Alanında öncü web sitesi “US News” dünyanın en iyi diyetlerini açıkladı. Yıllık olarak güncellenen listeye 2016 yılında 3 diyet daha eklendi. US News web sitesinin editörleri tıbbi bilimsel yayınları, resmi raporları ve diğer kaynakları aylar boyunca tarayarak her bir diyet için profil hazırladılar. Bu profil diyetin nasıl uygulandığını, neyi amaçladığını ve sağlık risklerini içermektedir. Daha sonra uluslararası bilim arenasında tanınmış doktor, beslenme uzmanı ve araştırmacılardan oluşan 22 kişilik ekip her bir diyeti kendi görüşlerini katarak 7 kategoride değerlendirdiler. Bu kategoriler;
- Ne kadar kolay uygulanıyor?
- Kısa dönemde kilo verdirmede ki etkisi
- Uzun dönemde kilo verdirmede ki etkisi
- Beslenme açısından tamamlayıcılığı (günlük beslenme ihtiyacını karşılaması)
- Sağlık açısından güvenilirliği
- Diyabetten korunmada ve yönetilmesindeki etkisi
- Kalp hastalıklarından korunmada ve yönetilmesindeki etkisi
Editörler uzmanların değerlendirmelerini 1’den (en düşük) 5’e (en yüksek) olacak şekilde puanlama sistemine çevirdiler. Böylece 38 diyetten oluşan bir sıralama meydana geldi. 2016 sıralamasına göre en iyi diyet, DASH diyeti seçilmiştir.
DASH diyeti nedir?
“Dietary Approaches to Stop Hypertension” olarak bilinen DASH diyetinin Türkçe karşılığı “Hipertansiyonu önlemek için Diyet Yaklaşımları” olarak ifade edilmektedir.
DASH Diyeti’nde amaç nedir?
DASH diyetinde amaç beslenmedeki toplam yağ miktarı azaltmak ve günlük tuz tüketimini sınırlamaktır.
DASH Diyeti’nin içeriğinde neler vardır?
Beslenmedeki toplam tuz, toplam yağ ve doymuş yağ miktarı, şeker içeriği fazla olan gıdalar ve kırmızı et azaltılırken; meyveler ve sebzeler, düşük yağ içerikli süt ve süt ürünleri, tahıllar (buğday, pirinç, arpa, bulgur, mısır ve darı), balık, kümes hayvanları etlerinin ve kuruyemişlerin tüketimi önerilmektedir. Diyette sodyum (tuz) alımının azaltılması hedeflenmesine rağmen tahıl tüketiminin arttırılması ve kırmızı ve işlenmiş etlerin tüketiminin azaltılması yönüyle Akdeniz Diyeti ile benzerlik göstermektedir ve bu benzerlik kalın bağırsak kanseri riskini azaltmaktadır.
DASH diyetinde sebze ve meyve tüketimi 8-10 porsiyon/ gün, düşük yağlı süt ve süt ürünlerinin 2-3 porsiyon/gün, kırmızı et, balık ve kümes hayvanları (tavuk vb.) etleri 2 porsiyon/gün, katı ve sıvı yağlar 2-3 porsiyon/gün olarak tüketilmesi önerilmektedir.
DASH diyetinde günlük sodyum (tuz) alımı 2300 mg - 1500 mg arasında olacak şekilde önerilirken diyetteki potasyum (4,7g/gün), kalsiyum (1250 g/gün) ve magnezyum (500 mg/gün) alımı arttırılmalıdır. Yağlı tohumlar (fındık, ceviz, fıstık badem vb.) ve kuru baklagil (nohut, kuru fasulye, mercimek, barbunya vb.) tüketimi, içerdikleri potasyum, magnezyum ve kalsiyum açısından kanser hastalıklarına, kalp hastalıklarına karşı koruyucudurlar.
DASH Diyeti listesindeki gıdaların etkileri
Araştırmalara göre;
Süt ürünleri: Çok fazla olmamak kaydıyla düşük yağlı süt ürünleri DASH diyetinde önerilmektedir. Süt ürünleri kullanımı ve kanser riski ile ilgili güçlü kanıtlar henüz bulunamamaktadır.
Tuz: Tuz kullanımı DASH Diyeti’nde sınırlandırılmıştır. Yapılan çalışmalarda fazla tuz tüketiminin kanser riskini kayda değer ölçüde artırdığı görülmüştür.
Tam Tahıl: Tam tahıllar rafine edilmiş tahılların yerine DASH Diyet de önerilmektedir. Tam tahılların, özellikle kalın bağırsak kanseri koruyucu etkisi kanıtlanmıştır.
Kırmızı Et: İşlenmiş kırmızı et tüketiminin başta kalın bağırsak olmak üzere mide, mesane, akciğer ve pankreas kanserine yakalanma riskini arttırdığı bilinmektedir.
Meyve ve Sebze: DASH Diyeti’nde artan miktarda meyve ve sebze tüketimi önerilmektedir. Meyve ve sebzeler lif, vitamin ve mineral yönünden zengindir. Meyve ve sebze tüketiminin % 14 mesane kanser riskini azalttığı araştırmalarda gösterilmiştir.
Kuruyemiş: Çalışmalar kuruyemiş tüketiminin özellikle kadınlarda kansere karşı koruyucu etki gösterdiğini belirtmiştir. Aynı etki, prostat kanseri içinde gözlemlenmiştir.
DASH Diyeti hakkında bilimsel çalışmalar
- 810 hastanın katılımıyla yapılan çalışmada DASH diyetinin kilo vermede ve kan basıncının kontrolündeki etkisi değerlendirilmiştir. Çalışma sonuçlarına göre DASH diyeti kullanan bireylerin kilo vermelerinin yanında kan basıncı kontrolünü en iyi şekilde sağlanmıştır.
- 459 katılımcıyla gerçekleştirilen bir başka çalışmada DASH Diyeti (düşük yağlı süt ve süt ürünleri ve 10 porsiyon sebze, meyveden oluşan) kan basınçlarının en iyi şekilde düzenlendiği görülmüştür.
- Hipertansiyon ve normal tansiyona sahip 412 kişiyle yapılan çalışmada DASH diyet uygulayan grupta kan basıncının belirgin bir biçimde düşüş gösterdiği görülmüştür.
Sonuç olarak, DASH diyetinin kan basıncı kontrolünde önemli bir etkiye sahip olduğu araştırmalarda gösterilmiştir.
Aynı zamanda, DASH diyetinin kalın bağırsak kanseri üzerindeki etkisi de değerlendirilmiştir.
DASH diyetinin kolorektal kanser (kalınbağırsak kanseri) üzerine etkisini araştıran başka bir çalışmada; çalışmayı yaşları 20 ve 76 arası olan 3171 kişiden oluşan kolorektal kanseri hastası olan bireyler ve 3097 kontrol grubundan oluşan bireyler oluşturmuştur. Erkeklerin %10.8 i kadınların % 13,6 sı DASH diyetini uygulamıştır. Çalışmanın sonucuna göre kolorektal kanserlerin normal vücut ağırlığına sahip erkeklerde kadınlara göre kolorektal (kalınbağırsak kanseri) kanseri riskinde düşüş yaşandığı görülmüştür.
US News tarafından yayımlanan "en iyi diyetler listesi"ni aşağıdaki grafiklerde sizler için özetledik
İlk bölüm:
İkinci bölüm:
