Sporda-dogru-sivi-tuketimi

Sporda doğru sıvı tüketimi

Yazı Boyutu:
Küçült
Sıfırla
Büyült

Spor sırasında vücut sıcaklığının artışı çeşitli mekanizmalarla dengelenmeye çalışılır. Bunların en önemlisi deriye kan akışının ve terlemenin artırılmasıdır. Terleme egzersiz sırasında ısı kaybının en etkili yoludur. Yani terleme egzersiz esnasında vücudumuzun koruyucu cevabıdır. Ancak terleme sırasında ısıyla beraber su ve elektrolit de kaybederiz. Terleme yoluyla kaybettiklerimizi egzersiz sırasında ve sonrasında vücudumuza geri kazandırmazsak, egzersiz performansımızı artıramayız, hatta daha ileri seviyelerde sağlığımız olumsuz etkilenebilir.

Terlemeyle kaybettiklerimizi kazanmak için öncelikle ne kadar kaybettiğimizi bilmeliyiz. Su ve elektrolitlerin eksik veya fazla alınması vücudumuz açısından olumsuzluklar oluşturabilmektedir. Terleme oranı yaş, cinsiyet, boy, kilo, genetik değişiklikler, üzerimizdeki kıyafet, havanın sıcaklığı, yaptığımız egzersizin ağırlığına göre değişmektedir. Bu oran birçok değişkene bağlı olduğu için en basit olarak spor öncesi ve sonrası kilo farkını alarak kendimize yaklaşık bir değer belirleyebiliriz.

Dehidrasyon (su kaybı, vücut ağırlığının %2 si kadarının sıvı olarak kaybedilmesi 70 kg birey için 1,4 lt sıvı) ve vücut sıcaklığının yüksek olması sonucu mental ve kognitif (algılama, kavrama) performansının önemli derece de düştüğü gözlenmiştir (kişinin susuzluğa toleransına bağlı olarak değişebilir). Dehidrasyon direk olarak sportif (aerobic) performansımızı etkilemese de, fizyolojik olarak artan; vücut sıcaklığı, kardiyovasküler yük, glikojen yıkımı ( glikojen depolarının azalması ) ve sinir sisteminin etkilenmesinden dolayı performansımız azalmaktadır. Ayrıca elektrolit kaybından dolayı kas krampları da oluşabilmektedir.

Hiperhidrasyon ( vücuda fazla sıvı alınması ) fazla sıvı tüketilmesi sonucu oluşmaktadır. Normal durumda vücuda alınana fazla sıvı böbrekler aracılığıyla idrar olarak atılmakta vücudumuz birkaç saat içinde normal su seviyesine ulaşmaktadır. Ancak egzersiz sırasında böbrek kan akışı azaldığı için idrar çıkışı da azalmaktadır. Bunun sonucunda da hiponatremi (sodyumun plazmadaki konsantrasyon düşüklüğü) oluşabilmektedir. Genellikle dehidrasyon daha yaygın görülse de hiperhidrasyonun neden olduğu hiponatremi daha tehlikeli sonuçlar doğumaktadır.

Terlemeyi etkileyen faktörlerden cinsiyete bakacak olursak; kadınlar erkeklere göre daha az terler ve daha az elektrolit kaybederler. Buna temel olarak kadınların vücut hacimlerinin küçük ve metabolizma hızlarının yavaş olması neden olmaktadır. Farelerde yapılan çalışmalarda erkek beynindeki sodyum taşıyıcılarının (Na/K ATPaz) kadınlardakine göre daha aktif çalıştığı görülmüştür. Bu da hiponatremiye bağlı ödem riskinin kadınlarda daha fazla olduğunu göstermektedir. Bu farklılığında kadınlarda ki cinsiyet hormonundan dolayı olduğu görülmüştür.

Diğer faktör yaş ise; 65 yaş ve üzeri bireyler sıvı dengesi yavaş ayarlandığı ve plazma elektrolit seviyeleri yüksek olduğu için genellikle normal sıvı seviyesine sahiptir ayrıca su kaybına da daha hassastırlar. Plazma elektrolit seviyeleri arttığı içinde kan basınçları da yüksektir. Bu yaş grubundaki bireyler özellikle fazla sıvı alımına bağlı hiponatremiye karşı dikkatli olmalıdırlar.

Yemek yemekte sıvı alımını ve tutulumunu artırır. Terle atılan elektrolitleri (sodyum, potasyum) genellikle yediğimiz besinlerden temin ederiz. Gıdalarla aldığımız elektrolitleri istirahat halinde idrarımızla çok kaybetmeyiz ve aldığımız elektrolitler ihtiyacımızı karşılamaktadır. Daha çok egzersiz halinde ekstra elektrolit kaybederiz ve bunu yerine koymamız gerekmektedir.

Egzersizden önce sıvı alımlarımızda ise normal vücut sıvı oranımızı yakalamaya dikkat etmeliyiz. Egzersizden 3-4 saat önce yaklaşık 3-5 ml/kg (70 kg’lık birey için 210-350 ml) sıvı tüketilmesi önerilmektedir. Yeterli vücut sıvısına sahip olup olmadığımızı da idrardan anlayabiliriz. Eğer sıvı aldıktan sonra idrar üretiyorsak normal, ancak koyu veya hiç üretmiyorsak eksik olduğu düşünülmelidir. Fazla sıvı alımının performans açısından avantajı yoktur aksine egzersiz esnasında rahatsız hissetmemize neden olur ve performansımızı olumsuz etkilemektedir.

Egzersiz esnasında ise dehidrasyon ve elektrolit dengesi performansımızı etkilediği için mümkünse yeterli miktarda sıvı tüketmemiz gerekmektedir. Başta da belirttiğimiz gibi sıvı ihtiyacımız birçok faktöre bağlıdır. Yapılan çalışmalarda terle atılan sıvının 0.4-1.8 lt arasında değiştiği görülmüştür. Çalışmada ayrıca farklı koşullarda ve farklı bireylerin yaklaşık olarak ter ile attıkları sıvılar ölçülmüş:

1. 18 santigrad derecede saatte 8,5 km hızla koşan 50 kg sporcu saatte 0.43 lt terlemekte,70 kg bir sporcu 0.65lt terlemekte, 90 kg sporcu 0.86lt ter ile sıvı atmaktadır.

2. 28 santigrad derecede saatte 8,5 km hızla koşan 50 kg sporcu saatte 0.52 lt, 70 kg sporcu 0.75 lt, 90 kg sporcu 0.97 lt ter ile sıvı atmaktadır.

Ayrıca egzersiz süresinin uzunluğu, fiziksel aktivitenin ağırlığı ve ağır hava şartları altında su ihtiyacının yanında elektrolit ve karbonhidrat ihtiyacı da görülmektedir. Bu şartlardaki sporculara da 20-30 meq/l sodyum, 2-5 meq/l potasyum ve 30-60 g karbonhidrat içeren sporcu içecekleri önerilmektedir. Karbonhidrat takviyesi 1 saatten uzun aktiviteler için kan glukoz seviyesi ve glukoz depoları açısından faydalı olmaktadır.

Egzersizden sonra ise kaybettiğimiz su ve elektroliti vücudumuza tekrar kazandırmalıyız. Eğer kaybettiğimiz sıvı ve elektroliti almak için vaktimiz varsa (12 saat) egzersizden hemen sonra normal öğün ve su ile karşılayabiliriz. Eğer 12 saatten az vaktimiz varsa kaybettiğimiz kilogram başına 1,5 lt sıvı almak önerilmektedir.

Sağlıklı ve mutlu kalın...
Prof. Dr. Mustafa Özdoğan

Kaynak:

Michael N. Sawka.
Exercise and Fluid Replacement.
American College of Sports Medicine, 2007, DOI: 10.1249/mss.0b013e31802ca597