Yavas-yemek-yemek-nasil-kilo-kaybettirir

Yavaş yemek yemek nasıl kilo kaybettirir?

Yazı Boyutu:
Küçült
Sıfırla
Büyült

Birçoğumuz hızlı ve dikkatsiz yemek yer. Ancak yavaş yemek yemek çok daha akıllıca bir yaklaşım olabilir. Araştırmalar yavaş yemek yemenin insanı daha tok hissettirdiğini ve kilo vermeye yardımcı olduğunu göstermektedir.

Bu yazı yavaş yemek yemenin hem genel sağlık durumu hem de zayıflama için faydalarını açıklamaktadır.

Çok hızlı yemek yemek kilo almanıza neden olabilir

Hızlı yemek yediklerini söyleyen insanlar yavaş yiyenlere nazaran daha kiloludur.

Hızlı yemek yiyenler yavaş yiyenlere nazaran yaklaşık % 115 oranında daha fazla obezite riskine sahiptir.

Yapılan bir araştırmada 4.000’in üzerinde orta yaşta kadın ve erkeğin yiyecekleri ne hızda tükettiği sorgulanmıştır. ‘’Çok hızlı’’ yemek yediklerini söyleyenlerin daha fazla kilo alma eğiliminde oldukları ve en fazla kiloyu 20 yaşına kadar ki dönemde aldıkları görülmüştür.

Başka bir araştırmada 529 erkek 8 yıldan fazla gözlenerek kilo değişiklikleri incelenmiştir. Sonuçlar "hızlı" yemek yiyenlerin "yavaş" veya "orta hızda" yemek yiyenlere nazaran iki kat daha fazla kilo aldığını ortaya koymuştur.

Yavaş yemek yemek daha az besin tüketmenize yardımcı olur

İştahınız ve aldığınız kalori büyük ölçüde hormonlar tarafından kontrol edilmektedir.

Normalde yemek yedikten sonra mide, açlığı kontrol eden girelin hormonunu baskılar. Ayrıca açlık önleyici kolesistokinin hormonu, peptit YY ve glukagon benzeri peptit-1 hormonlarını serbest bırakır.

Bu hormonlar beyine mesaj ileterek yemek yediğinizi ve besinlerin sindirildiğini haber verir. Bu da iştahınızı azaltır, tokluk hissi verir ve yemek yemenizi durdurmaya yardımcı olur. İlginç bir şekilde bu işlem 20 dakika kadar sürer, işlemin yavaşlaması beyninizin bu sinyalleri alacağı zamanı verecektir.

Yavaş yemek yemek tokluk hormonlarını artırabilir

Çok hızlı yemek yemek, beynin tokluk sinyallerini alacak vakti bulmasını engellediği için çoğunlukla fazla besin tüketilmesine yol açar. Buna ek olarak yavaş yemek yenildiğinde daha az besin tüketildiği görülmüştür. Bu kısmen, yemek aceleyle yenmediğinde ortaya çıkan açlık önleyici hormonların seviyesindeki artışa bağlıdır.

Yapılan bir araştırmada, normal kiloda olan sağlıklı 17 kişiye iki farklı durumda 300 ml. dondurma yedirilmiştir. Birinde her bir katılımcı dondurmayı 5 dakikada tüketirken, diğerinde katılımcılar dondurmayı 30 dakikaya geçen bir süre boyunca yavaş yavaş yemişlerdir.

Katılımcılar yavaş yediklerinde tokluk hormon seviyesinin önemli ölçüde arttığı gözlenmiş, katılımcılar kendilerini tok hissettiklerini söylemiştir.

Araştırmada kilolu ve obez diyabet hastalarında bu süre ve yavaş yemek tokluk hormonlarını artırmamıştır. Ancak tokluk hissi ve tatmin derecesi önemli ölçüde artmıştır.

Başka araştırmalar 9-17 yaşları arasında olan obez gençlerin yemeklerini yavaş yediklerinde tokluk hormon seviyelerinin daha yüksek olduğunu göstermiştir.

Yavaş yemek daha az kalori alınmasını sağlayabilir

Bir araştırma, öğlen yemeklerini farklı hızlarda yiyen normal kilolu ve fazla kilolu kişileri gözlemlemiştir. Normal kilolu grupta fark daha büyük olsa da, her iki grup yavaş yediklerinde daha az kalori harcamıştır. Ayrıca tüm katılımcılar yavaş yediklerinde kendilerini daha tok hissetmişler ve yavaş yenen yemekten 60 dakika sonra daha az acıkmışlardır.

Daha az kalori almak zaman içinde kilo kaybını sağlayacaktır

Yavaş yemek yemenin yolu çiğnemekten geçer. Yavaş yemek yemek için besini yutmadan önce çok çiğnemelisiniz. Bu kalori alımını azaltabilir ve kilo kaybına yardımcı olabilir.

Gerçekten de bazı araştırmalar kilo problemi olan kişilerin normal kiloda olan kişilere nazaran yiyecekleri daha az çiğnediklerini tespit etmiştir.

Bir araştırmada 45 kişiye farklı oranda çiğnemesi (normal, normalden 1.5 kat fazla ve normalden iki kat fazla) söylenerek doyana kadar pizza yedirilmiştir. Alınan ortalama kalori, normalden 1.5 kat fazla çiğneyen kişilerde 9.5% oranında, normalden iki kat fazla çiğneyen kişilerde ise yaklaşık 15% oranında azalmıştır.

Başka bir araştırma ısırılan her lokmanın çiğneme sayısının 15’den 40’a kadar artırılmasının kalori alımını azalttığını ve tokluk hormon seviyesini yükselttiğini göstermiştir.

Ancak çiğnemeye bir sınır koyarak yemeğinizden zevk almanız mümkündür. Yapılan bir araştırma ısırılan her lokmayı 30 saniye çiğnemenin, sonrasında atıştırmayı azalttığı ancak aynı zamanda yemekten zevk alınamadığını göstermiştir(18).

Besinleri çiğneyerek yemek yeme hızınızı düşürebilir ve aldığınız kaloriyi azaltarak kilo vermenizi sağlayabilir.

Yavaş yemek yemenin diğer faydaları

Yavaş yemek ve besinleri çiğnemek tokluk hissini artırır ve kilo vermenize yardımcı olur.

Ayrıca yavaş yemek sağlığınıza ve yaşam kalitenize katkı sağlar :

-Yemekten daha fazla zevk almanızı sağlar.

-Sindirimi artırır.

-Besinlerin emilimini artırır.

-Diş sağlığına katkıda bulunur.

-Daha sakin ve kontrollü olmanıza yardımcı olur.

-Stresi azaltır.

Daha yavaş nasıl yemek yeriz ve kilo veririz?

Yavaş yemek yemenize yardımcı olacak bazı tavsiyeler:

-Aşırı aç kalmayın: Çok aç olduğunuzda yavaş yemek zordur.

-Aşırı acıkmayı önlemek için elinizin altında sağlıklı atıştırmalıklar bulundurun.

-Daha çok çiğneyin: Isırdığınız yiyeceği ne kadar çiğnediğinizi sayın ve bu sayıyı ikiye katlayın. Ne kadar az çiğnediğinizi görünce şaşırabilirsiniz.

-Yemek yerken çatal, bıçak ve kaşığı masaya bırakın: Isırdığınız her lokmadan sonra çatalı masaya bırakmanız yavaş yemenize yardımcı olacak, her lokmada yemeğin tadına varmanızı sağlayacaktır.

-Çiğnenmesi gereken yiyecekler tüketin: Sebze, meyve ve çerez gibi çokça çiğnenmesi gereken lifli besinler tüketin. Lifli yiyecekler aynı zamanda kilo vermenize de yardımcı olabilir.

-Bol su için: Yemeklerde bol su ve kalorisiz içecekler tüketin.

-Zaman ayarlayıcı kullanın: Mutfakta zaman ayarlayıcısını (fırın zaman ayarlayıcısı yardımcı olabilir) 20 dakikaya ayarlayın ve bu süre bitmeden yemeğinizi bitirmeyin.

-Yemek boyunca yavaş, sabit bir hızı hedefleyin: Yemek yerken dikkatinizi dağıtacak elektronik aletleri kapatın: Yemek yerken TV seyretmekten kaçının. Eğer seyretmeniz gerekiyorsa 20-30 dakikalık bir program seçin ve bu süre boyunca yemeğinizi yiyin.

-Derin nefesler alın: Eğer yemek yemeye hızlı başladıysanız, derin nefesler alın. Bu hareket tekrar odaklanmanıza yardımcı olacak ve sizi yavaşlatacaktır.

-Dikkatli yeme tekniklerini uygulayın: Dikkatli yeme teknikleri ne yediğinize daha çok dikkat etmenizi sağlar ve aşırı yeme isteğini kontrol altına almanıza yardımcı olur.

-Sabırlı olun: Değişim zaman alır. Yeni bir davranış şeklinin alışkanlık haline gelmesi yaklaşık 66 gün sürer. Sabırlı olmanız halinde yavaş yemek alışkanlık haline gelecektir.

Yavaş yiyin ve yemeğin tadını çıkarın

Hızlı yemek kilo almanıza ve yemeğin tadını çıkaramamanıza neden olabilir. Bunun yanında yavaşlayarak tokluk hissini artırabilir ve kilo verebilirsiniz. Ayrıca yavaş yemek sağlığınıza birçok fayda sağladığı gibi yaşam kalitenizi de arttıracaktır.
Kısaca yemek önünüze geldiğinde ağırdan alın ve ısırdığınız her bir lokmanın keyfini çıkarın.

Sağlıklı ve mutlu kalın...
Prof. Dr. Mustafa Özdoğan

Kaynak:

1. Franziska Spritzler, RD, CDE. February, 2016.
How Eating More Slowly Can Help You Lose Weight.
http://authoritynutrition.com/eating-slowly-and-weight-loss/

2. Maruyama K, Sato S, Ohira T.
The joint impact on being overweight of self reported behaviours of eating quickly and eating until full: cross sectional survey.
BMJ. 2008 Oct 21;337:a2002. doi: 10.1136/bmj.a2002.

3. Ohkuma T, Hirakawa Y, Nakamura U.
Association between eating rate and obesity: a systematic review and meta-analysis.
Int J Obes (Lond). 2015 Nov;39(11):1589-96. doi: 10.1038/ijo.2015.96.

4. Leong SL, Madden C, Gray A.
Faster self-reported speed of eating is related to higher body mass index in a nationwide survey of middle-aged women.
J Am Diet Assoc. 2011 Aug;111(8):1192-7. doi: 10.1016/j.jada.2011.05.012.

5. Takayama S, Akamine Y, Okabe T.
Rate of eating and body weight in patients with type 2 diabetes or hyperlipidaemia.
J Int Med Res. 2002 Jul-Aug;30(4):442-4.

6. Otsuka R, Tamakoshi K, Yatsuya H.
Eating fast leads to obesity: findings based on self-administered questionnaires among middle-aged Japanese men and women.
J Epidemiol. 2006 May;16(3):117-24.

7. Tanihara S, Imatoh T, Miyazaki M.
Retrospective longitudinal study on the relationship between 8-year weight change and current eating speed.
Appetite. 2011 Aug;57(1):179-83. doi: 10.1016/j.appet.2011.04.017.

8. Bewick GA.
Bowels control brain: gut hormones and obesity.
Biochem Med (Zagreb). 2012;22(3):283-97.

9. Kokkinos A, le Roux CW, Alexiadou K.
Eating slowly increases the postprandial response of the anorexigenic gut hormones, peptide YY and glucagon-like peptide-1.
J Clin Endocrinol Metab. 2010 Jan;95(1):333-7. doi: 10.1210/jc.2009-1018.

10. Andrade AM, Greene GW, Melanson KJ.
Eating slowly led to decreases in energy intake within meals in healthy women.
J Am Diet Assoc. 2008 Jul;108(7):1186-91. doi: 10.1016/j.jada.2008.04.026.

11. Shah M, Copeland J, Dart L.
Slower eating speed lowers energy intake in normal-weight but not overweight/obese subjects.
J Acad Nutr Diet. 2014 Mar;114(3):393-402. doi: 10.1016/j.jand.2013.11.002.

12. Angelopoulos T, Kokkinos A, Liaskos C.
The effect of slow spaced eating on hunger and satiety in overweight and obese patients with type 2 diabetes mellitus.
BMJ Open Diabetes Res Care. 2014 Jul 2;2(1):e000013. doi: 10.1136/bmjdrc-2013-000013.

13. Galhardo J, Hunt LP, Lightman SL.
Normalizing eating behavior reduces body weight and improves gastrointestinal hormonal secretion in obese adolescents.
J Clin Endocrinol Metab. 2012 Feb;97(2):E193-201. doi: 10.1210/jc.2011-1999.

14. Rigamonti AE, Agosti F, Compri E.
Anorexigenic postprandial responses of PYY and GLP1 to slow ice cream consumption: preservation in obese adolescents, but not in obese adults.
Eur J Endocrinol. 2013 Feb 20;168(3):429-36. doi: 10.1530/EJE-12-0867.

15. Park S, Shin WS.
Differences in eating behaviors and masticatory performances by gender and obesity status.
Physiol Behav. 2015 Jan;138:69-74. doi: 10.1016/j.physbeh.2014.10.001.

16. Zhu Y, Hollis JH.
Relationship between chewing behavior and body weight status in fully dentate healthy adults.
Int J Food Sci Nutr. 2015 Mar;66(2):135-9. doi: 10.3109/09637486.2014.979317.

17. Zhu Y, Hollis JH.
Increasing the number of chews before swallowing reduces meal size in normal-weight, overweight, and obese adults.
J Acad Nutr Diet. 2014 Jun;114(6):926-31. doi: 10.1016/j.jand.2013.08.020.

18. Li J, Zhang N, Hu L, Li Z.
Improvement in chewing activity reduces energy intake in one meal and modulates plasma gut hormone concentrations in obese and lean young Chinese men.
Am J Clin Nutr. 2011 Sep;94(3):709-16. doi: 10.3945/ajcn.111.015164.

19. Higgs S, Jones A.
Prolonged chewing at lunch decreases later snack intake.
Appetite. 2013 Mar;62:91-5. doi: 10.1016/j.appet.2012.11.019.