Çocuklarda kahvaltının önemi ve sağlıklı tarifler

Kanserlerin çoğu yetişkinlerde görülmesine rağmen, kansere zemin hazırlayan yaşam tarzı alışkanlıklarının temelleri çocuklukta ve ergenlikte atılmaktadır. Bu nedenle çocukların sağlığını etkileyen her faktörle (beslenme, obezite, aşılar, e-sigara ve spor gibi) yakından ilgileniyoruz... Kahvaltı, gelişme çağındaki çocuklar için önemli bir öğündür. Çocukların güne kahvaltı ile başlamasını teşvik etmek, bedensel ve zihinsel sağlıklarına katkı sağlayabilmektedir. Çocuklara kahvaltı alışkanlığı, sağlıklı besinler ile kazandırılmalıdır. Besin değeri düşük, yüksek yağ ve rafine karbonhidrat / şeker içeren kahvaltılar faydadan çok zarar sağlayabilmektedir.

Sağlıklı bir kahvaltı öğünü;

• Uyku süresinde yaşanan açlıktan sonra vücudun ihtiyaç duyduğu enerjiyi sağlar,
• Dikkat, odaklanma ve konsantrasyonu arttırırak, okuldaki performansı yükseltir,
• Metabolizmayı çalıştırır,
• İlerleyen saatlerde, fast-food ya da paketli gıda tüketimini önler.

Kahvaltı öğününü atlamak çocuklarda obeziteye mi yol açıyor?

Çoçukluk çağındaki kötü beslenme ve fazla kilo, birçok hastalığa davetiye çıkarabilmektedir. Bu hastalıklar arasında; diyabet, karaciğer yağlanması, endokrin (hormonal sistem) bozuklukları, kalp ve damar hastalıkları, sindirim sistemi rahatsızlıkları, kanser, akciğer, sinir sistemi, cilt ve psikolojik rahatsızlıklar bulunmaktadır.

Nutirents dergisinde yayınlanan bir sistematik analiz çalışması; yaşları 6-18 arasında olan 286.804 çocuğun kahvaltı tüketimini analiz etti. Çalışma sonucunda, kahvaltı öğününü atlamanın;

• Obezite risikini yükselttiği,
• Lipid (yağ) profil bozukluğu, insulin direnci, tansiyon ve metabolik sendrom riskini yükselttiği,
• Besin değeri daha düşük bir diyet tercihine yol açtığı sonucuna vardı.

2010-2011 yılları arasında, ilkokul çağındaki 1.733 çocuk ile yürütülen bir diğer çalışmada ise; kahvaltı yapmayan ve dijital ekran başında uzun saatler harcayan çocukların;

• Bel-boy oranı, kilo ve vücut kitle indeksinde (VKİ) artış olduğu gözlemledi.

Ebeveynlerin kahvaltı alışkanlığı çocukları etkiliyor!

Çocuklar, öğrenmeye ve gözlemlenen davranışları uygulamaya en açık yaş grubudur. Beslenme de dahil olmak üzere, birçok alışkanlık bu yaşlarda edinilir. Bu nedenle, örnek olma açısından ailelerin değişime kendi alışkanlıklarından başlaması önemlidir.

2018 yılında, International Journal of Obesity dergisinde yayınlanan bir çalışma, ebeveynlerin ve çocukların kahvaltı alışkanlıkları arasındaki ilişkiyi araştırdı. Bununla birlikte, kahvaltının kilo artışı üzerindeki etkisini de değerlendirdi. 1,5 yaşındaki, 46.663 katılımcı, 12 yıl boyunca yapılan anketler doğrultusunda izlendi.

Bu çalışma, ebeveynlerin ve çocukların kahvaltı tüketimi arasında belirgin bir ilişki olduğunu ortaya koydu. Özellikle,

• Her iki ebeveynin de kahvaltı yapmadıği ailelerde, çocukların kahvaltı öğününü daha sık atladığı gözlemlendi.
• Kahvaltı yapmayan çocukların, daha yüksek VKİ’ye sahip olduğu görüldü.

Peki, çocukluk çağında kahvaltı nasıl olmalı?

Çocukların kahvaltıları her besin grubunu dengeli ve sağlıklı bir şekilde içermelidir. Bu besinlere örnekler verecek olursak;

• Protein (yumurta, süt, peynir, yoğurt, kefir)
• Karbonhidrat (ekmek, yulaf, meyve, sebze, pekmez, bal)
• Yağ (zeytin, zeytinyağı, çiğ kuruyemiş, tahin, avokado)

Çocuklar çeşitli sebeplerden dolayı evde kahvaltı yapamıyorsa, yolda atıştırabilecekleri sağlıklı ve pratik tarifler hazırlamak faydalı olacaktır. Hem evde hem de okul yolunda tüketebilecekleri; pratik, lezzetli ve çocukların göz zevkine hitap edecek tariflere gelin birlikte göz atalım;

Çocuklar için sağlıklı kahvaltı tarifleri

Yumurtalı Tarifler

Yumurta kaliteli bir protein kaynağı olup, çocukların kas ve doku gelişimine katkı sağlamaktadır. Ayrıca, içeriğindeki lutein ve zeaksantin sayesinde güçlü birer antioksidandır.

8 ve 9 yaşındaki çocuklar arasında yapılan bir çalışma, lutein içeriğinden zengin beslenen çocukların akademik yönden daha başarılı olduğunu savunmaktadır.

Yumurtalı ve sebzeli kekler

Özellikle sebze tüketmeyi sevmeyen çocuklar için şahane bir tarif!

Dilediğiniz sebzeyi küçük küçük doğrayıp, yumurta, peynir ve baharatlarla karıştırın. Daha sonra, yağlanmış küçük kek kalıplarına bölüştürün. Önceden ısıtılmış 180 derece fırında, 12-15 dakika kadar pişmesini bekleyin. Protein ve sebze bombası mini kekler hazır!

Ekmek içi yumurta

Yuvarlak bir kurabiye şekillendiricisi ya da geniş bir bardağın arka tarafı ile ekmeğin orta kısmını çıkarıp alın. Yapışmaz bir tavaya önce ekmeği yerleştirin. Daha sonra, ekmeğin boş kalan orta kısmına yumurtayı kırın ve pişmesi için bekleyin. Bu kahvaltıyı, peynirli ve zeytinyağlı söğüş salata ile servis edebilirsiniz. Çocuğunuzun hem gözüne hem damağına hitap edecek olan pratik kahvaltınız hazır!

Tam tahıllı tarifler

Tam tahıllar; kepek, endosperm ve rüşeym olmak üzere 3 kısımdan oluşur. Tam buğday unu, kinoa, yulaf gibi ürünler birçok vitamin, lif ve antioksidan içerir. Tahılların işlenmesi, onları esmerden beyaza çevirir fakat besin değerlerini de azaltır. Tahılların işlenmesi; vitamin, mineral, lif ve sağlığa faydalı fitokimyasal içeriğinde kayıplara yol açar.

Kilo problemi yaşayan, 9-11 yaş aralığındaki çocuklar ile yürütülen bir çalışma, günde 3 porsiyon tam tahıllı ürün tüketen çocukların, VKİ, bel çevresi ve yağ kütlesinde düşüş olduğunu gözlemledi.

Geceden kalma yulaf kupları

Eğer sabah kahvaltı hazırlayacak vaktiniz olmayacaksa, sağlıklı kahvaltınızı geceden hazırlayabilirsiniz.

3 yemek kaşığı yulaf, 1 su bardağı süt ve çocuğunuzun sevdiği meyve ve kuruyemişleri büyük bir bardakta karıştırıp, üstünü kapatın. Gece boyu buzdolabında bekleyen bu tarif, 8-10 saat içerisinde hazır oluyor. Dilerseniz, kakao ya da tarçın tozu ekleyebilir veya 1 tatlı kaşığı kadar bal ya da pekmez ile tatlandırabilirsiniz.

Avokadolu tost

İster evde ister okul yolunda tüketilebilecek sağlıklı bir alternatif!

Tam buğday ekmeğin arasına avokado sürüp, çocuğunuzun sevdiği peynir çesidi ve sebzeyi ekleyebilirsiniz. Yanında bir bardak süt ile, güne başlamak için ideal bir kahvaltı!

Smootie tarifleri

Çocuğunuz sabahları kahvaltı yapmakta zorlanıyor olabilir. Kahvaltı alışkanlığı kazandırmaya, ilk olarak sıvı formdaki sağlıklı içecekler tüketmesini sağlayarak başlayabilirsiniz.

Çilekli probiyotik smootie

1-1.5 su bardağı kefir, 8-10 adet çilek, 1 yemek kaşığı yulaf, 1 tatlı kaşığı bal ve 7-8 adet çiğ bademi blenderdan geçirip kahvaltı yerine tüketmesini sağlayabilirsiniz. Hem bağırsak dostu hem de pratik bir lezzet olacaktır.

Çikolata ve fıstık ezmeli muzlu smootie

1 küçük boy donmuş muz, 1-1.5 su bardağı süt, 1 tatlı kaşığı kadar şekersiz kakao tozu ve fıstık ezmesini blenderdan geçirip çocuğunuza içirebilirsiniz. Bu sayede hem ihtiyacı olan enerjiyi alacak hem de kahvaltı alışkanlığı kazanmak için bir adım atmış olacak.

Yorum ve Özet

Çocuklara kahvaltı alışkanlığı kazandırmak, bedensel ve zihinsel sağlıkları için önem taşımaktadır. Ancak, besin değeri düşük, yüksek yağ ve şeker içeren kahvaltılar faydadan çok zarar sağlayabilmektedir. Bu nedenle, tek hedef kahvaltı alışkanlığı kazandırmak olmamalıdır. Yukarıda paylaştığımız örnek menülerdeki gibi, besin değeri yüksek kahvaltı öğünleri hazırlamak faydalı olacaktır.

Çocukların en fazla ebeveynlerini örnek aldığını unutmamalı ve onları teşvik etmek adına sizlerin de kahvaltı alışkanlığı kazanmanız gerektiğini farkında olmalısınız. Bu sayede, ailecek kilo kontrolü sağlayıp, obezite ve diğer kronik (süreğen) hastalık risklerine karşı korunmaya katkı sağlamış olacaksınız.