Yiyecekler ve İnflamasyon Hakkında Ne Biliyoruz?

Astım, romatoid artrit, tip 2 diyabet, sedef hastalığı ve obezite gibi bazı hastalıklar ile kronik inflamasyon (iltihap) meydana gelebilir.

Araştırmalar, bu tür hastalıkları olan kişilerin vücutlarında daha yüksek düzeyde inflamatuar belirteçlerin olabileceğini göstermektedir. İnflamasyonda birçok faktör rol oynasa da bazı besinler belirtileri artırabilir veya azaltabilir.

İnflamasyon Nedir?

Akut ve kronik olmak üzere iki temel inflamasyon türü vardır;

• Akut inflamasyon, yara veya enfeksiyon gibi etkilenen bölgeye kan akışının arttırarak vücudun vermiş olduğu hızlı bir tepkidir. Beyaz kan hücreleri hasarlı dokuyu yeniden oluşturmaya yardımcı olur ve akut inflamasyon genellikle yara iyileştiğinde durur.
• Kronik inflamasyon, aylar ve yıllar içinde yavaş yavaş gelişebilen uzun süreli bir durumdur. Kronik inflamasyonun nedenleri şunları içerebilir:
  • Uzun süreli enfeksiyon
  • Toksik kimyasallara maruz kalma
  • Otoimmün bozukluklar
  • Otoinflamatuar bozukluklar
  • Tekrarlanan akut inflamasyon durumları
  • Vücuttaki oksidatif stres

Kronik inflamasyon için risk faktörleri;

• İleri yaş
• Obezite
• Sigara
• Düşük testosteron ve östrojen seviyeleri
• Fiziksel ve duygusal stres uyku bozuklukları

İşlenmiş gıdalar, doymuş yağlar, trans yağlar ve rafine edilmiş şeker, proinflmatuar molekül riskini artırabilmektedir. Bu, özellikle kişi aşırı kiloluysa veya şeker hastasıysa söz konusu olabilir.

İnflamasyona Sebep Olan Gıdalar Nelerdir?

Birçok gıda inflamasyon belirtilerini kötüleştirebilir. Bu tür yiyecekler arasında şeker, trans yağlar, rafine karbonhidratlar ve kırmızı veya işlenmiş etler bulunmaktadır.

Şeker

Birçok çalışmanın 2018 sistematik derlemesine göre, şeker oranı yüksek bir diyet kandaki inflamatuar belirteçleri artırarak kronik inflamasyonu etkileyebilmektedir.

Ek olarak 2018 de yapılan başka bir çalışmaya göre, aşırı şeker tüketimi çocuklarda inflamatuar belirteçleri artırabilmekte ve kronik inflamasyona yol açabilmektedir. Çalışma, 11 çocukta %46 günlük şeker azalmasını ile proinflamatuar belirteçlerde %11 azalmayı karşılaştırdı. Araştırmacılar, çocukluk döneminde tüketilen şekerle tatlandırılmış içeceklerin miktarındaki azalmanın gelecekte sağlık konusunda yararlı sonuçlanabileceğini öne sürmektedir.

2018'de yayımlanan başka bir maklede, fruktozun hücre inflamasyonuna neden olabileceğini öne sürmektedir. Fazla fruktoz ayrıca karın organları çevresindeki yağı ve karaciğerdeki yağ miktarını arttırabilmektedir.

Trans yağ

Trans yağlar, inflamatuar belirteçleri ve diyabet ve kalp-damar hastalığı gibi hastalıklara yol açabilen kronik inflamasyon riskini artırabilir. Trans yağlar ayrıca düşük yoğunluklu lipoproteinlerin (LDL) seviyelerini yükseltirken yüksek yoğunluklu lipoproteinleri (HDL) azaltır, bu kombinasyon kalp hastalığı riskini artırabilir.

Dana eti ve süt ürünleri az miktarda doğal olarak oluşan trans yağlar içermesine rağmen çoğu trans yağ, üreticiler bitkisel yağa hidrojen eklediğinde ortaya çıkar. Trans yağlar etiket üzerinde hidrojenlenmiş yağ olarak görünebilir ve işlenmiş gıdalarda, unlu mamullerde, kızarmış yiyeceklerde ve margarinde olabilir.

- İlgili konu: Yaşa göre kolesterol (HDL, LDL, Trigliserid) düzeyleri ne olmalı?

Rafine Edilmiş Karbonhidratlar

Rafine karbonhidratların yüksek glisemik indekse sahiptir ve bu, ileri glikasyon son ürünleri (AGEs) olarak adlandırılan ve infamasyonu artırabilen bir protein türünü artırabilir. 

Rafine karbonhidratlar, aşağıdakiler gibi beyaz un ürünlerini içerir:

• Beyaz ekmek ve sandviç ekmeği
• Bazı krakerler
• Beyaz pirinç
• Bazı tahıllar

Kırmızı ve İşlenmiş Et

Kırmızı ve işlenmiş etler, yağ dokusunda inflamasyona neden olabilen doymuş yağlar bakımından yüksektir. 2016 verilerine göre, kırmızı ve işlenmiş etin vücutta artan inflamatuar yanıtla bağlantılı olduğunu ve kolon kanseri riskini artırabileceğini öne sürülmektedir.

- İlgili konu: Artıları ve Eksileri ile Kırmızı Et

Enflamasyon Sağlığı Nasıl Etkiler?

Ulusal Kanser Enstitüsüne göre inflamasyon, kansere yol açabilecek DNA hasarı oluşturabilir. Kronik inflamasyon, ülseratif kolit ve Crohn hastalığı gibi kolon kanseri riskini artırabilen inflamatuar bağırsak hastalıklarıyla da bağlantılıdır. İnflamasyon, kalp hastalığı ve felçli kişilerde yaygın olarak bulunur ve atardamarlarda oluşan plaklarla bir bağlantısı olabilir.

Diğer inflamatuar durumlar şunları içerir;

• Şeker hastalığı
• Kronik böbrek hastalığı
• Alkolden bağımsız karaciğer yağlanması
• Lupus gibi otoimmün durumlar
• Alzheimer hastalığı gibi nörodejeneratif durumlar
• Artrit ve eklem rahatsızlıkları
• Alerji ve astım
• Kronik obstrüktif akciğer hastalığı (KOAH)

Anti-inflamatuar Yiyecekler ve Diyetler Nelerdir?

İnflamasyon genellikle vücudun iyileşme sürecinin bir parçasıdır ve ayrıca hastalıklarla savaşmaya da yardımcı olabilmektedir. Bununla birlikte, kişinin tekrarlayan veya kalıcı düşük seviyeli inflmasyonu varsa, bazı besinler ve diyetler kişinin belirtilerinin azaltmasına yardımcı olabilir.

Yiyecekler

Yüksek miktarda şeker içeren gıdalar veya işlenmiş gıdalar, inflamasyonu kötüleştirebilirken, sebze ve meyveler gibi taze gıdalara dayalı sağlıklı bir beslenme programı belirtilerin azaltılmasına yardımcı olabilir.

Anti-inflamatuar etkilere sahip olabilecek gıdalar şunları içerir:

• Meyve ve sebzeler: Çilek, elma ve turpgiller gibi birçok meyve ve sebze, anti-inflamatuar etkilere sahip olabilecek antioksidanlar ve polifenoller bakımından yüksektir.
• Lif: Arthritis Foundation'a göre, artan diyet lifi, belirli inflamatuar sitokinlerin düşürülmesine yardımcı olabilir.
• Balık yağları: Bazı balık yağları, vücudun inflamatuar protein seviyelerini düşürmeye yardımcı olabilecek omega-3 yağ asitleri içerir.
• Kuruyemişler: Bazı kuruyemişler kardiyovasküler hastalık ve diyabet riskini azaltmaya yardımcı olabilir.
• Zerdeçal: Zerdeçaldaki kurkumin, iltihaplı sağlık sorunlarını iyileştirmeye yardımcı olabilir.

Diyetler

Sağlıklı beslenme programlarına ek olarak, bazı insanlar belirli diyetlerin inflamasyon üzerinde faydalı bir etkisi olduğunu görebilir.

Akdeniz Diyeti

Araştırmalar, Akdeniz diyetinin güçlü bir anti-inflamatuar etkiye sahip olabileceğini ve vücudu kanser, diyabet ve metabolik sendrom gibi kronik inflamatuar hastalıkların belirtilerine karşı koruduğunu göstermektedir. Diyet ayrıca belirtileri azaltmaya ve inflamasyonun kardiyovasküler sistem üzerindeki etkilerini azaltmaya yardımcı olabilir.

Akdeniz diyeti şunları içerir:

• Meyveler, sebzeler, kuruyemişler, tohumlar, bakliyatlar ve zeytinyağı dahil olmak üzere bitkisel gıdaların daha çok tüketimi
• Aşırı olmayacak şekilde balık, deniz ürünleri, yoğurt, peynir ve süt tüketimi
• Düşük miktarda kırmızı ve işlenmiş et tüketimi
• Düşük miktarda şekerli gıda tüketimi

DASH

DASH (Hipertansiyonu Durdurmak için Diyet Yaklaşımları), inflamasyon belirtilerini azaltmaya yardımcı olabilecek başka bir diyettir. Kan basıncını yönetmek için diyete yönelik araştırmalar Ulusal Sağlık Enstitüleri (NIH) tarafından finanse edilmiştir.

DASH'ın etkilerinin incelendiği çalışmaların 2017 derlemesinde, yetişkinlerde dolaşımdaki inflamatuar biyobelirteçleri iyileştirdiğini ve vücuttaki inflamasyonu azaltmaya yardımcı olabileceğini gösterilmiştir. DASH diyeti, doymuş yağlar ve trans yağlar, şekerli içecekler ve tatlılar ve tuz alımını sınırlamaktadır. DASH diyeti, aşağıdaki besinlerin tüketimine odaklanmaktadır;

• Sebze ve meyve
• Kepekli tahıllar
• Yağsız veya az yağlı süt ürünleri
• Kümes hayvanları
• Balık
• Fasulye ve türleri
• Sert kabuklu yemişler
• Bitkisel yağları

Özet

İnflamasyon, vücudun iyileşme sürecinin bir parçasıdır ancak bazı tıbbi durumlar, bağışıklık sistemi üzerinde zararlı bir etkiye sahiptir ve tekrarlayan veya kalıcı düşük seviyeli inflamasyona neden olmaktadır.

Taze meyve ve sebzeler, kepekli tahıllar, balık yağları, kabuklu yemişler, bakliyat ve zeytinyağı gibi bazı yiyecekler inflamasyon belirtilerini hafifletmeye yardımcı olabilir. Ek olarak, bazı anti-inflamatuar diyetler de inflamasyonu azaltabilmekte veya önleyebilmektedir.