هل يستطيع مرضى السكري تناول الفاكهة؟ معلومات مفيدة عن الفواكه والسكري

يتساءل كثير من المشخصين بالسكري "هل ينبغي أن أتناول الفاكهة أم أتجنبها؟" ويتساءلون عن ذلك. ولأن الفواكه تحتوي سكرًا طبيعيًا فقد تثير الحيرة بين المصابين بالسكري. لكنها أغذية غنية بالفيتامينات والمعادن وخصوصًا الألياف، وقد تشكل جزءًا صحيًا من تغذية السكري إذا استُهلكت بطريقة صحيحة. سنجيب في المقالة عن الأسئلة الأكثر شيوعًا بشأن تناول الفاكهة لمرضى السكري، ونقدم معلومات عن الفواكه منخفضة ومرتفعة المؤشر السكري، ونعرض محتواها السكري في جدول، ونشارك نصائح ينبغي الانتباه لها عند تناولها.

هل تناول الفاكهة ضار لمرضى السكري؟

هل يأكلون الفاكهة أم يتجنبونها؟ الجواب المختصر: الفاكهة، باعتدال واختيار صحيحليست ضارة بل مفيدة. ومن المقبول علميًا أن مرضى السكري يستطيعون حتمًا تناولها. والمهم ضبط الحصص واختيار الأنواع المناسبة.

سكر الفاكهة يأتي بصورة فركتوز طبيعي ويكون عادة مع مقدار كبير من الألياف التي تبطئ امتصاص السكر بالأمعاء. لذا ترفع الفاكهة السكر ببطء وضبط أكثر من السكر النقي أو الحلوى. فمثلًا ألياف التفاح أو الكمثرى المتوسطة تقلل تقلبات السكر. وتدعم الفواكه الصحة بفيتاميناتها ومعادنها ومضادات الأكسدة وتقلل خطر مرض القلب, السكتة و السمنة أيضًا. (والوقاية من السمنة عامل مهم لخفض خطر السكري نوع 2.)

الجمعية الأمريكية للسكري (ADA)تقول إن المصاب يستطيع تناول الفاكهة ما لم يتحسس منها، وتشجع ADA إدراج الطازجة في الحمية. لكن ينبغي الانتباه إلى طريقة التحضير والكمية. الفاكهة الطازجة أو المجمدةوالمجففة دون سكر مضاف، والطبيعية بدل المعلبة، هي المفضلة. الفواكه المجففة والعصائر تحتوي سكرًا أشد تركيزًا وأليافًا أقل، لذا ترفع المعالجة السكر بسرعة وفجأة. فمثلًا لإعداد 1 كوب عصير برتقال نستخدم عدة برتقالات، وغياب اللب يجعله أسرع رفعًا من أكل برتقالة. وتوصي جهات صحية دولية مثل NIDDK أيضًا بـ تجنب مرضى السكري عصير الفاكهة وهذه توصيتها. وإن شُرب العصير فيُفضل أن تكون الحصة لا تتجاوز 100 ml مع إبقاء اللب (كفاكهة مهروسة). وباختصار لمرضى السكري الأفضل تناول الفاكهة الطازجة نفسها.

خلاصة القول: الفاكهة ليست ممنوعة على مرضى السكري. بل كثير منها منخفض المؤشر السكري ويساعد الضبط باعتدال. والمهم تجنب وهم "أستطيع أكل ما أشاء من الفاكهة" الخاطئ، والتعامل بتوازن مع الفاكهة كما مع كل شيء. وستجدون أدناه معلومات أكثر تفصيلًا عن قيم السكر والمؤشر السكري في الفواكه.

ما المؤشر السكري؟ ولماذا يهم في السكري؟

لفهم موضوع السكري والفاكهة يُفيد معرفة المؤشر السكري (GI) مفيدًا. والمؤشر السكري قيمة بين 1 و100 تبين مدى سرعة رفع الغذاء المحتوي على الكربوهيدرات لسكر الدم. والأغذية مرتفعة المؤشر (GI 70 فأعلى) ترفع السكر سريعًا وبمقدار كبير بعد تناولها. أما المنخفضة (GI 55 فأقل) فتبطئ اختلاط السكر بالدم، وتتيح ارتفاعًا أكثر ضبطًا. اختيار أغذية GI المنخفض لتدبير السكريمهم لتقليل تقلبات السكر.

معظم الفواكه ضمن المؤشر السكري المنخفض أو المتوسط تندرج فيه. ويرجع ذلك إلى بنية السكر في الفاكهة وارتفاع نسبة الألياف. فالفراولة والتفاح والكمثرى ذات GI منخفض، لذا ترفع السكر ببطء. وقد تؤثر أنواع كالبطيخ والتمر أسرع بسبب GI المرتفع. كما يؤثر النضج: الموز شديد النضج والحلاوة قد يكون ذا GI أعلى من حالته غير الناضجة.

كذلك مفهوم الحمل السكري مهم: إجمالي الكربوهيدرات مع المؤشر يحدد الأثر الحقيقي. فالبطيخ رغم GI العالي قليل السكر في 100 غرام، لذلك قد لا يكون حمله كبيرًا بحصة محدودة. لكن القاعدة العامة للسكري تناول الفواكه عالية المؤشر بحصص صغيرة ونادرًا هي هذه.

مقدار سكر الفاكهة وقيم مؤشرها السكري (جدول)

يعرض الجدول التالي تقريبًا محتوى السكر (مقداره الطبيعي في 100 غرام) و قيم المؤشر السكري (GI) ونذكر قرب GI فئة الفاكهة، أي منخفضة أو متوسطة أو مرتفعة لتوضيح تصنيفها:

ملاحظات:

• قيم المؤشر السكري هي متوسطات تقريبية، وقد تتغير تبعًا لصنف الفاكهة ودرجة نضجها.

• الفاكهة التي يبدو GI فيها عاليًا كالبطيخ، إذا أُكلت بحصة أصغر يقل إجمالي السكر، فيكون السكري حملها أقل، لكن ينبغي الحذر عند تناوله مع السكري.

• التمر والتين والزبيب وغيرها من الفواكه المجففة تحتوي نسبة سكر مرتفعة بالوزن. فمثلًا 100 غرام تمر مجفف تحتوي نحو 60-70 غرام سكر. لذا ينبغي حصص أصغر بكثير من الطازجة (مثل 2 مشمش مجفف أو 1 تمرة قد تعادل 1 حصة فاكهة).

كما بالجدول أعلاه، كثير من الفواكه منخفض GI فالتفاح والكمثرى والفراولة والكرز ترفع السكر ببطء، والمتوسطة كالموز والعنب لا تسبب عادة مشكلة باعتدال. أما العالية GI كالبطيخ والتمر، أو ذات كثافة السكر العالية فتحتاج أكبر قدر من الانتباه بتدبير السكري.

ما الفواكه التي يستطيع مرضى السكري أكلها؟

لمرضى السكري، ما أنسب الفواكه؟ عمومًا الغنية بالألياف والمنخفضة المؤشر أنسب للسكري. وأدناه بعض الفواكه الآمنة لمرضى السكري وقائمة فوائدها:

• التوتيات (الفراولة والعليق وتوت العليق والتوت الأزرق) – قليلة السكر الطبيعي وغنية جدًا بالألياف وفيتامين C ومضادات الأكسدة. ومؤشرها منخفض فلا تقفز السكر فجأة. وخصوصًا العليق والتوت الأزرق قد تساعد مضادات الأكسدة القوية فيهما على تقليل مضاعفات السكري. وقبضة من التوتيات الطازجة وجبة خفيفة جيدة لكبح اشتهاء الحلو.

• التفاح والكمثرى – تُشبعان وترفعان السكر بضبط بفضل الألياف. والثمرة المتوسطة نحو 1 حصة، وتدعم صحة الأمعاء بالألياف الذائبة (البكتين) وقد تخفض الكوليسترول. ويمكن خبز التفاح بالقرفة كحلوى صحية للسكري. والكمثرى تحوي C والبوتاسيوم أيضًا، ويمكن تناول متوسطة في أي وجبة خفيفة.

• الحمضيات (البرتقال واليوسفي والجريب فروت والليمون) – الحمضيات مخزن لفيتامين C وتبرز أيضًا بكثرة الألياف. فبرتقالة متوسطة (~130 غرام) حصة فاكهة وتغطي جزءًا كبيرًا من الحاجة اليومية لفيتامين C. والجريب فروت والبرتقال واليوسفي منخفضة المؤشر وتناسب الحمية باعتدال. انتباه: قد يتفاعل الجريب فروت مع أدوية الضغط والكوليسترول وغيرها؛ ويُفيد أن يستشير متناولو الأدوية المنتظمة طبيبهم قبل تناوله.

• الكرز والبرقوق – الكرز من أقل المؤشرات السكرية، وله خصائص مضادة للالتهاب بمضادات كالأنثوسيانين. ونحو 10-15 كرزة (قبضة) حصة تلبي الحلو دون رفع مهم للسكر. والبرقوق الداكن كالدَمَسوني يحوي أليافًا ومضادات؛ والمتوسط 2 ثمرتين حصة مناسبة للسكري.

• الأفوكادو – رغم أن الأفوكادو ليس فاكهة حلوة، فإنه فاكهة قيمة جدًا لمرضى السكري. ونسبة السكر فيه منخفضة للغاية (يحتوي فركتوزًا قليلًا إلى حد يكاد يكون معدومًا)، ومؤشره السكري منخفض إلى حد يمكن إهماله. لكنه في المقابل غني بـ الدهون الصحية (الأحماض الأحادية غير المشبعة) والألياف والبوتاسيوم والمغنيسيوم. وتشير الدراسات لتحسين حساسية الإنسولين ودعم القلب. ويمكن إضافته للسلطة أو هرسه على خبز كامل الحبة. (ولارتفاع سعراته يُعد نصف ثمرة حصة.)

القاسم المشترك للفواكه أعلاه، المؤشر السكري المنخفض و وفرة الألياف وهي خصائصها المشتركة. كما تسهم هذه الفواكه بصفتها مخزنًا للفيتامينات والمعادن في مناعة مرضى السكري وصحتهم العامة. وبالطبع يختلف استقلاب كل فرد، لذلك يستطيع المرضى متابعة الفاكهة الأنسب لهم بقياسات السكر أيضًا. لكن الأنواع المذكورة تبرز عمومًا بوصفها خيارات آمنة.

ما الفواكه التي ينبغي تجنبها؟

رغم ملاءمة معظمها، فإن بعض الأنواع والطرق تحتاج الحذر وإليكم الأنواع التي يُنصح بتحديدها أو تجنبها إن أمكن:

• الفواكه عالية المؤشر السكري: أعلى من 70 قد ترفع السكر سريعًا. البطيخ مثال كلاسيكي؛ لكثرة مائه لا يحوي في 100 غرام سوى ~6 غرام سكر، لكن GI مرتفع. وإذا أراد مريض السكري أكله فليحدد الكمية بـ 1 شريحة رقيقة (شريحة مثلثة صغيرة)، وينبغي أن يتناولها إن أمكن مع غذاء يحتوي بروتينًا مثل الجبن أو اللبن. التمر (خصوصًا التمر المجفف مثل تمر رمضان) أيضًا فاكهة مرتفعة GI وذات كثافة سكر عالية. وتعادل 1-2 تمرة مجففة حصة فاكهة؛ وقد ترفع كمية أكبر سكر دمك بسرعة.

• الفواكه المجففة: المجففة (التين والزبيب والمشمش والبرقوق وغيرها) أكثر سكرًا بالحجم من الطازجة. فمثلًا 1 وعاء صغير زبيب قد يعادل سكر 2 عنقود عنب. لذلك تناول منها حصصًا صغيرة جدًا ولا تنس أنها، وإن لم تُحظر تمامًا، ترفع السكر سريعًا دون ضبط. خصوصًا أكل قبضات منها كوجبة خفيفة ليس مناسبًا. وبدل ذلك قد يقل الأثر بخلط بضع حبات مشمش مجفف بالجوز واللوز.

• العصائر والمهروسات: العصائر المعبأة فيها كثير من السكر المضاف ولا تحتوي أليافًا، فهي من أهم ما يجب تجنبه. وحتى الطازج يرفع السكر أسرع من الثمرة الكاملة لغياب اللب. وإذا شُرب العصير فإن الكمية يجب أن تكون محدودة جدًا (مثل نصف كأس شاي)، وإن أمكن يُتناول العصير الطازج مع لبه (على هيئة سموذي). ومع ذلك فإن الأصح تناول الفاكهة بشكلها الكامل. وتذكر أن حمل السكر في كوب عصير البرتقال أكبر بكثير من تناول برتقالة واحدة.

• الفواكه المفرطة النضج: الفاكهة الناضجة جدًا والحلوة كالعسل أعلى سكرًا ومؤشرًا من الأقل نضجًا. فالموز شديد النضج يؤثر أسرع، لذا احرص على عدم الإفراط بالحلوة كالعسل منها. وضبط حصص الموز والأناناس والتين والعنب شديد الحلاوة مهم. فاختر موزة صغيرة أو نصف الكبيرة بوجبة.

• منتجات الفاكهة المضاف لها السكر: المربى والمارملاد والكومبوت المحلى والفواكه المسكرة لا تناسب السكري؛ فقد خرجت من شكل الثمرة مع سكر مركز، واحتمال رفع السكر كبير. وحتى المربى دون سكر المحضرة بمحليات تُؤكل باعتدال لأنها فاكهة مركزة.

بالانتباه لما سبق تستطيع تدبير الفواكه التي قد تشكل خطرًا لك. باختصارلا يجب إخراج الفواكه مرتفعة المؤشر تمامًا من حياتك، لكن يلزم تقليل تكرارها وضبط مقدارها بدقة شديدة. كما أن تناولها مع غذاء يحوي بروتينًا أو دهنًا صحيًا (مثل اللبن أو الجبن أو اللوز)، بدل تناولها وحدها، قد يبطئ تأثيرها على سكر الدم.

ما الذي ينتبه له مريض السكري عند أكل الفاكهة؟

إليكم النصائح:

• اضبط الحصص:"الفاكهة صحية، أستطيع أكل ما أشاء" فكرة خاطئة. فكربوهيدرات كل فاكهة مختلفة وتؤثر بالسكر. وكقاعدة ثمرة متوسطة أو 1 قبضة فاكهة مقطعة تُعد 1 حصة لدى مرضى السكري يوميًا، 2-3 حصص فاكهة مناسبة عادة، لكن الحاجة تختلف حسب الشخص وخطة العلاج. ويمكن لاختصاصي التغذية إعطاء دليل خاص. لا تأكل وعاءً كاملًا دفعة واحدة؛ وزعها على اليوم.

• انتبه لأوقات الوجبات: يُفضل تناول الفاكهة بعد الرئيسية بـ 2 ساعتين كوجبة خفيفة؛ فقد يمنع ذلك تقلبات السكر المفاجئة ويُبقيك شبعان للوجبة التالية. أكل كمية كبيرة على معدة فارغة قد يرفع السكر سريعًا، خصوصًا مع انخفاض إنسولين الصيام صباحًا. وتناولها بين الوجبات أو معها يتيح توازنًا أكبر.

• لا تأكلها وحدها، أضف بروتينًا: بدل الفاكهة وحدها بالوجبة الخفيفة، تناول معها بعض البروتين أو الدهن الصحي معها يجعل سكر الدم أكثر توازنًا. فمثلًا إضافة بضع حبات بندق إلى التفاح أو تقطيع الفراولة في وعاء لبن طريقة جيدة. ويطيل البروتين والدهن مدة إفراغ المعدة فيبطئان امتصاص سكر الفاكهة، أي تقلبات سكر أقل. وبالمثل قد يوازن تناول شريحة جبن مع شريحة بطيخ تأثير البطيخ.

• حافظ على الألياف: تناول الفاكهة إن أمكن بقشرها للأنواع التي تؤكل كذلك كالتفاح والكمثرى بدل تقشيرها؛ فمعظم الألياف والفيتامينات بالقشر وتحته. وحتى السموذي بالخلاط احرص على شرب لبه. فاكهة دون لب كالعصير المصفى أقل ملاءمة لضبط السكر. وأكل الثمرة كاملة أفضل دائمًا من العصير.

• كل ببطء وامضغ جيدًا: الأكل السريع قد يسرع ارتفاع السكر. تناول الفاكهة ببطء وامضغ جيدًا؛ فهذا يسهل الهضم ويتيح وقتًا لوصول إشارات الشبع للدماغ. وبدل ثمرة كبيرة بعجلة خلال دقائق، قد تشبع بأقل إذا تناولتها شرائح صغيرة بهدوء.

• تابع سكر الدم: عند تجربة فاكهة جديدة أو كمية أكبر من المعتاد قس السكر بعدها وراقب الاستجابة؛ فهي تختلف بين مرضى السكري. فنصف موزة قد لا يزعج بعضهم ويزيد السكر لدى آخر حتى مع ربع. اعرف جسمك واضبط استهلاكك وفقه.

• اتبع نصائح اختصاصي التغذية والطبيب: تدبير السكري شخصي، وأفضل خطة للفاكهة تحددها توصيات اختصاصي التغذية أو طبيبك الذي يتابعك. والتزم بعد الكربوهيدرات الموصى به. خصوصًا مع الإنسولين يجب تنسيق توقيت الفاكهة وكميتها مع الجرعة. لذا قيّم هذه المعلومات العامة مع خطتك الطبية.

• نوّع الفواكه: جرب أنواعًا مختلفة بدل النوع نفسه يوميًا للاستفادة من فيتامينات ومضادات مختلفة؛ مثل كيوي ثم فراولة ثم تفاح بالأيام التالية. الفاكهة الموسمية مفيدة غذائيًا واقتصاديًا. اختر الطازجة في موسمها بدل فاكهة البيوت المحمية خارج الموسم.

أخيرًا

لا يجب أن يعني السكري نمط حياة يقيد غذاءك تمامًا. قد تكون الفواكه جزءًا حلوًا وصحيًا من غذاء السكري. المهم النوع والكمية والطريقة الصحيحة. وهي مصدر سكر طبيعي صديق لك إذا استُخدمت بذكاء، بما فيها من ألياف وفيتامينات ومضادات. وبذلك تتناولها باعتدال براحة عندما تشتهيها وتحافظ على أهداف السكر. وتذكر، الغذاء المتوازن المتنوع مفتاح العيش الصحي مع السكري. ولا تهمل إعطاء الأولوية دائمًا لنصائح مختصيك. نتمنى أيامًا صحية وسعيدة.