შეუძლიათ დიაბეტის მქონეთ ხილის ჭამა? სასარგებლო ინფორმაცია ხილისა და დიაბეტის შესახებ

დიაბეტის დიაგნოზის მქონე ბევრი ადამიანი კითხულობს: „ხილი უნდა ვჭამო თუ მოვერიდო?“ ხილის ბუნებრივი შაქარი დიაბეტიანებს შეიძლება აბნევდეს. თუმცა ხილი ვიტამინებით, მინერალებითა და განსაკუთრებით ბოჭკოთი მდიდარია და სწორად მიღებისას ჯანსაღი კვების ნაწილი შეიძლება იყოს. სტატიაში ხშირ კითხვებს ვუპასუხებთ, დაბალი და მაღალი გლიკემიური ინდექსის ხილს განვიხილავთ, შაქრის შემცველობას ცხრილით ვაჩვენებთ და დიაბეტისას ხილის მიღების რჩევებს გაგიზიარებთ.

საზიანოა ხილი დიაბეტის მქონეთათვის?

უნდა ჭამონ დიაბეტის მქონეებმა ხილი თუ მოერიდონ? მოკლე პასუხი ასეთია: ხილი, ზომიერად და სწორად შერჩევისას, საზიანო კი არა, სასარგებლოა. მეცნიერულად აღიარებულია, რომ დიაბეტიანებს ხილის მიღება შეუძლიათ. მთავარია, პორციების კონტროლი და ხილის სწორი ტიპების შერჩევა.

ხილში შაქარი ბუნებრივი ფრუქტოზის ფორმითაა და ჩვეულებრივ დიდი რაოდენობით ბოჭკოსთან ერთადაა. ბოჭკო ნაწლავიდან შაქრის შეწოვას ანელებს. ამიტომ ხილი სუფთა შაქარსა თუ ტკბილეულთან შედარებით შაქარს უფრო ნელა და კონტროლირებად ზრდის. მაგალითად, საშუალო ვაშლის ან მსხლის ბოჭკო რყევების შემცირებას ეხმარება. ვიტამინები, მინერალები და ანტიოქსიდანტები საერთო ჯანმრთელობას უწყობს ხელს და გულის დაავადების, ინსულტის და სიმსუქნის რისკს ამცირებს. (სიმსუქნის პრევენცია ტიპი 2 დიაბეტის რისკის შემცირების მნიშვნელოვანი ფაქტორია.)

ამერიკის დიაბეტის ასოციაციის (ADA)მიხედვით, დიაბეტის მქონეებს ხილი შეუძლიათ, თუ ალერგია არ აქვთ. ADA ახალი ხილის დიეტაში ჩართვასაც წაახალისებს. თუმცა მნიშვნელოვანია მისი მომზადების ფორმა და რაოდენობა. ახალი ან გაყინული ხილი, უშაქრო ჩირი და კონსერვის ნაცვლად ბუნებრივი სახის პროდუქტები უნდა აირჩიოთ. გამხმარი ხილი და წვენები უფრო კონცენტრირებულ შაქარს და ნაკლებ ბოჭკოს შეიცავს. ამიტომ დამუშავებული ხილი შაქარს სწრაფად ზრდის. მაგალითად, 1 ჭიქა ფორთოხლის წვენს რამდენიმე ფორთოხალი სჭირდება და ბოჭკოს გარეშე ის ერთ ფორთოხალზე ბევრად სწრაფად ზრდის შაქარს. საერთაშორისო უწყებებიც (მაგალითად NIDDK) დიაბეტის მქონეებს ხილის წვენისგან თავის შეკავებას ურჩევს. თუ მაინც სვამთ, უკეთესია პორცია 100 ml-ს არ აჭარბებდეს და რბილობი პიურეს სახით შენარჩუნდეს. მოკლედ, დიაბეტისას საუკეთესო არჩევანია თავად ახალი ხილის ჭამა.

შეჯამებით: ხილი დიაბეტისას აკრძალული არ არის. პირიქით, ბევრი ხილის გლიკემიური ინდექსი დაბალია და ზომიერად მიღება შაქრის კონტროლს ეხმარება. მთავარია, „რამდენიც მინდა ხილი შემიძლია ვჭამო“ შეცდომას მოერიდოთ და ზომიერება დაიცვათ. ქვემოთ შაქრისა და გლიკემიური ინდექსის შესახებ უფრო დეტალურ ინფორმაციას ნახავთ.

რა არის გლიკემიური ინდექსი და რატომაა მნიშვნელოვანი დიაბეტში?

ხილისა და დიაბეტის საკითხის გასაგებად გლიკემიური ინდექსის (GI) ცოდნა სასარგებლოა. ის ნახშირწყლიანი საკვების მიერ შაქრის ზრდის სიჩქარის 1-დან 100-მდე მაჩვენებელია. მაღალი GI-ის საკვები (70 ან მეტი) შაქარს სწრაფად და ძლიერ ზრდის. დაბალი GI (55 ან ნაკლები) შეწოვას ანელებს და ზრდას აკონტროლებს. დიაბეტის მართვაში დაბალი GI-ის საკვების არჩევამნიშვნელოვანია შაქრის რყევების მინიმუმამდე დასაყვანად.

ხილის დიდი უმრავლესობა დაბალი ან საშუალო გლიკემიური ინდექსის ფარგლებშია. მიზეზია შაქრის სტრუქტურა და მაღალი ბოჭკო. მარწყვს, ვაშლსა და მსხალს დაბალი GI აქვს და შაქარს ნელა ზრდის. საზამთრო ან ფინიკი მაღალი GI-ით უფრო სწრაფად მოქმედებს. სიმწიფეც მნიშვნელოვანია: ზედმეტად მწიფე, ტკბილ ბანანს უმწიფარზე მაღალი GI შეიძლება ჰქონდეს.

ასევე გლიკემიური დატვირთვა მნიშვნელოვანია: ნახშირწყლების საერთო რაოდენობისა და GI-ის ერთობლიობა რეალურ გავლენას განსაზღვრავს. საზამთროს მაღალი GI-ის მიუხედავად, 100 გრამში შაქარი ცოტაა და შეზღუდული პორციის დატვირთვა დიდი შეიძლება არ იყოს. თუმცა ზოგადი წესია, მაღალი ინდექსის ხილი პატარა პორციებით და იშვიათად მიიღოთ .

ხილის შაქარი და გლიკემიური ინდექსი (ცხრილი)

ქვემოთ სხვადასხვა ხილის სავარაუდო შაქრის შემცველობა (100 გრამში ბუნებრივი შაქარი) და გლიკემიური ინდექსის (GI) მაჩვენებლები მოცემულია. GI-ის გვერდით ხილი შესაბამის დაბალ, საშუალო ან მაღალ კატეგორიაშიც მივუთითეთ:

შენიშვნები:

• GI-ის მაჩვენებლები საშუალო სავარაუდო რიცხვებია და ხილის სახეობითა და სიმწიფით შეიძლება განსხვავდებოდეს.

• საზამთროს მსგავსი მაღალი GI-ის ხილის მცირე პორციისას ნაკლები შაქარი მიიღება და გლიკემიური დატვირთვა დაბალი იქნება. თუმცა დიაბეტიანებს საზამთროსთან სიფრთხილე მაინც სჭირდებათ.

• ფინიკის, ლეღვისა და ქიშმიშის მსგავსი ჩირი წონასთან შედარებით ძალიან ბევრ შაქარს შეიცავს. 100 გრამი გამხმარი ფინიკი თითქმის 60-70 გრამ შაქარს შეიცავს. ამიტომ ჩირის პორცია ახალ ხილზე ბევრად პატარა უნდა იყოს (მაგალითად 2 გარგარის ჩირი ან 1 ფინიკი 1 პორცია ხილს შეიძლება უდრიდეს).

როგორც ცხრილიდან ჩანს, ბევრ ხილს დაბალი GI აქვს. ვაშლი, მსხალი, მარწყვი და ბალი შაქარს ნელა ზრდის; ბანანისა და ყურძნის ზომიერი მიღება ჩვეულებრივ პრობლემას არ ქმნის. საზამთროსა და ფინიკის მსგავსი მაღალი GI-ის ან მაღალი შაქრის სიმჭიდროვის ხილი ყველაზე მეტ ყურადღებას მოითხოვს.

რომელი ხილი შეუძლიათ დიაბეტის მქონეებს?

დიაბეტის მქონეთათვის რომელია ყველაზე შესაფერისი ხილი? ზოგადად, ბოჭკოთი მდიდარი და დაბალი გლიკემიური ინდექსის ხილი უფრო შესაფერისია. ქვემოთ ჩამოთვლილია დიაბეტის მქონეთათვის უსაფრთხოდ მისაღები ზოგი ხილი და მათი სარგებელი:

• კენკრა (მარწყვი, მაყვალი, ჟოლო, მოცვი) – ეს ხილი ბუნებრივი შაქრით ღარიბია, ბოჭკოთი, C ვიტამინითა და ანტიოქსიდანტებით კი მდიდარი. დაბალი GI-ის გამო შაქრის უეცარ ნახტომს არ იწვევს. განსაკუთრებით მაყვალი და მოცვი ძლიერი ანტიოქსიდანტებით დიაბეტის გართულებების რისკსაც შეიძლება ამცირებდეს. ტკბილის სურვილისთვის ერთი მუჭა ახალი კენკრა კარგი წასახემსებელია.

• ვაშლი და მსხალი – ბოჭკოთი ანაყრებს და შაქარს კონტროლირებად ზრდის. საშუალო ვაშლი ან მსხალი დაახლოებით 1 პორციაა; ხსნადი ბოჭკო პექტინი ნაწლავს ეხმარება და ქოლესტერინსაც შეიძლება ამცირებდეს. ვაშლის დარიჩინით გამოცხობა ტკბილეულის ჯანსაღი ალტერნატივაა. მსხალიც C ვიტამინსა და კალიუმს შეიცავს; საშუალო მსხალი ნებისმიერ შუალედურ კვებაზე შეიძლება მიიღოთ.

• ციტრუსები (ფორთოხალი, მანდარინი, გრეიპფრუტი, ლიმონი) – ციტრუსები C ვიტამინის წყაროა და მაღალი ბოჭკოთიც გამოირჩევა. საშუალო ფორთოხალი (~130 გრამი) ერთი პორციაა და C ვიტამინის დღიური საჭიროების დიდ ნაწილს ფარავს. გრეიპფრუტი, ფორთოხალი და მანდარინი დაბალი GI-ისაა და ზომიერად დიაბეტის დიეტას შეესაბამება. ყურადღება: გრეიპფრუტი ზოგ წნევის, ქოლესტერინისა და სხვა წამალს შეიძლება ეურთიერთებოდეს; რეგულარული წამლის მიმღებმა დიაბეტიანმა ექიმს უნდა ჰკითხოს.

• ბალი და ქლიავი – ბალი ერთ-ერთი ყველაზე დაბალი GI-ის ხილია. ანთოციანინების მსგავსი ანტიოქსიდანტებით ანთებას ეწინააღმდეგება. დაახლოებით 10-15 ბალი (მუჭა) ერთი პორციაა და ტკბილის საჭიროებას შაქრის მნიშვნელოვანი მატების გარეშე ფარავს. ქლიავიც, განსაკუთრებით მუქი ჯიშები, ბოჭკოსა და ანტიოქსიდანტებს შეიცავს; საშუალო 2 ახალი ქლიავი ერთი პორციაა და დიაბეტისას შეიძლება აირჩიოთ.

• ავოკადო – ტკბილი არ არის, მაგრამ დიაბეტისას ძალიან ღირებულია. შაქარი ძალიან ცოტაა, ფრუქტოზა თითქმის არ აქვს, GI კი უმნიშვნელოდ დაბალია. სამაგიეროდ, ჯანსაღი ცხიმებით (მონოუჯერი მჟავებით), ბოჭკოთი, კალიუმითა და მაგნიუმით მდიდარია. კვლევებით ინსულინის მგრძნობელობა შეიძლება გაზარდოს და გულს ეხმარება. შეიძლება სალათში ჩაამატოთ ან მთლიანი მარცვლეულის პურზე წაუსვათ. (კალორიულობის გამო ნახევარი ავოკადო ერთი პორცია შეიძლება იყოს.)

ზემოთ ჩამოთვლილის საერთო თვისებაა დაბალი გლიკემიური ინდექსი და მაღალი ბოჭკო . ვიტამინებითა და მინერალებით ისინი იმუნიტეტსა და საერთო ჯანმრთელობასაც ეხმარება. ყველა ადამიანის მეტაბოლიზმი განსხვავდება, ამიტომ შეიძლება შაქრის გაზომვითაც ნახოთ, რომელი ხილი გერგებათ. ზოგადად ჩამოთვლილი ხილი უსაფრთხო არჩევანია.

რომელ ხილს უნდა მოერიდონ დიაბეტიანები?

ხილის უმეტესობა შესაფერისია, თუმცა ზოგ ტიპსა და მიღების ფორმასთან სიფრთხილეა საჭირო. აი სახეობები, რომელთა შეზღუდვა ან შეძლებისდაგვარად თავიდან აცილებაა რეკომენდებული:

• მაღალი გლიკემიური ინდექსის ხილი: 70-ზე მაღალი GI-ის ხილი შაქარს სწრაფად შეიძლება ზრდიდეს. საზამთრო კლასიკური მაგალითია. ბევრი წყლის გამო 100 გრამში მხოლოდ ~6 გრამი შაქარია, მაგრამ GI მაღალია. თუ დიაბეტიანს საზამთრო სურს, რაოდენობა 1 თხელი ნაჭრით (პატარა სამკუთხედი) უნდა შეზღუდოს და შეძლებისდაგვარად ყველის ან იოგურტის მსგავს ცილოვან საკვებთან მიიღოს. ფინიკი (განსაკუთრებით გამხმარი, რამადანის ფინიკის მსგავსი) მაღალი GI-ისა და შაქრის კონცენტრაციისაა. 1-2 ჩირი ერთი პორციაა; მეტმა შაქარი შეიძლება სწრაფად გაზარდოს.

• გამხმარი ხილი: ჩირს (ლეღვი, ქიშმიში, გარგარი, ქლიავი და სხვ.) მოცულობით ახალ ხილზე მეტი შაქარი აქვს. 1 პატარა ჯამი ქიშმიშის შაქარი შეიძლება 2 მტევან ყურძენს უდრიდეს. ამიტომ მიიღეთ ძალიან პატარა პორციები . სრულად აკრძალული არ არის, მაგრამ უკონტროლოდ შაქარს სწრაფად ზრდის. წასახემსებლად მუჭა-მუჭა ჩირი სწორი არჩევანი არ არის. რამდენიმე გარგარის ჩირი ნიგოზსა თუ ნუშთან შერევით შაქრის გავლენას შეიძლება ამცირებდეს.

• ხილის წვენები და პიურეები: შეფუთული წვენი ბევრ დამატებულ შაქარს შეიცავს და ბოჭკო არ აქვს, ამიტომ დიაბეტიანისთვის ასარიდებელი მთავარი პროდუქტია. ახალგამოწურული წვენიც ბოჭკოს გარეშე შაქარს მთელ ხილზე სწრაფად ზრდის. თუ სვამთ, რაოდენობა ძალიან შეზღუდეთ (მაგალითად ნახევარი პატარა ჩაის ჭიქა) და შეძლებისდაგვარად რბილობიანად, სმუზის სახით მიიღეთ. მაინც ყველაზე ჯანსაღია მთლიანი ხილი. გახსოვდეთ: ერთი ჭიქა ფორთოხლის წვენის შაქრის დატვირთვა ერთ ფორთოხალზე გაცილებით მეტია.

• ზედმეტად მწიფე ხილი: ძალიან მწიფე, თაფლივით ტკბილ ხილს ნაკლებად მწიფეზე მეტი შაქარი და მაღალი GI აქვს. ძალიან მწიფე ბანანი ოდნავ მწიფეზე სწრაფად მოქმედებს. ამიტომ თაფლივით ტკბილი ხილის ჭარბ მიღებას მოერიდეთ . ბანანის, ანანასის, ლეღვისა და ძალიან ტკბილი ყურძნის პორციები აკონტროლეთ. თუ ბანანი გიყვართ, პატარა აირჩიეთ ან დიდის ნახევარი ერთ კვებაზე მიირთვით.

• შაქრიანი ხილის პროდუქტები: მურაბა, მარმელადი, შაქრიანი კომპოტი და დაშაქრული ხილი დიაბეტიანისთვის შესაფერისი არ არის. ხილის თავდაპირველი ფორმიდან გამოსული, ბევრი დამატებული შაქრით მომზადებული პროდუქტები შაქარს ძლიერ ზრდის. დამატკბობლის უშაქრო მურაბაც ზომიერად უნდა მიიღოთ, რადგან კონცენტრირებული ხილია.

ამ საკითხების გათვალისწინებით თქვენთვის რისკიანი ხილი შეგიძლიათ მართოთ. შეჯამებით, მაღალი GI-ის ხილი სრულად არ უნდა ამოიღოთ, მაგრამ იშვიათად და მკაცრად კონტროლირებული რაოდენობით მიიღეთ. ცილასთან ან ჯანსაღ ცხიმთან (იოგურტი, ყველი, ნუში) ერთად მიღება გავლენას შეიძლება ანელებდეს.

რას მიაქციონ ყურადღება დიაბეტიანებმა ხილის მიღებისას?

ძირითადი რჩევებია:

• აკონტროლეთ პორციები:„ხილი ჯანსაღია, რამდენიც მინდა შემიძლია ვჭამო“ მცდარია. ნახშირწყლები განსხვავდება და შაქარზე მოქმედებს. ზოგადად საშუალო ხილი ან 1 მუჭა დაჭრილი ხილი 1 პორციად ითვლება. დიაბეტისას დღეში 2-3 პორცია ხილი ჩვეულებრივ შესაფერისია, თუმცა საჭიროება ადამიანისა და გეგმით იცვლება. დიეტოლოგი ინდივიდუალურ გზამკვლევს მოგცემთ. სრული ჯამი ერთდროულად არ ჭამოთ, დღეზე გაანაწილეთ.

• ყურადღება მიაქციეთ დროს: ხილის ძირითადი კვებიდან 2 საათის შემდეგ წასახემსებლად მიღება შეიძლება სასარგებლო იყოს: რყევებს აფერხებს და შემდეგ კვებამდე გაძღომას ინარჩუნებს. უზმოზე ბევრი ხილი შაქარს სწრაფად ზრდის, განსაკუთრებით თუ დილით ინსულინი დაბალია. კვებებს შორის ან საკვებთან მიღება უფრო დაბალანსებულ მიმდინარეობას ქმნის.

• მხოლოდ ხილი არ ჭამოთ, დაამატეთ ცილა: მხოლოდ ხილის ნაცვლად ცოტაოდენ ცილასთან ან ჯანსაღ ცხიმთან ერთად მიღება შაქარს აბალანსებს. ვაშლს რამდენიმე თხილი დაამატეთ ან იოგურტში მარწყვი ჩაჭერით. ცილა და ცხიმი კუჭის დაცლას ახანგრძლივებს და შაქრის შეწოვას ანელებს, რაც ნაკლებ რყევას ნიშნავს. ყველის ნაჭერი საზამთროსთანაც გავლენას აბალანსებს.

• შეინარჩუნეთ ხილის ბოჭკო: შეძლებისდაგვარად ხილი ქერქიანად ჭამეთ, თუ ასე იჭმევა, მაგალითად ვაშლი და მსხალი; ვიტამინებისა და ბოჭკოს უმეტესობა ქერქსა და მის ქვეშაა. ბლენდერის სმუზიშიც რბილობი შეინარჩუნეთ. უბოჭკო ხილი (მაგალითად გაწურული წვენი) შაქრის სამართავად არასასურველია. წვენზე უკეთესი ყოველთვის მთელი ხილია.

• ნელა ჭამეთ და კარგად დაღეჭეთ: სწრაფმა ჭამამ შაქარი სწრაფად შეიძლება გაზარდოს. ნელი ღეჭვა მონელებას ეხმარება და გაძღომის სიგნალს ტვინამდე მისასვლელად დროს აძლევს. დიდი ხილის სწრაფად მიღების ნაცვლად პატარა ნაჭრები მშვიდად მიირთვით და შეიძლება ნაკლებით დანაყრება შენიშნოთ.

• აკონტროლეთ სისხლში შაქარი: ახალი ხილის ცდის ან ჩვეულებრივზე მეტის მიღების შემდეგ შაქარი გაზომეთ და პასუხს დააკვირდით. სხვადასხვა ადამიანს სხვადასხვა რეაქცია აქვს: ზოგს ნახევარი ბანანი არ აწუხებს, ზოგს მეოთხედიც უმატებს შაქარს. სხეული გაიცანით და მიღება შესაბამისად მოარგეთ.

• მიჰყევით დიეტოლოგისა და ექიმის რჩევას: დიაბეტის მართვა ინდივიდუალურია. ყველაზე სწორ გეგმას თქვენი დიეტოლოგის ან ექიმის რეკომენდაციები განსაზღვრავს. ნახშირწყლების მათ მითითებულ დათვლას მიჰყევით. განსაკუთრებით ინსულინისას მიღების დრო და რაოდენობა დოზას უნდა შეუთანხმდეს. ამიტომ ეს ზოგადი ცოდნა პირად სამედიცინო გეგმასთან ერთად შეაფასეთ.

• გაამრავალფეროვნეთ ხილი: ყოველდღე ერთი სახეობის ნაცვლად სხვადასხვა მიიღეთ, რათა განსხვავებული ვიტამინებითა და ანტიოქსიდანტებით ისარგებლოთ. ერთ დღეს კივი, შემდეგ მარწყვი, მერე ვაშლი შეიძლება მონაცვლეობდეს. სეზონური ხილის მიღება საკვები ღირებულებითაც და ფასითაც სასარგებლოა. არასეზონური სათბურის ნაცვლად სეზონური ახალი ხილი აირჩიეთ.

დასასრულს

დიაბეტი მთლიანად შემზღუდველ კვებით ცხოვრებას არ უნდა ნიშნავდეს. ხილი დიაბეტის კვების ტკბილი, მაგრამ ჯანსაღი ნაწილი შეიძლება იყოს. მთავარია სწორი ტიპი, რაოდენობა და ფორმა. ბუნებრივი შაქრის წყარო ხილი ბოჭკოთი, ვიტამინებითა და ანტიოქსიდანტებით, გონივრულად გამოყენებისას თქვენი მეგობარია. ამ ცოდნით სურვილისას მშვიდად, ზომიერად მიიღებთ და შაქრის სამიზნეებსაც შეინარჩუნებთ. გახსოვდეთ, დაბალანსებული და მრავალფეროვანი კვება დიაბეტთან ჯანსაღი ცხოვრების გასაღებია. საკუთარ სპეციალისტთა რჩევებს უპირატესობა ყოველთვის მიანიჭეთ. ჯანმრთელ და ბედნიერ დღეებს გისურვებთ.