Можно ли людям с диабетом есть фрукты? Полезные сведения о фруктах и диабете

Многие люди с диагнозом сахарного диабета «Нужно ли мне есть фрукты или избегать их?» задаются этим вопросом. Натуральный сахар фруктов может вызывать недоумение. Но фрукты богаты витаминами, минералами и особенно клетчаткой и при правильном употреблении могут быть здоровой частью диабетического питания. В статье ответим на частые вопросы, расскажем о низком и высоком гликемическом индексе, покажем сахар в таблице и поделимся советами по употреблению фруктов при диабете.

Вредны ли фрукты при диабете?

Нужно ли людям с диабетом есть фрукты или избегать их? Короткий ответ: фрукты, если выбирать правильно и употреблять умеренно, не вредны, а полезны. Научно признано, что люди с диабетом могут есть фрукты. Важно контролировать порции и выбирать правильные виды.

Сахар фруктов — натуральная фруктоза и обычно находится вместе с большим количеством клетчатки . Она замедляет всасывание сахара кишечником. Поэтому фрукт повышает сахар крови медленнее и контролируемее чистого сахара или сладостей. Например, клетчатка среднего яблока или груши помогает уменьшить колебания. Витамины, минералы и антиоксиданты поддерживают здоровье и снижают риск сердечных заболеваний, инсульта и ожирения . (Профилактика ожирения также важна для снижения риска диабета типа 2.)

Американская диабетическая ассоциация (ADA)сообщает, что при отсутствии аллергии люди с диабетом могут есть фрукты. ADA даже поощряет включение свежих фруктов в рацион. Но нужно учитывать способ приготовления и количество. Свежие или замороженные фрукты, сухофрукты без добавленного сахара, естественные продукты вместо консервов предпочтительны. Сушёные фрукты и соки содержат гораздо более концентрированный сахар и меньше клетчатки. Поэтому переработанные фрукты повышают сахар быстрее и резче. Например, для 1 стакана апельсинового сока нужно несколько апельсинов; без мякоти сок повышает сахар намного быстрее одного апельсина. Международные органы здравоохранения (например, NIDDK) также рекомендуют людям с диабетом избегать фруктового сока . Если пить сок, лучше ограничить порцию, не превышая 100 ml , и сохранить мякоть в виде пюре. Итак, для диабета лучший выбор — свежий фрукт целиком.

Подведём итог: Фрукты людям с диабетом не запрещены. Напротив, многие имеют низкий гликемический индекс и умеренно помогают контролю сахара. Главное — избегать заблуждения «Могу есть сколько угодно фруктов» следует избегать и соблюдать баланс во фруктах, как и во всём. Ниже вы найдёте более подробные сведения о содержании сахара во фруктах и значениях их гликемического индекса.

Что такое гликемический индекс и почему он важен при диабете?

Для понимания диабета и фруктов полезно знать понятие гликемического индекса (GI) . Это число от 1 до 100, показывающее скорость повышения сахара углеводной пищей. Высокий индекс (GI 70 и выше) быстро и сильно повышает сахар. Низкий (GI 55 и ниже) замедляет поступление сахара в кровь и обеспечивает контролируемый рост. Выбор низкого GI при лечении диабетаважен для минимизации колебаний сахара.

Большинство фруктов находится в диапазоне низкого или среднего гликемического индекса из-за структуры сахара и высокого содержания клетчатки. Клубника, яблоки, груши имеют низкий GI и повышают сахар медленно. Арбуз или финики с высоким GI влияют быстрее. Спелость тоже важна: очень спелый, чрезмерно сладкий банан может иметь более высокий GI, чем неспелый.

Также важно понятие гликемической нагрузки : сочетание общего количества углеводов и GI определяет реальное влияние на сахар. Например, при высоком GI арбуза в 100 граммах мало углеводов (сахара), поэтому малая порция может иметь небольшую нагрузку. Но общее правило при диабете — высокогликемические фрукты есть редко и малыми порциями — такова рекомендация.

Содержание сахара и гликемический индекс фруктов (таблица)

В таблице представлены приблизительные содержание сахара (натуральный сахар в 100 граммах) и значения гликемического индекса (GI) . Рядом с GI указана категория фрукта: низкая, средняя или высокая — к какой он относится.

Примечания:

• GI — приблизительные средние, зависящие от сорта и спелости.

• Даже фрукт с высоким GI, например арбуз, при уменьшении порции даёт мало сахара, поэтому гликемическая нагрузка ниже. Но при диабете всё же нужна осторожность с арбузом.

• Финики и такие продукты, как сушёный инжир и изюм, сухофрукты содержат очень много сахара по весу. Например, 100 граммов сушёных фиников — почти 60-70 граммов сахара. Поэтому порции значительно меньше свежих (например, 2 кураги или 1 финик могут заменить 1 порцию фруктов).

Как видно из таблицы, многие фрукты имеют низкий GI . Яблоки, груши, клубника и черешня повышают сахар медленно; бананы и виноград со средним GI обычно не создают проблем в умеренном количестве. Высокий GI, как у арбуза и фиников, или высокая концентрация сахара требуют наибольшей осторожности при диабете.

Какие фрукты можно есть при диабете?

Какие же фрукты наиболее подходят людям с диабетом? В целом богатые клетчаткой с низким GI более подходящи. Ниже перечислены некоторые безопасные при диабете фрукты и их преимущества:

• Ягоды (клубника, ежевика, малина, черника) — мало натурального сахара, много клетчатки, витамина C и антиоксидантов. Низкий GI не вызывает резких скачков сахара. Особенно ежевика и черника могут снижать риск осложнений благодаря сильным антиоксидантам. Горсть свежих ягод — хороший перекус для удовлетворения тяги к сладкому.

• Яблоко и груша — благодаря клетчатке насыщают и контролируемо повышают сахар. Средний фрукт — примерно 1 порция; растворимая клетчатка (пектин) поддерживает кишечник и может снижать холестерин. Запечённое с корицей яблоко — здоровая сладкая альтернатива. Груша также содержит витамин C и калий; среднюю можно съесть в любой перекус.

• Цитрусовые (апельсин, мандарин, грейпфрут, лимон) — цитрусовые кладезь витамина C и клетчатки. Средний апельсин (~130 граммов) заменяет порцию и покрывает большую часть дневной потребности в витамине C. Грейпфрут, апельсин и мандарин имеют низкий GI и умеренно подходят диабетическому рациону. Внимание: Грейпфрут может взаимодействовать с препаратами давления, холестерина и других болезней; регулярно принимающим лекарства людям с диабетом полезно обсудить его с врачом.

• Черешня и слива — черешня имеет один из самых низких GI, антиоксиданты вроде антоцианов и противовоспалительные свойства. Около 10-15 ягод (горсть) — порция, удовлетворяющая сладкое без выраженного роста сахара. Сливы, особенно тёмные, например венгерка, также содержат клетчатку и антиоксиданты; 2 средние свежие сливы — порция и подходящий выбор.

• Авокадо — хоть не сладкий, очень ценный при диабете фрукт. Сахара крайне мало (почти нет фруктозы), GI пренебрежимо низок. При этом богат полезными жирами (мононенасыщенными жирными кислотами), клетчаткой, калием и магнием. Исследования допускают повышение чувствительности к инсулину и поддержку сердца. Можно добавлять в салаты или намазывать на цельнозерновой хлеб. (Из-за калорийности порцией можно считать половину авокадо.)

Общее перечисленных фруктов — низкий гликемический индекс и высокая клетчатка . Как источники витаминов и минералов они поддерживают иммунитет и здоровье. Метаболизм индивидуален: измерения сахара помогут определить подходящие фрукты. Но в целом перечисленные — безопасные варианты.

Каких фруктов следует избегать при диабете?

Хотя большинство фруктов подходит, с некоторыми и способами их употребления нужно соблюдать осторожность . Вот виды, которые рекомендуют ограничивать или по возможности избегать:

• Фрукты с высоким гликемическим индексом: GI выше 70 может быстро повышать сахар. Арбуз — классический пример. Из-за большого количества воды в 100 граммах лишь ~6 граммов сахара, но GI высок. Если хочется арбуза, нужно ограничиться 1 тонким ломтиком (маленьким треугольником) и по возможности есть с белковой пищей — сыром, йогуртом. Финики (особенно сушёные рамаданские) имеют высокий GI и концентрацию сахара. 1-2 сушёных финика заменяют порцию фруктов; больше может быстро повысить сахар.

• Сухофрукты: Инжир, изюм, курага, чернослив и другие сухофрукты по объёму содержат намного больше сахара свежих. Например, 1 маленькая миска изюма может содержать сахар 2 гроздей винограда. Поэтому нужны очень маленькие порции . Полного запрета нет, но без контроля они быстро повышают сахар. Есть их горстями как перекус неправильно. Несколько кураг с грецкими орехами или миндалём могут смягчить сахарное воздействие.

• Фруктовые соки и пюре: Пакетированные соки содержат много добавленного сахара и не имеют клетчатки, поэтому это одни из главных нежелательных продуктов при диабете. Даже свежевыжатый сок без мякоти повышает сахар быстрее целого фрукта. Если пить сок, количество должно быть очень ограниченным (например, полчайного стакана); по возможности свежевыжатый с мякотью, в виде smoothie. Но полезнее целый фрукт. Помните, сахарная нагрузка стакана апельсинового сока намного больше одного апельсина.

• Переспелые фрукты: Очень зрелые, медово-сладкие фрукты имеют больше сахара и выше GI, чем менее зрелые. Например, переспелый банан быстрее влияет на сахар. Поэтому старайтесь не есть слишком много медово-сладких фруктов . Важен контроль порций банана, ананаса, инжира, очень сладкого винограда. Если любите банан, выбирайте маленький или половину большого за один приём.

• Фруктовые продукты с добавленным сахаром: Варенье, мармелад, компот с сахаром, засахаренные фрукты не подходят при диабете. Они лишены исходной формы и приготовлены с большим количеством сахара, поэтому сильно повышают его в крови. Даже варенье без сахара с подсластителем нужно умеренно: это концентрат фруктов.

Соблюдение этих правил помогает управлять потенциально рискованными фруктами. Вкратце, высокий GI не требует полного исключения, но нужны редкое употребление и строгий контроль количества. Фрукт вместе с белком или полезным жиром (йогуртом, сыром, миндалём), а не отдельно, может медленнее влиять на сахар.

На что обратить внимание при употреблении фруктов с диабетом?

Основные советы следующие:

• Контролируйте порции:«Фрукты полезны, могу есть сколько хочу» — ошибка. Углеводы различаются по фруктам и влияют на сахар. Общее правило: средний фрукт или 1 горсть нарезанного — 1 порция . Людям с диабетом в день 2-3 порции фруктов обычно подходят, но потребность зависит от человека и плана лечения. Диетолог даст индивидуальные рекомендации. Никогда не съедайте целую миску разом, распределяйте на день.

• Следите за временем приёма: Фрукты предпочтительно есть после основной еды через 2 часа как перекус. Это может предотвратить резкие колебания сахара и сохранить сытость до следующей еды. Большое количество фруктов натощак может быстро повысить сахар, особенно если утром натощак мало инсулина. Между едой или вместе с ней фрукты обеспечивают более ровный сахар.

• Не ешьте фрукты отдельно, добавьте белок: Вместо одних фруктов в перекусе сочетайте их с небольшим количеством белка или полезного жира для более ровного сахара. Например, яблоко с несколькими лесными орехами или клубника в миске йогурта. Белок и жир замедляют опорожнение желудка и всасывание сахара. Это уменьшает колебания. Аналогично ломтик сыра с арбузом может уравновесить эффект.

• Сохраняйте клетчатку фруктов: По возможности ешьте фрукты с кожурой , если она съедобна, например у яблок и груш, вместо очищения: большинство витаминов и клетчатки в кожуре и под ней. Даже в smoothie из блендера сохраняйте мякоть. Фрукты без мякоти (например, процеженный сок) невыгодны для управления сахаром. Целый фрукт всегда лучше сока.

• Ешьте медленно и хорошо жуйте: Быстрая еда может быстрее повышать сахар. Ешьте фрукты медленно, тщательно пережёвывая: легче пищеварение, сигналы сытости успевают достичь мозга. Вместо большого фрукта за несколько минут спокойное поедание ломтиками может насытить меньшим количеством.

• Следите за сахаром крови: Пробуя новый фрукт или съев больше привычного, измерьте сахар и наблюдайте реакцию. Она различается между людьми. Одному половина банана не мешает, у другого даже четверть вызывает подъём. Познайте организм и корректируйте фрукты.

• Следуйте советам диетолога и врача: Лечение диабета индивидуально. Лучший план употребления фруктов определяют рекомендации наблюдающего диетолога или врача . Соблюдайте назначенный подсчёт углеводов. Особенно при инсулине время и количество фруктов нужно согласовывать с дозой. Поэтому оценивайте общие сведения вместе со своим медицинским планом.

• Разнообразьте фрукты: Вместо одинаковых ежедневно пробуйте разные, чтобы получать разные витамины и антиоксиданты. После киви можно на следующий день клубнику, потом яблоко. Сезонные фрукты полезны и по питательной ценности, и экономически. Предпочитайте свежие сезонные, а не тепличные вне сезона.

В завершение

Диабет не обязательно означает образ жизни с полностью ограниченным питанием. Фрукты могут быть сладкой, но здоровой частью диабетического рациона. Важно выбирать правильные виды, количество и способ. Природные источники сахара с клетчаткой, витаминами и антиоксидантами при разумном использовании — ваши друзья. Благодаря этим сведениям можно спокойно удовлетворять желание фруктов в умеренном количестве и контролировать целевой сахар. Помните: сбалансированное разнообразное питание — ключ к здоровой жизни с диабетом. Всегда отдавайте приоритет рекомендациям своих специалистов. Желаем здоровых и счастливых дней.