Средиземноморская диета

Почему средиземноморская диета считается лучшей? Как её соблюдать, история и научные исследования

Средиземноморская кухня богата ароматами и вкусами и отражает предпочтения и дух людей, живущих в гармонии с природой. Средиземноморская диета, основанная на элементах традиционной кухни, формировалась под влиянием образа жизни народов региона и стала универсальной, разнообразной и здоровой моделью питания. На нашей странице о средиземноморской диетемы сначала рассказываем о её сути, основных компонентах и истории. Затем в отдельных статьях приводим исследования того, как она может помогать при различных заболеваниях или защищать от них, прежде всего от рака, диабета, сердечно-сосудистых болезней и деменции. Познакомимся с интересной историей диеты, занимающей первые места в ведущих мировых рейтингах и обладающей доказанным благоприятным влиянием на долголетие.

Название «средиземноморская диета» происходит от Средиземноморского бассейна. Историки называют этот регион  колыбелью общества . В этих географических границах разворачивалась вся история древнего мира. Регион, охватывающий части Европы, Азии и Африки, стал местом встречи людей разных культур, традиций, языков и образов жизни.

На этих землях господствовали шумеры, ассирийцы, вавилоняне, персы и многие другие цивилизации. Позднее появились критяне, финикийцы и римляне, повысившие плодородие земель. Столкновение и объединение культур постепенно меняло пищевые привычки. Например, в Древнем Риме рацион большинства включал хлеб, вино и жирные продукты. В Средние века под влиянием контактов питание изменилось. Со временем в средиземноморскую кухню вошли сыр, овощи, рыба на гриле, морепродукты и небольшое количество красного мяса.

В тот период питание на разных континентах различалось. Однако средиземноморская культура питания постепенно распространилась и была воспринята другими обществами. Например, европейские привычки несколько отличались: зерно чаще использовалось для пивоварения, овощи выращивали в небольших садах, а при приготовлении пищи обычно применяли свиной жир. Познакомившись со средиземноморской кухней, европейцы испытали её влияние и переняли её традиции.

Средиземноморская культура питания продолжала распространяться, перейдя с южного побережья в арабский мир. Значение, придававшееся там земледелию, внесло решающий вклад в изменение созданной Римом культуры. Появились новые специи и новые рецепты.

Другим важным историческим событием стало открытие европейцами Американского континента. Оно познакомило их с картофелем, кукурузой, фасолью и другими овощами. Томат стал первым красным овощем — символом средиземноморской кухни. Все эти события показывают, насколько глубоки исторические корни современной диеты.

Многовековая история средиземноморской диеты

Оливки впервые превратили в оливковое масло 2 500 лет назад . Получение вина из винограда, вероятно, началось 6 000 лет назад. Появление злаков, пшеницы и бобовых, например чечевицы, датируют 9 000–10 000 лет назад. Рыба была одним из древнейших средств обмена и источников пропитания в прибрежных районах. Употребление молока и молочных продуктов в Европе насчитывает не менее 9 000 лет. Известно, что коз, крупный рогатый скот, овец и верблюдов использовали 10 000 лет назад. Значение красного мяса и молочных продуктов могло измениться, но оба вида пищи имеют корни в средиземноморской кухне.

Открытие средиземноморской кухни как диеты

Кулинарные и пищевые культуры постепенно сформировали понятие диеты. В 1917 году в Америке была создана первая Академия питания и диетологии для сохранения продовольствия и улучшения общественного здоровья. По мере её развития влияние разных диет на здоровье заинтересовало многих учёных и побудило их к исследованиям.

Пользу средиземноморской диеты для здоровья впервые выявили в 1952 году американский физиолог Ансель Киз и его жена, биохимик Маргарет Киз.

Ансель Киз начал научную карьеру как биолог. Он получил магистерскую и докторскую степени в Беркли в 1928 и 1930 годах, а в 1936 году защитил докторскую работу в Кембридже, специализируясь на физиологии. В 1939 году он основал всемирно известную Лабораторию физиологической гигиены в Школе общественного здравоохранения Университета Миннесоты и руководил ею 33 года.

С 1950-х годов он заинтересовался высотной физиологией — влиянием высоты на организм — и питанием человека. Исследования питания позволили ему впервые предположить связь рациона с сердечно-сосудистыми заболеваниями. Он начал квазиэкспериментальные исследования артериального давления, холестерина крови и питания в Испании и Италии.

Киз заметил, что бедные жители небольших городов Южной Италии здоровее богатых жителей Нью-Йорка. Он предположил, что эту разницу, не объяснимую богатством, определяет питание . Он начал изучать влияние пищевых привычек, которые сегодня называют диетой, на здоровье. Сосредоточившись на продуктах местного рациона, он запустил знаменитое «Исследование семи стран».

Согласно результатам «Исследования семи стран», уровень холестерина у жителей, питавшихся по средиземноморской модели, был намного ниже, чем у американцев. Ишемическая болезнь сердца среди них встречалась очень редко. Киз предположил, что причина может заключаться в большом количестве оливкового масла, овощей, цельнозерновых углеводов и малом количестве мяса.

Супруги Киз написали книги, чтобы поделиться ценными результатами средиземноморских квазиэкспериментов и рассказать о диете. В книгах «Как хорошо питаться» и «Как хорошо питаться и сохранять здоровье по-средиземноморски» они описали благоприятную связь диеты с сердечно-сосудистыми заболеваниями и её пользу. В 1970-х годах книги вошли в списки бестселлеров, а фотография Киза появилась на обложке Time.

Под влиянием работ Киза многие учёные начали анализировать связь пищевых привычек с хроническими заболеваниями. По мере выявления пользы средиземноморской диеты она постоянно получала признание известных организаций.

Создание пищевой пирамиды средиземноморской диеты

В 1990-х годах Международный совет по оливковому маслу представил его как ключевой компонент диеты. В 1992 году Гарвардская школа общественного здравоохранения впервые разработала средиземноморскую пищевую пирамиду.

Пищевая пирамида средиземноморской диеты, обновлённая в 2000 году

Признание средиземноморской диеты наследием ЮНЕСКО

Описывать средиземноморскую кухню лишь продуктами пирамиды недостаточно. Неверно и говорить о единственной диете: языки, культуры, кулинарные техники и стили народов региона создают местные различия. Древняя история и тысячелетия миграции и торговли приносили новые ингредиенты и подходы. Поэтому пищевые традиции Кипра, Марокко, Ливана, Греции, Испании и Турции различаются. При этом ни одна средиземноморская страна не считает современный рацион полностью совпадающим с рационом предков. По той же причине многонациональная группа, выдвигавшая эти традиции в ЮНЕСКО, смогла согласовать лишь самые общие рамки.

В 2013 году Организация Объединённых Наций по вопросам образования, науки и культуры (ЮНЕСКО) включила средиземноморскую диету в список нематериального культурного наследия человечества.

За годы многие популярные диеты появлялись и исчезали. Средиземноморская диета, однако, часто входила в первую десятку списков лучших диет мира. Она и основанные на ней варианты, например диета DASH, последние семь лет занимали первое место среди лучших диет, выбираемых большой научной командой US News & World Report.

Средиземноморская диета — не только исключительное богатство продуктов, но и точка соприкосновения людей и регионов. В глобализированном мире растущей миграции сохранение традиционных кухонь может быть важнее, чем кажется. Международные исследования показывают, что её основные принципы присутствуют во многих традиционных кухнях. Например, фасоль, тыква и томатный соус из далёкой Мексики используются в средиземноморском рационе. Ферментированные продукты китайской кухни входят в здоровые диеты. Таким образом, питательные и полезные продукты встречаются в разных культурах.

Сегодня питание важно не только как удовольствие от еды и напитков, но и как основа здоровой и долгой жизни каждого человека. Полноценный рацион и активный образ жизни признаны моделью, которой следует придерживаться всем.

Похожая ситуация наблюдается в регионах, называемых «голубыми зонами» (Blue Zones) . Их жители известны долголетием. Рационы этих пяти регионов мира похожи, но не идентичны. Несмотря на географические различия, жители разделяют многие жизненные принципы. Один из важнейших — питание.

Важнейшие общие черты жителей «голубых зон» — активный образ жизни, крепкие социальные связи, питание с преобладанием овощей и отказ от курения.

Средиземноморская диета — традиционный рацион, сформированный жизнерадостностью, общением и интересом народов региона к земледелию. В мире, быстро теряющем культурное наследие, одни продукты становятся неоправданно модными, а другие не получают заслуженного внимания и кажутся обыденными. Поэтому разумно использовать уникальные особенности этой традиционной диеты, научные эффекты которой многократно подтверждены.

ИСТОЧНИКИ:

1. Roberta ALTOMARE et al., The Mediterranean Diet: A History of Health, Iran J Public Health, 2013

2. The Conservation, How the Mediterranean diet became No. 1 — and why that’s a problem, February 2020

Ниже представлены научные исследования средиземноморской диеты в порядке от новых к старым.