Akdeniz Diyeti Neden En İyi Diyettir? Nasıl uygulanır, Tarihi ve Bilimsel Çalışmalar
Akdeniz mutfağı, doğa ile uyum içinde yaşayan insanların damak tadını ve ruhunu yansıtan, aroma ve lezzet açısından zengin bir mutfaktır. Geleneksel Akdeniz mutfağının unsurlarından oluşan Akdeniz Diyeti, yıllar içinde bölge halklarının yaşam tarzlarıyla yoğurularak, günümüzde çok yönlü ve sağlıklı evrensel bir diyet modeli olmuştur. Akdeniz Diyeti için hazırladığımız sayfamızda, öncelikle bu diyetin ne olduğu, temel bileşenleri ve tarihine yer verdik; sonra başta kanser, diyabet, kalp-damar hastalıkları ve demans olmak üzere, birçok farklı hastalığa Akdeniz Diyeti'nin nasıl fayda / koruma sağlayacağını gösteren bilimsel çalışmaları ayrı makaleler olarak sıraladık. Gelin hep birlikte, dünyanın en önemli diyet sıralamalarında ilk sırada olan, uzun yaşama olumlu katkıları ispatlanmış Akdeniz Diyeti'nin ilgi çekici tarihini yakından inceleyelim.
“Akdeniz Diyeti” ismi, Akdeniz havzasından kaynaklanır. Tarihçiler, Akdeniz bölgesini toplumun beşiği olarak tanımlamaktadır. Antik dünyanın tüm tarihi bu coğrafi sınırlar içerisinde gerçekleşmiştir. Avrupa, Asya ve Afrika’nın bazı bölümlerini kapsayan bu bölge farklı kültür, gelenek, dil ve yaşam tarzlarına sahip insanların buluşma noktası olmuştur.
Bu topraklarda Sümerler, Asurlular, Babiller, Persler gibi birçok uygarlık hüküm sürmüştür. Daha sonra Giritler, Fenikeliler ve bu toprakları verimlileştiren Romalılar ortaya çıkmıştır. Farklı kültürlerin çatışması ve birleşmesi zamanla halkın yeme alışkanlıklarını etkilemiştir. Örneğin Antik Roma döneminde toplumun geneli ekmek, şarap ve yağlı ürünlerden oluşan bir yemek kültürüne sahipti. Orta Çağ'da bu beslenme şekli etkileşimler sonucu değişime uğramıştır. Zamanla peynir, sebze, ızgara balık, deniz ürünleri ve az miktarda kırmızı et, Akdeniz yemek kültürüne dahil olmuştur.
Bu dönemde kıtalar arası beslenme farklılık gösteriyordu. Ancak Akdeniz yemek kültürü zamanla diğer kıtalara yayıldı ve farklı toplumlar tarafından da benimsendi. Örneğin Avrupa Kıtası'nın yeme alışkanlıkları Akdeniz bölgesinden kısmen farklıydı. Avrupa’da tahıl daha çok bira yapımında kullanılırdı. Sebze yetiştiriciliği için küçük bahçelere yer verilirdi. Mutfakta genellikle domuz yağı kullanılırdı. Akdeniz mutfağını tanıyan Avrupalılar, bu mutfaktan etkilenmiş ve Akdeniz yemek kültürünü benimsemiştir.
Akdeniz yemek kültürü diğer kıtalara yayılmaya devam etmiştir. Akdeniz’in güney kıyılarından Arap dünyasına geçmiştir. Burada tarıma önem verilmesi Roma’nın inşa ettiği Akdeniz kültürünün değişimine belirleyici bir katkı sağlamıştır. Yeni baharatlarla tanışılmış hatta yeni tarifler geliştirilmiştir.
Akdeniz yemek kültürüne katkısı olan tarihsel bir başka olay Amerika Kıtası’nın Avrupalılar tarafından keşfedilmesi olmuştur. Bu keşifle patates, mısır, fasulye gibi yeni sebzelerle tanışılmıştır. Hatta domates, Akdeniz mutfağının sembolü haline gelen ilk kırmızı sebze olmuştur. Bu tarihsel gelişmelerin hepsi bugün konuştuğumuz Akdeniz diyetinin ne kadar derin tarihinin olduğunu göstermektedir.
Akdeniz Diyeti’nin yüzyıllar öncesine dayanan tarihi
Zeytinler ilk kez 2.500 yıl önce zeytinyağı haline getirilmiştir. Üzümden şarap elde etmek ise muhtemelen 6.000 yıl öncesine dayanmaktadır. Tahıl, buğday, mercimek gibi baklagillerin 9.000 ile 10.000 yıl önce ortaya çıktığı tahmin ediliyor. Balık kıyı bölgelerinde en eski takas ile geçim kaynaklarından biri olmuştur. Süt ve süt ürünleri tüketimi Avrupa’da en az 9.000 yıl öncesine dayanmaktadır. Keçi, sığır, koyun, deve gibi hayvanların 10.000 öncesinde kullanıldığı biliniyor. Günümüzde kırmızı et ve süt ürünlerinin önemi eskiye göre değişmiş olabilir. Ancak her ikisi de Akdeniz mutfağında kökleri olan besinlerdir.
Akdeniz mutfağının bir diyet olarak keşfi
Mutfak ve beslenme kültürleri, zamanla diyet kavramını oluşturmuştur. 1917 yılında, yiyecekleri koruması ve halk sağlığını geliştirmesi amacıyla Amerika’da ilk Beslenme ve Diyetetik Akademisi kurulmuştur. Akademinin gelişmesi sonrasında uygulanan farklı diyetler sağlığa olan etkileri birçok bilim insanının ilgisini çekmiş, bu konuda araştırmalar yapmaya itmiştir.
Akdeniz Diyeti'nin sağlık yararlarının ilk keşfi, 1952 yılında Amerikalı bilim adamı fizyolog Ancel Keys ve biyokimyacı eşi Margaret Keys tarafından yapılmıştır.
Angel Keys, akademik kariyerine biyolog olarak başladı. Yüksek lisans ve doktora derecelerini sırasıyla 1928 ve 1930'da Berkeley'de aldı. 1936'da Cambridge'de doktora yaparak fizyoloji konusunda uzmanlaştı. 1939'da Minnesota Üniversitesi Halk Sağlığı Okulu'nda dünyaca ünlü bir araştırma tesisi olan Fizyolojik Hijyen Laboratuvarı'nın kurucusuydu ve 33 yıl boyunca burada yöneticilik yaptı.
1950'lerden itibaren yüksek irtifa fizyolojisi (yüksekliğin insan vücuduna etkileri) ve insan beslenmesi alanıyla ilgilenmeye başladı. Beslenme alanında yürüttüğü çalışmalarla beslenme ile kalp-damar hastalıklarının ilişkili olabileceğini ilk o zaman fark etti. İspanya ve İtalya’da kan basıncı, kan kolesterolü ve diyet ile ilgili yarı deneysel araştırmalar yapmaya başladı.
Keys, Güney İtalya’nın küçük kasabalarının yoksul nüfusunun New York’un zengin vatandaşlarından daha sağlıklı olduğunu fark etti. Keys, zenginlikle açıklanamayacak bu durumun gıdaya bağlı olduğunu düşündü. Günümüzde “diyet” olarak adlandırılacak olan, beslenme tarzlarının sağlığa olan etkilerini araştırmaya başladı. Bu bölge halkının diyetini oluşturan gıdalara odaklandı ve ünlü 7 Ülke Çalışması’nı başlattı.
7 Ülke Çalışması'nın sonuçlara göre, Akdeniz diyeti ile beslenen bölge halkının kan kolesterol seviyeleri Amerikalılara kıyasla çok düşüktü. Bu diyeti uygulayanlar arasında koroner kalp hastalıkları çok az sıklıkta görülüyordu. Bunun nedeni olarak, bol miktarda zeytinyağı, sebze, tam tahıllı karbonhidratlar ve az miktarda et tüketilmesi olabileceğini düşündü.
Keys çifti, Akdeniz’de yaptıkları yarı deneysel araştırmalardaki keşfettikleri bu değerli bilgileri anlatmak ve Akdeniz Diyeti'ni paylaşmak için kitaplar yazdılar. “Nasıl İyi Yenir” ve “Akdeniz Yoluyla Nasıl İyi Yenir ve İyi Kalınır” adlı kitaplarında kardiyovasküler hastalıklar ve Akdeniz Diyeti arasındaki olumlu ilişkilerden ve faydalarından bahsettiler. Bu kitaplar 1970’lerde çok satanlar listesine girmiş ve Keys’in fotoğrafı Time dergisinin kapağı olmuştur.
Keys’in çalışmalarından etkilenen birçok bilimsel araştırmacı diyet alışkanlıkları ve kronik hastalıklar arasındaki ilişkiyi analiz etmeye başlamıştır. Akdeniz diyetinin sağlık yararları görüldükçe, tanınmış kurumlarca da sürekli takdir kazanmıştır.
Akdeniz Diyeti’ni özetleyen besin piramidinin oluşumu
1990’larda Uluslararası Zeytinyağı Konseyi zeytinyağını diyetin temel bileşeni olarak tanıtmıştır. İlk kez 1992’de Harvard Halk Sağlığı Okulu Akdeniz Besin Piramidi’ni inşa etmiştir.
2000 yılında güncellenen Akdeniz Diyetinde Gıda Piramidi
Akdeniz Diyeti’nin UNESCO tarih mirası olarak kabul edilmesi
Akdeniz mutfağını, sadece piramitte yer alan besinler olarak tanımlamak yeterli değildir. Ayrıca tek bir Akdeniz Diyeti tanımlamak da doğru değildir. Akdeniz bölgesi ülkeleri ve yaşayanların dili, kültürü, mutfak tekniklerini ve stilleri bu diyeti bölgelerine göre farklılaştırmaktadır. Antik geçmiş ve bölgedeki bin yıllık göç ve ticaret, bu mutfağa yeni malzemeler ve yenilikler getirmiştir. Kıbrıs, Fas, Lübnan, Yunanistan, İspanya ve Türkiye gibi Akdeniz ülkelerinde yiyecek geleneklerinin farklı olması bundandır. Bununla birlikte Akdeniz'de hiçbir ülke diyetlerinin atalarınınkiyle aynı olduğunu kabul etmemektedir. Yine bu nedenle Akdeniz gıda geleneklerini UNESCO'ya aday gösteren çok uluslu grup, ancak en geniş çerçeve üzerinde anlaşabilmiştir.
Birleşmiş Milletler Eğitim, Bilim ve Kültür Örgütü (UNESCO) 2013 yılında Akdeniz Diyeti’ni insanlığın somut olmayan kültürel mirası listesine eklemiştir.
Yıllardır birçok popüler diyetler gelip geçmiştir. Ancak Akdeniz Diyeti, dünyanın en iyi diyetleri listesinde çoğunlukla ilk 10’da yer almayı başarmıştır. Akdeniz Diyeti ve bu diyetten türetilen diyetler (örneğin DASH diyeti), kalabalık bir bilim ekibinden oluşan US News & World Report tarafından seçilen en iyi diyetler arasında son 7 yıldır ilk sırada yer almıştır.
Sonuç olarak Akdeniz diyeti sadece muazzam bir yiyecek zenginliği değildir. Aynı zamanda insanlar ve bölgeler arasında bir temas noktasıdır. Ancak, göçlerin arttığı küreselleşmiş bir dünyada, geleneksel mutfakları korumak sanıldığından daha önemli olabilir. Küresel araştırmalar Akdeniz Diyeti'nin temel prensiplerinin geleneksel mutfakların çoğunda bulunduğunu göstermiştir. Örneğin Akdeniz’den oldukça uzak olsan Meksika’da fasulye, kabak ve domates sosu Akdeniz Diyeti'nde kullanılır. Geleneksel Çin mutfağında kullanılan fermente gıdalar tüm sağlıklı diyetlerin bir bileşenidir. Görüldüğü gibi birçok besleyici ve sağlıklı besin farklı kültürlerde yer alabilir.
Yeme içmeden alınan keyfin de ötesinde artık günümüzde beslenme konusu, her bireyin sağlıklı ve uzun bir ömür yaşamasında önemli bir hale gelmiştir. Besinsel açıdan sağlıklı bir diyet ve aktif yaşam tarzının, herkesin izlemesi gereken bir model olduğu bilinmektedir.
Benzer durum Blue Zones (Mavi Bölgeler) olarak adlandırılan bölgelerde de görülür. Blue Zones bölgelerinde yaşayan insanlar, en uzun yaşayan insanlar olarak bilinmektedir. Dünyadaki bu 5 bölgesinde yaşayan insanların diyetleri benzerdir ancak birebir aynı değildir. Ancak farklı bölgelerde yaşamalarına rağmen, Blue Zones insanları birçok ortak yaşam ilkesi paylaşmaktadır. Bunlardan en önemlilerinden biri de beslenmedir.
Blue Zones bölgesinde yaşayan insanların en önemli ortak özellikleri aktif/hareketli yaşamaları, güçlü sosyal bağlara sahip olmaları, sebze ağırlıklı beslenmeleri ve sigara kullanmamalarıdır.
Akdeniz Diyeti bölge halkının neşesi, sohbeti ve tarıma ilgisiyle yoğurulmuş geleneksel bir diyettir. Kültürel mirası hızla kaybettiğimiz bir dünyada bazı gıdalar hiç gereksiz popüler olurken bazı gıdaları da hak ettiği ilgiyi görememekte, adeta sıradanlaştırılmaktadır. Bu nedenle her ne kadar geleneksel bir beslenme tarzı olsa da, bilimsel etkisi defalarca ispatlanmış olan Akdeniz Diyeti'nin benzersiz özelliklerinden faydalanmak akıllıca olacaktır.
KAYNAKLAR:
1. Roberta ALTOMARE et all, The Mediterranean Diet: A History of Health, Iran J Public Health, 2013
2. The Conservation, How the Mediterranean diet became No. 1 — and why that’s a problem, February, 2020
Aşağıda, Akdeniz Diyeti hakkında yapılan bilimsel araştırmaları yeniden-eskiye doğru sıralanmış bir şekilde inceleyebilirsiniz.
