رژیم غذایی مدیترانه‌ای

چرا رژیم مدیترانه‌ای بهترین رژیم است؟ روش اجرا، تاریخچه و پژوهش‌های علمی

آشپزی مدیترانه‌ای سرشار از عطر و طعم است و ذائقه و روح مردمی را بازتاب می‌دهد که با طبیعت در هماهنگی زندگی می‌کنند. رژیم مدیترانه‌ای از عناصر این آشپزی سنتی شکل گرفته و طی سال‌ها با سبک زندگی مردم منطقه آمیخته است؛ امروز الگویی جهانی، چندوجهی و سالم برای تغذیه به شمار می‌رود. در صفحه‌ای که برای رژیم مدیترانه‌ای آماده کرده‌ایمابتدا ماهیت رژیم، اجزای اصلی و تاریخچه آن را توضیح داده‌ایم. سپس پژوهش‌های علمی درباره فایده یا محافظت این رژیم در بیماری‌های مختلف، به‌ویژه سرطان، دیابت، بیماری‌های قلبی‌عروقی و زوال عقل را در مقاله‌های جداگانه آورده‌ایم. بیایید تاریخ جالب این رژیم را که در مهم‌ترین رتبه‌بندی‌های جهانی رژیم غذایی جایگاه نخست دارد و نقش مثبت آن در طول عمر ثابت شده است، با هم بررسی کنیم.

نام «رژیم مدیترانه‌ای» از حوضه دریای مدیترانه گرفته شده است. تاریخ‌نگاران این منطقه را  گهواره جامعه می‌نامند. تمام تاریخ جهان باستان در این مرزهای جغرافیایی رخ داده است. این منطقه بخش‌هایی از اروپا، آسیا و آفریقا را در بر می‌گیرد و محل دیدار مردمانی با فرهنگ‌ها، سنت‌ها، زبان‌ها و شیوه‌های زندگی متفاوت بوده است.

تمدن‌های بسیاری مانند سومری‌ها، آشوری‌ها، بابلی‌ها و ایرانیان بر این سرزمین‌ها حکومت کرده‌اند. سپس کرتی‌ها، فنیقی‌ها و رومی‌هایی که زمین‌ها را حاصلخیز کردند، پدید آمدند. برخورد و آمیختگی فرهنگ‌ها به‌تدریج بر عادت‌های غذایی مردم اثر گذاشت. برای نمونه، غذای عمومی مردم در روم باستان بیشتر شامل نان، شراب و محصولات چرب بود. در قرون وسطی این الگو بر اثر تعامل‌ها تغییر کرد. به‌تدریج پنیر، سبزیجات، ماهی کبابی، غذاهای دریایی و مقدار کمی گوشت قرمز وارد آشپزی مدیترانه‌ای شدند.

در آن دوره تغذیه در قاره‌ها متفاوت بود، اما فرهنگ غذایی مدیترانه‌ای به دیگر قاره‌ها گسترش یافت و جوامع دیگر آن را پذیرفتند. عادت‌های غذایی اروپا تا حدی متفاوت بود: غلات بیشتر برای تهیه آبجو به کار می‌رفت، سبزیجات در باغچه‌های کوچک کشت می‌شد و معمولاً از چربی خوک در آشپزی استفاده می‌کردند. اروپایی‌هایی که با آشپزی مدیترانه‌ای آشنا شدند، تحت تأثیر آن قرار گرفتند و این فرهنگ را پذیرفتند.

فرهنگ غذایی مدیترانه‌ای به گسترش در قاره‌های دیگر ادامه داد و از سواحل جنوبی مدیترانه به جهان عرب رسید. اهمیت کشاورزی در آنجا نقش تعیین‌کننده‌ای در تغییر فرهنگ مدیترانه‌ای ساخته روم داشت. ادویه‌های تازه شناخته شدند و حتی دستورهای غذایی جدید به وجود آمدند.

رویداد تاریخی دیگر مؤثر بر این آشپزی، کشف قاره آمریکا توسط اروپایی‌ها بود. در پی آن سبزیجاتی مانند سیب‌زمینی، ذرت و لوبیا شناخته شدند. گوجه‌فرنگی حتی نخستین سبزی قرمز شد که نماد آشپزی مدیترانه‌ای بود. این تحولات نشان می‌دهند رژیمی که امروز درباره آن صحبت می‌کنیم چه تاریخ عمیقی دارد.

تاریخ چندصدساله رژیم مدیترانه‌ای

زیتون‌ها برای نخستین بار 2.500 سال پیش به روغن زیتون تبدیل شدند. تولید شراب از انگور احتمالاً به 6.000 سال پیش بازمی‌گردد. تخمین زده می‌شود غلات، گندم و حبوباتی مانند عدس بین 9.000 تا 10.000 سال پیش پدید آمده باشند. ماهی از قدیمی‌ترین منابع مبادله و معیشت در سواحل بوده است. مصرف شیر و لبنیات در اروپا دست‌کم 9.000 سال قدمت دارد. می‌دانیم حیواناتی مانند بز، گاو، گوسفند و شتر 10.000 سال پیش مورد استفاده بوده‌اند. اهمیت گوشت قرمز و لبنیات ممکن است امروز تغییر کرده باشد، اما هر دو در آشپزی مدیترانه‌ای ریشه دارند.

شناخت آشپزی مدیترانه‌ای به‌عنوان یک رژیم

فرهنگ‌های آشپزی و تغذیه به‌تدریج مفهوم رژیم را پدید آوردند. در سال 1917 نخستین آکادمی تغذیه و رژیم‌شناسی در آمریکا برای حفظ مواد غذایی و بهبود سلامت عمومی تأسیس شد. پس از رشد آن، اثر رژیم‌های مختلف بر سلامت توجه پژوهشگران بسیاری را جلب کرد و آنان به مطالعه این موضوع پرداختند.

فایده‌های سلامت رژیم مدیترانه‌ای نخستین بار در سال 1952 توسط پژوهشگر و فیزیولوژیست آمریکایی Ancel Keys و همسر زیست‌شیمی‌دانش Margaret Keys کشف شد.

Angel Keys فعالیت دانشگاهی را به‌عنوان زیست‌شناس آغاز کرد. کارشناسی ارشد و دکتری خود را به‌ترتیب در 1928 و 1930 از برکلی گرفت. در 1936 با دکتری در کمبریج در فیزیولوژی تخصص یافت. در 1939 آزمایشگاه بهداشت فیزیولوژیک، مرکز پژوهشی مشهور جهانی در دانشکده سلامت عمومی دانشگاه مینه‌سوتا، را بنیان گذاشت و 33 سال مدیر آن بود.

از دهه 1950 به فیزیولوژی ارتفاع، یعنی اثر ارتفاع بر بدن انسان، و تغذیه انسان علاقه‌مند شد. در پژوهش‌های تغذیه، نخستین بار متوجه ارتباط احتمالی غذا با بیماری‌های قلبی‌عروقی شد. مطالعات شبه‌آزمایشی درباره فشار خون، کلسترول خون و رژیم غذایی را در اسپانیا و ایتالیا آغاز کرد.

کیز متوجه شد مردم فقیر شهرهای کوچک جنوب ایتالیا از شهروندان ثروتمند نیویورک سالم‌ترند. او فکر کرد این وضعیت که با ثروت توضیح‌پذیر نیست، به غذا مربوط است . او بررسی تأثیر شیوه‌های تغذیه بر سلامت را آغاز کرد؛ شیوه‌هایی که امروز «رژیم» نامیده می‌شوند. بر غذاهای مردم منطقه تمرکز کرد و مطالعه مشهور 7 کشوررا آغاز کرد.

بر اساس نتایج مطالعه 7 کشور، کلسترول خون مردم با رژیم مدیترانه‌ای بسیار کمتر از آمریکایی‌ها بود. بیماری عروق کرونر قلب در پیروان این رژیم بسیار کم دیده می‌شد. کیز فکر کرد مصرف فراوان روغن زیتون، سبزیجات و کربوهیدرات غلات کامل و مصرف کم گوشت ممکن است دلیل آن باشد.

زوج کیز برای بیان یافته‌های ارزشمند مطالعات شبه‌آزمایشی خود در مدیترانه و معرفی رژیم، کتاب نوشتند. در «چگونه خوب غذا بخوریم» و «چگونه به شیوه مدیترانه‌ای خوب غذا بخوریم و سالم بمانیم» از روابط مثبت و فایده‌های رژیم در ارتباط با بیماری قلبی‌عروقی گفتند. کتاب‌ها در دهه 1970 پرفروش شدند و عکس کیز بر جلد مجله Time قرار گرفت.

پژوهشگران بسیاری تحت تأثیر کار کیز به تحلیل رابطه عادت غذایی با بیماری مزمن پرداختند. با روشن شدن فایده‌های این رژیم، نهادهای شناخته‌شده نیز پیوسته آن را تحسین کردند.

پیدایش هرم غذایی رژیم مدیترانه‌ای

در دهه 1990 شورای بین‌المللی روغن زیتون آن را جزء اساسی رژیم معرفی کرد. دانشکده سلامت عمومی هاروارد نخستین هرم غذایی مدیترانه‌ای را در 1992 ساخت.

هرم غذایی رژیم مدیترانه‌ای به‌روزشده در سال 2000

پذیرش رژیم مدیترانه‌ای به‌عنوان میراث UNESCO

تعریف آشپزی مدیترانه‌ای تنها با مواد داخل هرم کافی نیست. تعریف یک رژیم واحد هم درست نیست. زبان، فرهنگ، فنون و سبک‌های آشپزی کشورهای منطقه و مردمشان این رژیم را در مناطق مختلف متفاوت می‌کند. گذشته باستانی و هزاران سال مهاجرت و تجارت، مواد و نوآوری‌های تازه‌ای آورد. به همین علت سنت‌های غذایی قبرس، مراکش، لبنان، یونان، اسپانیا و ترکیه متفاوت است. بااین‌حال هیچ کشور مدیترانه‌ای رژیمش را یکسان با رژیم نیاکان نمی‌داند. به همین دلیل گروه چندملیتی نامزدکننده این سنت‌ها نزد UNESCO فقط بر گسترده‌ترین چارچوب مشترک توافق کرد.

سازمان آموزشی، علمی و فرهنگی ملل متحد (UNESCO) رژیم مدیترانه‌ای را در سال 2013 به فهرست میراث فرهنگی ناملموس بشریت افزود.

در گذر سال‌ها رژیم‌های محبوب بسیاری آمده و رفته‌اند، اما رژیم مدیترانه‌ای در فهرست بهترین رژیم‌های جهانمعمولاً در میان 10 رتبه نخست بوده است. رژیم مدیترانه‌ای و رژیم‌های برگرفته از آن، برای مثال رژیم DASH، طی 7 سال گذشته در میان بهترین رژیم‌های منتخب گروه بزرگ دانشمندان US News & World Report جایگاه نخست داشته‌اند.

در نتیجه، رژیم مدیترانه‌ای فقط تنوع عظیم غذایی نیست؛ نقطه تماس مردم و مناطق هم هست. در جهان جهانی‌شده با مهاجرت بیشتر، حفظ آشپزی سنتی ممکن است مهم‌تر از تصور باشد. مطالعات جهانی نشان داده‌اند اصول اصلی این رژیم در بیشتر آشپزی‌های سنتی وجود دارد. برای مثال در مکزیک، با فاصله زیاد از مدیترانه، لوبیا، کدو و سس گوجه‌فرنگی نیز در این رژیم استفاده می‌شوند. غذاهای تخمیرشده آشپزی سنتی چین جزء همه رژیم‌های سالم‌اند. بنابراین بسیاری از غذاهای مغذی و سالم در فرهنگ‌های مختلف حضور دارند.

فراتر از لذت خوردن و نوشیدن، تغذیه امروز برای زندگی سالم و طولانی هر فرد اهمیت دارد. رژیم سالم از نظر تغذیه و سبک زندگی فعال، الگویی است که همه باید دنبال کنند.

وضعیتی مشابه در Blue Zones (مناطق آبی) نیز دیده می‌شود. مردم آن مناطق به طول عمر بالا شناخته می‌شوند. رژیم‌های ساکنان این 5 منطقه جهان شبیه اما یکسان نیستند. با وجود مناطق متفاوت، آنان اصول زندگی مشترک بسیاری دارند که تغذیه یکی از مهم‌ترین آن‌هاست.

مهم‌ترین ویژگی‌های مشترک ساکنان مناطق آبی، زندگی فعال و پرتحرک، پیوندهای اجتماعی قوی، تغذیه عمدتاً گیاهی و سیگار نکشیدن است.

رژیم مدیترانه‌ای رژیمی سنتی است که با شادی، گفت‌وگو و علاقه مردم منطقه به کشاورزی آمیخته شده است. در جهانی که میراث فرهنگی را سریع از دست می‌دهیم، بعضی غذاها بی‌دلیل محبوب می‌شوند و بعضی دیگر توجه شایسته را نمی‌گیرند و عادی جلوه می‌کنند. بنابراین، هرچند این رژیم سنتی است، استفاده از ویژگی‌های بی‌نظیر آن که اثر علمی‌شان بارها ثابت شده، خردمندانه است.

منابع:

1. Roberta ALTOMARE et all, The Mediterranean Diet: A History of Health, Iran J Public Health, 2013

2. The Conservation, How the Mediterranean diet became No. 1 — and why that’s a problem, February, 2020

در ادامه می‌توانید پژوهش‌های علمی درباره رژیم مدیترانه‌ای را به ترتیب از جدید به قدیم بررسی کنید.