فواید سلامت و آثار متابولیک رژیم مدیترانه‌ای؛ چگونه بهترین رژیم جهان شد؟

رژیم مدیترانه‌اینام کلی الگوهای غذایی سنتی ساکنان مدیترانه است.

در تاریخ، نه همه 22 کشور اطراف مدیترانه بلکه بسیاری، سبزی فراوان و متنوع، کم‌فرآوری‌شده، غله کامل ، حبوبات، فندق و دانه روغنی را غذای پایه زن و مرد داشتند. برخلاف آمریکای شمالی و اروپا، گوشت، ماهی، شیر، پنیر و تخم‌مرغ تجملی بودند. مثلاً جنوب ایتالیا دهه 1950 هفته‌ای یک یا دو بار گوشت بسیار کم و جز قهوه یا نوزاد شیر نبود. قند و سیب‌زمینی سفید اندک و کره یا خامه نبود. روغن زیتون فرابکر سردفشرده چربی اصلی بود. میوه و پنیر محلی بسیار کم و شراب قرمز متوسط با غذا منظم بود. ویژگی‌ها در جدول زیر است.

ویژگی غذایی رژیم سنتی چیست؟

1. غلات سبوس‌دار بسیار کم‌فرآوری‌شده و حبوبات پایه
2. سبزی تازه متنوع هر روز
3. میوه تازه دسر روزانه؛ شیرینی فندق، روغن زیتون و عسل فقط جشن
4. روغن زیتون فرابکر سردفشرده، فندق و دانه چربی اصلی
5. مصرف متوسط ماهی
6. لبنیات کم، عمدتاً پنیر محلی و ماست؛ جز شیر قهوه یا نوزاد، کره و خامه هرگز نبود
7. گوشت قرمز و فرآوری‌شده بسیار کم، هفته‌ای یک یا دو بار
8. شراب کم تا متوسط فقط با وعده

مشکل اینکه از دهه 1950 ترکیب بسیار عوض شد؛ کیفیت و مقدار امروزی ایتالیا، یونان و اسپانیا ارتباط کمی با «مدیترانه‌ای سنتی» دارد.

بیماری کرونر قلب و برخی سرطان‌های قبلاً بسیار نادر در این کشورها افزایش چشمگیر یافتند. کم‌تحرکی، کالری زیاد، تنش روانی و آلودگی شاید به بیماری مزمن کمک کرده‌اند. اما داده ترکیبی مشاهده جامعه، کارآزمایی انسان، حیوان و مولکول، تغذیه را عامل مهم پیشگیری قلبی‌عروقی، چاقی, دیابت نوع 2 و برخی شایع‌ترین سرطان‌ها نشان می‌دهد.

هدف نوشته مرور کوتاه دانش اثر الگوی مدیترانه‌ای بر خطر بیماری و بحث سازگاری متابولیک و مولکولی است.

سازوکار فواید چیست؟

سازوکار دقیق کاهش خطر قلبی‌عروقی، سرطان خاص و وضعیت متابولیک با رژیم سنتی نامعلوم است. فرض می‌شود عوامل مرتبط و هم‌پوشان متعدد نقش دارند.

مهم‌ترین پنج سازوکار که ممکن است اثر سلامت رژیم سنتی مدیترانه‌ای را میانجی شوند، عبارت‌اند از:

1. کاهش چربی
2. حفاظت از استرس اکسیداتیو، التهاب و تجمع پلاکت
3. تعدیل
4. مهار مسیر حسگر مواد مغذی با محدودیت اسیدآمینه خاص
5. مهار تولید متابولیت اثرگذار بر سلامت متابولیک به‌واسطه میکروبیوتای روده

اثر کاهش چربی (چربی‌سوزی)

قلبی‌عروقی علت نخست مرگ زن و مرد و کلسترول بالا خطر کلیدی بیماری‌های متعدد است. حدود % 90 سکته قلبی، % 60 سکته مغزی و زمینه بیشتر نارسایی مزمن قلب، شریان محیطی و دمانس عروقی، کلسترول بالای تقویت‌کننده آترواسکلروز است. در میمون و نوزاد LDL معمولاً زیر 60 mg / dL و بالای 100 mg / dL عمدتاً در رژیم غربی پرچربی اشباع حیوانی رایج است. جایگزینی % 5 انرژی اشباع با چندغیراشباع، تک‌غیراشباع یا کربوهیدرات غله کامل به‌ترتیب با % 25، % 15 و% 9 خطر کرونر کمتر مرتبط است. جایگزینی با غله تصفیه‌شده برعکس خطر را زیاد می‌کند. کارآزمایی‌های تصادفی تأیید کرده‌اند جایگزینی اشباع با روغن چندغیراشباع گیاهی آفتابگردان و ذرت، قلبی‌عروقی را حدود % 30، شبیه استاتین، کم می‌کند. حفظ کلسترول پایین مادام‌العمر می‌تواند سود بیشتر و جلوگیری از آغاز پلاک دهد. هتروزیگوت جهش غیرفعال‌کننده یک نسخه PCSK9 حدود % 30 LDL کمتر، شبیه استاتین، دارد؛ کاهش % 90 حمله قلبی مستقل از سیگار، فشارخون و دیابت دیده شد. همچنین فقدان کارکرد ناقل روده‌ای NPC1L1 با فقط % 11 کاهش مادام‌العمر LDL، کاهش چشمگیر % 53 سکته قلبی می‌دهد. پس LDL پایین مادام‌العمر از کاهش دیررس استاتینی برای پیشگیری مؤثرتر است. شیوع بسیار پایین کرونر در دهه 1950 جنوب ایتالیا، کرت، ژاپن و اوکیناوا احتمالاً از همین بود. به دلیل گوشت، شیر و کره اندک، اشباع رژیم سنتی باوجود چربی کل بالا کم است. بیشتر چربی از روغن فرابکر، مغز و جوانه غله کامل می‌آید. فندق، بادام، گردو، بادام‌زمینی و دانه کاج منبع عالی امگا-6 و امگا-3 برای کاهش LDL و خطر کرونرند. مطالعات آینده‌نگر، هفته‌ای 5 سهم مغز را با % 40 تا % 60 رویداد کمتر مرتبط می‌دانند. عوامل دیگر هم کلسترول پایین را توضیح می‌دهند. رژیم سنتی پرغله کامل، حبوبات و میوه خشک به ازای 1000 kcal دست‌کم 14 g فیبر می‌دهد، بیش از دو برابر مصرف صنعتی. آزمون تصادفی اثر کاهنده کلسترول فیبر محلول لوبیا و میوه را نشان داده؛ هر گرم فیبر محلول LDL را حدود 1.12 mg/L کم می‌کند. غذای کم‌نمایه قندی پرفیبر انسولین و سنتز کلسترول را کم و اسیدچرب کوتاه‌زنجیر تخمیری را زیاد می‌کند. فیتوسترول فراوان مغز، دانه، غله، سبزی و میوه با رقابت جذب روده‌ای کلسترول را کم می‌کند. رژیم گذشته چربی ترانس نیمه‌هیدروژنه، عامل مهم کرونر، بسیار کم داشت. جایگزینی کالری تک‌ یا چندغیراشباع با ترانس، LDL، آپولیپوپروتئین B، تری‌گلیسرید و لیپوپروتئین (a) را بالا و HDL و آپولیپوپروتئین A1 را پایین می‌آورد. داده‌ها زیان مشابه ترانس طبیعی شیر و گوشت نشخوارکننده بر چربی خون نشان می‌دهند.

حفاظت از استرس اکسیداتیو، التهاب و تجمع پلاکت، ترومبوز و لخته

رژیم سنتی با سبزی فراوان، غله کامل، حبوبات، میوه، مغز، دانه، روغن فرابکر و شراب قرمز متوسط، بتاکاروتن و ویتامین C و E، فولات طبیعی، فیتوکمیکال فلاونوئیدی و سلنیوم دارد. دریافت میانگین بتاکاروتن پیش‌ویتامین A، ویتامین E آلفاتوکوفرول، فولات، فلاونوئید و سلنیوم به‌ترتیب حدود 6,000 ug/روز، 17 mg/روز، 400 ug/روز، 300 mg/روز و 120 ug/روز است. استرس اکسیداتیو در قلبی‌عروقی، سرطان و دمانس دخیل است. مطالعه بزرگ موردشاهدی INTERHEART سود آنتی‌اکسیدان غذایی بر کرونر نشان می‌دهد. کمبود آن با تغییر اکسیداسیون لیپوپروتئین خطر پلاک را بالا می‌برد. کارآزمایی تازه، رژیم مدیترانه‌ای همراه روغن فرابکر را با کاهش چشمگیر LDL اکسیدشده و نشانگر التهاب یافت. آسیب اکسیداتیو و التهابی مرتبط و گام زود آترواسکلروزند. چند ماده از غذاهای متنوع، نه چند غذای خاص، به‌صورت هم‌افزا التهاب را کم می‌کنند. برخی مستقل التهاب را زیاد می‌کنند؛ مثلاً ترانس با نشانگر التهاب و دیابت نوع 2 مرتبط است. برعکس امگا-3 با نشانگر و تری‌گلیسرید رابطه معکوس دارد. اثر ضدالتهابی امگا-3 با گیرنده متصل G پروتئین و مهار انفلامازوم NLRP3 است. فیتوکمیکال غله کامل و روغن فرابکر ممکن است مسئول ضدالتهاب و آنتی‌اکسیدان باشد. لایه آلورون سبوس گندم، اسید فرولیک، آلکیل‌رزورسینول، آپیژنین، لیگنان و فیتیک‌اسید با فعالیت ضدسرطان کولون و پوست جوندگان و توان آنتی‌اکسیدانی و ضدالتهاب دارد. غله اسپرمیدین پلی‌آمین نیز دارد که عمر کرم، جونده و سلول انسان را طولانی می‌کند؛ با مهار هیستون استیل‌ترانسفراز مقاومت اکسیداتیو و اتوفاژی را افزایش و التهاب زیر‌بالینی و نکروز پیری را کم می‌کند. صد گرم روغن فرابکر، حدود هفت قاشق، 25 mg آلفاتوکوفرول، 1-2 mg کاروتنوئید، 20-500 mg اولئوروپئین و 98-185 mg فیتوسترول دارد. همچنین 50 g تازه‌فشرده تا 9 mg اولئوکانتال با مهار COX شبیه ایبوپروفن دارد. برای ضدالتهاب قوی کافی نیست، اما شاید برای حفاظت تجمع پلاکت و ترومبوز کرونر کافی باشد. ایبوپروفن و آسپرین با سرطان کمتر، به‌ویژه کولون، و احتمالاً آلزایمر، به‌ویژه از کاهش ترشح Abeta42 آمیلوئیدزا، مرتبط‌اند. اما هر قاشق روغن حدود 120 kcal دارد؛ مصرف زیاد بدون ورزش کافی وزن را بالا می‌برد. اثر وزن و چربی شکمی اضافی بر التهاب مزمن، استرس اکسیداتیو، حساسیت انسولین و سلامت متابولیک، بر سود پلی‌فنول غلبه می‌کند.

اثر بر سرطان

محدودیت کالری بدون سوءتغذیه در جونده و میمون به‌شدت از سرطان پیشگیری می‌کند. در انسان عوامل متابولیک و هورمونی دخیل در سرطان‌های شایع و پیری را بسیار کم می‌کند. رژیم مدیترانه‌ای شمارش عمدی کالری نمی‌خواهد، اما حذف غذای تصفیه و فرآوری‌شده در کارآزمایی وزن را کم می‌کند. نشاسته مقاوم و الیگوساکارید، تولید اسیدچرب کوتاه‌زنجیر توسط میکروبیوتا را ممکن می‌کنند؛ فرض می‌شود هورمون روده گلوکاگون پپتید-1 (GLP-1) و پپتید YY می‌سازند و با مهار تخلیه معده سیری می‌دهند. افراد تصادفی رژیم علاوه بر کاهش وزن، گلوکز ناشتا، C پپتید، سطح زیر منحنی انسولین و تستوسترون کل و آزاد را کم کردند. انسولین، استروژن، آندروژن و IGF-1 میتوژن قوی و محرک رشد پستان، کولون، پروستات، پانکراس و آندومترند. معلوم نیست تغییر هورمون از کیفیت غذا، کاهش وزن یا هر دوست. احتمالاً رژیم پرفیبر کم‌چگالی انرژی بیشتر کاهش چربی و بهبود انسولین را توضیح می‌دهد. نمایه قندی کم، تک‌غیراشباع n-9 و چندغیراشباع امگا-3 (n-3) زیاد و اسیدآمینه شاخه‌دار کم شاید سود اضافی بر مقاومت انسولین و افزایش جبرانی آن داشته باشند. فیبر زیاد مدفوع و دفع استروژن را زیاد و استرون و استرادیول پلاسما را کم می‌کند. همچنین با عبور سریع کولون و به‌دام‌اندازی و محدودیت جذب سرطان‌زا مستقیماً از کولون، دومین تومور شایع غرب، حفاظت می‌کند. ترکیبات بالقوه مفید گیاهی شامل لیکوپن گوجه، کپسایسین فلفل، گوگرد آلی پیاز و سیر، ایزوتیوسیانات، ایندول-3-کاربینول و سولفوروفان چلیپایی، پلی‌استیلن کدو و هویج، مونوترپن پرتقال و لیمو، گینکگتین کَبَر و فرولیک‌اسید و اسپرمیدین غله‌اند.

مهار مسیر حسگر تغذیه با محدودیت اسیدآمینه

پروتئین کل سنتی نسبت به غرب میانگین % 20 کمتر است (90 در برابر 70 g / روز) و حیوانی % 50-60 کمتر (30 در برابر 70 g / روز). بیشتر از حبوبات و غله و میانگین گیاهی روزانه حدود 40 گرم است. داده‌ها محدودیت متوسط پروتئین را مستقل از کالری در مدل‌ها از جمله جونده طولانی‌کننده عمر می‌دانند. محدودیت هم‌کالری یا جایگزینی پروتئین گیاهی با حیوانی در زنوگرافت انسانی، با کاهش IGF-1 و هدف راپامایسین mTOR در تومور و طبیعی، رشد پروستات و پستان را مهار می‌کند. مطالعه اپیدمیولوژیک، در بیشترین پروتئین سن 50-65، مرگ کل % 75 بیشتر و سرطان چهار برابر یافت؛ با پروتئین گیاهی رابطه حذف یا کم شد. پروتئین زیاد با چاقی، قلبی‌عروقی و دیابت نوع 2 مرتبط است. مثلاً خطر نوع 2 در بیش از 64 g / روز، هر 10 g پروتئین % 20-40 بالا می‌رود. در کارآزمایی، مکمل پروتئین رژیم کم‌کالری در زن چاق باوجود % 10 کاهش وزن، مانع بهبود برداشت گلوکز وابسته انسولین شد. کیفیت شاید مهم‌تر از کمیت است؛ نسبت حیوانی و گیاهی محتوای ضروری‌ها را متفاوت می‌کند. متیونین سنتی میانگین %40 کمتر است. محدودیتش عمر متوسط و حداکثر مدل‌ها را طولانی و از بیماری مزمن از جمله سرطان محافظت می‌کند. در جونده متابولیسم گلوکز بهتر، چاقی و کبدچرب کمتر و استرس اکسیداتیو و لپتین کمتر می‌شود.

متیونین برخی غذاها /در 100 گرم):

• گوشت قاورما: 996
• دونر گوشت: 920
• بال مرغ: 422
• پاستیرمای آفیون: 898
• کباب جاغ: 884
• شیرخشک: 872
• پنیر چوکَلک مرسین: 732
• ماست: 137
• شیر: 86
• نخود: 80

نه‌فقط متیونین، بلکه لوسین، ایزولوسین، والین و تریپتوفان ضروری در سنتی نسبت به غرب پرگوشت، تخم‌مرغ و شیر % 20 تا 30 کمتر است. اسیدآمینه شاخه‌دار در خون انسان و جونده مقاوم انسولین بالاست. مصرف زیاد لوسین، والین و ایزولوسین در سه کوهورت بزرگ با % 11-13 خطر بیشتر دیابت نوع 2 مرتبط بود. مطالعه جونده کاهش انتخابی آن‌ها را با بهبود تحمل گلوکز، استرس متابولیک سلول بتا و ترکیب بدن یافت. فعال‌سازی مسیر mTOR ضدپیری و ضدسرطان علاوه بر انرژی از ترکیب ضروری‌ها، به‌ویژه لوسین و ایزولوسین، تعدیل می‌شود. مهار تغذیه‌ای، ژنتیکی و دارویی راپامایسین عمر مدل‌های متعدد را زیاد می‌کند.

اثر رژیم مدیترانه‌ای بر میکروبیوتای روده، باکتری مفید

غذا بر زیست‌شناسی میکروبیوم اثر بزرگ دارد. ماده خاص، به‌ویژه پروتئین و فیبر نامحلول، بر ساختار، کارکرد و ترشح اثر عمیق دارد. کولین و L-کارنیتین سنتی نسبت به غرب پرگوشت، تخم‌مرغ و پنیر بیش از % 50 کمتر است. TMAO مشتق کولین و L-کارنیتین در انسان و حیوان خطر قلبی‌عروقی را زیاد کرد. TMAO بالا با حساسیت پلاکت به آگونیست‌ها، التهاب عروقی و اثر مستقیم لخته‌زا می‌دهد و شاید در چاقی و دیابت نوع 2 نقش دارد. ویژگی دیگر فیبر بسیار زیاد است؛ نسبت به غرب (30 در برابر 14 g / روز)، 2 برابر نامحلول دارد.

دریافت زیاد فیبر غذایی در موش و انسان باکتروئیدتس، به‌ویژه Bakteroides Acidifecies، تولیدکننده استات، بوتیرات و پروپیونات کوتاه‌زنجیر را زیاد و Firmicutes را کم می‌کند.

اسیدچرب کوتاه‌زنجیر میکروبی ناشی از فیبر می‌تواند بیماری التهابی، خودایمنی و آلرژیک را مهار کند. برخی سودها با گیرنده G پروتئین سلول انترواندوکرین و ایمنی میانجی می‌شود. در کارآزمایی تازه، چاق‌ها طی 2 سال رژیم، افزایش Bacteroides، Prevotella، Faecalibacterium، Ruminococcus و Parabacteroides داشتند که کربوهیدرات را به اسیدچرب کوتاه تبدیل می‌کنند. Bacteroides fragilis و F. Prausnitzii با تحریک ترشح اینترلوکین-10 ضدالتهابی از سلول CD4+ T اثر می‌کنند. مطالعه دیگر فیبر سبزی، میوه و حبوبات را با اسیدچرب مدفوع بیشتر یافت. پیروی کم با L-Ruminoccus و Stretococcus بیشتر و TMAO ادرار بالاتر مرتبط بود. پیروی درازمدت از گیاهی کم‌فرآوری‌شده شاید نسبت به کوتاه، اثر عمیق‌تر بر ترکیب و تنوع تاکسون روده داشته باشد.

مصرف طولانی گیاهی با کالری محدود با میکروبیوتای مدفوع غنی‌تر و متنوع‌تر تبارزایی مرتبط است. برعکس مواجهه چندنسلی غربی کم‌کربوهیدرات قابل دسترسی میکروبیوتا می‌تواند بلوغ و کارکرد ایمنی را خراب و تبار باکتری خاص را منقرض کند؛ خطر متابولیک، التهاب، آلرژی و خودایمنی بالا می‌رود. شواهد فزاینده بازبرنامه‌ریزی روده با پیروی طولانی سالم گیاهی را مفید سلامت می‌دانند.

نتیجه

داده‌ها تغذیه را عامل کلیدی ارتقای سلامت و پیشگیری بیماری مزمن شایع سنی می‌دانند. مقدار و کیفیت برای سلامت متابولیک و مولکولی لازم‌اند. محدودیت کالری فقط با دریافت کافی همه درشت و ریزمغذی، عمر و سال سالم را زیاد می‌کند. سنتی برخلاف شمال اروپا و آمریکا پر ویتامین، ماده معدنی، فیتوکمیکال و گیاه کم‌فرآوری پرفیبر است. گوشت، ماهی، تخم‌مرغ و پنیر کم، مواد مانند B12 غایب گیاه‌خواری را می‌دهد. گذشته برای فعالیت زیاد، حدود هفته‌ای 70-80 ساعت کار، انرژی اضافی از روغن فرابکر، شراب و میوه خشک پرانرژی می‌رسید.

یافته تازه حیوان و انسان سازوکار زیستی سود مدیترانه‌ای و اوکیناوایی سنتی را روشن می‌کند. گیاه پرفیبر کم‌انرژی زیاد و محدودیت ویژه اسیدآمینه گوگردی و شاخه‌دار مانند والین، لوسین، ایزولوسین و چربی اشباع، ظاهراً در سلامت و طول عمر مهم‌اند.