تفاوت نان غله کامل با نان گندم کامل چیست؟

غله کامل، گندم کامل، سبوس‌دار و دیگران!

در بخش نان فروشگاه شاید انتخاب سالم‌تر دشوار باشد؛ برچسب همه ادعای سلامت دارد. بین غله کامل و گندم کامل چگونه انتخاب کنیم؟ تفاوت، فایده و نکته خرید محصولات اغلب اشتباه‌شده را بررسی کرده‌ایم.

این دو نان شبیه‌اند اما یکی نیستند

تفاوت اصلی نوع غله است. هر دو محصول، دانه موسوم به کاریوپسیس و هر 3 جزء آن را دارند: سبوس، جوانه و آندوسپرمهستند.

• سبوس: لایه بیرونی فیبری دانه، غنی از ویتامین‌های B و مواد معدنی دیگر است.
• جوانه: بخش تولیدمثلی دانه، غنی از چربی سالم، ویتامین E، ویتامین B و آنتی‌اکسیدان است.
• آندوسپرم: بزرگ‌ترین جزء دانه و ساخته از کربوهیدرات نشاسته‌ای است.

وقتی تمام دانه مصرف شود، بسته به نوع غله، تولیدکننده اصطلاح غله کامل یا گندم کامل می‌گذارد.

نان گندم کامل چیست؟

گندم کامل برای محصول فقط دارای دانه کامل گندم است. در بسیاری نان سفید و گندمی، سبوس و جوانه جدا شده‌اند. حفظ هر سه بخش یعنی نان مغذی‌تر و هضم طولانی‌تر. نان گندم کامل فقط آرد گندم کامل دارد.

گندم نیاکانی و انواعش چیست؟

آناتولی انواع گندم نیاکانی دارد؛ مانند سییز, کاولجا, کاراکیلچیک از انواع گندم.

گندم سییز نخست 10.000 سال پیش در خاور نزدیک شناسایی شد و نیای گندم کشت‌شده امروز است. هنوز در شمال آناتولی، بالکان، آلمان، سوئیس، اسپانیا و ایتالیا کشت می‌شود. کاستامونو ترکیه مناسب‌ترین و پرکشت‌ترین ناحیه است، اما به معنای ناممکن بودن کشت بیرون آن نیست.

طبق مطالعات سییز چربی زیادی دارد. نسبت به گندم نان، لوتئین زردِ مفید برای چشم بیشتری دارد. شاخص گلیسمی پایین و پروتئین خوب (14-25/100 g) دارد. از نظر فنولیک‌ها، توکوفرول‌ها و کاروتنوئیدهای مفید سلامت، از گندم دیگر غنی‌تر است؛ پس جایگزین قوی برای برجسته شدن در نان‌پزی است.

نان غله کامل چیست؟

علاوه بر دانه کامل گندم، غلات کامل دیگر مانند جو دوسر، برنج قهوه‌ای، ذرت، چاودار یا جو دارد. همه دانه آن‌ها استفاده می‌شود.

هر دو نان سه بخش دانه را دارند. همه محصولات گندم کامل غله کامل‌اند، اما همه غله کامل گندم کامل نیست.

کدام سالم‌تر است؟

ابتدا مواد تشکیل‌دهنده را در هر دو بررسی کنید. در محصول بسته‌بندی، نخستین ماده باید واژه «کامل» داشته باشد.

تا وقتی نان %100 از غلات کامل است، انتخاب گندم کامل یا غله کامل مهم نیست

چون هر دو تمام دانه دارند، یکسان مغذی‌اند. برخلاف آن‌ها، آرد تصفیه‌شده جوانه و سبوس ندارد، پس فیبر و مواد مغذی فراوانی از دست رفته است.

فایده غلات بیشتر از فیبر و چربی سالم جوانه و سبوس است. مطالعات رژیم غنی از غله کامل را با خطر کمتر بیماری قلبی‌عروقی، دیابت نوع 2 و برخی سرطان‌ها مرتبط کرده‌اند. اما غله تصفیه‌شده بدون سبوس و جوانه فایده مشابه ندارد. پس بیشتر گندم کامل یا غله کامل بخورید.

موضوعات مرتبط:

• آیا نان ناسالم است؟ نان مفید چگونه باشد؟
• دستور نان آووکادو و موز

چگونه سالم بودن نان را بفهمیم؟

شناخت اصطلاح گندم کامل و چندغله گام مهم خرید سالم است. برچسب‌خوان خوبی باشید و تفسیرش را بدانید. داشتن غله یا گندم کامل تضمین سلامت نیست؛ به نان سفید گاهی کمی گندم کامل می‌افزایند، اما با داشتن آرد دیگر، %100 کامل نیست. برچسب شاید بگوید «% 50 آرد گندم کامل دارد»؛ این یعنی محصول تا حدی از آرد گندم کامل ساخته شده، اما هم‌زمان آردهای تصفیه‌شده نیز در آن وجود دارند.

نان گندمی و گندم کامل یکی نیستند. نان گندمی فقط یعنی آرد از گندم و معمولاً بسیار فرآوری‌شده است.

اگر واژه «کامل» نباشد، کامل نیست. غنی‌شده و سفیدشده نشانگر رده پایین‌ـ‌متوسط‌اند. چنین محصولات شاید طعم، رنگ و نگهدارنده مصنوعی هم داشته باشند.

برای نیاز روزانه 25-30 گرم فیبر، محصول کامل با دست‌کم 4 گرم در هر وعده انتخاب کنید. سدیم و قند زیاد را بررسی کنید. بر حسب محصول، چربی را نیز ببینید و اشباع و ترانس را محدود کنید.

در ادامه، جدول انواع نانبرای رفع سردرگمی نمای کلی ساده می‌دهد.

خلاصه و نتیجه

پیش از گذاشتن نان در سبد، از سالم‌ترین انتخاب برای خانواده مطمئن شوید. غلات بخشی از رژیم متعادل و دارای ویتامین، مواد معدنی و فیبر مفیدند. اما مراقب بازاریابی باشید و محصول سالم را بشناسید. برای بیشترین فایده، % 100 غله کامل یا % 100 گندم کامل و بدون غله تصفیه‌شده در فهرست مواد انتخاب کنید. تفاوت اصلی آن است که گندم کامل فقط محصول تمام دانه گندم است، اما غله کامل اصطلاح فراگیر همه غلات دارای 3 بخش دانه است.