ویتامین B به‌اختصار: در کدام غذاهاست و فواید و کمبود آن چیست؟

ویتامین‌های B گروهی محلول در آب هستند و به‌جز B12 در بدن ذخیره نمی‌شوند. در سوخت‌وساز سلولی نقش مهمی دارند. چون از نظر شیمیایی متفاوت‌اند، اثرهای متفاوتی نیز در بدن دارند. در یک گروه غذایی ممکن است چند نوع ویتامین B وجود داشته باشد. امروزه به دلیل انتخاب‌های غذایی درست و دسترسی آسان‌تر به غذا، کمبود این ویتامین‌ها چندان شایع نیست. بنابراین، به‌جز بعضی شرایط خاص، اگر پایین بودن سطح ویتامین با آزمایش خون ثابت نشده باشد، مکمل ویتامینی توصیه نمی‌کنیم.

در مجموع 8 نوع ویتامین B وجود دارد

ویتامین B1؛ تیامین

شکل فعال ویتامین B1، تیامین پیروفسفات، TPP، است. در غلات فراوان است و در مخمر، برنج قهوه‌ای، سبزی‌ها و میوه‌ها، تخمه آفتابگردان، گوشت گاو و غذاهای دریایی نیز وجود دارد. کمبود آن می‌تواند باعث بری‌بری، انسفالوپاتی ورنیکه، افسردگی، اضطراب و نارسایی احتقانی قلب شود. علاوه بر آنتی‌اکسیدانی قوی، در برابر آسیب دیابت به رگ‌های کوچک نیز خاصیت محافظتی دارد.

ویتامین B2؛ ریبوفلاوین

ویتامین B2 ریبوفلاوین است که شکل فعالش ریبوفلاوین-5-فسفات است. مانند ویتامین B1 در غلات وجود دارد. ماهی سالمون، بادام، بروکلی، اسفناج، شیر پرچرب و تخم‌مرغ نیز منابع آن هستند. برای تولید انرژی بدن ضروری است و در پیشگیری از آب‌مروارید و درمان آکنه و میگرن استفاده می‌شود.

ویتامین B3؛ نیاسین

ویتامین B3 نیاسین نام دارد. شکل فعال آن نیکوتینامید یا نیاسینامید است که برای سوخت‌وساز انرژی بسیار مهم است. در بادام‌زمینی، برنج قهوه‌ای، ماهی، گوشت مرغ و جگر فراوان یافت می‌شود. در پایین ماندن کلسترول مؤثر است. همچنین درباره اثر آن علیه سرطان‌های پوست به‌صورت پیشگیری دارویی شواهدی در قالب مطالعات وجود دارد.

ویتامین B5؛ اسید پانتوتنیک

ویتامین B5 اسید پانتوتنیک نام دارد. در غلات، جگر، قارچ، شیر، حبوبات، گوشت، سبزی‌ها، آجیل و آووکادو وجود دارد. در غدد فوق‌کلیوی برای ساخت هورمون‌های استروئیدی استفاده می‌شود. کمبود آن می‌تواند باعث درماتیت، یعنی ضایعات پوستی، و مشکلات جوش شود.

ویتامین B6؛ پیریدوکسین

ویتامین B6 پیریدوکسین نام دارد و شکل فعال آن پیریدوکسین-5-فسفات، P5P، است. ویتامین B6 آنزیمی با نقش در تولید اسیدهای آمینه و ترمیم DNA است و در ساخت انتقال‌دهنده‌های عصبیِ مورد استفاده برای ارتباط سلول‌های عصبی نقش دارد. در عدس، ماهی قزل‌آلا، شیره غلیظ میوه، بلوبری، گوشت پرندگان و احشا وجود دارد. کمبود ویتامین B6 می‌تواند باعث سنگ کلیه از نوع اگزالات شود. می‌دانیم مصرف ویتامین B6 برای تهوع و استفراغ بارداری مفید است. به همین دلیل، برای استفراغ بارداری ویتامین B6 توصیه می‌شود. همچنین ویتامین B6 به‌عنوان مکمل غذایی برای بیماران سندرم تونل کارپ توصیه می‌شود. در پیشگیری و درمان نوروپاتی، یعنی آسیب عصبی انتهای دست و پا ناشی از شیمی‌درمانی، نیز آزموده می‌شود، اما تاکنون نتایج رضایت‌بخشی نشان داده نشده است.

ویتامین B7؛ بیوتین

ویتامین B7 بیوتین نام دارد. منابع آن زرده تخم‌مرغ، احشا، شیر، جو، مخمر و ژل رویال هستند. کمبود آن باعث شکنندگی ناخن و ریزش مو می‌شود. در درماتیت سبورئیک پوست سر نوزادان به درمان اضافه می‌شود. در بیماران دیابتی برای کاهش مقاومت به انسولین مؤثر است و به انسولین و دیگر داروهای دیابت افزوده می‌شود.

ویتامین B9؛ اسید فولیک

ویتامین B9 اسید فولیک یا فولات نام دارد. شکل فعال آن 5-متیل‌تتراهیدروفولات است. در سبزی‌های برگ‌سبز، میوه‌ها، مرکبات، حبوبات، اسفناج، ماهی سالمون، تخم‌مرغ و شیر لبنی وجود دارد. بعضی مطالعات ارتباطی میان افسردگی و فولات پایین یافته‌اند. در سالمندانی که مکمل اسید فولیک دریافت کردند، نتایج بهتری از نظر حافظه و چابکی ذهنی ثبت شد. در افسردگی، زوال عقل و پیشگیری از بیماری‌های لثه استفاده می‌شود. احتمال نقص لوله عصبی در نوزادان مادران باردار دارای کمبود فولات بالاست. بنابراین مکمل ویتامین B9 در بارداری توصیه می‌شود.

ویتامین B12؛ کوبالامین

ویتامین B12 کوبالامین نام دارد و شکل فعال آن متیل‌کوبالامین است. در جگر، گوشت گاو، قزل‌آلا، سالمون، تخم‌مرغ، شیر و غذاهای دریایی صدف‌دار وجود دارد. کمبود ویتامین B12 با خستگی همراه است. ویتامین B12 اثرات افسردگی را کاهش می‌دهد. در بیماران دارای درماتیت و مشکلات دهانی به رژیم اضافه می‌شود. کمبود ویتامین B12 نسبت به دیگر ویتامین‌های B شایع‌تر است.

ویتامین B12 برای جذب باید به پروتئینی متصل شود که در پوشش داخلی معده تولید می‌شود و عامل داخلی نام دارد. در بیماری‌هایی مانند گاستریت یا زخم معده، عامل داخلی کافی ساخته نمی‌شود و ویتامین B12 به‌طور کامل جذب نمی‌شود. این وضعیت کم‌خونی پرنیشیوز نامیده می‌شود. افزون بر این، در افراد مبتلا به سرطان معده که بخشی از معده‌شان برداشته شده نیز ویتامین B12 جذب نمی‌شود و ویتامین B12 برای آن‌ها در فاصله‌های زمانی مشخص، برای مثال هر 9 هفته، به‌صورت تزریق در باسن داده می‌شود.

ویتامین‌های B12 و B9، فولات، در رشد، تمایز و عملکرد سیستم عصبی مرکزی بسیار مهم‌اند. این ویتامین‌ها در مسیر متیونین‌ـ‌هموسیستئین نقش دارند که دهنده گروه‌های متیلِ لازم برای ساخت DNA و پروتئین است. در کمبود ویتامین B12، متیلاسیون مجدد هموسیستئین به متیونین کاهش می‌یابد و هیپرهموسیستئینمی رخ می‌دهد.