Vitaminele B, pe scurt: în ce alimente se găsesc, beneficii și carență?

Vitaminele B sunt hidrosolubile și, cu excepția B12, nu se depozitează în corp. Au roluri importante în metabolismul celular. Diferă chimic și au efecte diferite. Un grup alimentar poate conține mai multe tipuri; alegerile alimentare corecte și accesul mai ușor la hrană fac ca aceste carențe să nu fie astăzi foarte frecvente. De aceea, în afara unor situații speciale, nu recomandăm suplimente dacă nivelul scăzut nu este demonstrat prin analize sanguine.

Există în total 8 tipuri de vitamine B

Vitamina B1 – Tiamină

Forma activă a vitaminei B1 este tiamin-pirofosfatul (TPP). Se găsește abundent în cereale, dar și în drojdie, orez brun, legume și fructe, semințe de floarea-soarelui, carne de vită și fructe de mare. Carența poate provoca beri-beri, encefalopatie Wernicke, depresie, anxietate și insuficiență cardiacă congestivă. Pe lângă faptul că este un antioxidant puternic, protejează împotriva leziunilor vaselor mici provocate de diabet.

Vitamina B2 – Riboflavină

Vitamina B2 este riboflavina, cu forma activă riboflavin-5-fosfat. Ca B1, se găsește în cereale, dar și în somon, migdale, broccoli, spanac, lapte integral și ouă. Este necesară producerii energiei. Se utilizează în prevenirea cataractei și tratamentul acneei și migrenei.

Vitamina B3 – Niacină

Vitamina B3 se numește niacină. Forma activă este nicotinamida sau niacinamida, foarte importantă pentru metabolismul energetic. Se găsește abundent în arahide, orez brun, pește, carne de pui și ficat. Ajută la menținerea colesterolului scăzut. În plus, împotriva cancerelor cutanate, un efect chimiopreventiv al ei este descris în studii existente.

Vitamina B5 – Acid pantotenic

Vitamina B5 se numește acid pantotenic. Se găsește în cereale, ficat, ciuperci, lapte, leguminoase, carne, legume, nuci și avocado. Este utilizată în glandele suprarenale pentru sinteza hormonilor steroizi. Carența poate provoca dermatită (leziuni cutanate) și acnee.

Vitamina B6 – Piridoxină

Forma activă a vitaminei B6, numită piridoxină, este piridoxin-5-fosfatul (P5P). Vitamina B6 este o enzimă implicată în producerea aminoacizilor și repararea DNA și participă la sinteza neurotransmițătorilor folosiți de celulele nervoase. Se găsește în linte, păstrăv, melasă, afine, păsări și organe. Carența B6 poate provoca pietre renale de oxalat. Se știe că administrarea B6 ajută greața și vărsăturile gravidelor, de aceea se recomandă B6 pentru vărsăturile din sarcină. Și la sindromul de tunel carpian, B6 este recomandată ca supliment. Este încercată și pentru prevenirea și tratarea neuropatiei, leziunile nervoase ale extremităților mâinilor și picioarelor după chimioterapie, dar fără rezultate satisfăcătoare până acum.

Vitamina B7 – Biotină

Vitamina B7 se numește biotină. Surse: gălbenuș, organe, lapte, orz, drojdie, lăptișor de matcă. Carența produce unghii fragile și căderea părului. Se adaugă tratamentului dermatitei seboreice a scalpului la sugari. Reduce rezistența la insulină la diabetici și se adaugă insulinei și altor medicamente antidiabetice.

Vitamina B9 – Acid folic

Vitamina B9 se numește acid folic (folat). Forma activă este 5-metiltetrahidrofolatul. Se găsește în legume verzi, fructe, citrice, leguminoase, spanac, somon, ouă și lapte de fermă. Unele studii au identificat o legătură între depresie și folatul scăzut. La vârstnicii suplimentați s-au înregistrat rezultate mai bune pentru memorie și agilitate mintală. Se utilizează în depresie, demență și prevenirea bolilor gingivale. Copiii gravidelor cu deficit de folat au probabilitate mare de defect de tub neural, de aceea se recomandă supliment B9 în sarcină.

Vitamina B12 – Cobalamină

Vitamina B12 se numește cobalamină. Forma activă este metilcobalamina. Se găsește în ficat, vită, păstrăv, somon, ouă, lapte și crustacee. Carența B12 produce oboseală. B12 reduce efectele depresiei. Se adaugă în dietă la pacienții cu dermatită și probleme orale. Carența B12 este mai frecventă decât a altor vitamine B.

Pentru absorbție, B12 trebuie să se lege de factorul intrinsec, o proteină produsă în mucoasa stomacului. În gastrită sau ulcer gastric nu se produce suficient, iar B12 nu se absoarbe complet. Aceasta se numește anemie pernicioasă. În plus, cancerul gastric la cei cu o parte din stomac îndepărtată din această cauză împiedică absorbția B12, iar B12 se administrează prin injecție fesieră la intervale (de exemplu, o dată la 9 săptămâni).

Vitaminele B12 și B9 (folat) au un rol foarte important în dezvoltarea, diferențierea și funcționarea sistemului nervos central. Participă la calea metionină-homocisteină, donatoare a grupărilor metil necesare sintezei DNA și proteinelor. În carența B12, remetilarea homocisteinei în metionină scade și apare hiperhomocisteinemia.