Витамины группы B — кратко: в каких продуктах содержатся, польза и дефицит?

Витамины группы B — водорастворимые витамины, которые, за исключением B12, не накапливаются в организме. Они играют важную роль в клеточном обмене веществ. Поскольку химически они различаются, их действие в организме также различно. Одна группа продуктов может содержать несколько видов витаминов B; благодаря правильному выбору питания и большей доступности продуктов дефицит витаминов B сегодня встречается нечасто. Поэтому, за исключением некоторых особых ситуаций, мы не рекомендуем витаминные добавки, если низкий уровень не подтверждён анализом крови.

Всего существует 8 различных витаминов группы B

Витамин B1 — тиамин

Активная форма витамина B1 — тиаминпирофосфат (TPP). Он в большом количестве содержится в злаках. Также присутствует в дрожжах, буром рисе, овощах и фруктах, семенах подсолнечника, говядине и морепродуктах. При его дефиците возможны бери-бери, энцефалопатия Вернике, депрессия, тревожность и застойная сердечная недостаточность. Помимо сильных антиоксидантных свойств, он защищает от повреждения мелких сосудов при диабете.

Витамин B2 — рибофлавин

Витамин B2 — рибофлавин, активной формой которого является рибофлавин-5-фосфат. Как и витамин B1, он содержится в злаках. Присутствует в лососе, миндале, брокколи, шпинате, цельном молоке и яйцах. Необходим для производства энергии в организме. Применяется для профилактики катаракты, лечения акне и мигрени.

Витамин B3 — ниацин

Витамин B3 называется ниацином. Его активная форма — никотинамид, или ниацинамид, крайне важный для энергетического обмена организма. Он в большом количестве содержится в арахисе, буром рисе, рыбе, курином мясе и печени. Способствует поддержанию низкого уровня холестерина. Также имеются данные о химиопрофилактическом действии против рака кожи, полученные в исследованиях .

Витамин B5 — пантотеновая кислота

Витамин B5 называется пантотеновой кислотой. Содержится в злаках, печени, грибах, молоке, бобовых, мясе, овощах, орехах и авокадо. Используется в синтезе стероидных гормонов в надпочечниках. При его дефиците могут возникать дерматит (поражения кожи) и угревая сыпь.

Витамин B6 — пиридоксин

Активная форма витамина B6, называемого пиридоксином, — пиридоксин-5-фосфат (P5P). Витамин B6 является ферментом, участвующим в образовании аминокислот и восстановлении ДНК, и играет роль в синтезе нейромедиаторов, используемых для передачи сигналов между нервными клетками. Содержится в чечевице, форели, пекмезе, чернике, мясе птицы и субпродуктах. При дефиците витамина B6 могут образовываться оксалатные камни в почках. Известно, что приём витамина B6 помогает при тошноте и рвоте у беременных. Поэтому при рвоте беременных рекомендуется витамин B6. Аналогично витамин B6 рекомендуют как пищевую добавку пациентам с синдромом запястного канала. Его также испытывают для профилактики и лечения нейропатии — повреждения нервов в кистях и стопах, которое может развиться вследствие химиотерапии, однако удовлетворительных результатов пока не получено.

Витамин B7 — биотин

Витамин B7 называется биотином. Продукты, в которых он содержится: яичный желток, субпродукты, молоко, ячмень, дрожжи, маточное молочко. При дефиците наблюдаются ломкость ногтей и выпадение волос. Его добавляют к лечению себорейного дерматита волосистой части головы у младенцев. У пациентов с диабетом он способствует снижению инсулинорезистентности и добавляется к инсулину и другим противодиабетическим препаратам.

Витамин B9 — фолиевая кислота

Витамин B9 называется фолиевой кислотой (фолатом). Его активная форма — 5-метилтетрагидрофолат. Содержится в зелёных листовых овощах, фруктах, цитрусовых, бобовых, шпинате, лососе, яйцах и молоке. В некоторых исследованиях обнаружена связь между депрессией и низким уровнем фолата. У пожилых, принимавших добавки фолиевой кислоты, отмечались более благоприятные результаты в отношении памяти и быстроты мышления. Применяется при депрессии, слабоумии (деменции) и для профилактики заболеваний дёсен. У детей беременных с дефицитом фолата высока вероятность дефектов нервной трубки. Поэтому беременным рекомендуют добавки витамина B9.

Витамин B12 — кобаламин

Витамин B12 называется кобаламином. Его активная форма — метилкобаламин. Содержится в печени, говядине, форели, лососе, яйцах, молоке и моллюсках. При дефиците витамина B12 наблюдается утомляемость. Витамин B12 уменьшает проявления депрессии. Его добавляют в рацион пациентов с дерматитом и проблемами полости рта. Дефицит витамина B12 наблюдается чаще, чем дефицит других витаминов группы B.

Для всасывания витамин B12 должен соединиться с белком, вырабатываемым во внутренней оболочке желудка и называемым внутренним фактором. При гастрите или язве желудка внутренний фактор вырабатывается в недостаточном количестве, и витамин B12 не может полностью всасываться. Это состояние называется пернициозной анемией. Кроме того, у людей, которым из-за рака желудка удалили часть желудка, витамин B12 также не всасывается, и этим пациентам вводят витамин B12 внутримышечно в ягодицу через определённые интервалы, например раз в 9 недель.

Витамины B12 и B9 (фолат) имеют большое значение для развития, дифференцировки и функционирования центральной нервной системы. Они участвуют в метионин-гомоцистеиновом пути, обеспечивающем метильные группы, необходимые для синтеза ДНК и белков. При дефиците витамина B12 реметилирование гомоцистеина в метионин снижается и возникает гипергомоцистеинемия.