B-Vitamine kurz erklärt: Lebensmittel, Nutzen und Mangel

B-Vitamine sind wasserlöslich und werden außer B12 nicht im Körper gespeichert. Sie spielen wichtige Rollen im Zellstoffwechsel. Wegen ihrer unterschiedlichen chemischen Struktur wirken sie verschieden. Lebensmittel können mehrere B-Vitamine enthalten. Durch geeignete Ernährung und leichteren Lebensmittelzugang sind Mängel heute nicht sehr häufig. Außer in besonderen Situationen empfehlen wir daher ohne durch Blutwerte nachgewiesenen Mangel keine Vitaminpräparate.

Es gibt insgesamt 8 verschiedene B-Vitamine

Vitamin B1 – Thiamin

Die aktive Form von B1 ist Thiaminpyrophosphat (TPP). Es kommt reichlich in Getreide vor, außerdem in Hefe, Naturreis, Gemüse, Obst, Sonnenblumenkernen, Rindfleisch und Meeresfrüchten. Mangel kann Beriberi, Wernicke-Enzephalopathie, Depression, Angst und kongestive Herzinsuffizienz verursachen. Neben seiner starken antioxidativen Wirkung schützt es vor diabetischen Schäden kleiner Gefäße.

Vitamin B2 – Riboflavin

Vitamin B2 ist Riboflavin mit der aktiven Form Riboflavin-5-Phosphat. Wie B1 kommt es in Getreide vor, außerdem in Lachs, Mandeln, Brokkoli, Spinat, Vollmilch und Eiern. Es wird zur Energieproduktion benötigt und zur Kataraktvorbeugung sowie bei Akne und Migräne verwendet.

Vitamin B3 – Niacin

Vitamin B3 heißt Niacin. Seine aktive Form Nicotinamid beziehungsweise Niacinamid ist für den Energiestoffwechsel sehr wichtig. Es ist reichlich in Erdnüssen, Naturreis, Fisch, Hühnerfleisch und Leber enthalten und hilft, Cholesterin niedrig zu halten. Für eine gegen Hautkrebs chemopräventive Wirkung gibt es Studien als Hinweise.

Vitamin B5 – Pantothensäure

Vitamin B5 heißt Pantothensäure. Es kommt in Getreide, Leber, Pilzen, Milch, Hülsenfrüchten, Fleisch, Gemüse, Nüssen und Avocado vor. In den Nebennieren dient es der Steroidhormonsynthese. Mangel kann Dermatitis (Hautläsionen) und Akne verursachen.

Vitamin B6 – Pridoxin

Die aktive Form des Pyridoxin genannten Vitamins B6 ist Pyridoxin-5-Phosphat (P5P). Vitamin B6 ist ein Enzym für Aminosäurebildung und DNA-Reparatur und wirkt an der Synthese von Neurotransmittern zur Nervenzellkommunikation mit. Es kommt in Linsen, Forelle, Melasse, Heidelbeeren, Geflügel und Innereien vor. B6-Mangel kann Oxalat-Nierensteine verursachen. Die Einnahme von B6 hilft bekanntlich gegen Übelkeit und Erbrechen in der Schwangerschaft. Deshalb wird B6 bei Schwangerschaftserbrechen empfohlen. Auch bei Karpaltunnelsyndrom wird B6 als Nahrungsergänzung empfohlen. Zur Vorbeugung und Behandlung chemotherapiebedingter Nervenschäden an Händen und Füßen, der Neuropathie, wird es ebenfalls erprobt; bisher fehlen jedoch zufriedenstellende Ergebnisse.

Vitamin B7 – Biotin

Vitamin B7 heißt Biotin. Quellen sind Eigelb, Innereien, Milch, Gerste, Hefe und Gelée royale. Mangel führt zu brüchigen Nägeln und Haarausfall. Bei seborrhoischer Dermatitis der Säuglingskopfhaut wird es ergänzend gegeben. Bei Diabetikern vermindert es Insulinresistenz und wird zu Insulin und anderen Diabetesmedikamenten hinzugefügt.

Vitamin B9 – Folsäure

Vitamin B9 heißt Folsäure (Folat). Die aktive Form ist 5-Methyltetrahydrofolat. Quellen sind grünes Blattgemüse, Obst, Zitrusfrüchte, Hülsenfrüchte, Spinat, Lachs, Eier und Milch. Manche Studien fanden einen Zusammenhang zwischen Depression und niedrigem Folat. Ältere Menschen mit Folsäureergänzung zeigten bessere Gedächtnisleistung und geistige Beweglichkeit. Sie wird bei Depression, Demenz und zur Vorbeugung von Zahnfleischerkrankungen verwendet. Babys folatmangelnder Schwangerer haben häufiger Neuralrohrdefekte. Daher wird Schwangeren eine B9-Ergänzung empfohlen.

Vitamin B12 – Cobalamin

Vitamin B12 heißt Cobalamin; seine aktive Form ist Methylcobalamin. Es kommt in Leber, Rindfleisch, Forelle, Lachs, Eiern, Milch und Schalentieren vor. B12-Mangel verursacht Müdigkeit. B12 vermindert depressive Wirkungen und wird bei Dermatitis oder Mundproblemen der Ernährung zugesetzt. B12-Mangel tritt häufiger auf als Mangel anderer B-Vitamine.

Zur Aufnahme muss B12 an ein in der Magenschleimhaut gebildetes Protein namens Intrinsic Factor binden. Bei Gastritis oder Magengeschwüren wird davon nicht genug produziert und B12 nicht vollständig aufgenommen. Dies heißt perniziöse Anämie. Auch bei wegen Magenkrebs teilweise entferntem Magen wird B12 nicht aufgenommen. Diesen Patienten wird B12 in bestimmten Abständen (etwa alle 9 Wochen) in den Gesäßmuskel gespritzt.

B12 und B9 (Folat) sind für Entwicklung, Differenzierung und Funktion des zentralen Nervensystems sehr wichtig. Sie wirken im Methionin-Homocystein-Weg als Spender von Methylgruppen für DNA- und Proteinsynthese. Bei B12-Mangel nimmt die Remethylierung von Homocystein zu Methionin ab und es entsteht Hyperhomocysteinämie.