فيتامين B - باختصار - في أي أطعمة يوجد وما فوائده ونقصه؟

فيتامينات B مجموعة فيتامينات ذائبة في الماء، ولا تُخزن في أجسامنا باستثناء B12. ولها أدوار مهمة في استقلاب الخلايا. ولأنها مختلفة كيميائيًا، فإن تأثيراتها في الجسم مختلفة. وقد يوجد أكثر من نوع من فيتامين B في مجموعة غذائية واحدة، وبفضل خيارات التغذية الصحيحة وسهولة الوصول إلى الغذاء، لم يعد نقص فيتامين B شائعًا جدًا اليوم. لذلك، باستثناء حالات خاصة، لا نوصي بمكملات الفيتامينات ما لم يُثبت انخفاض مستواها بفحص الدم.

توجد إجمالًا 8 أنواع مختلفة من فيتامين B

فيتامين B1 – الثيامين

الشكل النشط لفيتامين B1 هو بيروفوسفات الثيامين (TPP). ويوجد بوفرة في الحبوب، وكذلك الخميرة والأرز البني والخضار والفواكه وبذور دوار الشمس ولحم البقر والمأكولات البحرية. وقد يسبب نقصه البري بري واعتلال دماغ فيرنيكه والاكتئاب والقلق وقصور القلب الاحتقاني. وإلى جانب كونه مضاد أكسدة قويًا، فإنه يُظهر خصائص واقية من الأذى الذي يسببه السكري للأوعية الصغيرة.

فيتامين B2 – الريبوفلافين

فيتامين B2 هو الريبوفلافين، وشكله النشط ريبوفلافين-5-فوسفات. ويوجد في الحبوب مثل فيتامين B1، وكذلك السلمون واللوز والبروكلي والسبانخ والحليب كامل الدسم والبيض. وهو ضروري لإنتاج الطاقة في الجسم، ويُستخدم في الوقاية من الساد وعلاج حب الشباب والشقيقة.

فيتامين B3 – النياسين

يُسمى فيتامين B3 بالنياسين. وشكله النشط هو النيكوتيناميد أو النياسيناميد، المهم جدًا لاستقلاب الطاقة في الجسم. ويوجد بوفرة في الفول السوداني والأرز البني والسمك ولحم الدجاج والكبد. ويساعد في إبقاء الكوليسترول منخفضًا. وتوجد أيضًا أدلة على تأثير وقائي كيميائي ضد سرطانات الجلد من خلال دراسات متاحة.

فيتامين B5 – حمض البانتوثينيك

يُسمى فيتامين B5 حمض البانتوثينيك. ويوجد في الحبوب والكبد والفطر والحليب والبقول واللحوم والخضار والمكسرات والأفوكادو. ويُستخدم في تصنيع الهرمونات الستيرويدية في الغدد الكظرية فوق الكلى. وقد تُشاهد عند نقصه مشكلات التهاب الجلد (آفات جلدية) وحب الشباب.

فيتامين B6 – البيريدوكسين

الشكل النشط لفيتامين B6 المسمى بيريدوكسين هو بيريدوكسين-5-فوسفات (P5P). وفيتامين B6 إنزيم يشارك في إنتاج الأحماض الأمينية وإصلاح DNA، وله دور في تصنيع النواقل العصبية المستخدمة في تواصل الخلايا العصبية. ويوجد في العدس والسلمون المرقط والدبس والتوت الأزرق والدواجن والأحشاء. وقد تتشكل حصوات كلى من نوع الأكسالات عند نقص فيتامين B6. ومن المعروف أن تناول فيتامين B6 يفيد الغثيان والقيء لدى الحوامل. لذلك يوصى بفيتامين B6 لقيء الحمل. وكذلك يوصى بفيتامين B6 مكملًا غذائيًا لمرضى متلازمة النفق الرسغي. ويجري أيضًا اختباره للوقاية من الاعتلال العصبي، أي أذى الأعصاب في أطراف اليدين والقدمين الذي قد ينتج عن العلاج الكيميائي، وعلاجه، لكن لم تُظهر النتائج حتى الآن فائدة مرضية في هذا الشأن.

فيتامين B7 – البيوتين

يُسمى فيتامين B7 بالبيوتين. ومصادره: صفار البيض والأحشاء والحليب والشعير والخميرة وغذاء ملكات النحل. ويُلاحظ عند نقصه تقصف الأظافر وتساقط الشعر. ويُضاف إلى علاج التهاب الجلد الدهني في فروة الرأس لدى الرضع. وهو فعال في خفض مقاومة الإنسولين لدى مرضى السكري، ويُضاف إلى الإنسولين وأدوية السكري الأخرى.

فيتامين B9 – حمض الفوليك

يُسمى فيتامين B9 حمض الفوليك (الفولات). وشكله النشط 5-ميثيل تتراهيدروفولات. ويوجد في الخضار الورقية الخضراء والفواكه والحمضيات والبقول والسبانخ والسلمون والبيض وحليب الألبان. ووجدت بعض الدراسات علاقة بين الاكتئاب وانخفاض الفولات. وسُجلت نتائج أفضل في الذاكرة والرشاقة الذهنية لدى المسنين الذين تلقوا مكمل حمض الفوليك. ويُستخدم في الاكتئاب والخرف والوقاية من أمراض اللثة. ويزداد احتمال عيوب الأنبوب العصبي لدى أطفال الحوامل المصابات بنقص الفولات. لذلك يوصى بمكمل فيتامين B9 للحوامل.

فيتامين B12 – الكوبالامين

يُسمى فيتامين B12 بالكوبالامين. وشكله النشط ميثيل كوبالامين. ويوجد في الكبد ولحم البقر والسلمون المرقط والسلمون والبيض والحليب والمحار. ويُلاحظ التعب عند نقص فيتامين B12. ويقلل فيتامين B12 آثار الاكتئاب. ويُضاف إلى غذاء المرضى المصابين بالتهاب الجلد ومشكلات الفم. ويُشاهد نقص فيتامين B12 أكثر من نقص فيتامينات B الأخرى.

لكي يُمتص فيتامين B12 يجب أن يرتبط ببروتين يُنتج في البطانة الداخلية للمعدة ويُسمى العامل الداخلي. وفي اضطرابات مثل التهاب المعدة أو قرحتها، لا يُنتج عامل داخلي كافٍ ولا يُمتص فيتامين B12 بالكامل. وتُسمى هذه الحالة فقر الدم الخبيث. وإضافة إلى ذلك، سرطان المعدة الذي يؤدي إلى استئصال جزء من المعدة يمنع أيضًا امتصاص فيتامين B12 لدى هؤلاء الأشخاص، ويُعطى هؤلاء المرضى فيتامين B12 حقنًا في الإلية على فترات محددة (مثل مرة كل 9 أسابيع).

لفيتاميني B12 وB9 (الفولات) أهمية كبيرة في تطور الجهاز العصبي المركزي وتمايزه ووظائفه. ويشاركان في مسار الميثيونين-الهوموسيستين الذي يوفر مجموعات الميثيل اللازمة لتصنيع DNA والبروتين. وعند نقص فيتامين B12، تقل إعادة مثيلة الهوموسيستين إلى ميثيونين ويحدث فرط الهوموسيستين في الدم.