B vitamini - kısaca - hangi besinlerde bulunur, faydaları ve eksikliği?

B vitaminleri suda çözünen vitamin grubu olup vücudumuzda B12 haricinde depo edilmezler. Hücre metabolizmasında önemli rolleri bulunmaktadır. Kimyasal olarak birbirlerinden farklı oldukları için vücudumuzda farklı etki göstermektedirler. Bir besin grubunda birden fazla B vitamini türü bulunabilmekte, doğru beslenme tercihleri ve gıdaya daha kolay ulaşma sayesinde B vitamini eksiklikleri günümüzde çok sık görülmemektedir. Bu nedenle, özel bazı durumlar hariç, kan düzeyi bakılarak düşüklüğü gösterilmemiş ise vitamin takviyelerini önermiyoruz.

Toplam 8 farklı B vitamini türü bulunmaktadır

B1 vitamini – Tiamin

B1 vitamininin aktif formu tiaminpirofosfattır (TPP). Tahıllarda bol miktarda bulunmaktadır. Aynı zamanda mayada, esmer pirinçte, sebze ve meyvelerde, ay çekirdeği, sığır eti ve deniz ürünlerinde de bulunmaktadır. Eksikliğinde beriberi hastalığı, wernicke ensafalapatosi, depresyon, anksiyete ve konjestif kalp yetmezliği görülebilmektedir. Güçlü bir antioksidan olmasının yanı sıra diyabetin küçük damarlara verdiği hasara karşı korucu özellik göstermektedir.

B2 vitamini – Riboflavin

B2 vitamini aktif formu riboflavin-5-fosfat olan riboflavindir. B1 vitamini gibi tahıllarda bulunmaktadır. Somon balığı, badem, brokoli, ıspanakta, tam yağlı sütte ve yumurtada bulunmaktadır. Vücutta enerji üretiminde gereklidir. Kataraktın önlenmesinde, akne ve migren tedavisinde kullanılır.

B3 vitamini – Niasin

B3 vitamini niasin olarak adlandırılır. Aktif formu vücutta enerji metabolizması için çok önemli olan nikotinamid veya niasinamiddir. Yer fıstığında, esmer pirinçte, balıkta, tavuk etinde ve karaciğerde bol miktarda bulunmaktadır. Kolesterolün düşük seyretmesinde etkilidir. Ayrıca cilt kanserlerine karşı kemopreventif etkisi olduğuna dair çalışmalar mevcuttur.

B5 vitamini – Pantotenik asit

B5 vitamini pantotenik asit olarak isimlendirilir. Tahıllarda, karaciğer, mantar, süt, bakliyat, et, sebzeler, çerezler, avokadoda bulunur. Böbrek üstü adrenal bezlerde, steroid hormon sentezinde kullanılmaktadır. Eksikliğinde dermatit (cilt lezyonları) ve sivilce problemleri görülebilmektedir.

B6 vitamini – Pridoksin

Piridoksin olarak adlandırılan B6 vitamininin aktif formu piridoksin-5-fosfattır (P5P). B6 vitamini aminoasitlerin üretiminde, DNA tamirinde görevli bir enzimdir ve sinir hücrelerinin haberleşmesinde kullanılan nörotransmitterlerin sentezinde rol alır. Mercimek, alabalık, pekmez, yaban mersini, kümes hayvanları ve sakatatta bulunmaktadır. B6 vitamini eksikliğinde oksalat türü böbrek taşı oluşabilir. B6 vitamini almanın hamilelerde bulantı ve kusmaya faydası olduğu bilinmektedir. Bu yüzden hamilelik kusmasına B6 vitamini önerilmektedir. Aynı şekilde karpal tünel sendromu olan hastalarda B6 vitamini besin takviyesi olarak önerilir. Ayrıca kemoterapiye bağlı gelişebilen el-ayak uçlarında sinir hasarı nöropatinin önlenmesinde ve tedavisinde denenmektedir, fakat bu konuda şimdiye kadar tatmin edici sonuçlar ortaya konmamıştır.

B7 vitamini – Biotin

B7 vitamini biotin olarak isimlendirilir. Bulunduğu besinler: yumurtanın sarısı, sakatat, süt, arpa, maya, arı sütü. Eksikliğinde kırılgan tırnaklar, saç kaybı gözlenir. Bebeklerde saçlı deride görülen seboreik dermatitte tedaviye eklenir. Diyabetik hastalarda insülin direncini düşürmede etkilidir, insülin ve diğer diyabetik ilaçlara eklenir.

B9 vitamini – Folik asit

B9 vitamini folik asit (folat) olarak isimlendirilir. Aktif formu 5-metiltetrahidrafolattır. Yeşil yapraklı sebzeler, meyveler, turunçgiller, baklagiller, ıspanak, somon balığı, yumurta ve mandıra sütünde bulunmaktadır. Bazı çalışmalarda depresyon ile folat düşüklüğü arasında bir bağlantı olduğunu saptanmıştır. Folik asit takviyesi yapılan yaşlılarda hafıza ve zihinsel çeviklik bakımından daha olumlu sonuçlar kaydedilmiştir. Depresyonda, bunamada (demans), dişeti hastalıklarının önlenmesinde kullanılır. Folat eksikliği olan gebelerin bebeklerinde nöral tüp defekti görülme olasılığı yüksektir. Bu yüzden gebelerde B9 vitamini takviyesi yapılması önerilir.

B12 vitamini – Kobalamin

B12 vitamini kobalamin olarak isimlendirilir. Aktif formu metilkobalamindir. Karaciğer, sığır eti, alabalık, somon balığı, yumurta, süt ve kabuklu deniz ürünlerinde bulunmaktadır. B12 vitamini eksikliğinde yorgunluk gözlenir. B12 vitamini depresyon etkilerini azaltır. Dermatiti, oral problemi olan hastalarda diyete eklenir. B12 vitamini eksikliği, diğer B vitaminlerine göre daha sık gözlenir.

B12 vitamini emilebilmek için midenin iç zarında üretilen ve intrinsik faktör olarak adlandırılan bir proteinle birleşmelidir. Gastrit veya mide ülseri gibi rahatsızlıklarda yeteri kadar intrinsik faktör üretilemez ve B12 vitamini tam olarak emilemez. Bu durum pernisiyöz anemi olarak adlandırılır. Bunun dışında mide kanseri nedeniyle midesinin bir kısmı alınan kişilerde de B12 vitamini emilemez ve bu hastalara B12 vitamini belli zaman aralıkları ile (örneğin 9 haftada bir gibi) kalçadan iğne şeklinde uygulanır.

B12 ve B9 (folat) vitaminleri merkezi sinir sisteminin gelişimi, farklılaşması ve işlevselliğinde oldukça önemli bir yere sahiptir. Bu vitaminler DNA ve protein sentezi için gerekli olan metil gruplarının vericisi olan metiyonin-homosistein yolağında rol alır. B12 vitamini eksikliğinde homosisteinin metiyonine remetilasyonu azalır ve hiperhomosisteinemi görülür.