Tam tahıllı ekmek ile tam buğday ekmeği arasındaki fark nedir?

Tam tahıllı, tam buğdaylı, kepekli ve diğerleri!

Marketlerdeki ekmek reyonunda gezinirken hangisinin daha sağlıklı olduğuna karar vermekte zorlanabilirsiniz. Etiket bilgilerine bakıldığında her ürün sağlıklı bir tercih olduğunu iddia eder. Peki tam tahıllı veya tam buğday arasında nasıl seçim yapmalısınız? Sıklıkla karıştırılan tam tahıl-tam buğday ürünleri arasındaki farkları, faydaları ve alışveriş ipuçlarını ve sizler için araştırdık.

Tam tahıl ve tam buğday ekmeği benzerdir, ancak aynı değildir

Temel fark ekmekte kullanılan tahıl türüdür. Hem tam tahıl hem tam buğday ürünleri karyopsis olarak da bilinen tahıl çekirdeğinin 3 bileşenini de içerir. Bunlar kepek, rüşeym ve endospermdir.

• Kepek: Çekirdeğin B vitaminleri ve diğer mineraller açısından zengin olan lifli dış tabakasıdır.
• Ruşeym: Çekirdeğin üreme kısmıdır. Sağlıklı yağlar, E vitamini, B vitaminleri ve antioksidanlar gibi besin değerleri açısından zengindir.
• Endosperm: Tahıl çekirdeğinin en büyük bileşenidir. Nişastalı karbonhidratlardan oluşur.

Çekirdeğin tamamı kullanıldığında, kullanılan tahıl türüne bağlı olarak üretici tam tahıl veya tam buğday terimini kullanır.

Tam buğday ekmeği nedir?

Tam buğday terimi, ürünlerinde yalnızca tam buğday tanelerinin bulunduğu ürünleri için kullanılmaktadır. Pek çok beyaz ve buğday ekmeğinde kepek ve rüşeym alınır. Çekirdeğin üç parçasının da saklanması ekmeğin daha besleyici olduğu ve vücudumuzda sindiriminin daha uzun sürdüğü anlamına gelir. Tam buğday ekmeği yalnızca tam buğday unu içerir.

Ata buğday kavramları ve çeşitleri nelerdir?

Anadolu’da yetişen pek çok ata buğday çeşidi vardır. Bunlara örnek siyez, kavlıca, karakılçık buğdayı verilebilir.

Siyez buğdayı ilk olarak 10.000 yıl önce Yakın Doğu’da tespit edilmiştir. Kültüre alınmış günümüz buğdayının atasıdır. Günümüzde halen Kuzey Anadolu’da, Balkan ülkelerinde, Almanya, İsviçre, İspanya ve İtalya’da ekimi yapılmaktadır. Türkiye’de Kastamonu yöresi siyez buğdayının en rahat ve en çok yetiştiği bölgedir, fakat bu bölge dışıdna yetişmez denilemez.

Siyez buğdayı yapılan çalışmalara göre yüksek yağ içeriğine sahiptir. Ekmeklik buğdaya göre özellikle göz sağlığı için faydalı olan daha fazla sarı lutein oranına sahiptir. Düşük glisemik indekse ve iyi bir protein oranına (14-25/100 g) sahiptir. Sağlığa pek çok faydası olan fenolikler, tokoferoller ve karetenoidler açısından diğer buğday türlerine göre daha zengin bir yapıdadır. Bu da onu ekmek yapımında öne çıkarmak için oldukça güçlü bir alternatif yapıyor.

Tam tahıllı ekmek nedir?

Tam tahıllı ekmek tüm buğday çekirdeğinin yanı sıra yulaf, esmer pirinç, mısır, çavdar veya arpa gibi diğer tam tahılları da içerir. Tam tahıllı ekmekte bu tahılların tüm çekirdekleri kullanılır.

Hem tam tahıl hem tam buğday ekmeğinde çekirdeğin üç parçası da bulunur. Tüm tam buğday ürünleri tam tahıldır ancak tüm tam tahıl ürünleri tam buğday değildir.

Hangi ekmek daha sağlıklıdır?

Öncelikle her iki ekmeği alırken de içindekiler kısmını kontrol etmelisiniz. Ambalajlı bir ürün alırken ilk malzemenin içinde “bütün” kelimesi bulunmalıdır.

Ekmeğiniz %100 tam tahıllardan yapıldığı sürece, tam buğday mı yoksa tam tahıllı mı seçmeniz önemli değil

Her ikisinin de tüm çekirdeği içerdiğini düşünürsek, eşit derecede besleyicidirler. Tam tahıl ve tam buğday ürünlerinin aksine, rafine unların özü ve kepeği çıkarılmıştır. Bu da birçok besinden ve liften uzak oldukları anlamına gelir.

Tahılların sağlığa yararları çoğunlukla çekirdeğin tohumu ve kepeği içinde bulunan lif ve sağlıklı yağlardan ileri gelir. Birçok araştırma tam tahıllar açısından zengin bir diyeti daha düşük kalp-damar hastalığı, tip 2 diyabet ve belirli kanser türleriyle ilişkilendirmiştir. Ancak kepeği ve özü alınmış rafine tahılların benzer sağlık yararları yoktur. Bu nedenle çoğunlukla tam buğday veya tam tahıl ürünlerini tüketmeye çalışın.

İLGİLİ KONULAR:

• Ekmek yemek sağlıksız mı? Faydalı bir ekmek nasıl olmalı?
• Avokadolu ve muzlu ekmek tarifi

Ekmeğin sağlıklı olduğunu nasıl anlarız?

Tam buğday ve çok tahıllı gibi terimlerin ne anlama geldiğini bilmek, daha sağlıklı gıda ürünleri satın alma yolunda önemli bir adımdır. İyi bir etiket okuyucusu olmalı ve bunları yorumlamayı bilmelisiniz. Bir ürünün tam buğday veya tam tahıl içermesi sağlıklı olduğunu garantilemez. Örneğin bazı beyaz ekmek çeşitlerinde besin içeriğini artırmak için az miktarda tam buğday eklenir. Ancak ürün diğer unları içerdiği için %100 tam buğday olarak kabul edilmez. Etiket "% 50 tam buğday unu içerir" diyebilir, bu da ürünün kısmen tam buğday unundan yapıldığı ancak aynı zamanda rafine unlar içerdiği anlamına gelir.

Buğday ekmeği ile tam buğday ekmeğinin aynı olmadığına dikkat etmek önemlidir. Buğday ekmeği unun buğdaydan geldiğini ve genellikle yüksek oranda işlendiğini ifade eder.

Etiketinde “tam” terimi belirtilmedikçe tam buğday veya tam tahıl değildir. Zenginleştirilmiş veya ağartılmış gibi kelimeler ürünün bir alt-orta ketagoride oluğunu gösterir. Bu bileşenleri içeren ürünler ayrıca aromalar, renklendiriciler ve koruyucular gibi yapay katkı maddeleri de içerebilir.

Günlük 25-30 gram lif ihtiyacınıza ulaşmaya yardımcı olmak için porsiyon başına en az 4 gram lif içeren tam tahıllı ürünleri seçmelisiniz. Ürünlerin çok fazla sodyum veya şeker içerip içermediğini de kontrol etmelisiniz. Ayrıca satın aldığınız ürüne bağlı olarak yağ içeriğini kontrol etmek ve doymuş ve trans yağ alımınızı sınırlandırmak isteyebilirsiniz.

Aşağıdaki ekmek çeşitleri tablosu, karışıklığı gidermek için basit bir genel bakış sağlayabilir

Özet ve sonuç

Alışveriş sepetine bir somun atmadan önce aileniz ve sevdikleriniz için en sağlıklı seçeneği seçtiğinizden emin olun. Tahıllar dengeli bir diyetin parçasıdır. Vitamin, mineral ve diyet lifi olmak üzere faydalı besinler içerirler. Bununla birlikte alışveriş yaparken pazarlama taktiklerine dikkat etmeniz ve sağlıklı ürünleri nasıl ayırt edeceğinizi bilmeniz gerekir. En fazla sağlık yararı için, % 100 tam tahıl veya % 100 tam buğday etiketli ve içerik listesinde rafine tahıl içermeyen ürünleri seçmelisiniz. Tam buğday ve tam tahıl arasındaki temel fark, tam buğdayın, buğday çekirdeğinin bütününü içeren ürünler için kullanılmasıdır. Tam tahılın ise çekirdeğin 3 parçasını içeren tüm tahıl türleri için bir şemsiye terim olmasıdır.