En İyi Düşük Glisemik İndeksli Gıdalar Hangileridir?
En iyi düşük glisemik indeksli gıdalar hangileridir?
Glisemik indeks (Gİ), karbonhidrat içeren bir besinin kan şekerini ne kadar hızlı ve ne kadar yükselttiğini gösteren bir ölçüdür. Düşük Gİ'li besinler kan şekerini daha yavaş ve dengeli yükseltir; bu nedenle özellikle diyabet ve prediyabeti olanlar için önemli bir rehberdir. Ancak Gİ tek başına "sağlıklı" veya "sağlıksız" anlamına gelmez: porsiyon, besinin hazırlanışı, birlikte yenen besinler ve hatta kişinin kendi metabolizması sonucu değiştirir. Bu yazıda Gİ'nin ne olduğunu, uluslararası tablolara göre doğrulanmış değerleri, en iyi düşük Gİ'li besinleri, glisemik yük kavramını ve güncel bilimsel kanıtları anlatıyoruz.
- Tanım: 50 g karbonhidrat içeren porsiyon yendikten sonraki 2 saatlik kan şekeri eğrisinin, saf glukoza (100) göre oranı.
- Sınırlar: Düşük ≤55, orta 56-69, yüksek ≥70.
- En düşük Gİ'li gruplar: Kuru baklagiller (barbunya 24, nohut 28, mercimek 32), süt ve süt ürünleri (37-41), çoğu meyve (elma 36, portakal 43) ve havuç (39).
- Glisemik yük önemli: Karpuzun Gİ'si yüksek (76) ama bir porsiyonun glisemik yükü düşük (8).
- Kanıt: Diyabetlilerde düşük Gİ'li beslenme HbA1c'yi yaklaşık 0,3 puan düşürüyor; yüksek Gİ'li beslenme büyük bir izlem çalışmasında daha fazla kalp-damar olayıyla ilişkili bulundu.
- Kanser: Dünya Kanser Araştırma Fonu'na göre yüksek glisemik yük, rahim (endometrium) kanseri riskini muhtemelen artırıyor.
- Tüm Gİ değerleri Uluslararası Glisemik İndeks Tabloları'ndan yeniden doğrulandı; "beyaz ekmeğin Gİ'si 100'dür" ifadesi düzeltildi.
- Glisemik yük, Gİ'yi değiştiren etkenler ve kişiden kişiye fark bölümleri eklendi.
- 2021 tarihli meta-analiz, PURE çalışması ve Dünya Kanser Araştırma Fonu verileri eklendi.
- Türkiye'deki diyabet verileri ve geleneksel besinlerimize ilişkin örnekler eklendi.
Türkiye, diyabetin en sık görüldüğü ülkelerden biri. Uluslararası Diyabet Federasyonu'nun 2024 verilerine göre ülkemizde 20-79 yaş arasında yaklaşık 9,6 milyon erişkin diyabetle yaşıyor (yaşa göre standartlaştırılmış sıklık %16,5) ve bunların yaklaşık %45'i hastalığının farkında değil. Açlık şekeri bozukluğu %8,6, glukoz toleransı bozukluğu %7,6 sıklıkta. Diyabet, prediyabet ve insülin direncini bu yazımızda ayrıntılı anlattık.
Glisemik indeks nedir, nasıl ölçülür?
Glisemik indeks, uluslararası bir standarda (ISO 26642:2010) göre ölçülür. En az 10 sağlıklı gönüllü, içinde 50 gram kullanılabilir karbonhidrat bulunan bir porsiyon test besinini yer; sonraki 2 saat boyunca kan şekeri ölçülür. Kan şekeri eğrisinin altında kalan alan, aynı kişilerin 50 gram saf glukoz içtiğinde elde edilen alana bölünür ve 100 ile çarpılır.
| Gİ grubu | Değer | Anlamı |
|---|---|---|
| düşük | 55 ve altı | Kan şekerini yavaş ve az yükseltir |
| orta | 56-69 | Orta düzeyde etki |
| yüksek | 70 ve üzeri | Kan şekerini hızlı ve belirgin yükseltir |
Bazı kaynaklarda glukoz yerine beyaz ekmek referans alınır ve beyaz ekmeğe 100 değeri verilir ("ekmek ölçeği"). Günümüzde yaygın kullanılan glukoz ölçeğinde ise beyaz buğday ekmeğinin Gİ'si yaklaşık 75'tir. İki ölçek karıştırıldığında değerler yanlış yorumlanabilir; bu yazıdaki tüm değerler glukoz ölçeğine göredir.
Şekil 1 · Yüksek ve düşük Gİ'li besinlerden sonra kan şekeri
Gİ, kan şekeri eğrisinin altında kalan alanı karşılaştırır: eğri ne kadar dik ve yüksekse Gİ o kadar yüksektir.
Glisemik yük: porsiyonu hesaba katmak
Gİ, her zaman 50 gram karbonhidrat içeren bir miktar üzerinden ölçülür; ama gerçek hayatta yediğimiz porsiyon farklıdır. Glisemik yük (GY) bu eksikliği giderir: GY = Gİ × porsiyondaki karbonhidrat (g) / 100. Glisemik yük 10 ve altı düşük, 11-19 orta, 20 ve üzeri yüksek kabul edilir.
Şekil 2 · Gİ yüksek, yük düşük: karpuz örneği
Bir besinin kan şekerine gerçek etkisi, hem Gİ'sine hem de porsiyondaki karbonhidrat miktarına bağlıdır.
Sık tüketilen besinlerin glisemik indeksi
Aşağıdaki değerler, 2008'de yayımlanan ve 205 çalışmadan 2.487 besini içeren Uluslararası Glisemik İndeks ve Glisemik Yük Tabloları'ndan alınmıştır. Aynı besinin farklı çeşit, marka ve pişirme yöntemlerinde değerleri değişebileceği için bu rakamları kesin değil, yol gösterici kabul edin.
| Besin | Gİ | Grup |
|---|---|---|
| Fruktoz (meyve şekeri) | 15 | düşük |
| Barbunya fasulyesi | 24 | düşük |
| Nohut | 28 | düşük |
| Mercimek | 32 | düşük |
| Elma | 36 | düşük |
| Yağsız süt / tam yağlı süt | 37 / 39 | düşük |
| Havuç (haşlanmış) | 39 | düşük |
| Meyveli yoğurt | 41 | düşük |
| Hurma (taze / kurutulmuş) | 42 / 62 | düşük / orta |
| Portakal | 43 | düşük |
| Spagetti (beyaz) | 49 | düşük |
| Muz | 51 | düşük |
| Yulaf ezmesi lapası (yassı yulaf) | 55 | düşük |
| Sofra şekeri (sakaroz) | 65 | orta |
| Esmer pirinç (haşlanmış) | 68 | orta |
| Beyaz pirinç (haşlanmış) | 73 | yüksek |
| Tam buğday ekmeği | 74 | yüksek |
| Beyaz buğday ekmeği | 75 | yüksek |
| Karpuz | 76 | yüksek |
| Haşlanmış patates | 78 | yüksek |
| Hazır yulaf lapası | 79 | yüksek |
| Mısır gevreği (cornflakes) | 81 | yüksek |
| Hazır patates püresi | 87 | yüksek |
Tablodan çıkan dikkat çekici sonuçlar: Tam buğday ekmeği ile beyaz ekmeğin Gİ'leri neredeyse aynı (74 ve 75); tam tahıllı ekmeğin yararı daha çok lif, vitamin ve mineral içeriğinden gelir. Sofra şekeri (65) ve fruktoz (15) gibi şekerler düşük veya orta Gİ'li görünür, ama bu onları sağlıklı yapmaz. Tam tahıllı ekmek ile tam buğday ekmeği arasındaki farkı bu yazımızda anlattık.
En iyi düşük Gİ'li besinler
Barbunya, nohut ve mercimek; hem düşük Gİ'li hem de protein ve lif açısından zengin. Türk mutfağının kuru fasulye, nohut yemeği ve mercimek çorbası gibi temel yemekleri, kan şekeri açısından en iyi seçenekler arasında.
Süt ve yoğurt, proteinleri ve yağları sayesinde kan şekerini yavaş yükseltir. Şekersiz yoğurt tercih edilmeli; meyveli ve şekerli ürünlerde şeker yükü artar.
Elma, portakal, armut ve muz düşük Gİ'li. Meyveyi suyu yerine bütün olarak yemek, lifi korur. Kuru meyvelerde şeker yoğunlaştığı için porsiyon küçük tutulmalı.
Beta-glukan adlı lifi içerir. Hazır ve aromalı yulaf ürünleri yerine yassı yulaf ezmesi tercih edilmeli.
Havuç düşük Gİ'li; yeşil yapraklı sebzeler, domates, biber, kabak gibi nişastasız sebzeler ise kan şekerini çok az etkiler.
Beyaz spagetti, sanıldığının aksine düşük Gİ'li; ancak uzun süre pişirildiğinde Gİ yükselir. Porsiyon kontrolü yine önemli.
Et, balık, yumurta, zeytinyağı ve kuruyemiş gibi karbonhidrat içermeyen veya çok az içeren besinlerin bir Gİ değeri yoktur, çünkü 50 g karbonhidrat içeren bir porsiyonları ölçülemez. Bu besinler karbonhidratlı yiyeceklerle birlikte yendiğinde kan şekeri yükselişini yavaşlatabilir; ancak kalori, doymuş yağ ve tuz içerikleri açısından ayrıca değerlendirilmelidir.
Bir besinin Gİ'sini neler değiştirir?
- İşleme ve öğütme: İnce öğütülmüş tahıllarda nişasta sindirim enzimlerine daha kolay ulaşır; Gİ yükselir.
- Pişirme süresi: Uzun pişirme Gİ'yi artırır. Makarnayı "al dente" pişirmek Gİ'yi düşük tutar.
- Olgunluk ve çeşit: Olgunlaşan meyvede şeker oranı artar; farklı pirinç ve patates çeşitlerinin Gİ'leri farklıdır.
- Asit: Limon suyu veya sirke mide boşalmasını yavaşlatarak yemeğin Gİ'sini düşürür.
- Yağ ve protein: Birlikte yenen yağ ve protein mide boşalmasını geciktirir.
- Nişasta türü: Amilozu yüksek nişastalar, amilopektini yüksek olanlara göre daha yavaş sindirilir.
- Soğutma: Pişmiş patates veya pirinç buzdolabında soğutulduğunda "dirençli nişasta" miktarı artar ve Gİ düşer; patateste dirençli nişasta üçte birden fazla artabilir.
Nişasta, fruktoz ve fazla şekerin vücutta nasıl işlendiğini bu yazımızda anlattık.
Herkesin kan şekeri aynı tepkiyi vermez
Gİ değerleri gruptaki kişilerin ortalamasıdır. 2015'te Cell dergisinde yayımlanan ve 800 kişinin yaklaşık 47.000 öğününün incelendiği bir çalışma, aynı yemeğe verilen kan şekeri yanıtının kişiden kişiye büyük farklılıklar gösterdiğini ve bu farkların bağırsak bakterileri gibi kişisel özelliklerle ilişkili olduğunu ortaya koydu. Sürekli glukoz ölçüm cihazları, kişinin hangi besinlere nasıl yanıt verdiğini görmesini sağlayabiliyor; bu konuyu bu yazımızda ele aldık.
Bilimsel kanıtlar: düşük Gİ'li beslenme ne sağlıyor?
- Diyabette kan şekeri kontrolü: 2021'de BMJ'de yayımlanan ve tip 1 veya tip 2 diyabetli 1.617 kişinin yer aldığı 27 randomize çalışmayı birleştiren meta-analizde, düşük Gİ/GY'li beslenme HbA1c'yi 0,31 puan, açlık kan şekerini 0,36 mmol/L düşürdü. LDL kolesterol, trigliserit, vücut ağırlığı (ortalama 0,66 kg) ve iltihap göstergesi CRP de küçük ama anlamlı ölçüde azaldı. Yazarlar etkileri küçük ama klinik olarak anlamlı buldu.
- Kalp-damar hastalıkları: Beş kıtadan 137.851 kişinin yaklaşık 9,5 yıl izlendiği PURE çalışmasında (NEJM, 2021), en yüksek Gİ'li beslenen grupta büyük kalp-damar olayı veya yaşam kaybı riski, en düşük Gİ'li gruba göre kalp-damar hastalığı olanlarda %51, olmayanlarda %21 daha yüksekti. Bu bir gözlemsel çalışma olduğu için neden-sonuç ilişkisini kesin olarak göstermez.
- Kanser: Dünya Kanser Araştırma Fonu (WCRF), yüksek glisemik yükün rahim (endometrium) kanserinin muhtemel bir nedeni olduğunu belirtiyor: günlük glisemik yükteki her 50 birimlik artış riski yaklaşık %15 artırıyor. Obezite ve insülin direnci, bu ilişkinin olası aracıları. Şekerin kanseri "beslediği" iddiasını bu yazımızda, diyabet ile kanser arasındaki ilişkiyi bu yazımızda ele aldık.
Kılavuzlar tek bir "diyabet diyeti" önermiyor. Amerikan Diyabet Derneği, her kişinin yeme alışkanlıklarına, tercihlerine ve hedeflerine göre kişiselleştirilmiş bir beslenme planını ve karbonhidratların kalitesine (tam tahıllar, baklagiller, sebze ve meyveler; eklenmiş şekerin ve rafine tahılların azaltılması) odaklanmayı öneriyor. Düşük Gİ'li seçimler, bu planın parçası olabilecek araçlardan biri. Akdeniz diyetinin tip 2 diyabetteki yerini bu yazımızda anlattık.
- Düşük Gİ her zaman sağlıklı değildir: Fruktoz, bazı şekerli dondurmalar ve çikolatalar, yağ içerikleri nedeniyle düşük Gİ'li çıkabilir. Gİ, bir besinin kalori, doymuş yağ, tuz veya işlenme düzeyini göstermez.
- Yüksek Gİ her zaman kötü değildir: Karpuz gibi karbonhidratı az besinlerin gerçek etkisi sınırlıdır. Uzun egzersiz sonrasında veya kan şekeri düşüklüğünde hızlı yükselen karbonhidratlar gerekebilir.
- Öğün bir bütündür: Aynı ekmek, peynir ve zeytinyağıyla yendiğinde kan şekerini tek başına yendiğinden farklı yükseltir.
- Kişisel fark büyüktür: Tablo değerleri ortalamadır; kişinin kendi yanıtı farklı olabilir.
- Porsiyon hâlâ önemlidir: Düşük Gİ'li bir besin bile büyük miktarda yendiğinde yüksek bir glisemik yük oluşturur.
Türkiye ve geleneksel besinlerimiz
- Diyabet yükü: Uluslararası Diyabet Federasyonu'na göre Türkiye, Avrupa bölgesinde en fazla diyabetli sayısına ve en yüksek diyabet sıklığına sahip ülke. 2010'daki TURDEP-II çalışmasında ölçülen diyabet sıklığı %16,5'ti. Ülkemizdeki diyabetli sayısına ilişkin güncel değerlendirmemizi bu yazımızda paylaştık.
- Baklagil zenginliği: Kuru fasulye, nohut ve mercimek gibi düşük Gİ'li baklagiller Türk mutfağının temel taşları. Bunları pilav ve ekmek yerine ana karbonhidrat kaynağı hâline getirmek, kan şekeri için en etkili ve en yerli değişikliklerden biri.
- Ekmek tüketimi: Türkiye'de ekmek tüketiminin yüksek olması, günlük glisemik yükün önemli bir kısmının ekmekten gelmesine yol açıyor. Porsiyonu küçültmek ve ekmeği baklagil, sebze ve protein kaynaklarıyla birlikte tüketmek yükü azaltır.
- Geleneksel besinlerde ölçümler sınırlı: Türk besinlerinin Gİ'sine ilişkin çalışmalar az. 2025'te yayımlanan bir laboratuvar çalışmasında farklı yörelere ait tarhanaların Gİ tahminleri düşükten (Konya tipi yaklaşık 57) yükseğe (95'e kadar) geniş bir aralıkta değişti; bu, aynı yemeğin bile tarifine göre çok farklı olabileceğini gösteriyor. Bu değerler insanlarda değil laboratuvarda ölçüldüğü için temkinle yorumlanmalı.
Düşük Gİ'li beslenme için pratik öneriler
- Baklagilleri öne çıkarın: Haftada birkaç kez kuru fasulye, nohut veya mercimek; pilavın yerine ya da yanında bulgur ve baklagil.
- Az işlenmiş seçin: Hazır yulaf yerine yassı yulaf, püre yerine haşlanmış patates, meyve suyu yerine bütün meyve.
- Makarnayı al dente pişirin, pirinci ve patatesi pişirip soğuttuktan sonra (ör. salata olarak) tüketmeyi deneyin.
- Karbonhidratı yalnız yemeyin: Yoğurt, peynir, yumurta, zeytinyağı, sebze ve limon/sirke ile birlikte tüketin.
- Porsiyona dikkat edin: Tabağın yarısı nişastasız sebze, dörtte biri protein, dörtte biri karbonhidrat olabilir.
- Tam tahılı lif için seçin: Gİ farkı küçük olsa da lif, vitamin ve mineraller açısından yararlıdır. Tam tahılların önemini bu yazımızda anlattık.
- Şekerli içecekleri bırakın: Kan şekerini en hızlı yükselten kaynaklardan biri.
Gİ diyetinde yer alan yiyeceklerin daha uzun bir listesini glisemik indeks diyeti listesi yazımızda bulabilirsiniz.
Sık sorulan sorular
- Glisemik indeks kaç olmalı?
- 55 ve altı düşük, 56-69 orta, 70 ve üzeri yüksek kabul edilir. Günlük beslenmede düşük Gİ'li besinlerin ağırlıkta olması önerilir; ancak glisemik yükü ve besin kalitesini de göz önünde bulundurmak gerekir.
- Düşük Gİ'li beslenme kilo verdirir mi?
- Tek başına mucizevi bir etkisi yok. Diyabetlilerde yapılan çalışmaların birleşik analizinde ortalama kilo kaybı yaklaşık 0,7 kg ile sınırlı kaldı. Ancak lifli ve az işlenmiş besinler tokluk hissini artırarak kalori kontrolünü kolaylaştırabilir.
- Tam buğday ekmeği beyaz ekmekten daha mı düşük Gİ'li?
- Çok az. Uluslararası tablolara göre ikisinin Gİ'si neredeyse aynı (74 ve 75). Tam buğday ekmeğinin asıl yararı daha fazla lif, vitamin ve mineral içermesi. Kan şekeri için porsiyonu azaltmak ve ekmeği protein ve sebzeyle birlikte yemek daha etkili.
- Meyve yemek kan şekerini yükseltir mi?
- Bütün meyvelerin çoğu düşük veya orta Gİ'lidir ve lif içerir. Meyve suları ve kuru meyveler ise kan şekerini daha hızlı ve fazla yükseltebilir. Diyabeti olanlar meyveyi porsiyon kontrolüyle ve tercihen ana öğünlerle tüketmelidir.
- Karpuz diyabetliler için yasak mı?
- Hayır. Gİ'si yüksek olsa da bir porsiyonun glisemik yükü düşük. Makul bir porsiyon, tercihen öğünle birlikte tüketilebilir.
- Diyabet hastası olmayanların Gİ'ye dikkat etmesi gerekir mi?
- Düşük Gİ'li, lifli ve az işlenmiş besinlerden oluşan bir beslenme herkes için sağlıklı bir yaklaşım. Özellikle prediyabet, insülin direnci, obezite veya ailede diyabet öyküsü olanlar için önemli.
Sözlük
- Glisemik indeks (Gİ)
- 50 g karbonhidrat içeren bir besinin 2 saat içinde kan şekerini ne kadar yükselttiğinin saf glukoza göre oranı.
- Glisemik yük (GY)
- Gİ ile porsiyondaki karbonhidrat miktarının birlikte değerlendirildiği ölçü.
- HbA1c
- Son 2-3 ayın ortalama kan şekerini gösteren kan testi.
- Dirençli nişasta
- İnce bağırsakta sindirilmeyen, lif gibi davranan nişasta türü.
- Beta-glukan
- Yulaf ve arpada bulunan, kolesterolü düşürmeye yardımcı olan çözünür lif.
- Amiloz / amilopektin
- Nişastanın iki bileşeni; amiloz daha yavaş, amilopektin daha hızlı sindirilir.
DROZDOGAN Akademi Yorumu
Glisemik indeks, karbonhidratların "kalitesini" anlamak için yararlı bir araç; ama tek başına bir diyet değil. Doğru kullanıldığında, özellikle Türkiye gibi diyabetin çok sık görüldüğü bir ülkede, kan şekerini dengelemek için basit ve uygulanabilir bir rehber sunuyor.
⚡ Neden önemli
Türkiye'de yaklaşık 10 milyon erişkin diyabetle yaşıyor ve bunların neredeyse yarısı tanı almamış. Yüksek glisemik yüklü beslenme; diyabet, kalp-damar hastalıkları ve bazı kanserlerle (özellikle rahim kanseri) ilişkili. Beslenmedeki karbonhidrat kalitesi, bu risklerin değiştirilebilir etkenlerinden biri.
✅ Güçlü yanlar
Standart bir yöntemle ölçülüyor ve geniş uluslararası tablolar mevcut. Diyabetlilerde randomize çalışmalar küçük ama anlamlı yararlar gösteriyor. Türk mutfağının baklagil ağırlıklı yemekleri, düşük Gİ'li beslenmeyi kolayca uygulanabilir kılıyor.
⚠️ Sınırlamalar
Değerler ortalama ve kişiden kişiye büyük farklılık gösteriyor. Gİ, porsiyonu, besin kalitesini ve öğünün bütününü yansıtmıyor. Düşük Gİ'li her besin sağlıklı değil. Türk besinlerine ilişkin ölçümler çok sınırlı.
🩺 Pratikte ne yapmalı
- Gİ'yi tek başına değil, glisemik yük ve porsiyonla birlikte düşünün.
- Haftalık menünüzde baklagilleri artırın; ekmek ve pilav porsiyonunu küçültün.
- Az işlenmiş besinleri seçin; şekerli içecekleri ve hazır kahvaltılık gevrekleri azaltın.
- Diyabet veya prediyabetiniz varsa, kişiselleştirilmiş bir beslenme planı için diyetisyen ve hekiminizle çalışın.
- Uygunsa, sürekli glukoz ölçümüyle kendi yanıtınızı gözlemleyin.
❓ Açık sorular
Kişiye özel beslenme önerileri (bağırsak bakterileri ve sürekli glukoz ölçümüne dayalı) standart önerilerden daha mı etkili? Türk mutfağının temel yemeklerinin Gİ'si insanlarda ölçüldüğünde tablolar nasıl değişecek? Düşük Gİ'li beslenme, kanser riskini azaltmada kilo kontrolünden bağımsız bir etki gösteriyor mu?
Kısa hükmümüz: Düşük Gİ'li besinler, özellikle baklagiller, bütün meyveler, süt ürünleri ve az işlenmiş tahıllar, kan şekerini dengelemek için iyi seçimler. Ancak en doğru yaklaşım, Gİ'yi porsiyon, glisemik yük ve besin kalitesiyle birlikte değerlendirmek; tek bir sayıya takılmak değil.
- Bu yazı, sitemizdeki düşük glisemik indeksli gıdalar yazısının Eylül 2026 güncellemesidir. Kamuya açık kaynaklara (Uluslararası Glisemik İndeks Tabloları 2008, Sidney Üniversitesi glisemik indeks sitesi, Linus Pauling Enstitüsü, ISO standardı, WCRF raporu, Uluslararası Diyabet Federasyonu ve yayımlanmış çalışmalar) dayanılarak hazırlanmıştır.
- Önceki sürümde düzeltilenler: "Glukoz ve beyaz ekmeğin Gİ'si 100'dür" ifadesi (beyaz ekmek glukoz ölçeğinde yaklaşık 75); orta Gİ aralığı (56-69); düşük karbonhidratlı diyet ile düşük Gİ'li diyetin karıştırılması; 2019 kılavuz atfı; doğrulanamayan kan basıncı iddiası ve porsiyon başına besin öğesi değerleri çıkarıldı; glisemik yük, bilimsel kanıtlar ve Türkiye verileri eklendi.
- İkincil kaynaktan aktarılanlar: BMJ 2021 meta-analizinin sonuçları Medscape özetinden; PURE sonuçları bir kurum özetinden; Cell 2015 çalışmasının ayrıntıları kurum veri tabanından aktarılmıştır. Amerikan Diyabet Derneği'nin 2026 kılavuzunun Gİ'ye ilişkin tam ifadesi doğrulanamamıştır; yazıdaki ADA önerileri genel ilkeler olarak verilmiştir.
- Doğrulanamayanlar: Bulgur, sade yoğurt ve Türk ekmeğinin insanlarda ölçülmüş Gİ değerleri; tarhana değerleri laboratuvar tahminidir.
- Genel bilgiye dayananlar: Armudun düşük Gİ'li olduğu, tabak modeli önerisi ve Türkiye'de ekmek tüketiminin yüksekliği yerleşik bilgi olarak verilmiştir.
- "Glisemik indeksin sınırları" bölümü ve Akademi yorumu bize aittir.
- Şemalar, metindeki doğrulanmış ifadelerden türetilmiştir; yeni veri içermezler. Şekil 1 şematiktir.
- Bu yazı kişisel tıbbi veya beslenme tavsiyesi değildir. Diyabetiniz varsa beslenme planınızı hekiminiz ve diyetisyeninizle birlikte oluşturunuz.
Kaynaklar
- Atkinson FS, Foster-Powell K, Brand-Miller JC. International tables of glycemic index and glycemic load values: 2008. Diabetes Care. 2008;31(12):2281-2283.
- The University of Sydney. Glycemic Index: About GI; FAQs (glycemicindex.com).
- Linus Pauling Institute, Oregon State University. Glycemic index and glycemic load. Ocak 2026.
- ISO 26642:2010. Food products — Determination of the glycaemic index (GI) and recommendation for food classification.
- Chiavaroli L ve ark. Effect of low glycaemic index or load dietary patterns on glycaemic control and cardiometabolic risk factors in diabetes. BMJ. 2021. Medscape özeti.
- Jenkins DJA ve ark. Glycemic index, glycemic load, and cardiovascular disease and mortality (PURE). N Engl J Med. 2021;384(14):1312-1322.
- Zeevi D ve ark. Personalized nutrition by prediction of glycemic responses. Cell. 2015;163(5):1079-1094.
- World Cancer Research Fund / AICR. Diet, nutrition, physical activity and endometrial cancer. 2013 (2018 revizyonu).
- International Diabetes Federation. IDF Diabetes Atlas 2024: Türkiye.
- Satman İ ve ark. TURDEP-II. Eur J Epidemiol. 2013.
- Dinçer ve Sayın. Farklı tarhana türlerinin in vitro glisemik indeksi. Eur J Multidiscip Health Sci. 2025.
