Ne kadar lif-posa tüketmeliyiz?

Son 40 yıllık araştırmaları derleyen yeni bir meta-analiz çalışması; kronik hastalıkları ve erken ölümleri önlemek için ne kadar lif tüketmemiz gerektiğini inceledi.

Araştırmacılar, halk sağlığı kuruluşları, doktorlar ve diyetisyenler lif yemenin faydalarını uzun süredir anlatıyor, ancak “Tam olarak ne kadar lif tüketmeliyiz?” sorusuna net bir cevap bulmak zor. Bu soru, Dünya Sağlık Örgütü'nü (DSÖ) yeni bir çalışma başlatması için teşvik etti. Sonuçlar Lancet dergisinde yayımlandı. Bu araştırma, hangi karbonhidratların bulaşıcı olmayan hastalıklara karşı en fazla koruduğunu ve zayıflamaya yardımcı olduğunu ortaya koydu. Bulaşıcı olmayan hastalıklara ayrıca kronik hastalıklar da denir. Genellikle uzun sürer ve yavaş ilerlerler. DSÖ'ye göre, "bulaşıcı olmayan dört hastalık türü" vardır: kalp-damar hastalıkları, kanser, kronik solunum hastalıkları ve diyabet.

Günlük 25–29 gram lif alımı idealdir

Reynolds ve arkadaşları, gözlemsel çalışmaları dahil edilen verileri (135 milyon kişi-yıl) ve toplamda 4.600'den fazla kişiyle yapılan 58 klinik araştırmayı inceledi. Neredeyse 40 yıl boyunca yapılan çalışmalar analiz edildi. Bilim adamları bazı kronik hastalıkların sıklığını ve bunlardan kaynaklanan erken ölüm oranlarını araştırdılar. Bu hastalıklar: koroner kalp hastalığı , kalp damar hastalığı, felç , tip 2 diyabet , kolon kanseri, meme kanseri, endometriyal (rahim) kanser, özofagus kanseri, prostat kanseri ve obezite ile ilişkili çeşitli kanserlerdir .

Genel olarak, araştırmalar diyetlerinde fazla lif tüketenlerin, az lif yiyenlere kıyasla herhangi bir sebepten veya kardiyovasküler durumdan erken ölme ihtimalinin %15–30 daha düşük olduğunu tespit etti. Lif bakımından zengin gıdalar tüketmek koroner kalp hastalığı, felç, tip 2 diyabet ve kolon kanserine yakalanma riskini yüzde 16–24 azaltıyordu.

Lif bakımından zengin gıdalar nelerdir?

Bol lifli/posalı besinler arasında tam tahıllar, sebzeler, meyveler, bezelye, fasulye, mercimek ve nohut gibi bakliyatlar bulunur. Analiz ayrıca, lif tüketmenin yararlarından faydalanabilmek için günlük olarak tüketilmesi gereken lif miktarının 25-29 gram (g) olduğunu da ortaya koydu. Buna karşılık, birçok gelişmiş ülke insanı, idealin çok altında lif tüketiyor (günde ortalama 15 gram kadar). Araştırmacılar ayrıca günde 29 g'dan fazla lif tüketmenin daha fazla yarar sağlayabileceğini öne sürüyorlar. Bununla birlikte, lif tüketmenin sağlığa herhangi bir olumsuz etkisi bulunmamasına rağmen, çok fazla yemenin demir veya mineral eksikliği olan kişiler için zararlı olabileceğine dikkat çekmektedir. Demir eksikliği yaşayan kişilerin çok fazla kepekli besin tüketmesi, vücuttaki demir eksikliğini artırabilir. Son olarak, çalışmaya dahil edilen klinik denemeler ayrıca daha fazla lif tüketmenin daha düşük ağırlık ve düşük kolesterol seviyeleri ile güçlü bir şekilde doğru orantılı olduğunu ortaya koydu.

Lif, sağlığımız için neden bu kadar iyi?

Lifin sağlığa faydaları, kimyası, fiziksel özellikleri, fizyolojisi ve metabolizma üzerindeki etkileri 100 yıldan uzun bir süredir araştırmalarla ortaya koyuluyor. Lif bakımından zengin gıdalar tokluk hissi sağlıyor, zayıflamaya-kilo kontrolüne yardımcı oluyor, lipid ve glikoz seviyelerini olumlu yönde etkileyebiliyor. Kalın bağırsaktaki liflerin mikrobiyota (yerleşik bakteriler) tarafından parçalanması, kolorektal kanserden korunma da dahil olmak üzere geniş kapsamlı etkilere sahiptir.

Bu çalışmanın bulguları, beslenmedeki lif oranının arttırılmasına ve rafine tahılların tam tahıllarla değiştirilmesine odaklanan beslenme kılavuzları için ikna edici kanıtlar sunuyor. Daha lifli / posalı beslenme, birçok kronik hastalık ve bu hastalıklara bağlı yaşam kaybı riskini azaltır.

Lif yönünden zengin bazı besinlerin içerdikleri lif oranları:

• Pişmiş kuru fasulye (1/2 bardak 9.5 g)

• Yüzde 100 yemeye hazır kepek (1/8 fincan 8.8 g)

• Konserve barbunya fasulyesi (1/8 bardak 8.2 g)

• Pişmiş bezelye (1/8 bardak 8.1 g)

• Mercimek (1/2 su bardağı 7.8 g)

• Pişmiş barbunya / siyah fasulye (1/2 su bardağı 7.8 / 7.5 g)

• Pişmiş enginar (bir bütün enginar 6.5 g)

• Pişmiş beyaz fasulye / nohut / büyük kuzey fasulye (1/2 su bardağı 6.3 - 6.2 g)

• Olgun soya fasulyesi (1/2 fincan pişmiş 5.2 g)

• Düz çavdar gofret veya kraker (2 kraker 5.0 g)

• Kabuklu tatlı patates kabuğu (1 orta boy patates, 4.8 g)

• Ham armut veya Asya armut (1 küçük armut 4.3 - 4.4 g)

• Pişmiş yeşil bezelye (1/2 su bardağı 4.4 g)

• Kepekli çörek / ekmek (1 çörek veya 2 dilim 4.4 g)

• Pişmiş bulgur buğdayı (1/2 su bardağı 4.1 g)

• Çiğ ahududu (1/2 su bardağı 4.0 g içerir)

• Soyulmuş haşlanmış tatlı patates (1 orta boy patates 3.9 g)

• Kabuklu patates (1 orta boy patates, 3.8 g)

• Haşlanmış kuru erik (1/2 su bardağı 3.8 g)

• Kuru incir veya hurma (1/2 bardak 3.7 - 3.8 g)

• Çiğ yulaf kepeği (1/2 su bardağı 3.6 g)

• Konserve balkabağı (1/2 su bardağı 3.6 g)

• Pişmiş ıspanak (1/2 bardak 3.5 g)

• Parçalanmış hazır tahıl gevrekleri (1 ons 2.8-3.4 g)

• Çiğ badem (1 ons 3.3 g)

• Kabuklu çiğ elma (1 orta boy elma 3.3 g)

• Pişmiş tam buğday spagetti (1/2 su bardağı 3.1 g)

• Muz veya portakal (1 meyve 3.1 g)