Ne kadar lif - posa tüketmeliyiz?

Ne kadar lif - posa tüketmeliyiz?

Son 40 yıllık araştırmaları derleyen yeni bir meta-analiz çalışması; kronik hastalıkları ve erken ölümleri önlemek için ne kadar lif tüketmemiz gerektiğini inceledi.

Araştırmacılar, halk sağlığı kuruluşları, doktorlar ve diyetisyenler lif yemenin faydalarını uzun süredir anlatıyor, ancak “Tam olarak ne kadar lif tüketmeliyiz?” sorusuna net bir cevap bulmak zor. Bu soru, Dünya Sağlık Örgütü'nü (DSÖ) yeni bir çalışma başlatması için teşvik etti. Sonuçlar Lancet dergisinde yayımlandı. Bu araştırma, hangi karbonhidratların bulaşıcı olmayan hastalıklara karşı en fazla koruduğunu ve zayıflamaya yardımcı olduğunu ortaya koydu. Bulaşıcı olmayan hastalıklara ayrıca kronik hastalıklar da denir. Genellikle uzun sürer ve yavaş ilerlerler. DSÖ'ye göre, "bulaşıcı olmayan dört hastalık türü" vardır: kalp-damar hastalıkları, kanser, kronik solunum hastalıkları ve diyabet.

lif ve tam tahil tuketiminin kronik hastaliklara bagli mortalite orani uzerine etkileri 694673

Günlük 25–29 gram lif alımı idealdir

Reynolds ve arkadaşları, gözlemsel çalışmaları dahil edilen verileri (135 milyon kişi-yıl) ve toplamda 4.600'den fazla kişiyle yapılan 58 klinik araştırmayı inceledi. Neredeyse 40 yıl boyunca yapılan çalışmalar analiz edildi. Bilim adamları bazı kronik hastalıkların sıklığını ve bunlardan kaynaklanan erken ölüm oranlarını araştırdılar. Bu hastalıklar: koroner kalp hastalığı, kalp damar hastalığı, felç, tip 2 diyabet, kolon kanseri, meme kanseri, endometriyal (rahim) kanser, özofagus kanseri, prostat kanseri ve obezite ile ilişkili çeşitli kanserlerdir.

Genel olarak, araştırmalar diyetlerinde fazla lif tüketenlerin, az lif yiyenlere kıyasla herhangi bir sebepten veya kardiyovasküler durumdan erken ölme ihtimalinin %15–30 daha düşük olduğunu tespit etti. Lif bakımından zengin gıdalar tüketmek koroner kalp hastalığı, felç, tip 2 diyabet ve kolon kanserine yakalanma riskini yüzde 16–24 azaltıyordu.

Lif bakımından zengin gıdalar nelerdir?

Bol lifli/posalı besinler arasında tam tahıllar, sebzeler, meyveler, bezelye, fasulye, mercimek ve nohut gibi bakliyatlar bulunur. Analiz ayrıca, lif tüketmenin yararlarından faydalanabilmek için günlük olarak tüketilmesi gereken lif miktarının 25-29 gram (g) olduğunu da ortaya koydu. Buna karşılık, birçok gelişmiş ülke insanı, idealin çok altında lif tüketiyor (günde ortalama 15 gram kadar). Araştırmacılar ayrıca günde 29 g'dan fazla lif tüketmenin daha fazla yarar sağlayabileceğini öne sürüyorlar. Bununla birlikte, lif tüketmenin sağlığa herhangi bir olumsuz etkisi bulunmamasına rağmen, çok fazla yemenin demir veya mineral eksikliği olan kişiler için zararlı olabileceğine dikkat çekmektedir. Demir eksikliği yaşayan kişilerin çok fazla kepekli besin tüketmesi, vücuttaki demir eksikliğini artırabilir. Son olarak, çalışmaya dahil edilen klinik denemeler ayrıca daha fazla lif tüketmenin daha düşük ağırlık ve düşük kolesterol seviyeleri ile güçlü bir şekilde doğru orantılı olduğunu ortaya koydu.

Lif, sağlığımız için neden bu kadar iyi?

Lifin sağlığa faydaları, kimyası, fiziksel özellikleri, fizyolojisi ve metabolizma üzerindeki etkileri 100 yıldan uzun bir süredir araştırmalarla ortaya koyuluyor. Lif bakımından zengin gıdalar tokluk hissi sağlıyor, zayıflamaya-kilo kontrolüne yardımcı oluyor, lipid ve glikoz seviyelerini olumlu yönde etkileyebiliyor. Kalın bağırsaktaki liflerin mikrobiyota (yerleşik bakteriler) tarafından parçalanması, kolorektal kanserden korunma da dahil olmak üzere geniş kapsamlı etkilere sahiptir.

Bu çalışmanın bulguları, beslenmedeki lif oranının arttırılmasına ve rafine tahılların tam tahıllarla değiştirilmesine odaklanan beslenme kılavuzları için ikna edici kanıtlar sunuyor. Daha lifli / posalı beslenme, birçok kronik hastalık ve bu hastalıklara bağlı yaşam kaybı riskini azaltır.

Lif yönünden zengin bazı besinlerin içerdikleri lif oranları:

Besin Lif Oranı
Pişmiş kuru fasulye 1/2 bardak 9,5 g
%100 yemeye hazır kepek 1/8 fincan 8,8 g
Konserve barbunya fasulyesi  1/8 bardak 8,2 g
Pişmiş bezelye 1/8 bardak 8,1 g
Mercimek 1/2 su bardağı 7,8 g
Pişmiş barbunya / siyah fasulye 1/2 su bardağı 7,8 / 7,5 g
Pişmiş enginar  Bir bütün enginar 6,5 g
Pişmiş beyaz fasulye / nohut / büyük kuzey fasulyesi 1/2 su bardağı 6,3 - 6,2 g
Olgun soya fasulyesi 1/2 fincan pişmiş 5,2 g
Düz çavdar gofret veya kraker 2 kraker 5,0 g
Kabuklu tatlı patates kabuğu  1 orta boy patates 4,8 g
Ham armut veya Asya armut 1 küçük armut 4,3 - 4,4 g
Pişmiş yeşil bezelye 1/2 su bardağı 4,4 g
Kepekli çörek / ekmek 1 çörek veya 2 dilim 4,4 g
Pişmiş bulgur buğday 1/2 su bardağı 4,1 g
Çiğ ahududu  1/2 su bardağı 4,0 g
Soyulmuş haşlanmış tatlı patates 1 orta boy patates 3,9 g
Kabuklu patates  1 orta boy patates 3,8 g
Haşlanmış kuru erik 1/2 su bardağı 3,8 g
Kuru incir veya hurma 1/2 bardak 3,7 - 3,8 g
Çiğ yulaf kepeği 1/2 su bardağı 3,6 g
Konserve balkabağı 1/2 su bardağı 3,6 g
Pişmiş ıspanak 1/2 bardak 3,5 g
Parçalanmış hazır tahıl gevrekleri 1 ons 2,8 - 3,4 g
Çiğ badem 1 ons 3,3 g
Kabuklu çiğ elma 1 orta boy elma 3,3 g
Pişmiş tam buğday spagetti  1/2 su bardağı 3,1 g
Muz veya portakal 1 meyve 3,1 g

Andrew Reynolds ve ark.

Carbohydrate quality and human health: a series of systematic reviews and meta-analyses.

The LANCET, 10 January 2019

Sağlık ve Mutlulukla Kalın...

Sayfada yer alan yazılar sadece bilgilendirme amaçlıdır, tanı ve tedavi için mutlaka doktorunuza başvurunuz.

Kanser tanısına sahip bir hasta için online muayene randevusu hakkında bilgi almak için aşağıdaki formu doldurabilirsiniz.


İlgili Haberleri


Meme Kanseri Tanısından Sonra Kilo Alımı, Yaşam Süresini Etkiliyor mu?

Meme Kanseri Tanısından Sonra Kilo Alımı, Yaşam Süresini Etkiliyor mu?

Kanser denildiğinde çoğu kişinin aklına hâlâ zayıflamış, iştahsız ve güçsüz düşmüş hastalar gelir. Ancak özellikle erken...

Uzun Yaşamın Sırrı Olan Diyet Nedir?

Uzun Yaşamın Sırrı Olan Diyet Nedir?

Gün geçtikçe yaşlanan dünya nüfusu, sadece hastalıkları önlemeyi değil, aynı zamanda zihinsel, fiziksel ve ruhsal olarak...

Kolesterol Gerçeği: Bilmeniz Gereken 12 Şey – Yumurta, Kilo, Statinler ve Daha Fazlası

Kolesterol Gerçeği: Bilmeniz Gereken 12 Şey – Yumurta, Kilo, Statinler ve Daha Fazlası

Neden Bu Konu Önemli? Kolesterol, kalp krizi ve felç gibi ölümcül kalp-damar hastalıklarının en önemli risk faktörlerinden...

Gluten Hassasiyeti Nedir? Nedenleri ve Gluten Kansere Yol Açar mı?

Gluten Hassasiyeti Nedir? Nedenleri ve Gluten Kansere Yol Açar mı?

Gluten hassasiyeti (gluten intoleransı), buğday, arpa ve çavdar gibi tahıllarda bulunan gluten adlı proteine karşı vücudun...

Hakkımda

Özgeçmişim, kanser tanı ve tedavisine dair çalışmalarım ve ilgi alanlarım için tıklayın.

Prof. Dr. Mustafa Özdoğan Hakkında