آیا خوردن نان ناسالم است؟ نان مفید چگونه است؟

آیا نان ناسالم است؟

نان ریشه بسیار کهن دارد؛ هزاران سال غذای اصلی کشورهای بسیار بوده و به علت راحتی، حمل آسان، مغذی‌بودن و طعم همچنان مصرف می‌شود.

انسان اولیه 12.000 سال پیش آرد و آب را مخلوط و در آفتاب پخت. امروز انواع غلات کامل، شیرین، آرد ذرت، خمیرترش، بی‌خمیرمایه و سودایی هست. با محبوبیت زیاد اغلب ناسالم دانسته می‌شود. بعضی انواع مغذی‌ترند؛ برای انتخاب سالم‌تر به چه توجه کنیم؟ در این نوشته عوامل سلامت بیشتر یا کمتر نان را بررسی می‌کنیم.

ارزش غذایی نان چیست؟

کربوهیدرات ماده اصلی است؛ میوه، سبزی، حبوبات و غلات کم‌فرآوری‌شده سالم‌ترین منابع کربوهیدرات‌اند.

نان سفید روزمره عموماً از کربوهیدرات ساده بسیار فرآوری‌شده با هضم آسان و سریع است. کربوهیدرات زیاد اما پروتئین، چربی، فیبر، ویتامین و ماده معدنی کم دارد. فرآوری‌شده فیبر بسیار کمی دارد؛ پس سیری کامل نیست و کمی بعد قند پایین و میل خوردن بیشتر می‌شود.

مقدار چربی، نمک و شکر در هر 100 گرم بعضی نان‌ها:

کربوهیدرات ساده زیاد مانند نان سفید آماده می‌تواند وزن و خطر دیابت، قلبی و بیماری مزمن را بالا ببرد.

اما نمایه غذایی وابسته به نوع است. نان پرفیبر مانند گندم کامل ارزش بیشتری دارد. شورای غلات کامل می‌گوید برای این نام باید % 100 دانه اصلی، شامل سبوس، جوانه و آندوسپرم، موجود باشد.

انجمن قلب آمریکا غلات کامل را منبع خوب موارد زیر می‌داند:

• ویتامین B شامل اسیدفولیک
• آهن، منیزیم و سلنیوم
• فیبر غذایی

مقایسه یک برش از چند نوع از نظر مواد مغذی:

چگونه نان غلات کامل را بشناسم؟

در خرید، نخستین واژه فهرست باید «کامل» باشد؛ یعنی هر سه جزء سبوس، جوانه و آندوسپرم در محصول هستند.

این برچسب‌ها تضمین کامل‌بودن نیستند:

• غله‌دار
• نان گندم
• آرد ارگانیک
• سبوس
• جوانه گندم
• آرد گندم سفیدنشده
• %100 گندم

نان چه وقت سالم نیست؟

غلات کامل می‌توانند خطر قلب، دیابت، چاقی و کولورکتال را کم کنند، اما نان اجزای پودرشده سود کمتری دارد. پس فایده جو، گندم سیاه و جو دوسر کامل لزوماً برای تصفیه‌شده نیست.

یادداشت: گندم سیاه در گروه غلات اما از خانواده ترشک است؛ بازده کمتر از گندم و %11 پروتئین و %2 چربی دارد. در زمین خشک و ناهموار و اقلیم سرد رشد می‌کند، سریع تکثیر و علف هرز را مهار می‌کند. آردش تنها برای نان مناسب نیست و ساختارش به مغز نزدیک‌تر است. گلوتن ندارد و برای سلیاک و حساسیت مناسب است؛ اما این دو در جامعه به‌اندازه اغراق شایع نیستند، حساسیت گلوتن در مطالعات %0,4 - %1 است. مواد دیگرش در برخی حساسیت می‌دهند؛ گفته می‌شود با دورریختن آب جوش اول حذف می‌شوند.

گاهی حتی نان کامل نگهدارنده، افزودنی و بیش از 20 جزء دارد که همه مفید نیستند. برای تازگی بیشترند، اما نان تازه کم‌نگهدارنده را می‌توان در یخچال یا فریزر حفظ کرد.

بسیاری جایگزین شکر دارند؛ از شربت ذرت یا واژه پایان‌یافته به «-oz» در ابتدای ترکیبات دوری کنید، چون همه شکرند؛ مانند ساکاروز، گلوکز و فروکتوز.

سالم‌ترین انواع نان کدام‌اند؟

برای شروع، گندم کامل از سفید بهتر است؛ فیبر و پروتئین بیشتری دارد.

نان تهیه‌شده از غلات جوانه‌زده گزینه خوبی است. این نوع نان از غلات کاملی تهیه می‌شود که پیش از آسیاب‌شدن و تبدیل به آرد، اجازه جوانه‌زدن و رویش پیدا کرده‌اند. هنگامی که غله جوانه می‌زند، هضم مواد مغذی آن و استفاده بدن از آنها آسان‌تر می‌شود. این فرایند شامل خیساندن و آبکشی مکرر غلات طی چند روز است. نان جوانه‌زده می‌تواند منبع بهتری از پروتئین، فیبر، ویتامین C و فولات باشد.

چقدر نان بخوریم؟

برای کاهش وزن محدودکردن کالری خوب است، اما تنها منبع کالری کربوهیدرات نیست.

به نیاز، هدف و ترجیح فرد بستگی دارد؛ مقدار مشخص خوردن یا نخوردن نیست. نکته اصلی راهنمای بریتانیاست که حدود نیمی کالری روزانه را از کربوهیدرات نشاسته‌ای پرفیبر، بهتر است غله کامل، توصیه می‌کند.

خلاصه و نتیجه

در حد تعادل، نان جزء رژیم سالم است؛ انتخاب کامل یا جوانه‌زده همراه رژیم متعادل بهترین است.

نان خانه را امتحان کنید تا دقیق بدانید چه می‌خورید؛ بعضی شاید دستگاه نان‌پز بخرند.

به‌طور کلی نان کامل با تعادل و نبود حساسیت سالم است.