Вредно ли есть хлеб? Каким должен быть полезный хлеб?

Вреден ли хлеб?

Его происхождение древнее. Тысячелетиями основа стола многих стран; продолжают есть за удобство, переносимость, питательность и вкус.

Первые хлебы 12.000 лет назад делали из муки с водой на солнце. Теперь бесчисленные виды: цельнозерновой, сладкий, кукурузный, заквасочный, бездрожжевой, содовый. Хотя любим, часто считается вредным. Одни виды питательнее; что выбирать? Рассмотрим, что делает хлеб более или менее здоровым.

Какова пищевая ценность?

Основной компонент — углеводы. Фрукты, овощи, бобовые и минимально обработанные злаки — самые здоровые их источники.

Белый хлеб обычно из сильно обработанных простых углеводов, быстро и легко переваривается. Углеводов много, белка, жира, волокон, витаминов и минералов мало. Мало клетчатки не дает полной сытости, сахар вскоре падает, хочется больше есть.

Количество жира, соли и сахара в 100 граммах некоторых видов:

Много простых углеводов, как готовый белый хлеб, может вызвать набор веса и повысить диабет, сердечные и хронические болезни.

Профиль зависит от вида. Богатый волокнами цельнопшеничный питательнее. По Whole Grains Council, цельнозерновой должен содержать 100% зерновки: отруби, зародыш и эндосперм.

Американская ассоциация сердца определяет цельные зерна как хороший источник:

• Витаминов B, включая фолиевую кислоту
• Железа, магния, селена
• Пищевых волокон

Сравнение одной ломтины разных хлебов:

Как узнать цельнозерновой хлеб?

Первое слово состава магазинного хлеба — «цельный»: все три части зерна, отруби, зародыш и эндосперм, присутствуют.

Следующие надписи не гарантируют цельнозерновой продукт:

• Зерновой
• Пшеничный хлеб
• Органическая мука
• Отруби
• Пшеничный зародыш
• Неотбеленная пшеничная мука
• 100% пшеница

Когда хлеб не полезен?

Цельное зерно может снижать сердечные болезни, диабет, ожирение, даже колоректальный рак. Но у хлебов из измельченных частей польза меньше. Поэтому польза цельного ячменя, гречки и овса может не относиться к рафинированному зерну.

ПРИМЕЧАНИЕ: Гречка тоже растение зерновой группы, но семейства гречишных. Урожайность ниже пшеницы. Содержит 11% белка и 2% жира. Растет на сухих неровных землях и в прохладе, быстро размножается и подавляет сорняки. Мука одна не подходит для хлеба, структура ближе орехам. Не содержит глютена, подходит при целиакии и аллергии. Но оба состояния не столь часты, как преувеличивают: аллергию сообщают от 0,4% до 1%. Есть и другие аллергены; говорят, их можно удалить сливом первой воды варки.

Иногда даже цельнозерновой содержит консерванты, добавки и более 20 ингредиентов, не все полезные. Они продлевают свежесть, но менее консервированный свежий хлеб можно хранить в холодильнике или морозилке.

Многие виды содержат заменители сахара. Избегайте кукурузного сиропа и слов на «-оза» в начале состава: это сахара, например сахароза, глюкоза, фруктоза.

Какие виды хлеба полезнее?

Для начала цельнопшеничный лучше белого: больше белка и волокон.

Пророщенный — хороший вариант. Цельным зернам дают прорасти перед помолом, облегчая переваривание и усвоение. Несколько дней повторно замачивают и промывают. Может быть лучше источником белка, волокон, витамина C и фолата.

Сколько хлеба есть?

Для похудения разумно ограничить калории. Но не только углеводы — источник калорий.

Количество зависит от потребностей, целей и предпочтений; конкретного обязательного или запрещенного нет. Руководства Британии рекомендуют около половины калорий из богатых волокнами крахмалистых углеводов, в идеале цельных зерен.

Резюме и заключение

Умеренно можно наслаждаться хлебом как частью здоровой диеты. Лучше сочетать цельнопшеничный или пророщенный с балансом питания.

Попробуйте печь дома, чтобы точно знать состав. Кто-то выбирает хлебопечку.

В целом цельнозерновой хлеб полезен при умеренности и отсутствии аллергии.