هل تناول الخبز غير صحي؟ وكيف ينبغي أن يكون الخبز المفيد؟

هل الخبز غير صحي؟

تعود أصول الخبز إلى زمن بعيد جدًا. فمنذ آلاف السنين يحتل مكانه على الموائد بوصفه غذاءً أساسيًا في بلدان كثيرة. وما زال الناس يتناولونه لسهولة استخدامه وحمله وقيمته الغذائية وطعمه.

صنع الإنسان البدائي أول أنواع الخبز قبل 12.000 سنة، بخلط الدقيق والماء وخبزهما في الشمس. أما اليوم فتُصنع أنواع لا تُحصى، كالخبز الكامل والحلو والمصنوع من دقيق الذرة والمخمر بالعجين الحامض وغير المخمر وخبز الصودا. ورغم محبته وتناوله على نطاق واسع، يوصف الخبز غالبًا بأنه غير صحي وضار. وقد تكون بعض أنواعه أغنى غذائيًا من غيرها، لكن ما الذي ينبغي الانتباه إليه لاختيار صحي أكثر؟ سنفحص في هذه المقالة الجوانب التي تجعل الخبز صحيًا بدرجة أكبر أو أقل.

ما القيمة الغذائية للخبز؟

الكربوهيدرات هي المكون الأساسي للخبز. وتضم الفواكه والخضروات والبقوليات والحبوب التي خضعت لأقل قدر من المعالجة أصح المصادر الغذائية للكربوهيدرات.

أما الخبز الأبيض الذي نأكله يوميًا فيُصنع عادة من كربوهيدرات بسيطة عالية المعالجة. وهضمه سريع وسهل. وهو غني بالكربوهيدرات لكنه فقير بالبروتين والدهون والألياف وكثير من الفيتامينات والمعادن. وتحتوي الكربوهيدرات المعالجة كمية قليلة جدًا من الألياف. ولذلك لا يشعر الشخص بالشبع الكامل بعد تناولها، وينخفض سكر الدم خصوصًا بعد وقت قصير، فتظهر رغبة في تناول المزيد من الطعام.

كميات الدهون والملح والسكر في كل 100 غرام من بعض أنواع الخبز هي كما يلي:

قد يسبب تناول كميات كبيرة من الكربوهيدرات البسيطة، مثل الخبز الأبيض الجاهز، زيادة الوزن. وقد يزيد خطر السكري وأمراض القلب وكثير من الأمراض المزمنة.

ومع ذلك، تعتمد التركيبة الغذائية للخبز على نوعه. فالخبز الغني بالألياف، مثل خبز القمح الكامل، ذو قيمة غذائية أعلى. ويقول مجلس الحبوب الكاملة إنه لكي يوصف الخبز بأنه كامل الحبوب، يجب وجود % 100 من الحبة الأصلية، أي كامل النخالة والجنين والسويداء.

تصف جمعية القلب الأمريكية الحبوب الكاملة بأنها مصدر جيد لما يلي

• مصدر لفيتامين B، بما فيه حمض الفوليك
• مصدر للحديد والمغنيسيوم والسيلينيوم
• الألياف الغذائية

تأتي مقارنة شريحة واحدة من عدة أنواع من الخبز من حيث المحتوى الغذائي كما يلي:

كيف أعرف ما إذا كان الخبز كامل الحبوب؟

عند اختيار الخبز الذي تشتريه من المتجر، يجب أن تكون الكلمة الأولى في قائمة المكونات «كامل». وتعني هذه الكلمة أن أجزاء الحبة الثلاثة، أي النخالة والجنين والسويداء، موجودة في المنتج.

العبارات التالية على الملصقات لا تضمن أن المنتج كامل الحبوب

• بالحبوب
• خبز القمح
• دقيق عضوي
• نخالة
• جنين القمح
• دقيق قمح غير مبيض
• %100 قمح

متى لا يكون الخبز صحيًا؟

قد يوفر تناول الحبوب الكاملة فوائد صحية عديدة، مثل خفض خطر أمراض القلب والسكري والسمنة وحتى سرطان القولون والمستقيم. لكن ينبغي تذكر أن الفوائد الصحية للخبز المصنوع من أجزاء مطحونة تقل. ولذلك قد لا تنطبق فوائد الحبوب الكاملة، مثل الشعير والحنطة السوداء والشوفان، على الحبوب المكررة.

ملاحظة: الحنطة السوداء نبات من مجموعة الحبوب أيضًا، لكنه ينتمي إلى الفصيلة البطباطية. وإنتاجيته أقل من القمح. ويحتوي %11 بروتينًا و%2 دهونًا. ومع ذلك، يستطيع النمو في الأراضي الجافة والوعرة والمناخات الباردة. ويتكاثر بسرعة ويمنع أيضًا نمو الأعشاب الضارة. ولا يصلح دقيق الحنطة السوداء وحده لصنع الخبز. وتشبه بنيته المكسرات أكثر من الحبوب. ولا تحتوي الحنطة السوداء الغلوتين، وتناسب مرضى الداء البطني والمصابين بحساسية الغلوتين. ومع ذلك، فإن حساسية الغلوتين والداء البطني في المجتمع ليسا بالشيوع الذي يُبالغ في تصويره؛ إذ تذكر دراسات مختلفة أن معدل حساسية الغلوتين يتراوح بين %0,4 - %1. وتحتوي الحنطة السوداء مواد أخرى قد تسبب الحساسية لبعض الأشخاص، ويقال إنه يمكن التخلص منها بسكب ماء السلق الأول.

قد يحتوي حتى خبز الحبوب الكاملة أحيانًا على مواد حافظة وإضافات وأكثر من 20 مكونًا. وهذه لا تسهم جميعها في الصحة. وقد تجعل الخبز يبقى طازجًا مدة أطول. لكن يمكنك حفظ الخبز الطازج الأقل احتواء على المواد الحافظة في الثلاجة أو المجمد.

تحتوي أنواع كثيرة من الخبز بدائل للسكر. وينبغي تجنب المنتجات التي تضع شراب الذرة أو كلمات تنتهي بـ «-وز» في أول قائمة المكونات، لأنها جميعًا سكريات. ومن أمثلتها السكروز والغلوكوز والفركتوز.

ما أصح أنواع الخبز؟

للبداية، يُعد خبز القمح الكامل خيارًا أفضل من الخبز الأبيض، إذ يحتوي كميات أعلى من الألياف والبروتين.

الخبز المصنوع من الحبوب المنبتة خيار جيد. وهو نوع يُصنع من حبوب كاملة سُمح لها بإنبات البراعم قبل طحنها دقيقًا. وعندما تنبت الحبة، يصبح هضم عناصرها الغذائية واستخدامها في الجسم أسهل. وهذه عملية تتضمن نقع الحبوب وشطفها مرارًا على مدى عدة أيام. وقد يكون هذا الخبز مصدرًا أفضل للبروتين والألياف وفيتامين C والفولات.

ما كمية الخبز التي ينبغي تناولها؟

إذا كنت تريد إنقاص الوزن، فإن الحد من السعرات الحرارية التي تتناولها فكرة جيدة. لكن الكربوهيدرات بالطبع ليست المصدر الوحيد للسعرات الحرارية.

يعتمد ذلك حقًا على احتياجات الشخص الغذائية وأهدافه وتفضيلاته. فلا توجد كمية محددة يجب تناولها أو تجنبها. والنقطة الأساسية هي أن الإرشادات الصحية في المملكة المتحدة توصي بأن يأتي نحو نصف سعراتنا اليومية من الكربوهيدرات النشوية الغنية بالألياف، ويفضل أن تكون من الحبوب الكاملة.

ملخص ونتيجة

يمكنك الاستمتاع بالخبز باعتدال بوصفه جزءًا من نظام غذائي صحي. والأفضل الجمع بين خيارات صحية، مثل خبز القمح الكامل أو الخبز المنبت، ونظام غذائي متوازن.

يمكنك تجربة صنع الخبز في المنزل. وبذلك تعرف بالضبط ما تتناوله. وقد يختار بعض الناس شراء آلة لصنع الخبز.

عمومًا، يُعد خبز الحبوب الكاملة منتجًا صحيًا ما دام الشخص يتناوله باعتدال ولا يعاني حساسية تجاهه.