არაჯანსაღია პურის ჭამა? როგორი უნდა იყოს სასარგებლო პური?

არაჯანსაღია პური?

პურის წარმოშობა შორეულ წარსულს უკავშირდება. ათასობით წელია მრავალი ქვეყნის სუფრაზე ძირითადი საკვებია. ადამიანები მის მოხერხებულობას, ტარების სიმარტივეს, კვებითობასა და გემოს აფასებენ და კვლავ მიირთმევენ.

პირველყოფილმა ადამიანებმა 12.000 წლის წინ ფქვილი და წყალი აურიეს და მზეზე გამოცხობით პირველი პური გააკეთეს. დღეს უთვალავი სახეობაა: მთლიანი მარცვლეულის, ტკბილი, სიმინდის ფქვილის, მჟავე საფუარის, უსაფუარო და სოდის პური. სიყვარულისა და ფართო მოხმარების მიუხედავად მას ხშირად არაჯანსაღსა და მავნეს უწოდებენ. ზოგი ტიპი სხვაზე კვებითია, მაგრამ ჯანსაღი არჩევანისას რას უნდა მივაქციოთ ყურადღება? ამ სტატიაში პურის მეტად ან ნაკლებად ჯანსაღ მხარეებს განვიხილავთ.

რა კვებითი ღირებულება აქვს პურს?

ნახშირწყალი პურის მთავარი ნივთიერებაა. ხილი, ბოსტნეული, პარკოსნები და მინიმალურად გადამუშავებული მარცვლეული ჯანსაღი საკვები ნახშირწყლების წყაროა.

ყოველდღიური თეთრი პური ჩვეულებრივ ძლიერ გადამუშავებული მარტივი ნახშირწყლებით მზადდება. სწრაფად და ადვილად მოინელება. ნახშირწყლებით მდიდარია, ცილით, ცხიმით, ბოჭკოთი და მრავალი ვიტამინითა თუ მინერალით კი ღარიბი. გადამუშავებულ ნახშირწყლებში ბოჭკო ძალიან ცოტაა. ამიტომ ჭამის შემდეგ სრულ დანაყრებას ვერ ვგრძნობთ; მალე შაქარი ეცემა და მეტი ჭამის სურვილი ჩნდება.

ზოგი პურის ყოველ 100 გრამში ცხიმის, მარილისა და შაქრის რაოდენობა ასეთია:

მზა თეთრი პურის მსგავსი მარტივი ნახშირწყლების დიდი რაოდენობით მიღებამ წონის მატება, დიაბეტის, გულისა და მრავალი ქრონიკული დაავადების რისკის ზრდა შეიძლება გამოიწვიოს.

თუმცა კვებითი პროფილი ტიპზეა დამოკიდებული. მთლიანი ხორბლის მსგავსი ბოჭკოვანი პური უფრო კვებითია. მთლიანი მარცვლეულის საბჭოს მიხედვით, ასეთად დასახელებისთვის თავდაპირველი მარცვლის % 100 (მთელი ქატო, ჩანასახი და ენდოსპერმი) უნდა იყოს შენარჩუნებული.

ამერიკის გულის ასოციაცია მთლიან მარცვლეულს შემდეგის კარგ წყაროდ განსაზღვრავს

• B ვიტამინი (ფოლიუმის მჟავის ჩათვლით)
• რკინა, მაგნიუმი და სელენი
• საკვები ბოჭკო

რამდენიმე სახის პურის თითო ნაჭრის კვებითი შედარება ასეთია:

როგორ მივხვდე, პური მთლიანი მარცვლეულისაა თუ არა?

მაღაზიის პურის არჩევისას ინგრედიენტების სიაში პირველი სიტყვა „მთლიანი“ უნდა იყოს. ეს ნიშნავს, რომ მარცვლის სამივე ნაწილი — ქატო, ჩანასახი და ენდოსპერმი — პროდუქტშია.

შემდეგი ეტიკეტები მთლიანმარცვლეულ პროდუქტს არ უზრუნველყოფს

• მარცვლეულიანი
• ხორბლის პური
• ორგანული ფქვილი
• ქატო
• ხორბლის ჩანასახი
• გაუთეთრებელი ხორბლის ფქვილი
• %100 ხორბალი

როდის არ არის პური ჯანსაღი?

მთლიანი მარცვლეულის მიღებამ შეიძლება გულის დაავადების, დიაბეტის, სიმსუქნისა და კოლორექტალური კიბოს რისკის შემცირების მსგავსი სარგებელი მოიტანოს. თუმცა დაფქული ნაწილებით გაკეთებული პურის სარგებელი მცირდება. ამიტომ ქერის, წიწიბურასა და შვრიის მსგავსი მთელი მარცვლეულის სარგებელი რაფინირებულს შეიძლება არ ეხებოდეს.

შენიშვნა: წიწიბურა მარცვლეულის ჯგუფის მცენარეა, თუმცა მატიტელასებრთა ოჯახს მიეკუთვნება. ხორბალზე ნაკლებმოსავლიანია. შეიცავს %11 ცილასა და %2 ცხიმს. მშრალ, უსწორმასწორ მიწაზე და გრილ კლიმატში იზრდება. სწრაფად მრავლდება და სარეველების განვითარებას აფერხებს. მარტო მისი ფქვილი პურისთვის შესაფერისი არაა. აგებულებით მარცვლეულზე მეტად თხილეულს ჰგავს. გლუტენს არ შეიცავს და ცელიაკიისა და გლუტენის ალერგიის მქონეებს შეეფერება. თუმცა ორივე მდგომარეობა საზოგადოებაში გაზვიადებულივით ხშირი არაა (კვლევებში ალერგიის სიხშირე %0,4 - %1 არის). წიწიბურაში სხვა ალერგენებიცაა; ამბობენ, რომ პირველი ნახარშის გადაღვრით მათი მოცილება შეიძლება.

ზოგჯერ მთლიანმარცვლეული პურიც კონსერვანტებს, დანამატებსა და 20-ზე მეტ კომპონენტს შეიცავს. ყველა ჯანმრთელობას არ უწყობს ხელს. ისინი სიახლეს ახანგრძლივებს, თუმცა ნაკლებკონსერვანტიანი ახალი პურიც შეგიძლიათ მაცივარსა ან საყინულეში შეინახოთ.

მრავალი პური შაქრის შემცვლელებს შეიცავს. უნდა ავირიდოთ სიმინდის სიროფიანი ან სიის დასაწყისში „-ოზ“-ით დასრულებული სიტყვის მქონე პროდუქტი, რადგან ეს ყველაფერი შაქარია. მაგალითად, საქაროზა, გლუკოზა და ფრუქტოზა.

რომელია ყველაზე ჯანსაღი პურის სახეობები?

თავდაპირველად მთლიანი ხორბლის პური თეთრზე უკეთესი არჩევანია. მას მეტი ბოჭკო და ცილა აქვს.

გაღივებული მარცვლის პური კარგი არჩევანია. ის დაფქვამდე გაღივების საშუალებამიცემული მთლიანი მარცვლით მზადდება. გაღივებისას საკვები ნივთიერებები ადვილად მოსანელებელი და გამოსაყენებელი ხდება. პროცესი რამდენიმე დღე განმეორებით ჩალბობასა და გავლებას მოიცავს. შეიძლება ცილის, ბოჭკოს, C ვიტამინისა და ფოლატის უკეთესი წყარო იყოს.

რამდენი პური უნდა ვჭამოთ?

თუ დაკლება გსურთ, კალორიების შეზღუდვა კარგი აზრია. თუმცა კალორიების ერთადერთი წყარო ნახშირწყლები არ არის.

ეს ადამიანის კვებით საჭიროებებზე, მიზნებსა და არჩევანზეა დამოკიდებული. კონკრეტული სავალდებულო ან აკრძალული რაოდენობა არაა. მთავარი ისაა, რომ გაერთიანებული სამეფოს გზამკვლევები დღიური კალორიების დაახლოებით ნახევარს ბოჭკოთი მდიდარი, სახამებლიანი ნახშირწყლებისა და იდეალურად მთელი მარცვლეულისგან გვირჩევს.

შეჯამება და დასკვნა

ზომიერად, ჯანსაღი დიეტის ნაწილად პურით სიამოვნება შეგიძლიათ. საუკეთესოა მთლიანი ხორბლის ან გაღივებული პურის დაბალანსებულ დიეტასთან შეხამება.

შეგიძლიათ სახლში ცხობა სცადოთ და ზუსტად იცოდეთ, რას მიირთმევთ. ზოგი პურის აპარატში ინვესტირებასაც ირჩევს.

ზოგადად მთლიანმარცვლეული პური ჯანსაღია, თუ ზომიერად მიირთმევთ და ალერგია არ გაქვთ.