Çörək yemək sağlamlığa zərərlidirmi? Faydalı çörək necə olmalıdır?

Çörək sağlamlığa zərərlidirmi?

Çörəyin mənşəyi çox qədimdir. Min illərdir bir çox ölkənin əsas qidası kimi süfrələrdə yerini almışdır. İnsanlar rahatlığı, daşına bilməsi, qidalılığı və dadı üçün istehlaka davam edir.

İbtidai insanlar 12.000 il əvvəl unla suyu qarışdırıb günəşdə bişirərək ilk çörəkləri hazırladılar. Bu gün isə tam taxıllı, şəkərli, qarğıdalı unlu, turş mayalı, mayasız və sodalı çörək kimi saysız növlər hazırlanır. Çox sevilib istehlak edilsə də, çörək adətən sağlamlığa uyğun olmayan, zərərli qida sayılır. Bəzi çörək növləri digərlərindən daha qidalı ola bilər, amma daha sağlam seçim üçün nəyə diqqət etməliyik? Bu yazıda çörəyi daha çox və ya daha az sağlam edən tərəfləri araşdıracağıq.

Çörəyin qida dəyəri necədir?

Karbohidrat çörəyin əsas maddəsidir. Meyvələr, tərəvəzlər, paxlalılar və minimum emal edilmiş taxıllar ən sağlam qida karbohidrat mənbələrini ehtiva edir.

Gündəlik yediyimiz ağ çörəklər isə adətən yüksək dərəcədə emal edilmiş sadə karbohidratdan hazırlanır. Həzmi sürətli və asandır. Karbohidrat baxımından yüksək, lakin zülal, yağ, lif, bir çox vitamin və mineral baxımından aşağıdır. Emal edilmiş karbohidratlarda çox az lif var. Nəticədə insan yedikdən sonra tam toxluq hiss etmir. Xüsusilə qısa müddət sonra qan şəkəri düşür və daha çox yemək istəyi yaranır.

Bəzi çörək növlərinin hər 100 qramındakı yağ, duz və şəkər miqdarı belədir:

Hazır ağ çörək kimi yüksək miqdarda sadə karbohidrat istehlakı çəki artımına səbəb ola bilər. Diabet, ürək xəstəliyi və bir çox xroniki xəstəlik riskini artıra bilər.

Bununla belə, çörəyin qida profili növündən asılıdır. Tam buğda çörəyi kimi lifli çörəyin qida dəyəri daha yüksəkdir. Tam Taxıl Şurası çörəyin tam taxıllı sayılması üçün orijinal dənin % 100-ünün (bütün kəpək, rüşeym və endospermin) mövcud olmalı olduğunu bildirir.

Amerika Ürək Assosiasiyası tam taxılları aşağıdakılar üçün yaxşı mənbə kimi təsvir edir

• B vitamini mənbəyi (fol turşusu daxil olmaqla)
• Dəmir, maqnezium və selenium mənbəyi
• Qida lifi

Qida tərkibi baxımından bir neçə çörək növünün bir diliminin müqayisəsi belədir:

Çörəyin tam taxıllı olub-olmadığını necə anlayım?

Mağazadan alınan çörəyi seçərkən inqrediyent siyahısındakı ilk söz “tam” olmalıdır. “Tam” sözü taxılın üç hissəsinin də — kəpək, rüşeym və endosperm — məhsulda mövcud olması deməkdir.

Aşağıdakı etiketlər tam taxıllı məhsula zəmanət vermir

• Taxıllı
• Buğda çörəyi
• Orqanik un
• Kəpək
• Buğda rüşeymi
• Ağardılmamış buğda unu
• %100 buğda

Çörək nə vaxt sağlam olmur?

Tam taxıl istehlakı ürək xəstəliyi, diabet, piylənmə, hətta kolorektal xərçəng riskini azaltmaq kimi bir sıra sağlamlıq faydaları verə bilər. Lakin toz halına salınmış hissələrdən hazırlanan çörəklərin faydalarının azaldığı unudulmamalıdır. Buna görə arpa, qarabaşaq və yulaf kimi tam taxılların faydaları rafinə taxıllara aid olmaya bilər.

QEYD: Qarabaşaq da taxıl qrupundan bitkidir, lakin turşəngkimilər fəsiləsinə aiddir. Məhsuldarlığı buğdadan aşağıdır. %11 zülal və %2 yağ ehtiva edir. Bununla yanaşı, quraq və kələ-kötür torpaqlarda, sərin iqlimdə yetişə bilir. Tez çoxalır və zərərli otların inkişafına mane olur. Qarabaşaq unu təkbaşına çörək hazırlamaq üçün uyğun deyil. Quruluşu taxıldan çox çərəzə uyğundur. Qarabaşaq qlüten ehtiva etmir, çölyak xəstələri və qlüten allergiyası olanlar üçün uyğundur. Lakin cəmiyyətdə həm qlüten allergiyası, həm də çölyak xəstəliyi şişirdildiyi qədər çox deyil (müxtəlif tədqiqatlarda qlüten allergiyasının tezliyi %0,4 - %1 arasında bildirilir). Qarabaşaqda bəzi insanlarda allergiya yarada bilən digər maddələr var; ilk qaynatma suyunu tökərək uzaqlaşdırıla bildiyi deyilir.

Bəzən tam taxıllı çörəklər belə qoruyucular, əlavələr və 20-dən çox komponent ehtiva edə bilər. Bunların hamısı sağlamlığa töhfə vermir. Onlar çörəyin daha uzun təzə qalmasını təmin edə bilər. Lakin daha az qoruyucu olan təzə çörəyi soyuducuda və ya dondurucuda saxlaya bilərsiniz.

Bir çox çörək növü şəkər əvəzediciləri ehtiva edir. İnsanlar qarğıdalı siropu və ya inqrediyent siyahısının əvvəlində “-oz” ilə bitən söz olanlardan çəkinməlidir, çünki bunların hamısı şəkərdir. Nümunələrə saxaroza, qlükoza və fruktoza daxildir.

Ən sağlam çörək növləri hansılardır?

Yeni başlayanlar üçün tam buğda çörəyi ağ çörəkdən daha yaxşı seçimdir. Daha çox lif və zülal ehtiva edir.

Cücərmiş taxıllardan hazırlanan çörək yaxşı seçimdir. Cücərmiş çörək un halına salınmazdan əvvəl cücərməsinə icazə verilmiş tam taxıldan hazırlanan növdür. Taxıl cücərəndə qida maddələrinin həzmi və bədəndə istifadəsi asanlaşır. Taxılların bir neçə gün ərzində təkrar isladılıb yuyulduğu prosesdir. Daha yaxşı zülal, lif, C vitamini, folat mənbəyi ola bilər.

Nə qədər çörək yeməli?

Arıqlamaq istəyirsinizsə, qəbul etdiyiniz kalorini məhdudlaşdırmaq yaxşı fikirdir. Amma əlbəttə, kalori mənbəyi yalnız karbohidratlar deyil.

Bu, həqiqətən insanın qida ehtiyaclarından, məqsədlərindən və seçimlərindən asılıdır. Yeyilməli və ya yeyilməməli müəyyən miqdar yoxdur. Əsas məqam Birləşmiş Krallıq səhiyyə təlimatlarının gündəlik kalorimizin təxminən yarısının liflə zəngin, nişastalı karbohidratlardan və ideal olaraq tam taxıllardan gəlməsini tövsiyə etməsidir.

Xülasə və nəticə

Ölçülü şəkildə, sağlam qidalanmanın hissəsi kimi çörəkdən zövq ala bilərsiniz. Tam buğda və ya cücərmiş çörək kimi sağlam seçimləri balanslı qidalanma ilə birləşdirmək ən yaxşısıdır.

Evdə çörək bişirməyi sınaya bilərsiniz. Beləliklə, nə yediyinizi tam bilirsiniz. Bəzi insanlar çörəkbişirən maşına vəsait ayırmağı seçə bilər.

Ümumiyyətlə, insan ölçülü istehlak etdikdə və allergiyası olmadıqda tam taxıllı çörək sağlam məhsuldur.