Este nesănătos să mâncăm pâine? Cum ar trebui să fie o pâine sănătoasă?

Este pâinea nesănătoasă?

Originea pâinii este foarte veche. De mii de ani, ea ocupă un loc pe mesele multor țări ca aliment de bază. Oamenii continuă să o consume pentru comoditate, ușurința de transport, valoarea nutritivă și gust.

Oamenii primitivi au făcut primele pâini acum 12.000 de ani, amestecând făină și apă și cocându-le la soare. Astăzi se prepară nenumărate tipuri de pâine: integrală, dulce, din făină de porumb, cu maia, nedospită sau cu bicarbonat. Deși este foarte îndrăgită și consumată, pâinea este adesea descrisă ca nesănătoasă și dăunătoare. Unele tipuri pot fi mai hrănitoare decât altele, dar la ce ar trebui să fim atenți pentru a face o alegere mai sănătoasă? În acest articol vom analiza aspectele care fac pâinea mai mult sau mai puțin sănătoasă.

Care este valoarea nutritivă a pâinii?

Carbohidrații sunt componenta principală a pâinii. Fructele, legumele, leguminoasele și cerealele minim procesate se numără printre cele mai sănătoase surse alimentare de carbohidrați.

Pâinea albă pe care o consumăm zilnic este, în general, făcută din carbohidrați simpli, foarte procesați. Se digeră rapid și ușor. Este bogată în carbohidrați, dar săracă în proteine, grăsimi, fibre și multe vitamine și minerale. Carbohidrații procesați conțin foarte puține fibre. Ca urmare, persoana nu se simte complet sătulă după ce mănâncă. Mai ales la scurt timp după masă, glicemia scade și apare dorința de a mânca mai mult.

Cantitățile de grăsimi, sare și zahăr din fiecare 100 de grame ale unor tipuri de pâine sunt următoarele:

Consumul unor cantități mari de carbohidrați simpli, precum pâinea albă comercială, poate provoca creștere în greutate. Poate crește riscul de diabet, boli cardiace și multe afecțiuni cronice.

Totuși, profilul nutritiv al pâinii depinde de tipul ei. O pâine bogată în fibre, precum cea din grâu integral, are o valoare nutritivă mai mare. Consiliul pentru Cereale Integrale afirmă că, pentru ca pâinea să fie considerată integrală, trebuie să fie prezent 100% din bobul original, adică toate tărâțele, germenele și endospermul.

Asociația Americană a Inimii descrie cerealele integrale ca o sursă bună pentru următoarele:

• Vitamine B, inclusiv acid folic
• Fier, magneziu și seleniu
• Fibre alimentare

Comparația conținutului nutritiv al unei felii din câteva tipuri de pâine este următoarea:

Cum îmi dau seama dacă pâinea este integrală?

Atunci când alegeți pâinea cumpărată din magazin, primul cuvânt din lista ingredientelor ar trebui să fie «integral». Cuvântul «integral» înseamnă că toate cele trei părți ale bobului, tărâțele, germenele și endospermul, sunt prezente în produs.

Următoarele etichete nu garantează un produs din cereale integrale:

• Cu cereale
• Pâine de grâu
• Făină organică
• Tărâțe
• Germene de grâu
• Făină de grâu nealbită
• 100% grâu

Când nu este pâinea sănătoasă?

Consumul de cereale integrale poate oferi o serie de beneficii pentru sănătate, precum reducerea riscului de boli cardiace, diabet, obezitate și chiar cancer colorectal. Totuși, trebuie reținut că beneficiile pâinii făcute din particule măcinate sub formă de pulbere sunt mai reduse. Prin urmare, beneficiile cerealelor integrale precum orzul, hrișca și ovăzul s-ar putea să nu se aplice cerealelor rafinate.

NOTĂ: Hrișca este și ea o plantă din grupa cerealelor, deși familia sa este cea a măcrișului. Randamentul său este mai mic decât al grâului. Conține 11% proteine și 2% grăsimi. Totuși, poate crește pe terenuri uscate și accidentate și în climate răcoroase. Se înmulțește rapid și împiedică dezvoltarea buruienilor. Făina de hrișcă nu este potrivită singură pentru fabricarea pâinii. Structura sa se aseamănă mai mult cu cea a fructelor cu coajă decât cu cea a unei cereale. Hrișca nu conține gluten și este potrivită pentru persoanele cu boală celiacă și alergie la gluten. Totuși, nici alergia la gluten, nici boala celiacă nu sunt atât de frecvente în populație pe cât se exagerează; în diferite studii, frecvența alergiei la gluten este raportată între 0,4% - 1%. Hrișca conține alte substanțe care pot provoca alergii la unele persoane; se spune că acestea pot fi eliminate aruncând prima apă de fierbere.

Uneori, chiar și pâinea integrală poate conține conservanți, aditivi și peste 20 de ingrediente. Nu toate contribuie la sănătate. Ele pot menține pâinea proaspătă mai mult timp. Totuși, puteți păstra pâinea proaspătă, cu mai puțini conservanți, în frigider sau congelator.

Multe tipuri de pâine conțin înlocuitori de zahăr. Oamenii ar trebui să evite produsele cu sirop de porumb sau cu un cuvânt care se termină în «-oz» la începutul listei ingredientelor, deoarece toate acestea sunt zaharuri. Exemplele includ sucroza, glucoza și fructoza.

Care sunt cele mai sănătoase tipuri de pâine?

Pentru început, pâinea din grâu integral este o alegere mai bună decât pâinea albă. Conține cantități mai mari de fibre și proteine.

Pâinea din cereale încolțite este o opțiune bună. Este un tip de pâine din cereale integrale cărora li s-a permis să încolțească, adică să germineze, înainte de măcinare. Când un bob încolțește, nutrienții săi devin mai ușor de digerat și de folosit de organism. Procesul presupune înmuierea și clătirea repetată a boabelor timp de câteva zile. Această pâine poate fi o sursă mai bună de proteine, fibre, vitamina C și folat.

Câtă pâine ar trebui să mâncăm?

Dacă doriți să slăbiți, este o idee bună să limitați caloriile consumate. Dar, desigur, carbohidrații nu sunt singura sursă de calorii.

Acest lucru depinde într-adevăr de necesitățile nutriționale, obiectivele și preferințele fiecărei persoane. Nu există o cantitate precisă care trebuie sau nu trebuie consumată. Ideea principală este că ghidurile de sănătate din Regatul Unit recomandă ca aproximativ jumătate din caloriile zilnice să provină din carbohidrați amidonoși bogați în fibre și, ideal, din cereale integrale.

Rezumat și concluzie

Vă puteți bucura de pâine cu moderație, ca parte a unei alimentații sănătoase. Cel mai bine este să combinați opțiunile sănătoase, precum pâinea integrală sau din cereale încolțite, cu o alimentație echilibrată.

Puteți încerca să faceți pâine acasă. Astfel, știți exact ce mâncați. Unele persoane pot alege să investească într-o mașină de făcut pâine.

În general, pâinea integrală este un produs sănătos, atât timp cât este consumată cu moderație și persoana nu are alergie.