رژیم DASH چیست؟ آیا می‌تواند سالم‌ترین برنامه غذایی باشد؟ چگونه استفاده می‌شود؟
در این مقاله
وب‌سایت پیشگام «US News» بهترین رژیم‌های غذایی جهان را اعلام کرد. در سال 2016، تعداد 3 رژیم دیگر به این فهرست که سالانه به‌روزرسانی می‌شود، افزوده شد. ویراستاران US News با بررسی چندین‌ماهه نشریات علمی پزشکی، گزارش‌های رسمی و منابع دیگر، برای هر رژیم یک نمایه تهیه کردند. این نمایه چگونگی اجرای رژیم، هدف آن و خطرات سلامت را شامل می‌شود. سپس گروهی 22 نفره از پزشکان، متخصصان تغذیه و پژوهشگران شناخته‌شده در عرصه علمی بین‌المللی، هر رژیم را با افزودن نظر خود در 7 دسته ارزیابی کردند. این دسته‌ها عبارت بودند از؛
- اجرای آن چقدر آسان است؟
- تأثیر آن بر کاهش وزن کوتاه‌مدت
- تأثیر آن بر کاهش وزن بلندمدت
- کامل بودن از نظر تغذیه (تأمین نیاز روزانه غذایی)
- ایمنی از نظر سلامت
- تأثیر آن بر پیشگیری و مدیریت دیابت
- تأثیر آن بر پیشگیری و مدیریت بیماری‌های قلبی
ویراستاران ارزیابی متخصصان را به نظام امتیازدهی از 1 (کمترین) تا 5 (بیشترین) تبدیل کردند. بدین ترتیب رتبه‌بندی شامل 38 رژیم ایجاد شد. بر اساس رتبه‌بندی 2016، رژیم DASH بهترین رژیم انتخاب شد.
رژیم DASH چیست؟
رژیم DASH که با عبارت «Dietary Approaches to Stop Hypertension» شناخته می‌شود، در ترجمه ترکی «رویکردهای غذایی برای پیشگیری از پرفشاری خون» بیان می‌شود.
هدف رژیم DASH چیست؟
هدف رژیم DASH کاهش مقدار کل چربی در تغذیه و محدود کردن مصرف روزانه نمک است.
رژیم DASH شامل چه چیزهایی است؟
در حالی که مقدار کل نمک، چربی کل و چربی اشباع، غذاهای پرشکر و گوشت قرمز کاهش داده می‌شود، مصرف میوه و سبزی، شیر و لبنیات کم‌چرب، غلات (گندم، برنج، جو، بلغور، ذرت و ارزن)، ماهی، گوشت پرندگان و مغزها توصیه می‌شود. اگرچه هدف رژیم کاهش دریافت سدیم (نمک) است، از نظر افزایش مصرف غلات و کاهش مصرف گوشت قرمز و فرآوری‌شده از این جنبه، با رژیم مدیترانه‌ای شباهت دارد و این شباهت خطر سرطان روده بزرگ را کاهش می‌دهد.
در رژیم DASH مصرف سبزی و میوه به میزان 8-10 سهم در روز، شیر و لبنیات کم‌چرب 2-3 سهم در روز، گوشت قرمز، ماهی و گوشت پرندگان (مانند مرغ) 2 سهم در روز و چربی‌ها و روغن‌ها 2-3 سهم در روز توصیه می‌شود.
در رژیم DASH، روزانه دریافت سدیم (نمک) 2300 mg - 1500 mg توصیه می‌شود؛ در حالی که در رژیم، دریافت پتاسیم (4,7g/روز)، کلسیم (1250 g/روز) و منیزیم (500 mg/روز) باید افزایش یابد. دانه‌های روغنی (فندق، گردو، بادام‌زمینی، بادام و مانند آنها) و حبوبات خشک (نخود، لوبیای خشک، عدس، لوبیای چیتی و مانند آنها) به دلیل پتاسیم، منیزیم و کلسیم موجود در آنها، با مصرفشان در برابر بیماری‌های سرطانی و قلبی محافظت ایجاد می‌کنند.
اثرات غذاهای فهرست رژیم DASH
بر اساس پژوهش‌ها؛
لبنیات: لبنیات کم‌چرب، به شرط مصرف نه‌چندان زیاد، در رژیم DASH توصیه می‌شوند. هنوز شواهد محکمی درباره مصرف لبنیات و خطر سرطان یافت نشده است.
نمک: مصرف نمک در رژیم DASH محدود شده است. در پژوهش‌ها مشاهده شده که مصرف زیاد نمک، خطر سرطان را به میزان قابل‌توجهی افزایش می‌دهد.
غلات کامل: در رژیم DASH، غلات کامل به جای غلات تصفیه‌شده توصیه می‌شوند. اثر محافظتی غلات کامل به‌ویژه در برابر سرطان روده بزرگ اثبات شده است.
گوشت قرمز: مشخص است که مصرف گوشت قرمز فرآوری‌شده، خطر ابتلا به سرطان روده بزرگ و همچنین معده، مثانه، ریه و پانکراس را افزایش می‌دهد.
میوه و سبزی: در رژیم DASH افزایش مصرف میوه و سبزی توصیه می‌شود. میوه‌ها و سبزیجات از نظر فیبر، ویتامین و مواد معدنی غنی هستند. پژوهش‌ها نشان داده‌اند که مصرف میوه و سبزی خطر سرطان مثانه را % 14 کاهش می‌دهد.
مغزها: پژوهش‌ها بیان کرده‌اند که مصرف مغزها به‌ویژه در زنان، اثر محافظتی در برابر سرطان دارد. همین اثر برای سرطان پروستات نیز مشاهده شده است.
پژوهش‌های علمی درباره رژیم DASH
- در پژوهشی با شرکت 810 بیمار، اثر رژیم DASH بر کاهش وزن و کنترل فشار خون ارزیابی شد. بر اساس نتایج، در افراد پیرو رژیم DASH، علاوه بر کاهش وزن، کنترل فشار خون به بهترین شکل فراهم شد.
- در پژوهش دیگری با 459 شرکت‌کننده مشاهده شد که رژیم DASH (شامل شیر و لبنیات کم‌چرب و 10 سهم سبزی و میوه)، فشار خون را به بهترین شکل تنظیم می‌کند.
- در پژوهشی با 412 فرد دارای فشار خون بالا یا طبیعی، مشاهده شد که در گروه پیرو رژیم DASH، فشار خون به‌شکلی چشمگیر کاهش می‌یابد.
در نتیجه، پژوهش‌ها نشان داده‌اند که رژیم DASH اثر مهمی در کنترل فشار خون دارد.
همچنین اثر رژیم DASH بر سرطان روده بزرگ نیز ارزیابی شده است.
در پژوهش دیگری درباره اثر رژیم DASH بر سرطان کولورکتال (سرطان روده بزرگ)، افراد بین 20 و 76 سال شرکت داشتند؛ شامل 3171 فرد مبتلا به سرطان کولورکتال و 3097 فرد گروه کنترل. %10.8 مردان و % 13,6 زنان رژیم DASH را اجرا کردند. بر اساس نتیجه پژوهش، در مردان دارای وزن طبیعی بدن، نسبت به زنان کاهش خطر سرطان کولورکتال (سرطان روده بزرگ) مشاهده شد.
منتشرشده توسط US News، «فهرست بهترین رژیم‌ها»را در نمودارهای زیر برای شما خلاصه کردیم
بخش نخست:
بخش دوم:
منابع
The Mediterranean and Dietary Approaches to Stop Hypertension (DASH) Diets and Colorectal Cancer.
The American Journal of Clinical Nutrition. 1 (3). 92:1429-35. (2010).
2. U.S. News Best Diet Rankings
https://health.usnews.com/
3. Sacks, F.M., Et al.
Effects on Blood Pressure of Reduced Dietary Sodıum and The Dietary Approaches to Stop Hypertension (DASH) Diet.
The New England Journal Of Medicine. 344 (1): 3-10. (2001).
4. Alphan, E.T.
Hastalıklarda Beslenme Tedavisi.
Ankara. (2014).
5. Onvani, Shokouh, Fahimeh Haghighatdoost, and Leila Azadbakht.
Dietary Approach to Stop Hypertension (DASH): Diet Components May Be Related to Lower Prevalence of Different Kinds of Cancer: A Review on the Related Documents.
Journal of Research in Medical Sciences : The Official Journal of Isfahan University of Medical Sciences
آیا این مقاله برای شما مفید بود؟
بازخورد شما به بهبود محتوای ما کمک می‌کند.
نظرهای خوانندگان
نظر خود را بنویسید
نام و دیدگاه شما فقط پس از تأیید مدیر منتشر می‌شود. نشانی ایمیل شما هرگز به بازدیدکنندگان نمایش داده نمی‌شود.
اولین نظر را شما بنویسید.