Was ist die DASH-Ernährung? Könnte sie die gesündeste Ernährungsweise sein und wie wird sie umgesetzt?

Die führende Website US News stellte die besten Ernährungsweisen der Welt vor. Zur jährlich aktualisierten Liste kamen 2016 weitere 3 hinzu. Redakteure sichteten monatelang medizinische Publikationen, offizielle Berichte und andere Quellen und erstellten Profile zu Umsetzung, Zielen und Gesundheitsrisiken. Anschließend bewertete ein Team aus 22 international anerkannten Ärzten, Ernährungsfachleuten und Forschern jede Ernährung in 7 Kategorien:

1. Einfachheit der Umsetzung
2. Kurzfristige Gewichtsabnahme
3. Langfristige Gewichtsabnahme
4. Vollständigkeit der täglichen Nährstoffversorgung
5. Gesundheitliche Sicherheit
6. Wirkung bei Vorbeugung und Kontrolle von Diabetes
7. Wirkung bei Vorbeugung und Kontrolle von Herzkrankheiten

Die Redakteure übersetzten die Bewertungen in Punkte von 1 als niedrigstem bis 5 als höchstem Wert. Daraus entstand eine Rangliste von 38 Ernährungsweisen. 2016 wurde DASH als beste gewählt.

Was ist DASH?

DASH steht für „Dietary Approaches to Stop Hypertension“, also Ernährungsansätze zur Verhinderung von Bluthochdruck.

Was ist das Ziel?

Ziel ist, die gesamte Fettaufnahme zu senken und täglichen Salzkonsum zu begrenzen.

Was gehört dazu?

Weniger Salz, Gesamtfett, gesättigte Fette, stark gezuckerte Lebensmittel und rotes Fleisch; empfohlen werden Obst, Gemüse, fettarme Milchprodukte, Getreide wie Weizen, Reis, Gerste, Bulgur, Mais und Hirse sowie Fisch, Geflügel und Nüsse. Obwohl die Natriumsenkung im Mittelpunkt steht, ähnelt DASH durch mehr Getreide und weniger rotes und verarbeitetes Fleisch der Mittelmeerernährung . Diese Gemeinsamkeit senkt das Dickdarmkrebsrisiko.

Empfohlen werden täglich 8-10 Portionen Obst und Gemüse, 2-3 Portionen fettarme Milchprodukte, 2 Portionen rotes Fleisch, Fisch oder Geflügel sowie 2-3 Portionen feste und flüssige Fette.

Die tägliche Natrium- beziehungsweise Salzzufuhr soll 2300 mg - 1500 mg betragen. Gleichzeitig soll die Aufnahme von Kalium (4,7g/Tag), Kalzium (1250 g/Tag) und Magnesium (500 mg/Tag) erhöht werden. Ölreiche Samen beziehungsweise Nüsse (Haselnüsse, Walnüsse, Erdnüsse, Mandeln usw.) und Hülsenfrüchte (Kichererbsen, Bohnen, Linsen, Borlottibohnen usw.) schützen durch Kalium, Magnesium und Kalzium vor Krebs- und Herzkrankheiten.

Wirkungen der DASH-Lebensmittel

Nach Forschungsbefunden:

Milchprodukte: Fettarme Milchprodukte werden in begrenzten Mengen empfohlen. Starke Belege zum Zusammenhang mit Krebsrisiken fehlen bislang.

Salz: Salz wird begrenzt. Studien zeigten eine erhebliche Erhöhung des Krebsrisikos durch hohen Salzkonsum.

Vollkorn: Vollkorn wird statt raffinierter Getreide empfohlen. Die Schutzwirkung besonders gegen Dickdarmkrebs ist nachgewiesen.

Rotes Fleisch: Verarbeitetes rotes Fleisch erhöht bekanntermaßen besonders Dickdarm-, aber auch Magen-, Blasen-, Lungen- und Bauchspeicheldrüsenkrebsrisiken.

Obst und Gemüse: Mehr Obst und Gemüse werden empfohlen. Sie liefern Ballaststoffe, Vitamine und Mineralstoffe. Studien zeigten eine Senkung des Blasenkrebsrisikos um % 14.

Nüsse: Studien berichteten eine Schutzwirkung gegen Krebs besonders bei Frauen. Dieselbe Wirkung wurde bei Prostatakrebs beobachtet.

Wissenschaftliche Studien zu DASH

1. Eine Studie mit 810 Patienten bewertete Gewichtsabnahme und Blutdruckkontrolle. DASH-Teilnehmer verloren Gewicht und erreichten die beste Blutdruckkontrolle.
2. Eine weitere Studie mit 459 Teilnehmern fand die beste Blutdruckregulation unter DASH mit fettarmen Milchprodukten und 10 Portionen Obst und Gemüse.
3. Bei 412 Menschen mit hohem oder normalem Blutdruck senkte DASH den Blutdruck deutlich.

Damit zeigen Studien eine wichtige Wirkung von DASH auf die Blutdruckkontrolle.

Auch der Einfluss von DASH auf Dickdarmkrebs wurde untersucht.

Eine weitere Untersuchung schloss zwischen 20 und 76 Jahre alte Teilnehmer ein: 3171 Personen mit kolorektalem Krebs und 3097 Kontrollen. %10.8 der Männer und % 13,6 der Frauen ernährten sich nach DASH. Bei normalgewichtigen Männern zeigte sich gegenüber Frauen eine Verringerung des Darmkrebsrisikos.

Die von US News veröffentlichte „Liste der besten Ernährungsweisen“haben wir in den folgenden Grafiken zusammengefasst.

Erster Teil:

Zweiter Teil: