Ce este dieta DASH? Ar putea fi cel mai sănătos program alimentar? Cum se aplică?

Site-ul de referință în domeniul său, «US News», a anunțat cele mai bune diete din lume. În 2016 au fost adăugate încă 3 diete listei actualizate anual. Editorii site-ului US News au cercetat luni întregi publicații medicale științifice, rapoarte oficiale și alte surse, pregătind un profil pentru fiecare dietă. Profilul cuprinde modul de aplicare a dietei, obiectivul și riscurile sale pentru sănătate. Ulterior, o echipă de 22 de medici, specialiști în nutriție și cercetători recunoscuți pe plan științific internațional a evaluat fiecare dietă, adăugând propriile opinii, în 7 categorii. Aceste categorii sunt:

1. Cât de ușor se aplică?
2. Efectul asupra scăderii în greutate pe termen scurt
3. Efectul asupra scăderii în greutate pe termen lung
4. Caracterul complet din punct de vedere nutrițional (acoperirea necesarului alimentar zilnic)
5. Siguranța pentru sănătate
6. Efectul în prevenirea și gestionarea diabetului
7. Efectul în prevenirea și gestionarea bolilor cardiace

Editorii au transformat evaluările specialiștilor într-un sistem de punctare de la 1 (cel mai mic) la 5 (cel mai mare). Astfel s-a format un clasament de 38 de diete. Potrivit clasamentului din 2016, dieta DASH a fost aleasă cea mai bună.

Ce este dieta DASH?

Dieta DASH, cunoscută drept «Dietary Approaches to Stop Hypertension», este exprimată în turcă prin echivalentul «Abordări dietetice pentru prevenirea hipertensiunii».

Care este scopul dietei DASH?

Scopul dietei DASH este reducerea cantității totale de grăsimi din alimentație și limitarea consumului zilnic de sare.

Ce conține dieta DASH?

În timp ce sunt reduse cantitatea totală de sare, grăsimile totale și grăsimile saturate, alimentele cu mult zahăr și carnea roșie, se recomandă consumul fructelor și legumelor, laptelui și produselor lactate cu puține grăsimi, cerealelor (grâu, orez, orz, bulgur, porumb și mei), peștelui, cărnii de pasăre și fructelor oleaginoase. Deși dieta urmărește reducerea aportului de sodiu (sare), prin creșterea consumului de cereale și reducerea consumului cărnii roșii și procesate prezintă asemănări cu dieta mediteraneeană , iar această asemănare reduce riscul cancerului de intestin gros.

În dieta DASH se recomandă consumul legumelor și fructelor în cantitate de 8-10 porții/zi, al laptelui și produselor lactate cu puține grăsimi de 2-3 porții/zi, al cărnii roșii, peștelui și cărnii de pasăre (pui etc.) de 2 porții/zi, iar al grăsimilor solide și uleiurilor de 2-3 porții/zi.

În dieta DASH, zilnic, aportul de sodiu (sare) de 2300 mg - 1500 mg este recomandat între aceste limite, în timp ce aportul alimentar de potasiu (4,7g/gün), calciu (1250 g/gün) și magneziu (500 mg/gün) trebuie crescut; aici gün înseamnă zi. Consumul semințelor oleaginoase (alune, nuci, arahide, migdale etc.) și al leguminoaselor uscate (năut, fasole uscată, linte, fasole pestriță etc.) protejează împotriva bolilor oncologice și cardiace datorită potasiului, magneziului și calciului pe care le conțin.

Efectele alimentelor din lista dietei DASH

Potrivit cercetărilor:

Produse lactate: În dieta DASH sunt recomandate produse lactate cu puține grăsimi, cu condiția să nu fie consumate excesiv. Nu există încă dovezi solide privind utilizarea produselor lactate și riscul de cancer.

Sare: Utilizarea sării este limitată în dieta DASH. Studiile au arătat că un consum excesiv de sare crește considerabil riscul de cancer.

Cereale integrale: În dieta DASH se recomandă cerealele integrale în locul cerealelor rafinate. Efectul protector al cerealelor integrale, în special împotriva cancerului de intestin gros, a fost dovedit.

Carne roșie: Se știe că consumul cărnii roșii procesate crește riscul cancerului, în primul rând de intestin gros, dar și gastric, vezical, pulmonar și pancreatic.

Fructe și legume: În dieta DASH se recomandă un consum crescut de fructe și legume. Fructele și legumele sunt bogate în fibre, vitamine și minerale. Cercetările au arătat că consumul fructelor și legumelor reduce cu % 14 riscul cancerului vezical.

Fructe oleaginoase: Studiile au afirmat că consumul fructelor oleaginoase are efect protector împotriva cancerului, în special la femei. Același efect a fost observat și pentru cancerul de prostată.

Studii științifice despre dieta DASH

1. În studiul realizat cu participarea a 810 pacienți a fost evaluat efectul dietei DASH asupra scăderii în greutate și controlului tensiunii arteriale. Potrivit rezultatelor, pe lângă scăderea în greutate a persoanelor care urmau dieta DASH, s-a obținut cel mai bun control al tensiunii arteriale.
2. Într-un alt studiu, realizat cu 459 de participanți, s-a observat că dieta DASH (alcătuită din lapte și produse lactate cu puține grăsimi și 10 porții de legume și fructe) a reglat cel mai bine tensiunea arterială.
3. În studiul realizat cu 412 persoane cu hipertensiune și cu tensiune normală, s-a observat o scădere semnificativă a tensiunii arteriale în grupul care urma dieta DASH.

În concluzie, cercetările au arătat că dieta DASH are un efect important asupra controlului tensiunii arteriale.

Totodată, a fost evaluat și efectul dietei DASH asupra cancerului de intestin gros în cercetări.

Un alt studiu privind efectul dietei DASH asupra cancerului colorectal (de intestin gros) a cuprins persoane cu vârste între 20 și 76 de ani, dintre care 3171 de pacienți cu cancer colorectal și 3097 de persoane din grupul de control. Dintre bărbați, %10.8, iar dintre femei, % 13,6 urmau dieta DASH. Potrivit rezultatului studiului, s-a observat o reducere a riscului cancerului colorectal (de intestin gros) la bărbații cu greutate corporală normală comparativ cu femeile.

Publicată de US News, «lista celor mai bune diete»a fost rezumată pentru dumneavoastră în graficele de mai jos

Prima parte:

A doua parte: