Что такое диета DASH? Может ли она быть самой здоровой программой питания? Как ее соблюдать?

Ведущий в своей области сайт US News объявил лучшие диеты мира. В ежегодно обновляемый список в 2016 году добавили еще 3 диеты. Редакторы сайта месяцами изучали медицинские научные публикации, официальные отчеты и другие источники и подготовили описание каждой диеты. Оно включает способ соблюдения, цели и риски для здоровья. Затем группа из 22 известных в международном научном сообществе врачей, диетологов и исследователей, добавив собственные мнения, оценила каждую диету по 7 категориям. Эти категории:

1. Насколько легко ее соблюдать?
2. Эффект для снижения веса в краткосрочной перспективе
3. Эффект для снижения веса в долгосрочной перспективе
4. Полноценность питания (удовлетворение ежедневных потребностей)
5. Безопасность для здоровья
6. Эффект для профилактики и контроля диабета
7. Эффект для профилактики и контроля болезней сердца

Редакторы перевели экспертные оценки в систему баллов от 1 (минимум) до 5 (максимум). Так появился рейтинг из 38 диет. В рейтинге 2016 года лучшей была признана диета DASH.

Что такое диета DASH?

Название диеты DASH, известной как «Dietary Approaches to Stop Hypertension», переводится как «Диетические подходы к предотвращению гипертонии».

Какова цель диеты DASH?

Цель диеты DASH — уменьшить общее количество жиров в рационе и ограничить ежедневное потребление соли.

Что входит в диету DASH?

При сокращении общего количества соли, жиров и насыщенных жиров, продуктов с высоким содержанием сахара и красного мяса рекомендуется употреблять фрукты и овощи, нежирное молоко и молочные продукты, злаки (пшеницу, рис, ячмень, булгур, кукурузу и просо), рыбу, мясо птицы и орехи. Хотя диета нацелена на уменьшение потребления натрия (соли), увеличение потребления злаков и сокращение потребления красного и переработанного мяса — черты, по которым она со средиземноморской диетой сходна, и это сходство снижает риск рака толстой кишки.

В диете DASH рекомендуется употреблять овощи и фрукты по 8-10 порций/день, нежирное молоко и молочные продукты по 2-3 порции/день, красное мясо, рыбу и птицу (курицу и т. п.) по 2 порции/день, твердые и жидкие жиры по 2-3 порции/день.

В диете DASH суточное потребление натрия (соли) рекомендуется в пределах 2300 mg - 1500 mg , а в рационе потребление калия (4,7g/день), кальция (1250 g/день) и магния (500 mg/день) следует увеличить. Масличные семена (фундук, грецкие орехи, арахис, миндаль и т. п.) и сухие бобовые (нут, фасоль, чечевица, пестрая фасоль и т. п.) благодаря содержащимся калию, магнию и кальцию защищают от онкологических и сердечных заболеваний.

Влияние продуктов из списка диеты DASH

Согласно исследованиям;

Молочные продукты: Нежирные молочные продукты рекомендуются в диете DASH при условии умеренного потребления. Убедительных доказательств связи молочных продуктов с риском рака пока нет.

Соль: В диете DASH потребление соли ограничивается. Исследования показали, что избыток соли значительно повышает риск рака.

Цельные злаки: Диета DASH рекомендует цельные злаки вместо рафинированных. Доказано защитное действие цельных злаков, особенно против рака толстой кишки.

Красное мясо: Известно, что потребление переработанного красного мяса повышает риск рака прежде всего толстой кишки, а также желудка, мочевого пузыря, легких и поджелудочной железы.

Фрукты и овощи: В диете DASH рекомендуется увеличить потребление фруктов и овощей. Они богаты клетчаткой, витаминами и минералами. Исследования показали снижение риска рака мочевого пузыря на % 14 при употреблении фруктов и овощей.

Орехи: Исследования указывают на защитное действие орехов против рака, особенно у женщин. Такой же эффект наблюдался в отношении рака простаты.

Научные исследования диеты DASH

1. В исследовании с 810 пациентами оценивали влияние диеты DASH на снижение веса и контроль артериального давления. Результаты показали, что у соблюдавших ее людей помимо снижения веса достигался наилучший контроль давления.
2. В другом исследовании с 459 участниками диета DASH (нежирное молоко и молочные продукты и 10 порций овощей и фруктов) обеспечивала наилучшую регуляцию артериального давления.
3. В исследовании с 412 людьми с гипертонией и нормальным давлением в группе диеты DASH наблюдалось выраженное снижение артериального давления.

Таким образом, исследования показали значительное влияние диеты DASH на контроль артериального давления.

Одновременно оценивали влияние диеты DASH на рак толстой кишки также.

В другом исследовании влияния диеты DASH на колоректальный рак (рак толстой кишки) участники были в возрасте от 20 до 76 лет: 3171 пациент с колоректальным раком и 3097 человек контрольной группы. Диету DASH соблюдали %10.8 мужчин и % 13,6 женщин. По результатам исследования у мужчин с нормальной массой тела наблюдалось снижение риска колоректального рака по сравнению с женщинами.

Опубликованный US News «список лучших диет»мы кратко представили для вас на графиках ниже

Первая часть:

Вторая часть: