جودة النوم: نصائح لحياة صحية وطويلة

النوم الجيد ضروري لإصلاح الجسم نفسه واستعداده ليوم جديد. ولعيش حياة طويلة وصحية، تهم جودة النوم بقدر مدته على الأقل. جودة النوممقياس لمدى راحته واستمراره دون انقطاع. ومن لا يحصلون على قدر كافٍ من النوم العميق و نوم REM قد يشعرون في اليوم التالي بالتعب والوهن وصعوبة التركيز. وتُظهر الأبحاث الحديثة أن أصحاب عادات النوم الجيدة ترتفع فرص طول أعمارهم وحمايتهم من الأمراض. ولذلك، إلى جانب إبقاء مدة النوم ضمن 7-9 ساعات إلى جانب الحفاظ على مدة النوم ضمن هذا النطاق، فإن العمل على تحسين جودته يكتسب أهمية حاسمة لصحة الجسم والصحة الذهنية معًا.

ما جودة النوم، ولماذا تهم؟

جودة النوملا تعني عدد الساعات فقط، بل مقدار ما تحصل عليه من فائدة جسدية وذهنية من النوم. ويشمل النوم الجيد سهولة الاستغراق فيه، والنوم العميق المتواصل ليلًا، والاستيقاظ بنشاط صباحًا. وقد يُعد النوم المتقطع أو السطحي رديئًا حتى مع كفاية الساعات. ورغم اعتبار متوسط 7-8 ساعات كافيًا غالبًا للبالغ السليم، فالمهم حقًا أن تكون هذه المدة مريحة للجسم.

يعني النوم الرديء عدم قدرة الجسم على الراحة والتجدد بالكامل. وقد يسبب الأرق المزمن أو ضعف الجودة نقص الانتباه والتركيز نهارًا، ومشكلات الذاكرة والعصبية والمزاج الاكتئابي. وجسديًا قد تترتب نتائج خطيرة، كضعف المناعة وزيادة خطر ارتفاع الضغط والسمنة والسكري. فمثلًا، تتعطل لدى من لا ينامون جيدًا عمليات تجدد الخلايا المناعية وإصلاح الجسم، مما قد يسبب تكرر المرض أو اشتداد مرض موجود.

في المقابل، يسهم انتظام النوم الجيد في إطالة العمر على المدى الطويل. فالهرمونات المفرزة أثناء النوم وعمليات الإصلاح الخلوي تساعد الجسم على مقاومة آثار الشيخوخة. وإجمالًا، يميل أصحاب جودة النوم المرتفعة إلى أن يكونوا أكثر طاقةً وإنتاجًا في حياتهم اليوميةوأكثر صحةً على المدى الطويل أيضًا.

العلاقة بين مراحل النوم وجودته

يتكون النوم من دورات متعاقبة من مراحل وكل مرحلة فترة خاصة بمستوى مختلف من نشاط الدماغ والجسم. ويتحقق النوم الجيد بمرور هذه المراحل بترتيبها الطبيعي ومدة كافية لكل منها. وهذه أهم المراحل:

تشمل دورة النوم السليمة تكرار المراحل طوال الليل ضمن فترات مدتها 90-110 دقائق ويكتسب النوم العميق (N3) ونوم REM أهمية خاصة، لأن الإصلاح الجسدي والتعافي الذهني يحدثان فيهما. جودة النومتعتمد على عدم اختلال التوازن الطبيعي لهذه المراحل. فمثلًا، الشخير أو انقطاع النفس النومي قد يسببان استيقاظًا متكررًا يمنع استمرار مرحلة النوم العميق مدة كافية ويخفض الجودة. وبالمثل، قد تتعطل عمليات ترسيخ الذاكرة والتعلم لدى من لا يحصلون على نوم REM كافٍ ليلًا.

الميلاتونين والساعة البيولوجية

الميلاتونين هرمون تفرزه الغدة الصنوبرية في الدماغ بالظلام، وينظم دورة النوم واليقظة، أي الإيقاع اليومي. الساعة البيولوجية اسم آخر لهذا التنظيم الذي يتيح للجسم ضبط مواعيد نومه واستيقاظه داخليًا. ويبدأ الميلاتونين بالارتفاع مساءً عندما يحل الظلام فيجعلنا نعسانين، ثم ينخفض قرب الصباح استعدادًا للاستيقاظ.

يؤثر الضوء المحيط مباشرةً في إفراز الميلاتونين. ولا سيما الضوء الأزرق المنبعث من شاشات التلفاز والهاتف والحاسوب قد يثبط إنتاجه. ولذلك يؤخر التعرض للضوء الساطع قرب النوم إشارات الجسم للانتقال إليه. البيئة المظلمةتسهّل الاستغراق في النوم بزيادة إفراز الميلاتونين. والبقاء في غرفة مظلمة تمامًا أثناء النوم من قواعد نظافة النوم الموصى بها، إذ لا ينشط هرمون الميلاتونين إلا في الظلام.

وللميلاتونين أيضًا تأثير قوي مضاد للأكسدة فيحمي الخلايا بمحاربة الجذور الحرة أثناء النوم ويدعم المناعة. وقد يقل إنتاجه مع العمر بعد وفرة إفرازه في الشباب، مما يسهم في صعوبة النوم أو تكرر الاستيقاظ ليلًا لدى المسنين. وقد تخفف مكملاته منخفضة الجرعة مشكلات النوم بتوصية الطبيب في بعض الحالات، لكن ينبغي استخدامها بإشراف طبي ككل مكمل. لدعم الميلاتونين طبيعيًا يهم إبقاء الإضاءة خافتة مساءً، وترك الشاشات قبل النوم بوقت، وجعل مكان النوم مظلمًا وهادئًا.

نظافة النوم: عادات للنوم الجيد

نظافة النوم مجموع العادات التي ينبغي اكتسابها لنوم منتظم وصحي. وبعبارة أخرى، تعني إنشاء بيئة وروتين للنوم الجيد وفيما يلي توصياتها الأساسية التي تساعد على تحسين الجودة:

• حدد مواعيد نوم منتظمة: احرص على النوم والاستيقاظ في الوقت نفسه يوميًا. وحتى في عطلات الأسبوع، يساعد عدم تغيير الجدول كثيرًا على توازن ساعتك البيولوجية. ويسهّل الروتين المنتظم إفراز الميلاتونين عند موعد النوم.

• هيئ بيئة ملائمة للنوم: احرص على غرفة مظلمة وهادئة وباردة باعتدال. وتكون حرارتها المثالية عادةً ضمن 18-22°C وبحد أقصى 24°C. وقد تصعّب البيئة الشديدة الحرارة أو الإضاءة الاستغراق في النوم واستمراره عميقًا. وحسّن البيئة بسدادات الأذن أو قناع العين أو جهاز ضجيج أبيض عند الحاجة.

• استخدم السرير للنوم والراحة فقط: اربط غرفة النوم بالنوم والاسترخاء فقط، بدل مشاهدة التلفاز أو الهاتف أو العمل فيها. وسيتعلم الجسم مع الوقت الدخول في وضع النوم عند السرير. وقد تريح قراءة كتاب قبل النوم، لكن ينبغي الابتعاد عن الأجهزة الإلكترونية.

• حدّ من الأجهزة التقنية: قبل النوم بما لا يقل عن 30-60 دقيقة أطفئ الشاشات. فالضوء الأزرق من الهاتف والجهاز اللوحي والحاسوب والتلفاز يقلل الميلاتونين ويؤخر النوم. وإذا لزم استخدامها، فاستعمل مرشح الضوء الأزرق أو الوضع الليلي.

• مارس الرياضة بانتظام: تساعد التمارين المتوسطة معظم أيام الأسبوع على نوم أفضل ليلًا. فمثلًا، قد يحسن المشي أو التمرين نهارًا لمدة 20-30 دقيقة الجودة. لكن لا تقرّب التمارين الشديدة كثيرًا من موعد النومبل أنهها قبله بما لا يقل عن 3-4 ساعات. فالرياضة المكثفة المتأخرة تنبّه الجسم وقد تصعّب النوم.

• انتبه إلى نظامك الغذائي: تجنب الأطعمة الثقيلة والدهنية قبيل النوم، وتناول العشاء قبله بما لا يقل عن 2-3 ساعات. وإذا جعت متأخرًا، يمكن اختيار وجبة خفيفة، ككوب حليب فاتر أو قليل من اللبن. الكافيين و النيكوتين وغيرهما من المنبهات ينبغي عدم تناولها مساءً؛ فالقهوة والشاي والكولا والتبغ تصعّب النوم. واحذر الكحول أيضًا: فقد يسبب نعاسًا أوليًا قبل النوم، لكنه قد يؤدي لاستيقاظ متكرر ونوم مضطرب ليلًا.

• أنشئ طقوسًا للاسترخاء: طبّق روتينًا يرخي ذهنك وجسمك قرب النوم. فالاستحمام الفاتر وتمارين التمدد الخفيفة والتأمل والتنفس تقلل التوتر وتسهّل النوم. ويساعد تجنب النشاط الذهني المكثف قبيله أيضًا على الاستغراق براحة أكبر.

• حدّ من القيلولة النهارية: قد يؤثر النوم نهارًا في نوم الليل. وإذا احتجت قيلولة، فاجعلها مبكرةً ولا تتجاوز 20-30 دقيقة. ولا سيما القيلولة الطويلة في أواخر العصر، مثل ما بعد 16:00، قد تصعّب النوم ليلًا.

• اذهب إلى السرير عند النعاس: إذا لم تكن نعسانًا بما يكفي، فالأفضل الانتظار والانشغال قليلًا بدل التقلب في السرير، ثم النوم عند النعاس الحقيقي. وإذا مرت 20-30 دقيقة دون نوم، فاخرج إلى غرفة أخرى وافعل شيئًا هادئًا، كقراءة كتاب، ثم عد عند النعاس. وتمنع الطريقة اعتياد الذهن «البقاء مستيقظًا في السرير».

• لا تتجاهل المشكلات الصحية الكامنة: إذا استمرت مشكلات جودة نومك رغم التدابير كلها، فتذكر احتمال وجود انقطاع النفس النومي أو متلازمة الساقين غير المستقرتين أو ألم مزمن أو اكتئاب كسبب كامن. وفي هذه الحالات، ينبغي مراجعة اختصاصي نوم أو طبيب لعلاج المشكلة الأصلية. فقد تؤثر حالات كثيرة، كنقص B12 واضطراب الدرقية والتوتر المزمن، في النوم؛ ويمكن تحسين جودته بالتشخيص والعلاج الصحيحين.

يساعد تطبيق مبادئ نظافة النوم السابقة على تحسين انتظامه مع الوقت والنوم بعمق واستمرار أكبر. وتذكر أهمية الالتزام بروتين ثابت والصبر؛ فرغم أنه لا يتحسن في ليلة واحدة، قد تشعر بفروق واضحة خلال أسابيع.

استخدام التقنية وجودة النوم

يعتاد كثير منا اليوم النظر إلى الهاتف أو مشاهدة المسلسلات أو الحاسوب قبل النوم. لكن هذا الاستخدام للتقنيةقد يضر جودة النوم، وسببه الأساسي تأثير الضوء ذي الطول الموجي الأزرق الصادر من الأجهزة في الدماغ؛ إذ يدركه الدماغ كضوء النهار ويقلل نتيجةً لذلك إنتاج الميلاتونين. وعندما يُثبط الميلاتونين، لا يفهم الجسم حلول وقت النوم، فتطول مدة الاستغراق فيه وتنخفض جودته.

كما أن إبقاء الذهن نشطًا أثناء الهاتف أو الجهاز اللوحي عامل مهم. فالتصفح الاجتماعي وقراءة الأخبار والألعاب تشغل الدماغ وتصعّب الانتقال للراحة. ويؤدي النظر الطويل للهاتف في السرير إلى تنبيه ذهني وجسدي بسبب الضوء. وقد تظهر في النتيجة صعوبة الاستغراق في النومونوم سطحي ليلًا واستيقاظ بتعب صباحًا.

لتقليل أثر التقنية في النوم إلى أدنى حد:

• قبل النوم بنصف ساعة على الأقل، و1 ساعة إن أمكن، أطفئ الشاشات كلها.

• اترك هاتفك بعيدًا عن السرير طوال الليل، أو فعّل وضع الطيران حتى لا تقطع الإشعارات نومك.

• لا تضع تلفازًا في غرفة النوم؛ وإذا استخدمت الهاتف منبهًا، فاقلب شاشته إلى الأسفل أو استخدم مرشح ضوء الوضع الليلي.

• إذا أردت مشاهدة شيء للاسترخاء قبل النوم، فافعل خارج السرير بضوء خافت، ثم انتقل إليه.

• حاول عدم النظر للهاتف إن استيقظت ليلًا. فحتى ضوء الشاشة لفحص الوقت قد يوقظك أكثر.

رغم أن التقنية تسهّل الحياة عند استخدامها الصحيح، فإن وقت النوم ليس مناسبًا لها. وقد تفيد نظارات تصفية الضوء الأزرق أو إعدادات الشاشة بعض الشيء، لكن الحل الأنجع اعتبار فترة ما قبل النوم وقتًا للانقطاع الرقمي واعتبارها فترةً مخصصة لذلك. واستغلال هذا الوقت بأنشطة أكثر هدوءًا، مثل قراءة كتاب أو أداء تمارين تمدد خفيفة أو الحديث في ضوء خافت، سيهيئ جسمك وذهنك معًا للانتقال إلى النوم.

انقطاع النفس النومي والشخير

انقطاع النفس النومياضطراب شائع يتميز بتوقف التنفس لفترات قصيرة أثناء النوم. وغالبًا يترافق مع شخير مرتفع واستيقاظ متكرر ليلًا، لا يدركه الشخص غالبًا. وأبرز علاماته توقف الشخير أحيانًا، ثم لهاث بحثًا عن الهواء وصوت مفاجئ كالخرير أو الشهقة المتقطعة. ويرتبط ذلك بانسداد مجرى تنفس النائم جزئيًا أو كليًا.

تتدهور جودة النوم بشدة لدى المصابين لأنهم لا يحصلون على أكسجين كافٍ ويستيقظون استيقاظات مجهرية متكررة. وقد يستيقظون بصداع وتعب، ويعانون تشتت الانتباه والنعاس النهاري المفرط. وإذا لم يُعالج، يزيد انقطاع النفس خطر ارتفاع ضغط الدم, أمراض القلب, السكتة الدماغية واضطراب النظم. وقد تظهر أيضًا مشكلات استقلابية وضعف المناعة بسبب النوم الرديء المستمر.

أكثر أنواعه شيوعًا هو انقطاع النفس الانسدادي أثناء النوم (OSA)ومن عوامل خطره السمنةومحيط العنق الكبير وتضخم الناميات أو اللوزتين والذكورة والعمر المتقدم. لكنه قد يظهر لدى النحفاء والنساء أيضًا، فينبغي أخذ الأعراض بجدية.

عند الاشتباه بانقطاع النفس النومي، يمكن إجراء اختبار النوم (تخطيط النوم المتعدد) للتشخيص. وتبدأ المعالجة بتغيير نمط الحياة، كإنقاص الوزن والنوم على الجانب بدل الظهر. كما أن جهاز CPAP الذي يوفر ضغطًا مستمرًا للمجرى الهوائي أثناء النوم فعال جدًا. وقد تلزم جراحة في بعض الحالات، كجراحة الناميات أو انسداد الأنف أو المجرى التنفسي العلوي. ورغم بساطة الشخير الظاهرية، يجب مراجعة الطبيب إن رافقته توقفات تنفس، وعلاج المشكلة عند الحاجة شرط للنوم الجيد.

ملاحظة: حتى الشخير البسيط قد يؤثر قليلًا في الجودة ويقطع نوم الشريك أو زميل الغرفة. ويمكن تقليله بالنوم على الجانب، ووسادة بارتفاع مناسب، وعدم تناول الكحول قبل النوم، وعلاج انسداد الأنف. وإذا لم تفد هذه التدابير أو رافقه انقطاع النفس، يهم التقييم الطبي.

التوتر وجودة النوم

التوترأصبح جزءًا لا مفر منه من الحياة الحديثة، ويؤثر للأسف بعمق في انتظام نومنا. وعندما يمتلئ الذهن بأحداث اليوم والمخاوف والمهام، قد يبدأ تدفق أفكار لا يهدأ عند دخول السرير. وهذا يصعّب الاستغراق في النوموقد يقطعه مرارًا أو يظهر كاستيقاظ مبكر جدًا دون القدرة على العودة للنوم. وتُظهر أبحاث المعرضين لتوتر شديد قصر مجموع النوم وانخفاض جودته بوضوح.

أثناء التوتر، يؤدي ارتفاع هرمونات اليقظة في الجسم مثل الكورتيزول إلى منع الاسترخاء الكامل والنوم العميق ليلًا. ويستيقظ الشخص غير مرتاح ومتوترًا وما زال متعبًا. كما لا يفسد التوتر المزمن النوم فحسب، بل يضعف المناعة ويزيد الالتهاب، فيمهّد على المدى الطويل لأمراض القلب والاكتئاب وغيرها.

يهم ضبط التوتر كثيرًا لتحسين النوم. وبالطبع لا يمكن إزالة كل التوتر، لكن تعلم أساليب التعامل معه يقلل آثاره. تقنيات الاسترخاء مفيدة جدًا قبل النوم:

• تمارين التنفس: ركّز في السرير على تنفس عميق وبطيء. فمثلًا خذ شهيقًا خلال 4 ثوانٍ، واحبسه 7 ثوانٍ، ثم ازفر ببطء خلال 8 ثوانٍ (تقنية 4-7-8). وهذا يهدئ الجسم.

• التأمل واليقظة الذهنية: يساعد التأمل لمدة 5-10 دقائق قبل النوم على تصفية الذهن وتقليل توتر اليوم. والسماح للأفكار بالمرور والتركيز على الجسم يهيئ بيئة ذهنية ملائمة للنوم.

• كتابة اليوميات: إذا شغلتك مهام أو مخاوف، فقد تبعدها عن ذهنك كتابتها قبل النوم. وتدوين «قائمة المهام» يمنع التفكير المستمر فيها.

• تمارين إرخاء العضلات: ابدأ بأصابع القدم وصولًا لعضلات الوجه، وشدّ ثم أرخِ مناطق الجسم بالتتابع. وهذه تقنية الاسترخاء التدريجي تقلل تراكم التوتر في الجسم وتسهّل النوم.

• دعم مهني: إذا كان توترك مرتفعًا جدًا ويصعب تدبيره وحدك، يهم طلب مساعدة اختصاصي أو طبيب نفسي. وقد تساعد طرق كالعلاج السلوكي المعرفي على كسر حلقة التوتر والقلق المفسدين للنوم.

تذكر أن انتظام النوم الجيد يسهّل التعامل مع التوتر أيضًا. فالدماغ المرتاح بما يكفي يتعامل بصورة أصح مع الأحداث المجهدة في اليوم التالي. ولذلك ينبغي تحويل النوم وإدارة التوتر من حلقة مفرغة إلى حلقة يتحسن فيها أحدهما بتحسن الآخر.

التقدم بالعمر وجودة النوم

قد يتغير انتظام النوم واحتياجاته مع العمر. ورغم اعتقاد كثيرين أنهم يحتاجون نومًا أقل مع الشيخوخة، تبقى حاجة البالغ للنوم متشابهة طوال الحياة، بمتوسط 7-8 ساعات. لكن الجودة والبنية تتغيران مع السنوات. ينام المسنون عادةً نومًا أخف وأكثر تقطعًا من الشبابوتشيع شكاوى الاستيقاظ المتكرر ليلًا أو المبكر جدًا صباحًا دون العودة للنوم. ولهذا أسباب عدة:

• انخفاض إنتاج الميلاتونين: تقل قدرة الجسم على إفرازه مع الشيخوخة. وقد يطيل نقصه وقت الاستغراق ويقلل عمق النوم. ولذلك قد يشعر المسنون بنعاس أقل مساءً من الشباب وينامون بسطحية أكبر ليلًا.

• تغيرات الإيقاع اليومي: قد تتقدم ساعتنا البيولوجية قليلًا أو تتأخر مع العمر. ويذكر مسنون كثيرون النعاس أبكر مساءً والاستيقاظ مبكرًا جدًا قبيل الصباح. وقد ينشأ ذلك من تغير الساعة الداخلية، فيتوزع النوم على فترات متقطعة حتى مع كفاية مجموعه.

• المشكلات الصحية والأدوية: قد تقطع الأمراض المزمنة المرتبطة بالعمر النوم، مثل ألم التهاب المفاصل والبوال الليلي بسبب تضخم البروستاتا وقصور القلب والارتجاع الحمضي والأمراض العصبية. وقد تؤثر أدوية لهذه الحالات، كالمدرات وحاصرات بيتا، في انتظامه أيضًا. والاستيقاظ بألم أو ضيق نفس أو حاجة للمرحاض من أهم مفسدات الجودة لدى المسنين.

• نوم عميق أقل: تتغير بنية النوم مع العمر، وتميل مرحلة النوم العميق إلى أن تشكل حصة أصغر منه. ويقضي المسنون فيها وقتًا أقل عادةً من الشباب، مما قد يقلل أثر النوم المريح.

• عتبة نوم حساسة: قد تزداد الحساسية للبيئة مع العمر؛ فحتى تغير صغير بالصوت أو الضوء أو الحرارة قد يوقظ المسن. وقد يسبب صوت كنت تنام رغم وجوده دون إدراك في شبابك يقظة كاملة لاحقًا.

لجميع هذه الأسباب، قد يحتاج المسنون لبذل جهد خاص للحفاظ على جودة النوم. فماذا يمكن فعله لتحسينه في الشيخوخة؟ أولًا، تنطبق قواعد نظافة النوم العامة السابقة على المسنين أيضًا. ويفيدهم خاصةً تجنب الضوء الساطع مساءً، وإظلام الغرفة تمامًا، وانتظام المواعيد إن أمكن. وإذا احتاجوا قيلولة، فينبغي ألا تتجاوز 30 دقيقة وأن تكون قبل الظهر، وإلا فقد يضطرب نوم الليل.

يمكن للمسنين الحفاظ على الصحة وتحسين نوم الليل بتمارين خفيفة منتظمة، كالمشي نهارًا. ولا سيما ضوء الشمس يقوّي الساعة البيولوجية؛ والخروج صباحًا يساعد على تنظيم إفراز الميلاتونين ليلًا.

إذا كان تكرار الذهاب للمرحاض يوقظك، يفيد تقليل السوائل مساءً وتجنب الكافيين. ولذوي الألم المزمن، يفيد تناول مسكن قبل النوم بتوصية الطبيب أو تقنيات الاسترخاء لاستمرار النوم دون تقطع.

لبعض المسنين، قد يُطرح بتوصية الطبيب مكمل ميلاتونين منخفض الجرعة لدعم المستويات الطبيعية المنخفضة خاصةً في العمر المتقدم وتسهيل النوم. لكن لا ينبغي تناوله أو أي منوّم عشوائيًا، بل بعد استشارة الطبيب.

وأخيرًا، «أرق الشيخوخة» ليس قدرًا حتميًا. وإذا أثرت المشكلات في جودة الحياة، كتعب نهاري مستمر أو نسيان أو زيادة خطر السقوط، فلا بد من مراجعة اختصاصي اضطرابات النوم أو طبيب أعصاب لمراجعتهم. وينبغي التحري عما إذا كانت هناك مشكلة كامنة قابلة للعلاج، ووضع خطة علاجية مناسبة عند الحاجة.

الاستيقاظ المتكرر ليلًا واقتراحات الحل

يستيقظ كثيرون 1-2 مرة ليلًا، ويُعد ذلك طبيعيًا غالبًا. فالنوم الذي يصبح سطحيًا بنهاية دوراته قد ينتقل أحيانًا إلى يقظة كاملة ثم يعود. لكن الاستيقاظ المتكرر ليلًا مثل الاستيقاظ كل ساعة أو العجز عن العودة للنوم طويلًا علامة مشكلة. وقد تتنوع الأسباب:

• عوامل البيئة: قد توقظك الضوضاء أو الضوء أو حرارة الغرفة المرتفعة أو المنخفضة جدًا. فمثلًا، قد تستيقظ فجأةً بصوت خارجي وتجد صعوبة بالعودة للنوم.

• التوتر والقلق: إذا امتلأ ذهنك بالمخاوف، تختل بنية نومك. ويجد المتوترون صعوبة في الاستمرار نائمين. وقد تسبب الأحلام السيئة أو الكوابيس استيقاظًا مفاجئًا أيضًا.

• عادات خاطئة قبل النوم: الأكل الثقيل متأخرًا أو كثرة الماء قرب النوم، بما يسبب التبول الليلي، أو الكحول أو الكافيين، كلها تقطع النوم. ورغم النعاس الأولي مع الكحول، فإنه قد يجعل النوم سطحيًا ويوقظك أثناء استقلابه.

• انقطاع النفس النومي أو اضطرابات أخرى: يسبب انقطاع النفس السابق ذكره توقف التنفس المتكرر والاستيقاظات المجهرية ليلًا. وقد تقطع متلازمة الساقين غير المستقرتين النوم بالانزعاج في الساقين. كما قد تسرّع اضطرابات هرمونية، كفرط نشاط الدرقية، الاستقلاب وتمنع النوم.

• الاكتئاب: ولا سيما الاستيقاظ مبكرًا صباحًا وعدم القدرة على العودة للنوم من أعراضه الشائعة. وقد تؤثر الحالات النفسية بدرجة مهمة في انتظام النوم.

• التبول الليلي: تكرار القيام للمرحاض بسبب العمر المتقدم أو مشكلات البروستاتا أو العدوى البولية أو السكري يقطع النوم، وقد تصعب العودة إليه بعد كل استيقاظ.

• الأدوية: قد يكون تقطع النوم أثرًا جانبيًا لبعض الأدوية. فمثلًا، قد تؤثر أدوية القلب من حاصرات بيتا أو بعض مضادات الاكتئاب في الأحلام والاستيقاظ.

للتعامل مع الاستيقاظ الليلي، ينبغي أولًا التفكير بحلول للأسباب السابقة. وتحسين الغرفة، بإظلامها وتهدئتها وضبط الحرارة، والروتين المسائي الصحيح خطوة أساسية. وإذا شعرت بيقظة شديدة ولم تنم خلال 15-20 دقيقة، فانهض بدل التقلب، وافعل نشاطًا هادئًا بغرفة أخرى دون إضاءة، كقراءة صفحات وأنت جالس أو التأمل بضوء خافت. وعد للسرير عند النعاس. ويساعد ذلك على كسر حلقة الأرق.

كما يفيد عدم النظر للساعة عند الاستيقاظ. فقد تزيد رؤيتها التوتر بأفكار مثل «يا إلهي، أصبحت الساعة 3 مجددًا، كم بقي من الوقت؟» فمثل هذه الأفكار قد تزيد التوتر. وإذا أمكن، ضع جهاز المنبه في مكان لا تستطيع رؤيته وأنت في السرير.

إذا خفض الاستيقاظ الليلي جودة حياتك ولم تفد تدابيرك، فلا تتردد باستشارة الطبيب. ويهم تقييم وجود سبب جسدي أو نفسي كامن. وقد تحدد فحوص مختبر النوم السبب عند الحاجة، وتتيح خطة مناسبة، كـ CPAP لانقطاع النفس أو علاج نفسي ودوائي للاكتئاب وغيرها.

إجمالًا، رغم شيوع الاستيقاظ الليلي، فإن تكرره المستمر ومنعه الراحة ليسا طبيعيين. وغالبًا تقل المشكلة بنظافة النوم وإدارة التوتر؛ وإذا لم يكفيا فالدعم الطبي هو الخطوة الصحيحة.

جودة النوم وخطر السرطان

يبحث العلماء في السنوات الأخيرة الروابط المحتملة بين انتظام النوم وخطر السرطان. وقد يمهّد اضطراب الإيقاع البيولوجي الطبيعي للسرطان طويلًا بتغيير المناعة والهرمونات. ولا سيما لدى العاملين ليلًا أو من ينامون قليلًا جدًا بصورة مزمنة، ظهرت نتائج عن زيادة الخطر. فمثلًا، وجدت دراسة شاملة حديثة أن من ينامون ليلًا أقل من 6 ساعات وفي مجموع اليوم أقل من 7 ساعات نوم لديهم خطر سرطان أعلى بدرجة ذات دلالة ممن ينامون 7-8 ساعات. وبدت الزيادة أوضح لدى النساء وأصحاب عوامل إضافية كالسمنة.

فما آلية زيادة خطر السرطان بسبب قلة النوم؟ يقدم الباحثون تفسيرات محتملة عدة:

• انخفاض الميلاتونين: لا يُفرز الميلاتونين بمقدار كافٍ إلا أثناء النوم والظلام. ويحمي الخلايا بمضاداته للأكسدة، وقد يثبط تكاثر بعض الخلايا السرطانية. ومع قلة النوم أو التعرض للضوء ليلًا يبقى مستواه منخفضًا، مما قد يسهّل النمو السرطاني غير المضبوط.

• ضعف المناعة: النوم فترة حاسمة لتقوية المناعة. وفي النوم العميق، يجدد الجسم خلاياه المناعية المحاربة للخلايا الشاذة والأضرار. ومع الأرق يتعطل الإصلاح، وقد تقل قدرة المناعة على تعرف الخلايا السرطانية والقضاء عليها.

• اضطراب الإيقاع اليومي: حتى خلايا جسمنا تعمل بساعة بيولوجية. وتزامن دورة نوم ويقظة منتظمة هذه الساعات. وقد يسبب الأرق المزمن أو التغير المتكرر بين الليل والنهار، كالعمل بالمناوبات، فوضى خلوية. وقد تضعف هذه الفوضى الآليات المانعة للنمو غير المضبوط وتمهّد لتشكل الورم.

ينبغي التأكيد أن قلة النوم وحدها ليست عاملًا يسبب السرطان لشخص ما. فالسرطان ينشأ عادةً من اجتماع الاستعدادات الوراثية والعوامل البيئية. لكن النوم غير الكافي والرديء عامل قد يترك الجسم أقل دفاعًا أمام التحول السرطاني. كما أدرجت منظمة الصحة العالمية العمل بالمناوبات الليلية، أي «اضطراب الإيقاع اليومي»، ضمن المسرطنات المحتملة.

ولذلك، ينبغي أن نضيف، إلى عادات الوقاية من السرطان مثل التغذية الصحية والابتعاد عن التدخين والكحول وممارسة التمارين بانتظام، النوم المنتظم والجيد أيضًا. وإذا كنت تؤجل النوم أو تختصره باستمرار بسبب الانشغال، فلا تتجاهل نتائجه الطويلة الأمد. ويمكنك بتحسين انتظامه الإسهام في زيادة مقاومة جسمك لأمراض كثيرة، بما فيها السرطان.

ملاحظة: النوم عامل مهم جدًا لدى المشخّصين بالسرطان أيضًا. ويساعد النوم الجيد الجسم على التعافي خلال العلاج، بينما قد تقلل اضطراباته جودة الحياة. ولذلك يُنصح مرضى الأورام بمراجعة أطبائهم حتمًا عند مشكلات النوم وطلب الدعم عند الحاجة.

الأسئلة الشائعة

كم ساعة ينبغي النوم يوميًا؟
التوصية العامة للبالغ هي النوم كل ليلة لمدة 7-9 ساعات وقد يكتفي بعض الأشخاص بـ 6 ساعات، بينما يحتاج آخرون إلى 9 ساعات. والمهم الشعور بالنشاط والتجدد بعد الاستيقاظ. وقد يسبب النوم المنتظم لأقل من 5-6 ساعات مشكلات صحية طويلة الأمد.

ماذا أفعل لتحسين جودة النوم؟
لرفع جودة النوم، تبنَّ أولًا روتينًا جيدًا من نظافة النوم وحاول النوم والاستيقاظ في أوقات ثابتة، واجعل الغرفة مظلمة وهادئة وباردة باعتدال، وابتعد عن الشاشات قبل النوم وحدّ من الكافيين والكحول مساءً. كما تساعد التمارين المنتظمة والاسترخاء قبل النوم على نوم أعمق وأكثر استمرارًا.

هل مكمل الميلاتونين ضروري للنوم؟
ينتج معظم الناس الميلاتونين طبيعيًا بما يكفي بالعادات الصحية ولا يحتاجون مكملًا. وقد تُستخدم مكملاته لفترة قصيرة في حالات اضطراب الرحلات أو المناوبات أو العمر المتقدم لدى من يعانون صعوبة الاستغراق في النوم وقد تؤخذ جرعة منخفضة بتوصية الطبيب عند الحاجة، لكن الأفضل تجربة الطرق الطبيعية أولًا وتحديد السبب الكامن لحل مشكلات النوم. تناول حبوب الميلاتونين عشوائيًا غير صحيح، ولا بد من استشارة مختص صحي.

ماذا أفعل للعودة للنوم بعد الاستيقاظ ليلًا؟
أولًا لا تذعر وحاول الهدوء، وتجنب فحص الساعة. وإن كنت في نوم خفيف، فأغلق عينيك وخذ أنفاسًا عميقة وحاول العودة. وإذا لم تنم لأكثر من 20 دقيقة، فاخرج لغرفة أخرى وافعل نشاطًا هادئًا بضوء خافت، كالقراءة، ثم عد عند النعاس. وهذا أنجع من التقلب في السرير. وتذكر احتمال سبب كامن، كالتوتر أو الإفراط بالكافيين أو انقطاع النفس؛ فمعالجة الأسباب تحقق حلًا طويل الأمد.

ما أعراض انقطاع النفس النومي؟
أبرز الأعراض هو الشخير المرتفع وتوقفه من حين لآخر مع توقف التنفس ويعاني الشخص استيقاظات قصيرة وهو يجاهد للتنفس، وغالبًا لا يتذكرها. وتشيع صباحًا آلام الرأس وجفاف الحلق والاستيقاظ بتعب. وقد يظهر نهارًا نعاس غير مفسر وضعف تركيز. وإذا لاحظ الشريك أو العائلة توقفات تنفسك نائمًا، يزيد الاشتباه، وينبغي مراجعة الطبيب لاختبار النوم.

هل تزيد قلة النوم خطر السرطان؟
تشير الأبحاث إلى احتمال زيادة بعض السرطانات لدى من ينامون قليلًا جدًا مزمنًا، كأقل من 5-6 ساعات ليلًا. وقد تمهّد قلة النوم لنمو خلوي شاذ على المدى الطويل بإضعاف المناعة وخفض هرمونات واقية كالميلاتونين. لكن زيادة الخطر تعتمد أيضًا على نمط الحياة والوراثة وغيرها. ومع ذلك، فإن النوم الصحي المنتظم عنصر مهم قد يقي أمراضًا كثيرة، بما فيها السرطان.

الخلاصة

جودة النوم عامل حيوي يؤثر في جودة حياتك اليومية وصحتك الطويلة الأمد. وبمنح نفسك روتين نوم جيدًا، تستطيع العيش بطاقة وإنتاج وصحة أكبر. وتذكر: النوم ليس ترفًا، بل حاجة أساسية للجسم، ومنحه العناية المستحقة من نصائح طول العمر.