Yuxu keyfiyyəti: sağlam və uzun ömür üçün məsləhətlər

Keyfiyyətli yuxu orqanizmin özünü bərpa etməsi və yeni günə hazırlanması üçün əvəzolunmazdır. Uzun və sağlam yaşamaq üçün yuxunun keyfiyyəti ən azı müddəti qədər vacibdir. Yuxu keyfiyyəti, yuxunun nə qədər dincəldici və fasiləsiz olmasının göstəricisidir. Kifayət qədər dərin yuxu və REM yuxusu almayanlar ertəsi gün özlərini yorğun, halsız hiss edə və ya diqqətlərini cəmləməkdə çətinlik çəkə bilərlər. Son araşdırmalar keyfiyyətli yuxu vərdişləri olan insanların daha uzun yaşama və xəstəliklərdən qorunma ehtimalının artdığını göstərir. Buna görə yuxu müddətini 7-9 saat aralığında saxlamaqla yanaşı keyfiyyətini artırmaq bədən və zehin sağlamlığı üçün çox vacibdir.

Yuxu keyfiyyəti nədir və niyə vacibdir?

Yuxu keyfiyyəti, yalnız neçə saat yatdığınızı deyil, bu yuxudan nə qədər fiziki və zehni fayda aldığınızı ifadə edir. Keyfiyyətli yuxuya asanlıqla yuxuya getmək, gecə boyu dərin və fasiləsiz yatmaq, səhər gümrah oyanmaq daxildir. Daim bölünən və ya səthi yuxu kifayət qədər saat yatsanız belə keyfiyyətsiz sayıla bilər. Sağlam yetkin insan üçün orta hesabla 7-8 saat yuxu çox vaxt yetərli görülsə də, əsas olan bu müddətin dincəldici olmasıdır.

Keyfiyyətsiz yuxu orqanizmin tam dincəlib yenilənə bilməməsi deməkdir. Xroniki yuxusuzluq və ya aşağı keyfiyyətli yuxu gündüz diqqət və konsentrasiya çatışmazlığı, yaddaş problemləri, əsəbilik və depressiv əhval kimi problemlərə səbəb ola bilər. Fiziki baxımdan da immun sisteminin zəifləməsi, yüksək qan təzyiqi, piylənmə və diabet riskinin artması kimi ciddi nəticələr yarada bilər. Məsələn, kifayət qədər keyfiyyətli yatmayanlarda immun hüceyrələrinin yenilənməsi və orqanizmin özünü bərpa prosesi pozulur. Nəticədə tez-tez xəstələnmək və ya mövcud xəstəliklərin ağırlaşması mümkündür.

Digər tərəfdən, keyfiyyətli yuxu rejimi uzunmüddətli perspektivdə ömrün uzanmasına kömək edir. Yuxuda ifraz olunan hormonlar və hüceyrə bərpası prosesləri orqanizmin yaşlanmanın təsirlərinə müqavimət göstərməsinə kömək edir. Qısaca, yuxu keyfiyyəti yüksək olan insanlar həm gündəlik həyatlarında daha enerjili və məhsuldar, həm də uzunmüddətli perspektivdə daha sağlam olmağa meyillidirlər.

Yuxu mərhələləri və keyfiyyət arasındakı əlaqə

Yuxu bir-birini izləyən dövrlər şəklində mərhələlərdən ibarətdir. Hər mərhələ beyin və bədənin fərqli fəaliyyət səviyyəsində olduğu özünəməxsus dövrdür. Keyfiyyətli yuxu bu mərhələlərin təbii ardıcıllıqla və yetərli müddətdə yaşanması ilə mümkündür. Əsas yuxu mərhələləri bunlardır:

Sağlam yuxu dövrü gecə boyu 90-110 dəqiqəlik intervallarla bu mərhələlərin təkrarlanmasını ehtiva edir. Dərin yuxu (N3) və REM yuxusu xüsusilə vacibdir; çünki fiziki bərpa və zehni toparlanma bu mərhələlərdə baş verir. Yuxu keyfiyyəti, bu mərhələlərin təbii tarazlığının pozulmamasından asılıdır. Məsələn, xorultu və ya yuxu apnesi kimi problemlərə görə tez-tez oyanmaq dərin yuxu mərhələsinin kifayət qədər uzun olmasına mane olaraq yuxu keyfiyyətini azaldır. Eyni şəkildə, gecə yetərli REM yuxusu almayan insan yaddaşın möhkəmləndirilməsi və öyrənmə proseslərində çətinlik yaşaya bilər.

Melatonin və bioloji saat

Melatonin beynimizdəki epifiz vəzisindən qaranlıq mühitdə ifraz olunan və yuxu-oyaqlıq dövrünü (sirkadiyal ritmi) tənzimləyən hormondur. Bioloji saat kimi də tanınan bu tənzimləmə sayəsində bədən nə vaxt yatıb oyanacağını daxildən müəyyən edir. Melatonin axşam hava qaraldıqda yüksəlməyə başlayır və yuxululuq yaradır; səhərə yaxın isə azalaraq oyanmağa hazırlayır.

Ətraf mühitin işığı melatonin ifrazına birbaşa təsir edir. Xüsusən mavi işıq yayan televizor, telefon və kompüter ekranları melatonin istehsalını azalda bilər. Buna görə yatmağa yaxın parlaq işığa məruz qalmaq bədənin yuxuya keçid siqnallarını gecikdirir. Qaranlıq mühit, melatonin ifrazını artıraraq yuxuya getməyi asanlaşdırır. Yuxu zamanı tam qaranlıq otaqda olmaq keyfiyyətli yuxu üçün tövsiyə olunan yuxu gigiyenası qaydasıdır (melatonin hormonu yalnız qaranlıqda aktivləşir).

Melatonin həmçinin güclü antioksidant təsirə malikdir; yuxuda sərbəst radikallarla mübarizə apararaq hüceyrələri qoruyur və immuniteti dəstəkləyir. Gənc yaşlarda bol ifraz olunan bu hormonun istehsalı yaş artdıqca azala bilər. Bu da yaşlılarda yuxuya getməkdə çətinlik və ya gecə tez-tez oyanmaq kimi problemlərə töhfə verir. Bəzi hallarda həkim tövsiyəsi ilə aşağı dozalı melatonin əlavələri istifadə edilərək yuxu problemləri yüngülləşdirilə bilər. Lakin hər əlavə kimi melatonin də həkim nəzarətində istifadə edilməlidir. Təbii yollarla melatonin səviyyəsini dəstəkləmək üçün axşam işıqları zəif saxlamaq, yatmazdan bir müddət əvvəl ekran istifadəsini dayandırmaq, yuxu mühitini qaranlıq və sakit etmək vacibdir.

Yuxu gigiyenası: keyfiyyətli yuxu üçün vərdişlər

Yuxu gigiyenası müntəzəm və sağlam yuxu üçün qazanılmalı vərdişlərin bütöv toplusudur. Başqa sözlə, keyfiyyətli yuxu mühiti və rejimi yaratmaq deməkdir. Aşağıda yuxu keyfiyyətini artırmağa kömək edən əsas yuxu gigiyenası tövsiyələri sıralanmışdır:

• Müntəzəm yuxu saatları müəyyən edin: Hər gün eyni vaxtda yatıb oyanmağa çalışın. Hətta həftəsonu yuxu rejimini çox dəyişməmək bioloji saatın tarazlı qalmasına kömək edir. Müntəzəm rejim bədəninizin yatmaq vaxtı çatanda melatonin ifraz etməsini asanlaşdırır.

• Yuxuya uyğun mühit yaradın: Yatdığınız otağın qaranlıq, sakit və sərin olmasına diqqət edin. İdeal otaq temperaturu adətən 18-22°C aralığında, ən çox 24°C olmalıdır. Həddən artıq isti və ya işıqlı mühit yuxuya getməyi və dərin yuxunu davam etdirməyi çətinləşdirə bilər. Lazım gəldikdə qulaq tıxacı, göz maskası və ya ağ səs cihazı kimi vasitələrlə mühiti yaxşılaşdırın.

• Yatağı yalnız yuxu (və istirahət) üçün istifadə edin: Yataq otağında televizora baxmaq, telefonla məşğul olmaq və ya işləmək əvəzinə bu məkanı yalnız yuxu və rahatlama ilə əlaqələndirin. Bədəniniz zamanla yatağa girəndə yuxu rejiminə keçməyi öyrənir. Yatmazdan əvvəl kitab oxumaq rahatladıcı ola bilər, lakin elektron cihazlardan uzaq durmaq lazımdır.

• Texnoloji cihazları məhdudlaşdırın: Yatmazdan ən azı 30-60 dəqiqə əvvəl ekranları söndürün. Telefon, planşet, kompüter və TV kimi cihazların yaydığı mavi işıq melatonin ifrazını azaldaraq yuxuya getməyi gecikdirir. Cihaz istifadə etməlisinizsə, mavi işıq filtri və ya gecə rejimindən istifadə edin.

• Müntəzəm idman edin: Həftənin əksər günlərində orta səviyyəli idman gecə daha yaxşı yatmağa kömək edir. Məsələn, gündüz 20-30 dəqiqəlik gəzinti və ya məşqlər yuxu keyfiyyətini artıra bilər. Lakin ağır məşqləri yatmaq vaxtına çox yaxın etməyin; yatmazdan ən azı 3-4 saat əvvəl bitirin. Gec saatlarda intensiv idman bədəni stimullaşdıraraq yuxuya getməyi çətinləşdirə bilər.

• Qidalanma rejiminə diqqət edin: Yatmazdan dərhal əvvəl ağır və yağlı yeməklərdən uzaq durun. Axşam yeməyini yatmazdan ən azı 2-3 saat əvvəl yeyin. Gec saatlarda acsanız, yüngül qəlyanaltı (məsələn, bir stəkan ilıq süd və ya bir qədər qatıq) seçilə bilər. Kofein və nikotin kimi stimullaşdırıcı maddələri axşam qəbul etməyin; qəhvə, çay, kola və siqaret yuxuya getməyi çətinləşdirir. Alkoqol qəbuluna da diqqət edin: yatmazdan əvvəl alkoqol əvvəlcə yuxu gətirsə də, gecə oyanmalarına və narahat yuxuya səbəb ola bilər.

• Rahatlama vərdişləri yaradın: Yatmağa yaxın zehninizi və bədəninizi rahatladan rutinlər tətbiq edin. İlıq duş, yüngül dartınma hərəkətləri, meditasiya və ya nəfəs məşqləri stresi azaldaraq yuxuya keçidi asanlaşdırır. Yatmazdan dərhal əvvəl intensiv zehni fəaliyyətdən uzaq durmaq da daha rahat yuxuya getməyə kömək edir.

• Gündüz mürgüləmələrini məhdudlaşdırın: Gündüz yatmaq gecə yuxusuna təsir edə bilər. Gündüz mürgüləməyə ehtiyac varsa, bunu erkən saatlarda və 20-30 dəqiqəni keçmədən edin. Xüsusən günortadan sonra gec vaxtda (məsələn, 16:00-dan sonra) uzun mürgüləmələr gecə yuxuya getməyi çətinləşdirə bilər.

• Yuxunuz gələndə yatağa gedin: Kifayət qədər yuxulu deyilsinizsə, yataqda çevrilib durmaq əvəzinə bir qədər başqa işlə məşğul olub həqiqətən yuxunuz gələndə yatmaq daha yaxşıdır. Yataqda 20-30 dəqiqə keçsə də, hələ yata bilmirsinizsə, qalxıb başqa otaqda sakit bir işlə məşğul olun (məsələn, kitab oxuyun) və yenidən yuxunuz gələndə yatağa qayıdın. Bu üsul zehnin "yataqda oyaq qalmaq" vərdişi qazanmasının qarşısını alır.

• Əsas sağlamlıq problemlərini nəzərdən qaçırmayın: Bütün bu tədbirlərə baxmayaraq yuxu keyfiyyətində problem varsa, yuxu apnesi, narahat ayaqlar sindromu, xroniki ağrı və ya depressiya kimi əsas problem ola biləcəyini unutmayın. Belə hallarda yuxu mütəxəssisinə və ya həkimə müraciət edərək əsas problem müalicə edilməlidir. Məsələn, B12 çatışmazlığı, qalxanabənzər vəzi pozuntusu və ya xroniki stres kimi bir çox vəziyyət yuxuya təsir edə bilər; düzgün diaqnoz və müalicə ilə yuxu keyfiyyəti yaxşılaşdırıla bilər.

Yuxarıdakı yuxu gigiyenası prinsiplərini həyatınıza tətbiq etmək zamanla yuxu rejimini yaxşılaşdıraraq daha dərin və fasiləsiz yatmağa kömək edəcək. Unutmayın, davamlı rejimə riayət etmək və səbirli olmaq vacibdir; yuxu rejimi bir gecəyə düzəlməsə də, bir neçə həftədə nəzərəçarpacaq fərq hiss edə bilərsiniz.

Texnologiyadan istifadə və yuxu keyfiyyəti

Bu gün çoxumuzun yatmazdan əvvəl telefona baxmaq, serial izləmək və ya kompüterlə məşğul olmaq vərdişi var. Lakin bu texnologiya istifadəsi, yuxu keyfiyyətinə zərər verə bilər. Əsas səbəb elektron cihazların yaydığı mavi dalğa uzunluqlu işığın beynimizə təsiridir. Beyin mavi işığı gün işığı kimi qəbul edir və nəticədə melatonin hormonunun istehsalını azaldır. Melatonin azaldıqda bədən də yatmaq vaxtı çatdığını anlaya bilmir, yuxuya getmə müddəti uzanır və yuxu keyfiyyəti azalır.

Həmçinin telefon və ya planşetdə keçirilən vaxtın zehni aktiv saxlaması da mühüm amildir. Sosial mediada gəzmək, xəbər oxumaq və ya oyun oynamaq beyninizi məşğul edərək istirahət rejiminə keçidi çətinləşdirir. Yataqda uzun müddət telefona baxmaq həm zehni, həm də ekran işığına görə fiziki stimullaşmaya səbəb olur. Nəticədə yuxuya getməkdə çətinlik, gecə səthi yuxu və səhər yorğun oyanma kimi problemlər yarana bilər.

Texnologiya istifadəsinin yuxuya təsirini minimuma endirmək üçün:

• Yatmazdan ən azı yarım saat, mümkünsə 1 saat əvvəl bütün ekranları söndürün.

• Telefonunuzu gecə yatağınızdan uzaqda saxlayın və ya təyyarə rejiminə keçirin ki, bildirişlər yuxunuzu bölməsin.

• Yataq otağında TV saxlamayın; telefonunuzu zəngli saat kimi istifadə edirsinizsə, ekranını üzüaşağı çevirin və ya gecə rejimi işıq filtri ilə istifadə edin.

• Yatmazdan əvvəl rahatlamaq üçün nəsə izləmək istəyirsinizsə, bunu yataqdan kənarda, zəif işıqda edin və sonra yatağa keçin.

• Gecə oyansanız, telefona baxmamağa çalışın. Hətta saatı yoxlamaq üçün belə ekran işığı görmək yuxunuzun daha çox qaçmasına səbəb ola bilər.

Texnologiya düzgün istifadə edildikdə həyatı asanlaşdırsa da, yuxu vaxtı bu istifadə üçün uyğun zaman deyil. Mavi işıq filtri olan eynəklər və ya ekran ayarları bir qədər kömək etsə də, ən effektiv həll yatmazdan əvvəlki müddəti rəqəmsal detoks vaxtı kimi dəyərləndirməkdir. Bu vaxtı kitab oxumaq, yüngül dartınma məşqləri etmək və ya zəif işıqda söhbət etmək kimi daha sakit fəaliyyətlərə ayırmaq həm bədəninizi, həm də zehninizi yuxuya hazırlayacaq.

Yuxu apnesi və xorultu

Yuxu apnesi, yuxuda tənəffüsün qısa fasilələrlə dayanması ilə səciyyələnən geniş yayılmış yuxu pozuntusudur. Adətən yüksək səslə xoruldama ilə birlikdə olur və gecə dəfələrlə oyanmağa səbəb olur (insan çox vaxt bunların fərqində olmur). Yuxu apnesinin ən tipik əlaməti xorultunun arabir dayanması və sonra hava çatışmazlığı ilə qəfil səs (xırıltı və ya kəsik nəfəsalma səsi) çıxmasıdır. Bu, yatan insanın tənəffüs yolunun qismən və ya tam tutulması ilə bağlıdır.

Yuxu apnesi olan insanlar gecə kifayət qədər oksigen almadığı və tez-tez mikrooyanmalar yaşadığı üçün yuxu keyfiyyətləri ciddi pozulur. Səhər baş ağrısı ilə yorğun oyana, gündüz diqqət dağınıqlığı və həddən artıq yuxululuq (gündüz mürgüləmələri) yaşaya bilərlər. Müalicə edilmədikdə yuxu apnesi yüksək qan təzyiqi, ürək xəstəlikləri, insult (iflic) və ritm pozuntuları riskini artırır. Həmçinin davamlı keyfiyyətsiz yuxuya görə metabolik problemlər və immun sisteminin zəifləməsi müşahidə edilə bilər.

Yuxu apnesinin ən geniş yayılmış növü obstruktiv yuxu apnesi (OSA)-dir və risk amilləri arasında piylənmə, boyun çevrəsinin böyük olması, adenoid/badamcıq böyüməsi, kişi cinsi və yaşlılıq var. Lakin arıq insanlarda və qadınlarda da yarana bilər, buna görə əlamətlər ciddi qəbul edilməlidir.

Yuxu apnesindən şübhə varsa, yuxu testi (polisomnoqrafiya) ilə diaqnoz qoyula bilər. Müalicədə həyat tərzi dəyişiklikləri (arıqlamaq, arxası üstə deyil, böyrü üstə yatmaq kimi) ilk addımdır. Həmçinin yuxu zamanı tənəffüs yollarında davamlı təzyiq yaradan CPAP cihazı çox effektivdir. Bəzi hallarda cərrahi müdaxilə (adenoid, burun tutulması əməliyyatları və ya yuxarı tənəffüs yolu cərrahiyyəsi) lazım ola bilər. Xorultu sadə problem kimi görünsə də, yanaşı nəfəs dayanmaları varsa, mütləq həkimə müraciət edilməlidir. Keyfiyyətli yuxu üçün lazım gəldikdə bu problem müalicə ilə həll edilməlidir.

Qeyd: Sadə xorultu da yuxu keyfiyyətinə bir qədər təsir edə və həyat yoldaşınızın/otaq yoldaşınızın yuxusunu bölə bilər. Xorultunu azaltmaq üçün arxası üstə deyil, böyrü üstə yatmaq, yastığı uyğun hündürlükdə saxlamaq, yatmazdan əvvəl alkoqol qəbul etməmək və burun tutulmasını aradan qaldırmaq kimi tədbirlər görülə bilər. Lakin bunlar fayda vermirsə və ya xorultu apne ilə birlikdədirsə, tibbi qiymətləndirmə vacibdir.

Stres və yuxu keyfiyyəti

Stres, müasir həyatın qaçılmaz hissəsinə çevrilib və təəssüf ki, yuxu rejimimizə dərindən təsir edir. Zehnimiz gün ərzindəki hadisələr, narahatlıqlar və görüləcək işlərlə dolu olduqda yatağa girən kimi susmaq bilməyən düşüncə axını başlaya bilər. Bu da yuxuya getməyi çətinləşdirir, yuxunu tez-tez bölür və ya səhər çox erkən oyanıb yenidən yata bilməmək şəklində üzə çıxa bilər. Güclü stres altında olanlarda aparılan tədqiqatlar ümumi yuxu müddətinin qısaldığını və yuxu keyfiyyətinin nəzərəçarpacaq azaldığını göstərir.

Stres zamanı orqanizmdə kortizol kimi oyaqlıq yaradan hormonların yüksək qalması bədənin gecə tam rahatlayıb dərin yuxuya keçməsinə mane olur. Nəticədə insan səhər dincəlməmiş, gərgin və hələ yorğun oyanır. Üstəlik, xroniki stres yalnız yuxunu pozmur, həm də immun sistemini zəiflədir və iltihabı artırır; bu da uzunmüddətli perspektivdə ürək xəstəlikləri, depressiya və digər sağlamlıq problemlərinə zəmin yaradır.

Yuxu keyfiyyətini artırmaq üçün stresi nəzarətə almaq çox vacibdir. Əlbəttə, həyatımızdakı bütün stresi yox etmək mümkün deyil, lakin streslə mübarizə üsullarını öyrənərək təsirlərini azalda bilərik. Rahatlama üsulları yatmazdan əvvəl çox faydalıdır:

• Nəfəs məşqləri: Yatağa uzandıqda dərin və yavaş nəfəs almağa diqqət edin. Məsələn, 4 saniyə nəfəs alıb 7 saniyə saxlayın və 8 saniyədə yavaş verin (4-7-8 üsulu). Bu, bədəninizi sakitləşdirir.

• Meditasiya və şüurlu fərqindəlik: Yatmazdan əvvəl 5-10 dəqiqəlik meditasiya zehni boşaltmağa və günün gərginliyini azaltmağa kömək edir. Düşüncələrin gəlib-getməsinə imkan verib bədəninizə diqqət etmək yuxuya uyğun zehni mühit yaradır.

• Gündəlik yazmaq: Zehninizi məşğul edən işlər və ya narahatlıqlar varsa, yatmazdan əvvəl onları kağıza yazmaq zehindən uzaqlaşdıra bilər. "Görüləcək işlər siyahısını" kağıza köçürmək daim bunları düşünməyin qarşısını alır.

• Əzələ rahatlatma məşqləri: Ayaq barmaqlarından başlayaraq üz əzələlərinə qədər bədəninizin hər hissəsini növbə ilə gərib boşaldın. Bu proqressiv rahatlama üsulu bədəndə toplanmış stresi azaldır və yuxuya keçidi asanlaşdırır.

• Peşəkar dəstək: Stres səviyyəniz çox yüksəkdirsə və təkbaşına öhdəsindən gəlmək çətindirsə, psixoloq və ya psixiatrdan kömək almaq vacibdir. Koqnitiv davranış terapiyası kimi üsullar yuxunu pozan stres və anksiyete dövrəsini qırmağa kömək edə bilər.

Unutmayın ki, yaxşı yuxu rejimi streslə mübarizəni də asanlaşdırır. Kifayət qədər dincəlmiş beyin ertəsi gün stres yaradan hadisələrin öhdəsindən daha sağlam gələ bilər. Buna görə yuxu və stresin idarəsi qapalı dövrədən çıxarılmalı, biri yaxşılaşdıqca digərinin də yaxşılaşdığı dövrəyə çevrilməlidir.

Yaşlanma və yuxu keyfiyyəti

Yaş artdıqca yuxu rejimimiz və ehtiyacımız dəyişə bilər. Bir çox insan yaşlandıqca daha az yuxuya ehtiyac duyduğunu düşünsə də, əslində yetkin insanın yuxu ehtiyacı ömür boyu oxşar qalır (orta hesabla 7-8 saat). Lakin yuxunun keyfiyyəti və quruluşu illər ərzində dəyişir. Yaşlılar adətən gənclərdən daha yüngül və fasiləli yatırlar: Gecə daha tez-tez oyanmaq, səhər çox erkən oyanıb yenidən yata bilməmək geniş yayılmış şikayətlərdir. Bunun bir neçə səbəbi var:

• Melatonin istehsalının azalması: Yaşlandıqca bədənin melatonin ifraz etmək qabiliyyəti azalır. Melatonin çatışmazlığı yuxuya getmə müddətinin uzanmasına və yuxu dərinliyinin azalmasına səbəb ola bilər. Buna görə yaşlı insanlar axşam gənclərə nisbətən özlərini daha az yuxulu hiss edə və gecə daha səthi yata bilərlər.

• Sirkadiyal ritmdə dəyişikliklər: Yaş artdıqca bioloji saatımız bir qədər irəli və ya geri sürüşə bilər. Bir çox yaşlı insan axşam daha erkən yuxusunun gəldiyini və səhərə yaxın çox erkən oyandığını bildirir. Bu, bədənin daxili saatındakı dəyişikliklərdən qaynaqlana bilər. Nəticədə ümumi yuxu müddəti yetərli olsa belə, yuxu hissələrə bölünür.

• Sağlamlıq problemləri və dərmanlar: Yaşla yaranan xroniki xəstəliklər (məsələn, artrit ağrıları, prostat böyüməsinə görə gecə tez-tez sidiyə getmək (nokturiya), ürək çatışmazlığı, turşu reflüksü, nevroloji xəstəliklər) yuxunu tez-tez bölə bilər. Bu xəstəliklər üçün istifadə olunan bəzi dərmanlar da (məsələn, sidikqovucular, beta-blokatorlar) yuxu rejiminə təsir edə bilər. Gecə ağrı, təngnəfəslik və ya tualet ehtiyacı ilə oyanmaq yaşlılarda yuxu keyfiyyətini pozan mühüm amillərdəndir.

• Dərin yuxunun azalması: Yuxunun quruluşu yaş artdıqca dəyişir; dərin yuxu mərhələsi ümumi yuxunun daha kiçik hissəsini təşkil etməyə meyillidir. Yaşlı insanlar adətən gənclərdən daha az müddət dərin yuxuda qalır və bu, yuxunun dincəldici təsirini azalda bilər.

• Həssas yuxu həddi: Yaş artdıqca ətraf mühit amillərinə həssaslıq arta bilər. Məsələn, səs, işıq və ya otaq temperaturundakı kiçik dəyişiklik belə yaşlı insanı oyada bilər. Gənclikdə fərq etmədən yatmağa davam edəcəyiniz səs yaşlı dövrdə tam oyaqlıq yarada bilər.

Bütün bu səbəblərə görə yaşlı insanların yuxu keyfiyyətini qorumaq üçün xüsusi səy göstərməsi lazım ola bilər. Bəs yaşlılıqda yuxu keyfiyyətini artırmaq üçün nə etmək olar? Əvvəlcə qeyd edilən ümumi yuxu gigiyenası qaydaları yaşlılara da aiddir. Xüsusən axşam parlaq işıqdan uzaq durmaq, yataq otağını tam qaranlıq etmək və mümkünsə hər gün eyni vaxtda yatıb qalxmaq yaşlılar üçün çox faydalıdır. Gündüz qısa mürgüləmə ehtiyacı yaranırsa, bunu 30 dəqiqəni keçmədən və günortadan əvvəl etmək lazımdır; əks halda gecə yuxusu qaça bilər.

Yaşlılar müntəzəm yüngül məşqlərlə (məsələn, gündüz gəzintiləri) həm sağlamlıqlarını qoruya, həm də gecə yuxusunu yaxşılaşdıra bilərlər. Xüsusən günəş işığı almaq bioloji saatı gücləndirir; səhər çölə çıxmaq gecə melatonin ifrazının tənzimlənməsinə kömək edir.

Gecə tez-tez tualetə qalxmaq sizi oyadırsa, axşam maye qəbulunu azaltmaq və kofeinli içkilərdən uzaq durmaq faydalıdır. Xroniki ağrısı olanlarda yatmazdan əvvəl həkim tövsiyəsi ilə ağrıkəsici qəbul etmək və ya rahatlama üsullarını tətbiq etmək yuxunu fasiləsiz davam etdirmək üçün dəyərlidir.

Bəzi yaşlı insanlarda həkim tövsiyəsi ilə aşağı dozalı melatonin əlavəsi qəbulu da nəzərdən keçirilə bilər. Melatonin xüsusən yaşlı dövrdə azalan təbii melatonin səviyyələrini dəstəkləyərək yuxuya getməyi asanlaşdıra bilər. Lakin melatonini və ya hər hansı yuxu dərmanını özbaşına qəbul etməmək, mütləq həkimlə məsləhətləşmək lazımdır.

Nəhayət, “yaşlılıq yuxusuzluğu” tale deyil. Yuxu problemləri həyat keyfiyyətini azaldacaq dərəcədədirsə (məsələn, gündüz davamlı yorğunluq, unutqanlıq, yıxılma riskinin artması kimi nəticələr yaradırsa), mütləq yuxu pozuntuları mütəxəssisinə və ya nevroloqa müraciət edilməlidir. Müalicə edilə bilən əsas problemin olub-olmadığı araşdırılmalı və lazım gəldikdə müalicə planı hazırlanmalıdır.

Gecə tez-tez oyanmaq və həll tövsiyələri

Bir çox insan gecə 1-2 dəfə oyanır və bu, adətən normal sayılır. Yuxu dövrlərinin sonunda səthiləşən yuxumuz bəzən tam oyanmağa, sonra yenidən yatmağa səbəb ola bilər. Lakin gecə tez-tez oyanmaq (məsələn, hər saat oyanmaq və ya oyandıqdan sonra uzun müddət yenidən yata bilməmək) problem əlamətidir. Gecə oyanmalarının müxtəlif səbəbləri ola bilər:

• Mühit amilləri: Səs-küy, işıq, otağın həddən artıq isti və ya soyuq olması kimi xarici amillər sizi oyada bilər. Məsələn, gecə çöldən qəfil gələn səslə oyanıb yenidən yuxuya getməkdə çətinlik çəkə bilərsiniz.

• Stres və anksiyete: Zehniniz narahatlıqlarla doludursa, yuxunuzun quruluşu da pozulur. Stres altında olanlar gecə yuxusunu davam etdirməkdə çətinlik çəkirlər. Pis yuxular və ya kabuslar da qəfil oyanmağa səbəb ola bilər.

• Yatmazdan əvvəl yanlış vərdişlər: Gec saatda ağır yemək, yatmağa yaxın çox su içmək (gecə sidiyə qalxmağa səbəb olur), alkoqol və ya kofeinli içki qəbul etmək yuxunu bölən amillərdəndir. Alkoqol əvvəlcə yuxu gətirsə də, metabolizə olunarkən yuxunu səthiləşdirib oyanmalara səbəb ola bilər.

• Yuxu apnesi və digər pozuntular: Yuxarıda qeyd edilən yuxu apnesi gecə dəfələrlə nəfəs dayanmalarına və mikrooyanmalara səbəb olur. Narahat ayaqlar sindromu da ayaqlardakı narahatlıq hissi ilə yuxunu bölə bilər. Qalxanabənzər vəzinin həddən artıq işləməsi (hipertireoz) kimi hormonal pozuntular da metabolizmi sürətləndirib yuxunu qaçıra bilər.

• Depressiya: Xüsusən səhər erkən oyanıb yenidən yata bilməmək depressiyanın geniş yayılmış əlamətlərindəndir. Psixoloji vəziyyətlər yuxu rejiminə əhəmiyyətli təsir edə bilər.

• Gecə sidiyə getmək (nokturiya): Yaşlılıq, prostat problemləri, sidik yolları infeksiyaları və ya diabet kimi səbəblərlə gecə tez-tez tualetə qalxmaq yuxunu bölür. Hər oyanmadan sonra yenidən yuxuya getmək çətinləşə bilər.

• Dərmanlar: Bəzi dərmanların yan təsiri olaraq yuxu bölünə bilər. Məsələn, beta-blokator qrupundan ürək dərmanları və ya bəzi antidepressantlar yuxugörməyə və oyanmağa təsir edə bilər.

Gecə oyanmalarının öhdəsindən gəlmək üçün əvvəlcə yuxarıdakı səbəblərə yönəlmiş həllər düşünülməlidir. Otaq şəraitini yaxşılaşdırmaq (qaranlıq, sakit, uyğun temperatur) və axşam düzgün rutinlər tətbiq etmək əsas addımdır. Gecə oyandıqda özünüzü çox ayıq hiss edirsinizsə və 15-20 dəqiqədə yenidən yata bilmirsinizsə, yataqda çevrilib durmaq əvəzinə qalxıb başqa otaqda işığı yandırmadan sakit fəaliyyətlə məşğul olun (məsələn, kresloda oturub kitabdan bir neçə səhifə oxumaq və ya zəif işıqda meditasiya kimi). Yenidən yuxunuz gələndə yatağa qayıdın. Bu üsul yuxusuzluq dövrəsini qırmağa kömək edir.

Gecə oyananda saata baxmamaq da faydalı üsuldur. Saatı görmək "Yenə 3 oldu, neçə saat qaldı ki?" kimi düşüncələrlə stresi artıra bilər. Mümkünsə, zəngli saatı yataqdan görməyəcəyiniz yerdə saxlayın.

Gecə oyanmaları həyat keyfiyyətinizi azaldırsa və gördüyünüz tədbirlər kömək etmirsə, həkimlə məsləhətləşməkdən çəkinməyin. Əsas fiziki və ya psixoloji səbəbin olub-olmadığını qiymətləndirmək vacibdir. Lazım gəldikdə yuxu laboratoriyasında müayinələrlə problemin mənbəyi müəyyənləşdirilə və uyğun müalicə (məsələn, yuxu apnesi üçün CPAP, depressiya üçün terapiya/dərman müalicəsi və s.) planlaşdırıla bilər.

Xülasə, gecə oyanmaları geniş yayılsa da, daim təkrarlanan və dincəlməyə mane olan oyanmalar normal deyil. Yaxşı yuxu gigiyenası və stresin idarəsi ilə problem adətən azaldıla bilər; bu yetmirsə, tibbi dəstək almaq düzgün addımdır.

Yuxu keyfiyyəti və xərçəng riski

Son illərdə alimlər yuxu rejimi ilə xərçəng riski arasındakı mümkün əlaqələri araşdırırlar. Bədənin təbii bioloji ritminin pozulması immun sistemində və hormonal tarazlıqda dəyişiklik yaradaraq uzunmüddətli perspektivdə xərçəngin yaranmasına zəmin hazırlaya bilər. Xüsusən gecə növbəsində işləyən və ya xroniki olaraq gündə çox az yatanlarda xərçəng riskinin artdığına dair tapıntılar var. Məsələn, yaxın zamanda aparılmış geniş tədqiqatda gecələr 6 saatdan az yatan və gündə ümumilikdə 7 saatdan az yuxu alan şəxslərdə 7-8 saat yatanlarla müqayisədə xərçəngin görülmə riskinin əhəmiyyətli dərəcədə yüksək olduğu müəyyən edilmişdir. Bu risk artımı xüsusən qadınlarda və əlavə olaraq piylənmə kimi amilləri olanlarda daha aydın müşahidə edilmişdir.

Bəs yuxusuzluğun xərçəng riskini artırmasının mexanizmi nədir? Tədqiqatçılar bir neçə mümkün izah verirlər:

• Melatonin səviyyələrinin azalması: Melatonin hormonu yalnız yuxuda və qaranlıqda yetərli səviyyədə ifraz olunur. Melatonin antioksidant xüsusiyyətləri ilə hüceyrələri qoruyur və bəzi xərçəng hüceyrələrinin çoxalmasını azalda bilər. Yetərsiz yuxu və ya gecə işığa məruzqalma zamanı melatonin səviyyəsi aşağı qalır, bu da xərçəng hüceyrələrinin nəzarətsiz böyüməsini asanlaşdıra bilər.

• İmmun sisteminin zəifləməsi: Yuxu immun sisteminin güclənməsi üçün kritik dövrdür. Dərin yuxuda bədən anormal hüceyrələr və zədələrlə mübarizə aparan immun hüceyrələrini yeniləyir. Yuxusuzluqda bu bərpa prosesi pozulur, immunitetin xərçəng hüceyrələrini tanıyıb məhv etmə qabiliyyəti azala bilər.

• Sirkadiyal ritmin pozulması: Bədənimizin hətta hüceyrələri də bioloji saata görə işləyir. Müntəzəm yuxu-oyaqlıq dövrü bu saatların sinxron olmasını təmin edir. Xroniki yuxusuzluq və ya gecə-gündüz dövrünün tez-tez dəyişməsi (məsələn, növbəli iş) hüceyrə səviyyəsində nizamsızlıq yarada bilər. Bu nizamsızlıq hüceyrələrin nəzarətsiz böyüməsini əngəlləyən mexanizmləri zəiflədərək şiş yaranmasına zəmin hazırlaya bilər.

Vurğulamaq lazımdır ki, yuxusuzluq təkbaşına insanda xərçəng yaradan amil deyil. Xərçəng adətən genetik meyilliliklə ətraf mühit amillərinin birləşməsi nəticəsində yaranır. Lakin yetərsiz və keyfiyyətsiz yuxu orqanizmi xərçəngləşməyə qarşı müdafiəsiz qoya bilən amildir. Ümumdünya Səhiyyə Təşkilatı da gecə növbəli işi (“sirkadiyal ritm pozuntusu”) potensial kanserogenlər siyahısına daxil etmişdir.

Deməli, xərçəngdən qorunmaq üçün sağlam qidalanma, siqaret və alkoqoldan uzaq durmaq, müntəzəm idman kimi vərdişlərə müntəzəm və keyfiyyətli yuxunu da əlavə etmək lazımdır. Gərgin həyat rejimində yuxunu daim təxirə salır və ya qısaldırsınızsa, bunun uzunmüddətli nəticələrini nəzərdən qaçırmayın. Yuxu rejimini yaxşılaşdırmaqla bədənin xərçəng də daxil bir çox xəstəliyə daha davamlı olmasına kömək edə bilərsiniz.

Qeyd: Xərçəng diaqnozu qoyulmuş şəxslərdə də yuxu çox vacib amildir. Keyfiyyətli yuxu müalicə zamanı bədənin toparlanmasına kömək edir, yuxu pozuntuları isə xəstələrin həyat keyfiyyətini azalda bilər. Buna görə onkoloji xəstələrdə yuxu problemi varsa, mütləq həkimlə məsləhətləşmək və lazım gəldikdə dəstək almaq tövsiyə olunur.

Tez-tez verilən suallar

Gündə neçə saat yatmaq lazımdır?
Yetkin insan üçün ümumi tövsiyə hər gecə 7-9 saat yatmaqdır. Bəzi insanlara 6 saat kifayət etsə də, digərlərinə 9 saat lazım ola bilər. Əsas olan oyandıqdan sonra özünüzü gümrah və yenilənmiş hiss etməkdir. Müntəzəm olaraq 5-6 saatdan az yatmaq uzunmüddətli sağlamlıq problemlərinə səbəb ola bilər.

Yuxu keyfiyyətini artırmaq üçün nə etməliyəm?
Yuxu keyfiyyətini artırmaq üçün ilk növbədə yaxşı yuxu gigiyenası rejimi mənimsəyin. Hər gün eyni vaxtda yatıb qalxmağa çalışın, yataq otağınızı qaranlıq, sakit və sərin saxlayın, yatmazdan əvvəl ekranlı cihazlardan uzaq durun və axşam kofein-alkoqol qəbulunu məhdudlaşdırın. Müntəzəm idman və yatmazdan əvvəl rahatlama üsulları da daha dərin və fasiləsiz yatmağa kömək edir.

Melatonin əlavəsi yuxu üçün lazımdırmı?
Əksər insanlar sağlam vərdişlərlə melatonin hormonunu təbii olaraq yetərincə istehsal edir və əlavə qəbuluna ehtiyac duymurlar. Melatonin əlavələrini adətən cetlaq, növbəli iş və ya yaşlılıq kimi hallarda yuxuya getməkdə çətinlik yaşayanlar qısa müddət istifadə edə bilərlər. Lazım gəldikdə həkim tövsiyəsi ilə aşağı dozalı melatonin qəbul edilə bilər, lakin yuxu problemini həll etmək üçün əvvəlcə təbii üsulları sınamaq və əsas səbəbi tapmaq daha doğrudur. Melatonin həbini özbaşına qəbul etmək düzgün deyil, mütləq səhiyyə mütəxəssisi ilə məsləhətləşmək lazımdır.

Gecə oyananda yenidən yuxuya getmək üçün nə etməli?
Əvvəlcə təşvişə düşməyin, sakit qalmağa çalışın. Oyananda saatı yoxlamaqdan çəkinin. Yüngül yuxu vəziyyətindəsinizsə, gözlərinizi yumub bir neçə dərin nəfəs alaraq yenidən yatmağa çalışın. 20 dəqiqədən çox yata bilmirsinizsə, yataqdan çıxıb başqa otaqda zəif işıqda sakit fəaliyyətlə məşğul olun (kitab oxumaq kimi) və yuxunuz gələndə yatağa qayıdın. Yataqda çevrilib durmaq əvəzinə bu üsul daha effektivdir. Həmçinin gecə tez-tez oyanmanın arxasında stres, çox kofein qəbulu və ya yuxu apnesi kimi səbəb ola biləcəyini unutmayın; bu səbəblərin aradan qaldırılması uzunmüddətli həll verir.

Yuxu apnesinin əlamətləri nələrdir?
Yuxu apnesinin ən aydın əlaməti yüksək səslə xoruldama və xorultunun arabir kəsilərək nəfəs dayanmalarının baş verməsidir. İnsan gecə nəfəs almağa çalışarkən qısa oyanmalar yaşayır (çox vaxt bunu xatırlamır). Səhərlər baş ağrısı, boğaz quruluğu və yorğun oyanmaq da geniş yayılıb. Gündüz səbəbi izah edilməyən yuxululuq və diqqət pozuntusu ola bilər. Həyat yoldaşınız və ya ailəniz yuxuda nəfəsinizin dayandığını fərq edirsə, yuxu apnesi şübhəsi artır. Bu halda yuxu testi üçün həkimə müraciət etmək lazımdır.

Az yatmaq xərçəng riskini artırırmı?
Araşdırmalar xroniki olaraq çox az yatanlarda (məsələn, gecələr 5-6 saatdan az) bəzi xərçəng növlərinin riskinin arta biləcəyini göstərir. Yuxusuzluq orqanizmin immun sistemini zəiflədib melatonin kimi qoruyucu hormonların səviyyəsini azaldaraq uzunmüddətli perspektivdə hüceyrələrin anormal böyüməsinə zəmin hazırlaya bilər. Lakin risk artımı yuxusuzluqla yanaşı həyat tərzi və genetika kimi digər amillərdən də asılıdır. Yenə də sağlam və müntəzəm yuxu vərdişi xərçəng də daxil bir çox xəstəlikdən qoruya bilən mühüm həyat tərzi amilidir.

Nəticə

Yuxu keyfiyyəti həm gündəlik həyat keyfiyyətinizə, həm də uzunmüddətli sağlamlığınıza təsir edən həyati amildir. Özünüzə yaxşı yuxu rejimi bəxş edərək daha enerjili, məhsuldar və sağlam həyat sürə bilərsiniz. Unutmayın: yuxu dəbdəbə deyil, bədəninizin əsas ehtiyacıdır və ona layiq olduğu diqqəti göstərmək uzun ömür sürməyin yollarından biridir.