ძილის ხარისხი: რჩევები ჯანსაღი და ხანგრძლივი ცხოვრებისთვის

ხარისხიანი ძილი შეუცვლელია ორგანიზმის აღდგენისა და ახალი დღისთვის მომზადებისთვის. ხანგრძლივი და ჯანსაღი ცხოვრებისთვის ძილის ხარისხი არანაკლებ მნიშვნელოვანია, ვიდრე მისი ხანგრძლივობა. ძილის ხარისხი გვიჩვენებს, რამდენად დამასვენებელი და უწყვეტია ძილი. ადამიანები, რომლებიც საკმარის ღრმა ძილსა და REM ძილს ვერ იღებენ, მომდევნო დღეს შესაძლოა დაღლილობას, სისუსტესა და კონცენტრაციის სირთულეს გრძნობდნენ. უახლესი კვლევები აჩვენებს, რომ ხარისხიანი ძილის ჩვევების მქონე ადამიანებს უფრო ხანგრძლივი სიცოცხლისა და დაავადებებისგან დაცვის ალბათობა ეზრდებათ. ამიტომ ძილის 7-9 საათის ფარგლებში შენარჩუნებასთან ერთად მისი ხარისხის გაუმჯობესება სხეულისა და გონების ჯანმრთელობისთვის გადამწყვეტია.

რა არის ძილის ხარისხი და რატომ არის მნიშვნელოვანი?

ძილის ხარისხი მხოლოდ იმას კი არ ნიშნავს, რამდენ საათს გძინავთ, არამედ იმასაც, რამდენ ფიზიკურ და გონებრივ სარგებელს იღებთ ამ ძილით. ხარისხიანი ძილი მოიცავს ადვილ ჩაძინებას, ღამის განმავლობაში ღრმა და უწყვეტ ძილსა და დილით მხნედ გაღვიძებას. მუდმივად წყვეტილი ან ზედაპირული ძილი უხარისხოდ შეიძლება ჩაითვალოს მაშინაც, თუ საკმარისი საათები გძინავთ. ჯანმრთელი ზრდასრულისთვის საშუალოდ 7-8 საათი ხშირად საკმარისად ითვლება, თუმცა მთავარია, ეს დრო დამასვენებელი იყოს.

უხარისხო ძილი ნიშნავს, რომ სხეული სრულად ვერ ისვენებს და ვერ აღდგება. ქრონიკულმა უძილობამ ან დაბალი ხარისხის ძილმა შეიძლება დღის განმავლობაში ყურადღებისა და კონცენტრაციის დაქვეითება, მეხსიერების პრობლემები, გაღიზიანება და დეპრესიული განწყობა გამოიწვიოს. ფიზიკურადაც მას სერიოზული შედეგები შეიძლება მოჰყვეს: იმუნური სისტემის შესუსტება, მაღალი წნევის, სიმსუქნისა და დიაბეტის რისკის ზრდა. მაგალითად, არასაკმარისად ხარისხიანი ძილისას იმუნური უჯრედების განახლება და სხეულის აღდგენის პროცესი ფერხდება. შედეგად შესაძლოა გახშირდეს ავადობა ან არსებული დაავადებები დამძიმდეს.

მეორე მხრივ, ხარისხიანი ძილის რეჟიმი გრძელვადიანად სიცოცხლის გახანგრძლივებას უწყობს ხელს. ძილისას გამოყოფილი ჰორმონები და უჯრედული აღდგენის პროცესები სხეულს დაბერების ეფექტებისადმი გამკლავებაში ეხმარება. მოკლედ, მაღალი ხარისხის ძილის მქონე ადამიანები, როგორც წესი, ყოველდღიურ ცხოვრებაში უფრო ენერგიულები და პროდუქტიულები არიან და გრძელვადიანადაც უფრო ჯანმრთელად რჩებიან.

ძილის ფაზებისა და ხარისხის ურთიერთკავშირი

ძილი ერთმანეთის მიმდევარ ციკლებად განმეორებადი ფაზებისგან შედგება. თითოეული ფაზა უნიკალური პერიოდია, როდესაც ტვინი და სხეული აქტივობის განსხვავებულ დონეზეა. ხარისხიანი ძილი შესაძლებელია, როცა ეს ფაზები ბუნებრივი რიგითა და საკმარისი ხანგრძლივობით მიმდინარეობს. ძირითადი ფაზებია:

ჯანმრთელი ძილის ციკლი ღამის განმავლობაში ამ ფაზების 90-110 წუთიანი პერიოდებით გამეორებას მოიცავს. ღრმა ძილი (N3) და REM განსაკუთრებით მნიშვნელოვანია, რადგან ფიზიკური აღდგენა და გონებრივი განახლება სწორედ ამ ფაზებში ხდება. ძილის ხარისხი ამ ფაზების ბუნებრივი ბალანსის შეურღვევლობაზეა დამოკიდებული. მაგალითად, ხვრინვის ან ძილის აპნოეს მსგავსი პრობლემებით ხშირი გაღვიძება ღრმა ძილის საკმარის ხანგრძლივობას აფერხებს და ხარისხს ამცირებს. ანალოგიურად, ღამით არასაკმარისმა REM ძილმა შეიძლება მეხსიერების განმტკიცება და სწავლა შეაფერხოს.

მელატონინი და ბიოლოგიური საათი

მელატონინი ჰორმონია, რომელიც სიბნელეში ტვინის ეპიფიზიდან გამოიყოფა და ძილ-ღვიძილის ციკლს (ცირკადულ რიტმს) არეგულირებს. ბიოლოგიურ საათად ცნობილი ამ რეგულაციის წყალობით სხეული შინაგანად განსაზღვრავს, როდის დაიძინოს და გაიღვიძოს. საღამოს, დაბნელებისას მელატონინი მატებას იწყებს და ძილიანობას იწვევს; დილაუთენია კი იკლებს და სხეულს გაღვიძებისთვის ამზადებს.

გარემოს სინათლე მელატონინის გამოყოფაზე უშუალოდ მოქმედებს. განსაკუთრებით ლურჯი სინათლის გამომყოფმა ეკრანებმა — ტელევიზორმა, ტელეფონმა თუ კომპიუტერმა — შეიძლება მისი გამომუშავება დათრგუნოს. ამიტომ ძილის დროსთან ახლოს კაშკაშა სინათლე სხეულის ჩაძინების სიგნალებს აყოვნებს. ბნელი გარემო მელატონინის გამოყოფის გაზრდით ჩაძინებას აადვილებს. მართლაც, სრულ სიბნელეში ძილი ძილის ჰიგიენის რეკომენდებული წესია ხარისხიანი ძილისთვის (მელატონინი მხოლოდ სიბნელეში აქტიურდება).

მელატონინს ძლიერი ანტიოქსიდანტური მოქმედებაც აქვს: ძილისას თავისუფალ რადიკალებს ებრძვის, უჯრედებს იცავს და იმუნიტეტს უწყობს ხელს. ახალგაზრდობაში უხვად გამოყოფილი ამ ჰორმონის გამომუშავება ასაკთან ერთად შეიძლება შემცირდეს. ეს ხანდაზმულებში ჩაძინების სირთულესა და ხშირ ღამის გაღვიძებას უწყობს ხელს. ზოგჯერ ექიმის რეკომენდაციით დაბალდოზიანი მელატონინის დანამატებით ძილის პრობლემების შემსუბუქება შესაძლებელია. თუმცა, ნებისმიერი დანამატის მსგავსად, მელატონინიც ექიმის მეთვალყურეობით უნდა გამოიყენოთ. მელატონინის დონის ბუნებრივად მხარდასაჭერად მნიშვნელოვანია საღამოს სინათლის შესუსტება, დაძინებამდე გარკვეული ხნით ეკრანების გამორთვა და საძილე გარემოს დაბნელება და დამშვიდება.

ძილის ჰიგიენა: ხარისხიანი ძილის ჩვევები

ძილის ჰიგიენა რეგულარული და ჯანსაღი ძილისთვის საჭირო ჩვევების ერთობლიობაა. სხვა სიტყვებით, ის ხარისხიანი საძილე გარემოსა და რუტინის შექმნას ნიშნავს. ქვემოთ ჩამოთვლილია ძირითადი რეკომენდაციები ძილის ხარისხის გასაუმჯობესებლად:

• დააწესეთ ძილის რეგულარული საათები: შეეცადეთ, ყოველდღე ერთსა და იმავე დროს დაიძინოთ და გაიღვიძოთ. შაბათ-კვირასაც გრაფიკის დიდად შეუცვლელობა ბიოლოგიურ საათს ბალანსის შენარჩუნებაში ეხმარება. რეგულარული რუტინა სხეულს ძილის დროს მელატონინის გამოყოფას უადვილებს.

• შექმენით ძილისთვის ხელსაყრელი გარემო: ყურადღება მიაქციეთ, რომ საძინებელი ბნელი, ჩუმი და გრილი იყოს. ოთახის იდეალური ტემპერატურა ჩვეულებრივ 18-22°C-ის ფარგლებში, მაქსიმუმ 24°C უნდა იყოს. ზედმეტად თბილი ან ნათელი გარემო ჩაძინებასა და ღრმა ძილის შენარჩუნებას ართულებს. საჭიროებისას გამოიყენეთ ყურის საცობები, თვალის ნიღაბი ან თეთრი ხმაურის მოწყობილობა.

• საწოლი მხოლოდ ძილისთვის (და დასვენებისთვის) გამოიყენეთ: საძინებელში ტელევიზორის ყურების, ტელეფონით სარგებლობისა თუ მუშაობის ნაცვლად ეს სივრცე მხოლოდ ძილსა და მოდუნებას დაუკავშირეთ. დროთა განმავლობაში სხეული ისწავლის, რომ საწოლში დაწოლისას ძილის რეჟიმზე გადავიდეს. ძილის წინ წიგნის კითხვა შესაძლოა დამამშვიდებელი იყოს, თუმცა ელექტრონულ მოწყობილობებს უნდა მოერიდოთ.

• შეზღუდეთ ტექნოლოგიური მოწყობილობები: დაძინებამდე სულ მცირე 30-60 წუთით ადრე ეკრანები გამორთეთ. ტელეფონის, პლანშეტის, კომპიუტერისა და ტელევიზორის ლურჯი სინათლე მელატონინის გამოყოფას ამცირებს და ჩაძინებას აყოვნებს. თუ მოწყობილობის გამოყენება აუცილებელია, ლურჯი სინათლის ფილტრი ან ღამის რეჟიმი გამოიყენეთ.

• რეგულარულად ივარჯიშეთ: კვირის უმეტეს დღეებში ზომიერი ვარჯიში ღამის ძილს აუმჯობესებს. მაგალითად, დღის განმავლობაში 20-30 წუთი სიარულმა ან ვარჯიშმა ძილის ხარისხი შეიძლება გაზარდოს. თუმცა მძიმე ვარჯიშს ძილის დროს ძალიან ნუ მიუახლოებთ; ის დაძინებამდე სულ მცირე 3-4 საათით ადრე დაასრულეთ. გვიან ინტენსიურმა ვარჯიშმა სხეული შეიძლება გაააქტიუროს და ჩაძინება გაართულოს.

• ყურადღება მიაქციეთ კვების რეჟიმს: ძილის წინ უშუალოდ მძიმე და ცხიმიან საკვებს მოერიდეთ. ივახშმეთ დაძინებამდე სულ მცირე 2-3 საათით ადრე. თუ გვიან მოგშივდათ, მსუბუქი წახემსება (მაგალითად ერთი ჭიქა თბილი რძე ან ცოტაოდენი იოგურტი) შეგიძლიათ აირჩიოთ. კოფეინისა და ნიკოტინის მსგავსი სტიმულატორები საღამოს არ მიიღოთ: ყავა, ჩაი, კოლა და სიგარეტი ჩაძინებას ართულებს. ალკოჰოლთანაც სიფრთხილე გამოიჩინეთ: ძილის წინ მიღებამ თავდაპირველად შეიძლება ძილიანობა გამოიწვიოს, თუმცა ღამით გაღვიძებასა და მოუსვენარ ძილს უწყობს ხელს.

• ჩამოაყალიბეთ მოდუნების რიტუალები: ძილის მოახლოებისას გონებისა და სხეულის მომადუნებელი რუტინა გამოიყენეთ. თბილი შხაპი, მსუბუქი გაჭიმვა, მედიტაცია ან სუნთქვითი ვარჯიში სტრესს ამცირებს და ჩაძინებას აადვილებს. უშუალოდ ძილის წინ ინტენსიური გონებრივი აქტივობისგან თავის შეკავებაც უფრო მშვიდ ჩაძინებას უწყობს ხელს.

• შეზღუდეთ დღის თვლემა: დღის ძილმა ღამის ძილზე შეიძლება იმოქმედოს. თუ დღისით ჩათვლემა გჭირდებათ, ადრე გააკეთეთ და 20-30 წუთს არ გადააჭარბოთ. განსაკუთრებით გვიან ნაშუადღევს (მაგალითად 16:00-ის შემდეგ) ხანგრძლივმა თვლემამ ღამით ჩაძინება შეიძლება გაართულოს.

• საწოლში მაშინ დაწექით, როცა მოგერევათ ძილი: თუ საკმარისად არ გეძინებათ, საწოლში წრიალს სჯობს ცოტა მოიცადოთ და მაშინ დაწვეთ, როცა ნამდვილად მოგერევათ ძილი. თუ საწოლში 20-30 წუთის შემდეგაც ვერ დაიძინეთ, ადექით, სხვა ოთახში მშვიდი საქმიანობით დაკავდით (მაგალითად წიგნი წაიკითხეთ) და ძილიანობის დაბრუნებისას საწოლში დაბრუნდით. ეს გონებას „საწოლში სიფხიზლის“ ჩვევის ჩამოყალიბებაში ხელს უშლის.

• არ უგულებელყოთ ძირითადი ჯანმრთელობის პრობლემები: თუ ყველა ამ ზომის მიუხედავად ძილის ხარისხი პრობლემურია, გახსოვდეთ, რომ მიზეზი შეიძლება იყოს ძილის აპნოე, მოუსვენარი ფეხების სინდრომი, ქრონიკული ტკივილი ან დეპრესია. ასეთ შემთხვევებში საჭიროა ძილის სპეციალისტთან ან ექიმთან მიმართვა ძირითადი მიზეზის სამკურნალოდ. მაგალითად, B12-ის დეფიციტმა, ფარისებრი ჯირკვლის დარღვევამ, ქრონიკულმა სტრესმა და მრავალმა სხვა მდგომარეობამ ძილზე შეიძლება იმოქმედოს; სწორი დიაგნოზითა და მკურნალობით ხარისხის გაუმჯობესება შესაძლებელია.

ზემოთ მოცემული ჰიგიენის პრინციპების ცხოვრებაში დანერგვა დროთა განმავლობაში რეჟიმს გააუმჯობესებს და უფრო ღრმა, უწყვეტ ძილში დაგეხმარებათ. გახსოვდეთ, თანმიმდევრული რუტინა და მოთმინება მნიშვნელოვანია; რეჟიმი ერთ ღამეში შეიძლება არ გამოსწორდეს, თუმცა რამდენიმე კვირაში მნიშვნელოვან სხვაობას იგრძნობთ.

ტექნოლოგიის გამოყენება და ძილის ხარისხი

დღეს ბევრ ჩვენგანს ძილის წინ ტელეფონის თვალიერების, სერიალის ყურებისა თუ კომპიუტერით სარგებლობის ჩვევა აქვს. თუმცა ამგვარმა ტექნოლოგიის გამოყენებამ ძილის ხარისხი შეიძლება დააზიანოს. მთავარი მიზეზია ელექტრონული მოწყობილობების მიერ გამოყოფილი ლურჯი ტალღის სიგრძის სინათლის გავლენა ტვინზე. ტვინი ლურჯ სინათლეს დღის შუქად აღიქვამს და შედეგად მელატონინის გამომუშავებას ამცირებს. მელატონინის დათრგუნვისას სხეული ვერ ხვდება, რომ ძილის დრო დადგა, ჩაძინებას მეტი დრო სჭირდება და ძილის ხარისხი მცირდება.

მნიშვნელოვანი ფაქტორია ისიც, რომ ტელეფონთან ან პლანშეტთან გატარებული დრო გონებას აქტიურს ტოვებს. სოციალური ქსელების თვალიერება, ამბების კითხვა თუ თამაში ტვინს აკავებს და დასვენების რეჟიმზე გადასვლას ართულებს. საწოლში ტელეფონის დიდხანს ყურება გონებრივ სტიმულაციასაც იწვევს და ეკრანის შუქით ფიზიკურადაც გააქტიურებთ. შედეგად შეიძლება გაჩნდეს ჩაძინების სირთულე, ღამის ზედაპირული ძილი და დილით დაღლილმა გაღვიძება.

ტექნოლოგიის ძილზე გავლენის მინიმუმამდე დასაყვანად:

• დაძინებამდე სულ მცირე ნახევარი საათით, შესაძლებლობის შემთხვევაში 1 საათით ადრე ყველა ეკრანი გამორთეთ.

• ტელეფონი ღამით საწოლიდან მოშორებით დადეთ ან თვითმფრინავის რეჟიმზე გადაიყვანეთ, რათა შეტყობინებებმა ძილი არ შეგიწყვიტოთ.

• საძინებელში ტელევიზორი არ დადგათ; თუ ტელეფონს მაღვიძარად იყენებთ, ეკრანით ქვემოთ მოათავსეთ ან ღამის რეჟიმის სინათლის ფილტრი გამოიყენეთ.

• თუ ძილის წინ მოდუნებისთვის რაიმეს ყურება გსურთ, საწოლის გარეთ, სუსტ განათებაში უყურეთ და შემდეგ დაწექით.

• თუ ღამით გაგეღვიძათ, ეცადეთ ტელეფონს არ დახედოთ. მხოლოდ საათის სანახავადაც კი ეკრანის შუქმა შეიძლება უფრო გამოგაფხიზლოთ.

მართალია, სწორად გამოყენებული ტექნოლოგია ცხოვრებას ამარტივებს, მაგრამ ძილის დრო მის გამოსაყენებლად შესაფერისი არ არის. ლურჯი სინათლის ფილტრიანმა სათვალემ ან ეკრანის პარამეტრებმა გარკვეულწილად შეიძლება დაგეხმაროთ, თუმცა ყველაზე ეფექტიანია ძილისწინა პერიოდის ციფრული დეტოქსის დროდ ქცევა. მისი წიგნის კითხვაში, მსუბუქ გაჭიმვასა თუ სუსტ შუქზე საუბარში გატარება სხეულსაც და გონებასაც ძილისთვის მოამზადებს.

ძილის აპნოე და ხვრინვა

ძილის აპნოე გავრცელებული დარღვევაა, რომელსაც ძილისას სუნთქვის პერიოდული ხანმოკლე შეწყვეტა ახასიათებს. ჩვეულებრივ მას ხმამაღალი ხვრინვა ახლავს და ღამით მრავალ გაღვიძებას იწვევს (რომელსაც ადამიანი ხშირად ვერც ამჩნევს). ყველაზე ტიპური ნიშანია ხვრინვის პერიოდული შეჩერება და შემდეგ ჰაერის უკმარისობის ფონზე უეცარი ხმა (ხრიალი ან წყვეტილი ჩასუნთქვა). ეს მძინარე ადამიანის სასუნთქი გზის ნაწილობრივ ან სრულ დახშობას უკავშირდება.

აპნოეს დროს ღამით არასაკმარისი ჟანგბადისა და ხშირი მიკროგაღვიძებების გამო ძილის ხარისხი ძლიერ უარესდება. დილით შეიძლება თავის ტკივილითა და დაღლილმა გაიღვიძოთ, დღის განმავლობაში კი ყურადღების გაფანტვა და ძლიერი ძილიანობა (ჩათვლემა) გქონდეთ. უმკურნალო აპნოე ზრდის მაღალი არტერიული წნევის, გულის დაავადებების, ინსულტის (დამბლის) და რიტმის დარღვევის რისკს. მუდმივად უხარისხო ძილმა მეტაბოლური პრობლემები და იმუნური სისტემის შესუსტებაც შეიძლება გამოიწვიოს.

ძილის აპნოეს ყველაზე გავრცელებული ტიპია ობსტრუქციული ძილის აპნოე (OSA). მის რისკფაქტორებს მიეკუთვნება სიმსუქნე, დიდი კისრის გარშემოწერილობა, გადიდებული ადენოიდები/ტონზილები, მამაკაცური სქესი და ხანდაზმული ასაკი. თუმცა ის გამხდარ ადამიანებსა და ქალებშიც გვხვდება, ამიტომ სიმპტომები სერიოზულად უნდა მივიღოთ.

ძილის აპნოეზე ეჭვის შემთხვევაში დიაგნოზის დასმა შესაძლებელია ძილის ტესტით (პოლისომნოგრაფიით). მკურნალობის პირველი ნაბიჯია ცხოვრების წესის შეცვლა (წონის დაკლება, ზურგის ნაცვლად გვერდზე წოლა და სხვა). ასევე ძალიან ეფექტიანია CPAP მოწყობილობა, რომელიც ძილისას სასუნთქ გზებში მუდმივ წნევას ქმნის. ზოგჯერ ქირურგიული ჩარევა შეიძლება გახდეს საჭირო (ადენოიდების, ცხვირის დახშობის ან ზედა სასუნთქი გზების ოპერაცია). მართალია, ხვრინვა მარტივ პრობლემად შეიძლება ჩანდეს, მაგრამ თუ მას სუნთქვის შეჩერება ახლავს, ექიმს აუცილებლად უნდა მიმართოთ. ხარისხიანი ძილისთვის საჭიროებისას ამ პრობლემის მკურნალობა აუცილებელია.

შენიშვნა: უბრალო ხვრინვამაც შეიძლება ძილის ხარისხზე გარკვეულწილად იმოქმედოს და თქვენი მეუღლისა თუ ოთახის თანამცხოვრების ძილიც დაარღვიოს. მის შესამცირებლად შეგიძლიათ ზურგის ნაცვლად გვერდზე დაწვეთ, ბალიში შესაბამის სიმაღლეზე მოარგოთ, ძილის წინ ალკოჰოლს მოერიდოთ და ცხვირის დახშობა მოიხსნათ. თუმცა თუ ეს არ მუშაობს ან ხვრინვას აპნოე ახლავს, სამედიცინო შეფასება მნიშვნელოვანია.

სტრესი და ძილის ხარისხი

სტრესი თანამედროვე ცხოვრების გარდაუვალ ნაწილად იქცა და, სამწუხაროდ, ძილის რეჟიმზე ძლიერ მოქმედებს. როცა გონება დღის მოვლენებით, წუხილითა და გასაკეთებელი საქმეებითაა სავსე, საწოლში დაწოლისას შეიძლება გაუჩერებელი ფიქრები დაიწყოს. ეს ჩაძინებას ართულებს, ძილს ხშირად წყვეტს ან დილით ძალიან ადრე გაღვიძებასა და ხელახლა ვერ დაძინებას იწვევს. ძლიერი სტრესის მქონე პირებში კვლევები ძილის საერთო ხანგრძლივობის შემცირებასა და ხარისხის მნიშვნელოვან დაქვეითებას აჩვენებს.

სტრესისას ორგანიზმში კორტიზოლის მსგავსი გამაფხიზლებელი ჰორმონების მაღალი დონე სხეულს ღამით სრულ მოდუნებასა და ღრმა ძილში გადასვლაში ხელს უშლის. შედეგად დილით ადამიანი დაუუსვენებელი, დაძაბული და კვლავ დაღლილი იღვიძებს. მეტიც, ქრონიკული სტრესი არა მხოლოდ ძილს არღვევს, არამედ იმუნიტეტსაც ასუსტებს და ანთებასაც ზრდის, რაც გრძელვადიანად გულის დაავადების, დეპრესიისა და სხვა ჯანმრთელობის პრობლემების წინაპირობაა.

ძილის ხარისხის გასაუმჯობესებლად სტრესის კონტროლი ძალზე მნიშვნელოვანია. რა თქმა უნდა, მთელი სტრესის მოცილება შეუძლებელია, თუმცა მასთან გამკლავების მეთოდების შესწავლით გავლენის შემცირება შეგვიძლია. მოდუნების ტექნიკები ძილის წინ ძალიან სასარგებლოა:

• სუნთქვითი ვარჯიშები: საწოლში დაწოლისას ყურადღება ღრმა და ნელ სუნთქვაზე გადაიტანეთ. მაგალითად, 4 წამის განმავლობაში ჩაისუნთქეთ, 7 წამით შეიკავეთ და 8 წამში ნელა ამოისუნთქეთ (4-7-8 ტექნიკა). ეს სხეულს ამშვიდებს.

• მედიტაცია და გაცნობიერებული ყურადღება: ძილის წინ 5-10 წუთი მედიტაცია გონების განტვირთვასა და დღის დაძაბულობის შემცირებაში გეხმარებათ. ფიქრებს მოსვლა-წასვლის საშუალება მიეცით და სხეულზე კონცენტრირდით — ეს ძილისთვის შესაფერის გონებრივ გარემოს ქმნის.

• დღიურის წერა: თუ საქმეები ან წუხილი გაწუხებთ, ძილის წინ მათი ფურცელზე ჩამოწერა გონებიდან მოშორებაში დაგეხმარებათ. „გასაკეთებელი საქმეების სიის“ ქაღალდზე გადატანა მათზე მუდმივ ფიქრს აფერხებს.

• კუნთების მოდუნების ვარჯიშები: ფეხის თითებიდან სახის კუნთებამდე სხეულის თითოეული ნაწილი თანმიმდევრულად დაჭიმეთ და მოადუნეთ. ეს პროგრესული მოდუნების ტექნიკა სხეულში დაგროვილ სტრესს ამცირებს და ჩაძინებას აადვილებს.

• პროფესიული მხარდაჭერა: თუ სტრესი ძალიან მაღალია და დამოუკიდებლად გამკლავება გიჭირთ, მნიშვნელოვანია ფსიქოლოგის ან ფსიქიატრის დახმარება. კოგნიტიურ-ქცევითი თერაპიის მსგავსი მეთოდები ძილის დამრღვევი სტრესისა და შფოთვის წრის გაწყვეტაში დაგეხმარებათ.

გახსოვდეთ, რომ ძილის კარგი რეჟიმი სტრესთან გამკლავებასაც აადვილებს. საკმარისად დასვენებული ტვინი მომდევნო დღის სტრესულ მოვლენებს უფრო ჯანსაღად უმკლავდება. ამიტომ ძილი და სტრესის მართვა მანკიერი წრიდან უნდა გადავაქციოთ ისეთ ურთიერთკავშირად, სადაც ერთის გაუმჯობესებას მეორის გაუმჯობესება მოჰყვება.

დაბერება და ძილის ხარისხი

ასაკის მატებასთან ერთად ძილის რეჟიმი და საჭიროება შეიძლება შეიცვალოს. მრავალი ადამიანი ფიქრობს, რომ დაბერებისას ნაკლები ძილი სჭირდება, თუმცა ზრდასრულის ძილის საჭიროება ცხოვრების განმავლობაში სინამდვილეში მსგავსი რჩება (საშუალოდ 7-8 საათი). სამაგიეროდ, ძილის ხარისხი და სტრუქტურა წლებთან ერთად იცვლება. ხანდაზმულებს, როგორც წესი, ახალგაზრდებზე მსუბუქად და წყვეტილად სძინავთ: ხშირია ღამის მრავალი გაღვიძება, დილით ძალიან ადრე გაღვიძება და ხელახლა ვერ დაძინება. ამის რამდენიმე მიზეზი არსებობს:

• მელატონინის გამომუშავების შემცირება: ასაკთან ერთად ორგანიზმის მელატონინის გამოყოფის უნარი იკლებს. მისმა ნაკლებობამ შეიძლება ჩაძინება გაახანგრძლივოს და ძილის სიღრმე შეამციროს. ამიტომ ხანდაზმულები საღამოს ახალგაზრდებზე ნაკლებ ძილიანობას შეიძლება გრძნობდნენ და ღამით უფრო ზედაპირულად ეძინოთ.

• ცირკადული რიტმის ცვლილებები: ასაკის მატებასთან ერთად ბიოლოგიური საათი შეიძლება ოდნავ წინ ან უკან გადაიწიოს. მრავალი ხანდაზმული აღნიშნავს, რომ საღამოს უფრო ადრე ეძინება და დილაუთენია ძალიან ადრე იღვიძებს. ამის მიზეზი შესაძლოა შინაგანი საათის ცვლილება იყოს. შედეგად, საერთო ხანგრძლივობა საკმარისიც რომ იყოს, ძილი გაყოფილ პერიოდებად ნაწილდება.

• ჯანმრთელობის პრობლემები და წამლები: ასაკთან ერთად გაჩენილმა ქრონიკულმა დაავადებებმა (მაგალითად ართრიტის ტკივილი, პროსტატის გადიდებით ხშირი ღამის შარდვა (ნოქტურია), გულის უკმარისობა, მჟავური რეფლუქსი და ნევროლოგიური დაავადებები) ძილი ხშირად შეიძლება შეწყვიტოს. მათი სამკურნალო ზოგი წამალიც (მაგალითად შარდმდენები და ბეტა-ბლოკერები) რეჟიმზე მოქმედებს. ღამით ტკივილით, ქოშინით ან ტუალეტის საჭიროებით გაღვიძება ხანდაზმულებში ძილის ხარისხის დამრღვევი მნიშვნელოვანი ფაქტორია.

• ნაკლები ღრმა ძილი: ასაკთან ერთად ძილის სტრუქტურა იცვლება და ღრმა ფაზას საერთო ძილის უფრო მცირე წილი უჭირავს. ხანდაზმულები, როგორც წესი, ახალგაზრდებზე ნაკლებ დროს ატარებენ ღრმა ძილში, რაც მის დამასვენებელ ეფექტს ამცირებს.

• გაღვიძებისადმი გაზრდილი მგრძნობელობა: ასაკის მატებასთან ერთად გარემოს ფაქტორებისადმი მგრძნობელობაც შეიძლება გაიზარდოს. მაგალითად, ხმაურის, შუქისა თუ ოთახის ტემპერატურის მცირე ცვლილებამაც კი ხანდაზმული შეიძლება გააღვიძოს. ხმამ, რომელიც ახალგაზრდობაში ძილს არ შეგიწყვეტდათ, მოგვიანებით შეიძლება სრულად გამოგაფხიზლოთ.

ყველა ამ მიზეზით, ხანდაზმულებს ძილის ხარისხის შესანარჩუნებლად შესაძლოა განსაკუთრებული ძალისხმევა დასჭირდეთ. როგორ შეიძლება ძილის ხარისხის გაუმჯობესება ხანდაზმულ ასაკში? პირველ რიგში, ზემოთ მოცემული ძილის ჰიგიენის ზოგადი წესები ხანდაზმულებზეც ვრცელდება. განსაკუთრებით სასარგებლოა საღამოს კაშკაშა შუქის თავიდან აცილება, საძინებლის სრულად დაბნელება და, შეძლებისდაგვარად, ყოველდღე ერთსა და იმავე დროს დაძინება-გაღვიძება. თუ დღისით მოკლე თვლემა გჭირდებათ, ეცადეთ ის 30 წუთს არ აღემატებოდეს და შუადღემდე მოხდეს, სხვაგვარად ღამის ძილი შეიძლება დაგერღვეთ.

ხანდაზმულებს რეგულარული მსუბუქი ვარჯიშით (მაგალითად დღის გასეირნებით) შეუძლიათ როგორც ჯანმრთელობის შენარჩუნება, ისე ღამის ძილის გაუმჯობესება. მზის სინათლე განსაკუთრებით აძლიერებს ბიოლოგიურ საათს; დილით გარეთ გასვლა ღამის მელატონინის გამოყოფის მოწესრიგებას უწყობს ხელს.

თუ ღამით ტუალეტში ხშირი წასვლა გაღვიძებთ, საღამოს სითხის შემცირება და კოფეინიანი სასმელებისგან თავის შეკავება დაგეხმარებათ. ქრონიკული ტკივილისას ექიმის რეკომენდაციით ძილის წინ ტკივილგამაყუჩებლის მიღება ან მოდუნების ტექნიკები უწყვეტი ძილისთვის მნიშვნელოვანია.

ზოგიერთ ხანდაზმულში ექიმის რეკომენდაციით მელატონინის დაბალდოზიანი დანამატიც შეიძლება განიხილებოდეს. მას განსაკუთრებით ასაკთან ერთად შემცირებული ბუნებრივი მელატონინის მხარდაჭერით ჩაძინების გაადვილება შეუძლია. თუმცა მელატონინი თუ სხვა საძილე წამალი თვითნებურად არ მიიღოთ და აუცილებლად ექიმს შეუთანხმდით.

დაბოლოს, „ხანდაზმულობის უძილობა“ გარდაუვალი არ არის. თუ პრობლემები ცხოვრების ხარისხს ამცირებს (მაგალითად დღის მუდმივ დაღლილობას, გულმავიწყობას ან დაცემის რისკის ზრდას იწვევს), აუცილებლად მიმართეთ ძილის დარღვევების სპეციალისტს ან ნევროლოგს. უნდა გამოიკვლიონ, ხომ არ არსებობს მკურნალობადი მიზეზი, და საჭიროებისას მკურნალობა დაიგეგმოს.

ღამის ხშირი გაღვიძება და გამოსავალი

მრავალი ადამიანი ღამით 1-2-ჯერ იღვიძებს, რაც ჩვეულებრივ ნორმალურად ითვლება. ციკლების ბოლოს ზედაპირულმა ძილმა ზოგჯერ შეიძლება სრულ გაღვიძებამდე მიგვიყვანოს და შემდეგ ხელახლა დავიძინოთ. თუმცა ღამით ხშირი გაღვიძება (მაგალითად ყოველ საათში ან გაღვიძების შემდეგ დიდხანს ვერ დაძინება) პრობლემის ნიშანია. ღამის გაღვიძებას სხვადასხვა მიზეზი შეიძლება ჰქონდეს:

• გარემოს ფაქტორები: ხმაურმა, სინათლემ, ძალიან თბილმა ან ცივმა ოთახმა შეიძლება გაგაღვიძოთ. მაგალითად, გარედან მოულოდნელმა ხმამ შეიძლება ძილი შეგიწყვიტოთ და ხელახლა ჩაძინება გაგიჭირდეთ.

• სტრესი და შფოთვა: თუ გონება წუხილითაა სავსე, ძილის სტრუქტურაც ირღვევა. სტრესის ქვეშ მყოფ ადამიანებს ღამის ძილის შენარჩუნება უჭირთ. ცუდმა სიზმრებმა და კოშმარებმაც შეიძლება უეცარი გაღვიძება გამოიწვიოს.

• არასწორი ჩვევები ძილის წინ: გვიან მძიმე საკვების ჭამა, დაძინებასთან ახლოს ბევრი წყლის დალევა (რაც ღამით შარდვისთვის ადგომას იწვევს), ალკოჰოლი და კოფეინიანი სასმელები ძილის დამრღვევ ფაქტორებს მიეკუთვნება. ალკოჰოლი თავდაპირველად შეიძლება გაძინებდეთ, თუმცა მისი მეტაბოლიზმისას ძილი ზედაპირული ხდება და გაღვიძებები იწყება.

• ძილის აპნოე ან სხვა დარღვევები: ზემოთ აღწერილი აპნოე ღამით სუნთქვის მრავალ შეჩერებასა და მიკროგაღვიძებას იწვევს. მოუსვენარი ფეხების სინდრომმაც ფეხების დისკომფორტით შეიძლება ძილი შეწყვიტოს. ფარისებრი ჯირკვლის ჰიპერფუნქციის (ჰიპერთირეოზის) მსგავსი ჰორმონული დარღვევები კი მეტაბოლიზმს აჩქარებს და ძილს აფრთხობს.

• დეპრესია: განსაკუთრებით დილით ადრე გაღვიძება და ხელახლა ვერ დაძინება დეპრესიის ხშირი სიმპტომია. ფსიქოლოგიურმა მდგომარეობამ ძილის რეჟიმზე მნიშვნელოვანი გავლენა შეიძლება მოახდინოს.

• ღამის შარდვა (ნოქტურია): ხანდაზმული ასაკის, პროსტატის პრობლემების, საშარდე გზების ინფექციისა თუ დიაბეტის გამო ღამით ტუალეტში ხშირი ადგომა ძილს წყვეტს. ყოველი გაღვიძების შემდეგ ჩაძინება შეიძლება გართულდეს.

• მედიკამენტები: ზოგი წამლის გვერდითი მოვლენა ძილის წყვეტაა. მაგალითად, ბეტა-ბლოკერების ჯგუფის გულის წამლებმა ან ზოგიერთმა ანტიდეპრესანტმა სიზმრებსა და გაღვიძებაზე შეიძლება იმოქმედოს.

ღამის გაღვიძებასთან გასამკლავებლად პირველ რიგში ზემოთ ჩამოთვლილი მიზეზების გადაწყვეტაა საჭირო. ოთახის პირობების გაუმჯობესება (სიბნელე, სიჩუმე, შესაბამისი ტემპერატურა) და საღამოს სწორი რუტინა ძირითადი ნაბიჯებია. თუ გაღვიძებისას სრულიად ფხიზლად გრძნობთ თავს და 15-20 წუთში ვერ იძინებთ, საწოლში წრიალის ნაცვლად ადექით და სხვა ოთახში შუქის ანთების გარეშე მშვიდად დაკავდით (მაგალითად სავარძელში წიგნის რამდენიმე გვერდი წაიკითხეთ ან სუსტ შუქზე იმედიტირეთ). ძილიანობის დაბრუნებისას საწოლში დაბრუნდით. ეს უძილობის მანკიერი წრის გაწყვეტაში დაგეხმარებათ.

ღამით გაღვიძებისას საათისთვის არშეხედვაც სასარგებლო ტაქტიკაა. საათის დანახვამ შესაძლოა ისეთი ფიქრებით, როგორიცაა „ისევ 3 საათია, რამდენი საათიღა დამრჩა?“ სტრესი გაზარდოს. შესაძლებლობის შემთხვევაში მაღვიძარა იქ დადეთ, სადაც საწოლიდან ვერ დაინახავთ.

თუ ღამის გაღვიძება ცხოვრების ხარისხს ამცირებს და საკუთარი ზომები არ მუშაობს, ექიმთან კონსულტაციას ნუ მოერიდებით. მნიშვნელოვანია შესაძლო ფიზიკური თუ ფსიქოლოგიური მიზეზის შეფასება. საჭიროებისას ძილის ლაბორატორიაში გამოკვლევით მიზეზის დადგენა და შესაბამისი მკურნალობის დაგეგმვა შეიძლება (მაგალითად აპნოესთვის CPAP, დეპრესიისთვის თერაპია/მედიკამენტები და სხვ.).

შეჯამებით, მართალია ღამით გაღვიძება ხშირია, მაგრამ მუდმივად განმეორებადი და დასვენების ხელისშემშლელი გაღვიძება ნორმალური არ არის. კარგი ძილის ჰიგიენითა და სტრესის მართვით პრობლემა ჩვეულებრივ მცირდება; თუ ეს არ კმარა, სამედიცინო დახმარება სწორი ნაბიჯია.

ძილის ხარისხი და კიბოს რისკი

ბოლო წლებში მეცნიერები ძილის რეჟიმსა და კიბოს რისკს შორის შესაძლო კავშირებს იკვლევენ. ბუნებრივი ბიოლოგიური რიტმის დარღვევამ შეიძლება იმუნურ სისტემასა და ჰორმონულ ბალანსში ცვლილებები გამოიწვიოს და გრძელვადიანად კიბოს განვითარების წინაპირობა შექმნას. მონაცემები განსაკუთრებით ღამის ცვლაში მომუშავე ან ყოველდღიურად ქრონიკულად ცოტას მძინარე პირებში კიბოს რისკის ზრდაზე მიუთითებს. მაგალითად, ახლახან ჩატარებულ ფართომასშტაბიან კვლევაში იმ ადამიანებს, რომლებსაც ღამით 6 საათზე ნაკლები და დღეში ჯამურად 7 საათზე ნაკლები ეძინათ, 7-8 საათით მძინარეებთან შედარებით კიბოს მნიშვნელოვნად მაღალი რისკი აღმოაჩნდათ. ზრდა განსაკუთრებით ქალებსა და დამატებით სიმსუქნის მსგავსი ფაქტორების მქონე პირებში იყო გამოკვეთილი.

მაშ, რა მექანიზმით ზრდის უძილობა კიბოს რისკს? მკვლევრებს რამდენიმე შესაძლო ახსნა აქვთ:

• მელატონინის დონის შემცირება: მელატონინი საკმარისი რაოდენობით მხოლოდ ძილისას და სიბნელეში გამოიყოფა. მისი ანტიოქსიდანტური თვისებები უჯრედებს იცავს და ზოგი კიბოს უჯრედის გამრავლებას შეიძლება თრგუნავდეს. არასაკმარისი ძილისა თუ ღამით სინათლისას მისი დონე დაბალია, რამაც კიბოს უჯრედების უკონტროლო ზრდა შეიძლება გააადვილოს.

• იმუნური სისტემის შესუსტება: ძილი იმუნიტეტის გაძლიერებისთვის გადამწყვეტი პერიოდია. ღრმა ძილში სხეული განაახლებს იმუნურ უჯრედებს, რომლებიც პათოლოგიურ უჯრედებსა და დაზიანებებს ებრძვის. უძილობისას აღდგენა ფერხდება და კიბოს უჯრედების ამოცნობისა და განადგურების უნარი შეიძლება შემცირდეს.

• ცირკადული რიტმის დარღვევა: სხეულის უჯრედებიც ბიოლოგიური საათით მუშაობს. რეგულარული ძილ-ღვიძილის ციკლი ამ საათებს სინქრონიზაციას უნარჩუნებს. ქრონიკულმა უძილობამ ან დღე-ღამის ციკლის ხშირმა ცვლილებამ (მაგალითად ცვლაში მუშაობამ) უჯრედულ დონეზე ქაოსი შეიძლება შექმნას. ამან უჯრედების უკონტროლო ზრდის შემაკავებელი მექანიზმები შეიძლება შეასუსტოს და სიმსივნის წარმოქმნას საფუძველი შეუქმნას.

უნდა აღინიშნოს, რომ მარტო უძილობა ადამიანში კიბოს გამომწვევი ფაქტორი არ არის. კიბო ჩვეულებრივ გენეტიკური მიდრეკილებისა და გარემო ფაქტორების ერთობლიობით ვითარდება. თუმცა არასაკმარისი და უხარისხო ძილი შეიძლება სხეულს სიმსივნური გარდაქმნისადმი დაუცველს ტოვებდეს. ჯანმრთელობის მსოფლიო ორგანიზაციამაც ღამის ცვლაში მუშაობა („ცირკადული რიტმის დარღვევა“) პოტენციური კანცეროგენების სიაში შეიტანა.

ამიტომ კიბოს პრევენციისთვის ჯანსაღ კვებას, თამბაქოსა და ალკოჰოლისგან თავის შეკავებასა და რეგულარულ ვარჯიშს რეგულარული და ხარისხიანი ძილიც უნდა დაემატოს. თუ ცხოვრების დატვირთული ტემპის გამო ძილს მუდმივად გადადებთ ან ამოკლებთ, გრძელვადიან შედეგებს ნუ უგულებელყოფთ. რეჟიმის გაუმჯობესებით სხეულს კიბოსა და მრავალი სხვა დაავადებისადმი მეტი გამძლეობის შეძენაში დაეხმარებით.

შენიშვნა: კიბოს დიაგნოზის მქონე ადამიანებისთვისაც ძილი ძალიან მნიშვნელოვანი ფაქტორია. ხარისხიანი ძილი მკურნალობისას სხეულის აღდგენას უწყობს ხელს, დარღვევებმა კი ცხოვრების ხარისხი შეიძლება შეამციროს. ამიტომ ძილის პრობლემების მქონე ონკოლოგიურ პაციენტებს რეკომენდაცია ეძლევათ, აუცილებლად ექიმს მიმართონ და საჭიროებისას დახმარება მიიღონ.

ხშირად დასმული კითხვები

რამდენი საათი უნდა გვეძინოს დღეში?
ზრდასრულისთვის ზოგადი რეკომენდაცია ყოველ ღამე 7-9 საათი ძილია. ზოგს 6 საათი ჰყოფნის, ზოგს კი 9 სჭირდება. მთავარია, გაღვიძების შემდეგ თავი მხნედ და აღდგენილად იგრძნოთ. რეგულარულად 5-6 საათზე ნაკლები ძილი გრძელვადიანად ჯანმრთელობის პრობლემებს შეიძლება იწვევდეს.

როგორ გავაუმჯობესო ძილის ხარისხი?
პირველ რიგში კარგი ძილის ჰიგიენის რუტინა შეითვისეთ. ეცადეთ ყოველდღე ერთსა და იმავე დროს დაწვეთ და ადგეთ; საძინებელი ბნელი, ჩუმი და გრილი იყოს; ძილის წინ ეკრანებს მოერიდეთ და საღამოს კოფეინი და ალკოჰოლი შეზღუდეთ. რეგულარული ვარჯიში და ძილისწინა მოდუნების ტექნიკებიც უფრო ღრმა და უწყვეტ ძილში დაგეხმარებათ.

საჭიროა მელატონინის დანამატი ძილისთვის?
ადამიანების უმეტესობა ჯანსაღი ჩვევებით ბუნებრივად საკმარის მელატონინს გამოიმუშავებს და დანამატი არ სჭირდება. იგი ჩვეულებრივ დროებით შეიძლება გამოიყენონ მათ, ვისაც ჯეტლაგის, ცვლაში მუშაობის ან ხანდაზმული ასაკის გამო ჩაძინების სირთულე აქვს. საჭიროებისას ექიმის რეკომენდაციით დაბალი დოზა შეიძლება მიიღოთ, თუმცა უკეთესია ჯერ ბუნებრივი მეთოდები სცადოთ და ძირითადი მიზეზი იპოვოთ. მელატონინის აბების თვითნებურად მიღება სწორი არ არის: აუცილებლად უნდა გაიაროთ კონსულტაცია ჯანდაცვის სპეციალისტთან.

რა გავაკეთო ღამით გაღვიძების შემდეგ ხელახლა დასაძინებლად?
უპირველესად ნუ შეშფოთდებით; შეეცადეთ სიმშვიდე შეინარჩუნოთ. გაღვიძებისას საათს ნუ შეამოწმებთ. თუ ნახევრად გძინავთ, თვალები დახუჭეთ, რამდენიმე ღრმა ჩასუნთქვა გააკეთეთ და ისევ ჩაძინება სცადეთ. თუ 20 წუთზე მეტი ვერ იძინებთ, საწოლიდან ადექით, სხვა ოთახში სუსტ შუქზე მშვიდი საქმიანობით დაკავდით (მაგალითად წიგნი წაიკითხეთ) და ძილიანობისას დაბრუნდით. ეს საწოლში წრიალზე ეფექტიანია. გახსოვდეთ ისიც, რომ ხშირი გაღვიძების მიზეზი სტრესი, ჭარბი კოფეინი ან აპნოე შეიძლება იყოს; მათი მოგვარება გრძელვადიან გამოსავალს იძლევა.

რა სიმპტომები ახასიათებს ძილის აპნოეს?
აპნოეს ყველაზე გამოკვეთილი ნიშანია ხმამაღალი ხვრინვა და მისი პერიოდული შეწყვეტა სუნთქვის გაჩერებებით. ღამით სუნთქვისთვის ბრძოლისას ადამიანი ხანმოკლე გაღვიძებებს განიცდის (რომლებიც ხშირად არ ახსოვს). ხშირია დილის თავის ტკივილი, ყელის სიმშრალე და დაღლილობა. დღისით შესაძლოა აუხსნელი ძილიანობა და კონცენტრაციის დარღვევა იყოს. თუ მეუღლე ან ოჯახი ძილში სუნთქვის შეჩერებას ამჩნევს, აპნოეზე ეჭვი იზრდება. ასეთ შემთხვევაში ძილის ტესტისთვის ექიმს უნდა მიმართოთ.

ზრდის მცირე ძილი კიბოს რისკს?
კვლევები აჩვენებს, რომ ქრონიკულად ძალიან ცოტას მძინარე პირებში (მაგალითად ღამით 5-6 საათზე ნაკლები) ზოგიერთი კიბოს რისკი შეიძლება გაიზარდოს. უძილობამ იმუნიტეტის შესუსტებითა და მელატონინის მსგავსი დამცავი ჰორმონების შემცირებით შეიძლება გრძელვადიანად უჯრედების პათოლოგიური ზრდის წინაპირობა შექმნას. თუმცა რისკის მატება უძილობასთან ერთად ცხოვრების წესსა და გენეტიკაზეცაა დამოკიდებული. მიუხედავად ამისა, ჯანსაღი და რეგულარული ძილი ცხოვრების წესის მნიშვნელოვანი კომპონენტია, რომელსაც კიბოსა და მრავალი დაავადებისგან დაცვა შეუძლია.

დასკვნა

ძილის ხარისხი სასიცოცხლოდ მნიშვნელოვანი ფაქტორია, რომელიც როგორც ყოველდღიურ ცხოვრების ხარისხზე, ისე გრძელვადიან ჯანმრთელობაზე მოქმედებს. კარგი ძილის რუტინის ჩამოყალიბებით უფრო ენერგიული, პროდუქტიული და ჯანსაღი ცხოვრება შეგიძლიათ. გახსოვდეთ: ძილი ფუფუნება კი არა, სხეულის ძირითადი საჭიროებაა და მისთვის სათანადო ყურადღების მიქცევა დღეგრძელობის ერთ-ერთი რჩევაა.