ما الحمية التي تحمل سر طول العمر؟

يسعى سكان العالم المتقدمون في العمر يومًا بعد يوم إلى الوقاية من الأمراض، وإلى شيخوخة سليمة ذهنيًا وجسديًا ونفسيًا أيضًا. وفي 24 مارس 2025، نشرت Nature Medicine دراسة لافتة تناولت مشاركين جرت متابعتهم سنوات طويلة، وعددهم أكثر من 105 آلاف مشارك، ووضعت تحت المجهر العلاقة بين عاداتهم الغذائية و«الشيخوخة الصحية».

النتائج واضحة جدًا: الحميات النباتية الغنية بالأطعمة غير المصنّعة، مع الاعتدال في الأغذية الحيوانية، تتيح عمرًا أطول والحفاظ على الصحة في الأعمار المتقدمة.

من شاخوا بصحة خلال متابعة 30 عامًا: %9,3 فقط

فحص الباحثون بيانات دراستي Nurses' Health Study وHealth Professionals Follow-Up Study الأمريكيتين بين عامي 1986-2016. ومن مجموع 105.015 شخصًا، حقق %9,3 فقط، أي 9771 فردًا، معايير «الشيخوخة الصحية».

معايير الشيخوخة الصحية:

• بلوغ عمر 70 عامًا،

• عدم الإصابة بـ 11 مرضًا مزمنًا، كالسرطان وأمراض القلب والأوعية والسكري وغيرها،

• وسلامة الوظائف الذهنية والجسدية والنفسية.

ما الأمراض المزمنة الرئيسية الـ 11؟

1. السرطان، باستثناء سرطانات الجلد غير الميلانومية
2. السكري من النوع 2
3. احتشاء عضلة القلب (النوبة القلبية)
4. مرض الشريان التاجي (مرض القلب الإقفاري)
5. قصور القلب الاحتقاني
6. السكتة الدماغية (المرض الوعائي الدماغي)
7. الفشل الكلوي
8. مرض الانسداد الرئوي المزمن (KOAH)
9. داء باركنسون
10. التصلب المتعدد (MS)
11. التصلب الجانبي الضموري (ALS)

أي الحميات أكثر فعالية؟

دُرست ثمانية أنماط غذائية مختلفة:

1. AHEI (Alternative Healthy Eating Index) – مؤشر التغذية الصحية البديل

طُورت هذه الحمية على أساس الدليل العلمي مع التركيز على تقليل خطر الأمراض المزمنة. وتوصي بالحبوب الكاملة والفواكه والخضروات والمكسرات والدهون المتعددة غير المشبعة والسمك، مع الحد من الدهون المتحولة واللحوم الحمراء والمصنّعة والمشروبات السكرية.

2. aMED (Alternative Mediterranean Diet) – حمية البحر الأبيض المتوسط البديلة

نسخة أمريكية من الحمية المتوسطية التقليدية. وتعتمد زيت الزيتون والسمك والخضروات والفواكه والبقول والمكسرات، وتقلل اللحوم الحمراء والمصنّعات إلى أدنى حد. وقد تشمل مقدارًا قليلًا من النبيذ الأحمر أيضًا.

3. DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension) – النهج الغذائي لوقف ارتفاع ضغط الدم

تركز على خفض ضغط الدم، مع إبراز تقليل الصوديوم والملح، والتوصية بالخضروات والفواكه والحبوب الكاملة ومنتجات الألبان قليلة الدسم. وتحد من اللحم الأحمر والمشروبات السكرية والدهون المشبعة. وهي حمية متوسطية قليلة الملح.

4. MIND (Mediterranean-DASH Intervention for Neurodegenerative Delay) – حمية المتوسط وDASH لتأخير التنكس العصبي

نمط غذائي واقٍ من ألزهايمر والأمراض العصبية الأخرى. ويبرز الخضروات الورقية الخضراء والتوت الأزرق والحبوب الكاملة والمكسرات وزيت الزيتون، مع تقليل المقليات والزبدة والجبن والحلويات السكرية.

5. PHDI (Planetary Health Diet Index) – مؤشر حمية صحة الكوكب

يركز على صحة الإنسان والاستدامة البيئية معًا. ويبرز البروتينات النباتية، كالبقول والمكسرات، والفواكه والخضروات والحبوب الكاملة، ويقلل الأغذية الحيوانية والأطعمة المرتفعة الانبعاثات الدفيئة إلى أدنى حد.

6. hPDI (Healthful Plant-Based Diet Index) – مؤشر الحمية النباتية الصحية

تمنح هذه الحمية نقاطًا إيجابية للأطعمة النباتية الصحية، كالفواكه والخضروات والحبوب الكاملة والمكسرات والبقول، ونقاطًا سلبية للنباتية غير الصحية، كالخبز الأبيض والبطاطا المقلية، وللمنتجات الحيوانية. وتوصي بغذاء يغلب عليه النبات، لا بنظام نباتي صرف.

7. EDIP (Empirical Dietary Inflammatory Pattern) – النمط الغذائي الالتهابي التجريبي

نظام نقاط قائم على مؤشرات الالتهاب في الدم، مثل CRP وIL-6 وغيرها. وتزيد المشروبات السكرية واللحم الأحمر والحبوب المصنّعة الالتهاب، بينما يقلله الشاي والقهوة والخضروات والفواكه.

8. EDIH (Empirical Dietary Index for Hyperinsulinemia) – المؤشر الغذائي التجريبي لفرط الإنسولين

طُور بحسب أثر الأطعمة في استجابة الإنسولين. وترفع الكربوهيدرات المكررة والسكريات والدهون الحيوانية النقاط، بينما تخفض الحبوب الكاملة والخضروات والزيوت النباتية استجابة الإنسولين فتقلل النقاط.

زاد الالتزام الأعلى بكل نمط من هذه الأنماط احتمال الشيخوخة الصحية. ووُجد أقوى ارتباط مع حمية AHEI فعند استخدام عتبة عمر 75 عامًا، زاد احتمال الشيخوخة الصحية بمقدار 2,24 ضعفًا.

النتائج العامة لجميع المشاركين البالغ عددهم 105.015 شخصًا

ملخص البيانات:

• من بلغوا 70 عامًا: %37,9

• من بقوا دون الأمراض الـ 11: %22,8

• من حافظوا على الوظائف الذهنية: %33,9

• من حافظوا على الوظائف الجسدية: %28,1

• من حافظوا على الصحة النفسية: %26,5

كيف ينبغي أن يكون النمط الغذائي؟

أطعمة مرتبطة بالشيخوخة الصحية:

ذات تأثير إيجابي: الفواكه والخضروات والحبوب الكاملة والمكسرات والبقول والدهون الصحية، بما فيها زيت الزيتون، ومنتجات الألبان قليلة الدسم

ذات تأثير سلبي: الدهون المتحولة والصوديوم واللحوم المصنّعة والمشروبات السكرية

كما أن الأطعمة الفائقة التصنيع مثل الحساء الجاهز والوجبات الخفيفة المعبأة، ارتبط تناولها بانخفاض احتمال الشيخوخة الصحية بنسبة %32.

الخريطة الحرارية أعلاهتُظهر أثر فرق الاستهلاك بين المئين 90. والمئين 10. في الشيخوخة الصحية. وتمثل المربعات الخضراء ارتباطًا إيجابيًا والوردية سلبيًا؛ وكلما اشتد اللون قوي الأثر. وعُدلت التحليلات جميعًا بحسب عوامل كثيرة، منها العمر والجنس و مؤشر كتلة الجسم VKİوالتدخين والكحول والنشاط البدني والوضع الاجتماعي الاقتصادي وتاريخ الاكتئاب. وتشير النجمة (*) إلى الدلالة الإحصائية.

لا توجد حمية واحدة تناسب الجميع

تعلق مؤلفة البحث الدكتورة Anne-Julie Tessier قائلةً: «الحميات الغنية بزيت الزيتون والحبوب الكاملة والخضروات والفواكه هي الأنجع عمومًا. لكن التفضيلات الثقافية والإمكانات الاقتصادية واحتياجات البروتين قد تختلف لدى الأفراد مع العمر."

وتصف الدكتورة Tessier حميتها: «يتكون معظم طبقي من الفواكه والخضروات؛ وأتناول الحبوب الكاملة والبقول وقليلًا من السمك واللبن، وأستخدم زيت الزيتون للطبخ."

توصية سريرية: الالتزام هو الأهم

أفضل حميةهي النباتية التي يستطيع الفرد الاستمرار بها طويلًا. وينبغي ألا تركز الخطة على الشيخوخة فقط، بل على جودة الحياة أيضًا، ويجب أن تُدعم بالنشاط البدني.

الخلاصة: الحمية الصديقة للكوكب ترتبط مباشرةً بطول العمر

تُظهر الدراسة أن النماذج التي تحمي الصحة والبيئة معًا، مثل Planetary Health Diet تحقق مكسبًا للفرد والكوكب. والتغذية المتنوعة والطبيعية والمتوازنة أساس الشيخوخة الجيدة.