Какая диета хранит секрет долголетия?

Население мира постепенно стареет и стремится не только предотвращать болезни, но и сохранять психическое, физическое и эмоциональное здоровье в пожилом возрасте. Впечатляющее исследование, опубликованное 24 марта 2025 года в журнале Nature Medicine , рассматривает данные более чем 105 тысяч участников, за которыми наблюдали много лет, и изучает связь их пищевых привычек со «здоровым старением».

Результаты весьма ясны: преимущественно растительное питание с непереработанными продуктами и умеренным количеством продуктов животного происхождения позволяет и жить дольше, и сохранять здоровье в пожилом возрасте.

Здоровое старение за 30 лет наблюдения: только 9,3%

Исследователи проанализировали данные двух американских исследований, Nurses' Health Study и Health Professionals Follow-Up Study, за 1986-2016 годы. Из 105015 участников лишь 9,3% (9771 человек) соответствовали критериям «здорового старения».

Критерии здорового старения:

• Дожить до 70 лет,

• Не иметь 11 хронических заболеваний, включая рак, сердечно-сосудистые болезни и диабет,

• Сохранить когнитивные, физические и психические функции.

Какие 11 основных хронических заболеваний учитывались?

1. Рак, кроме немеланомных видов рака кожи
2. Диабет 2 типа
3. Инфаркт миокарда (сердечный приступ)
4. Ишемическая болезнь сердца (поражение коронарных артерий)
5. Застойная сердечная недостаточность
6. Инсульт (цереброваскулярное заболевание)
7. Почечная недостаточность
8. Хроническая обструктивная болезнь лёгких (ХОБЛ)
9. Болезнь Паркинсона
10. Рассеянный склероз (MS)
11. Боковой амиотрофический склероз (ALS)

Какие диеты эффективнее?

Изучались восемь моделей питания:

1. AHEI (Alternative Healthy Eating Index) — альтернативный индекс здорового питания

Эта модель разработана на основе научных данных с целью уменьшить риск хронических заболеваний. Рекомендуются цельные злаки, фрукты и овощи, орехи, полиненасыщенные жиры и рыба; ограничиваются трансжиры, красное и переработанное мясо, сладкие напитки.

2. aMED (Alternative Mediterranean Diet) — альтернативная средиземноморская диета

Американская версия традиционной средиземноморской диеты. Основу составляют оливковое масло, рыба, овощи, фрукты, бобовые и орехи; красное мясо и переработанные продукты сводятся к минимуму. Модель также может включать небольшое количество красного вина.

3. DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension) — диетические подходы к борьбе с гипертензией

Направлена на снижение артериального давления. Основной акцент — ограничение натрия и соли; рекомендуются овощи, фрукты, цельные злаки и нежирные молочные продукты. Ограничиваются красное мясо, сладкие напитки и насыщенные жиры. Это средиземноморская диета с уменьшенным количеством соли.

4. MIND (Mediterranean-DASH Intervention for Neurodegenerative Delay) — средиземноморская диета DASH для замедления нейродегенерации

Модель питания для защиты от болезни Альцгеймера и других неврологических заболеваний. Особое внимание уделяется зелёным листовым овощам, чернике, цельным злакам, орехам и оливковому маслу. Уменьшается количество жареных продуктов, сливочного масла, сыра и сладких десертов.

5. PHDI (Planetary Health Diet Index) — индекс питания для здоровья планеты

Ориентирована одновременно на здоровье человека и экологическую устойчивость. Приоритетны растительные белки из бобовых и орехов, фрукты, овощи и цельные злаки. Продукты животного происхождения и пища с высокими выбросами парниковых газов сводятся к минимуму.

6. hPDI (Healthful Plant-Based Diet Index) — индекс здорового растительного питания

Здоровые растительные продукты — фрукты, овощи, цельные злаки, орехи и бобовые — получают положительную оценку, а нездоровые растительные продукты, например белый хлеб и картофель фри, и продукты животного происхождения — отрицательную. Рекомендуется преимущественно растительное питание, но не обязательно веганское.

7. EDIP (Empirical Dietary Inflammatory Pattern) — эмпирическая воспалительная модель питания

Система оценки, разработанная на основе воспалительных маркеров крови, включая CRP и IL-6. Сладкие напитки, красное мясо и очищенные злаки усиливают воспаление, а чай, кофе, овощи и фрукты оказывают уменьшающее действие.

8. EDIH (Empirical Dietary Index for Hyperinsulinemia) — эмпирический индекс питания при гиперинсулинемии

Разработан на основе влияния продуктов на инсулиновый ответ организма. Рафинированные углеводы, сладкие продукты и животные жиры повышают оценку, а цельные злаки, овощи и растительные масла уменьшают инсулиновый ответ и снижают оценку.

Более высокая приверженность каждой из этих моделей питания повышала вероятность здорового старения. Самая сильная связь обнаружена с диетой AHEI : при использовании возрастного порога 75 лет вероятность здорового старения увеличивалась в 2,24 раза.

Общие результаты для всех 105015 участников

Краткие данные:

• Достигли 70 лет: 37,9%

• Остались без 11 заболеваний: 22,8%

• Сохранили когнитивные функции: 33,9%

• Сохранили физические функции: 28,1%

• Сохранили психическое здоровье: 26,5%

Каким должно быть питание?

Продукты, связанные со здоровым старением:

Положительная связь: Фрукты, овощи, цельные злаки, орехи, бобовые, полезные жиры, включая оливковое масло, и нежирные молочные продукты

Отрицательная связь: Трансжиры, натрий, переработанное мясо, сладкие напитки

Кроме того, потребление ультрапереработанных продуктов , например готовых супов и упакованных перекусов, было связано с меньшей на 32% вероятностью здорового старения.

Приведённая выше тепловая карта показывает влияние различий потребления между 90-м и 10-м перцентилями на здоровое старение. Зелёные квадраты обозначают положительную связь, розовые — отрицательную. Чем темнее цвет, тем сильнее эффект. Во всех анализах учитывались многочисленные факторы: возраст, пол, ИМТ, курение, алкоголь, физическая активность, социально-экономическое положение и депрессия в анамнезе. Звёздочкой (*) отмечены статистически значимые результаты.

Единой диеты, подходящей всем, нет

Автор исследования, доктор Anne-Julie Tessier, комментирует: "В целом наиболее полезны модели питания, в которых преобладают оливковое масло, цельные злаки, овощи и фрукты. Однако культурные предпочтения, финансовые возможности и потребности в белке могут с возрастом различаться."

Доктор Tessier описывает своё питание так: "Большую часть моей тарелки занимают фрукты и овощи; я ем цельные злаки, бобовые, немного рыбы и йогурта, а для приготовления использую оливковое масло."

Клиническая рекомендация: главное — приверженность

Лучшая диета— растительная модель питания, которой человек может придерживаться долго. План питания должен учитывать не только старение, но и качество жизни. Его необходимо подкреплять физической активностью.

Вывод: дружественное планете питание напрямую связано с долголетием

Исследование показывает, что модели, одновременно защищающие здоровье и окружающую среду, такие как Planetary Health Diet , приносят пользу и человеку, и планете. Основой здорового старения является разнообразное, натуральное и сбалансированное питание.