رژیم غذایی راز طول عمر چیست؟

جمعیت جهان که هر روز سالمندتر می‌شود، نه‌تنها به دنبال پیشگیری از بیماری‌هاست، بلکه می‌خواهد دوران سالمندی را با سلامت ذهنی، جسمی و روانی بگذراند. پژوهشی قابل توجه که در 24 مارس 2025 در مجله  Nature Medicine منتشر شد، ارتباط عادت‌های غذایی بیش از 105 هزار شرکت‌کننده با «سالمندی سالم» را بررسی می‌کند؛ این افراد سال‌های طولانی پیگیری شده‌اند.

نتایج بسیار روشن‌اند: رژیم‌هایی که غذاهای گیاهی و فرآوری‌نشده در آن‌ها غالب است و غذاهای حیوانی به میزان متعادل مصرف می‌شوند، هم عمر طولانی‌تر و هم حفظ سلامت در سن بالا را فراهم می‌کنند.

سالمندی سالم در پیگیری 30 ساله: تنها 9.3%

پژوهشگران داده‌های دو مطالعه آمریکایی به نام‌های Nurses' Health Study و Health Professionals Follow-Up Study را در فاصله 1986-2016 بررسی کردند. از مجموع 105015 نفر، تنها 9.3% (9771 نفر) معیارهای «سالمندی سالم» را داشتند.

معیارهای سالمندی سالم:

• رسیدن به سن 70 سالگی،

• نداشتن 11 بیماری مزمن (سرطان، بیماری‌های قلبی‌عروقی، دیابت و مانند آن)،

• دست‌نخورده‌بودن عملکرد ذهنی، جسمی و روانی.

11 بیماری مزمن اصلی کدام‌اند؟

1. سرطان (به‌جز سرطان‌های پوستی غیرملانومی)
2. دیابت نوع 2
3. انفارکتوس میوکارد (حمله قلبی)
4. بیماری عروق کرونر (بیماری ایسکمیک قلب)
5. نارسایی احتقانی قلب
6. سکته مغزی (بیماری عروق مغزی)
7. نارسایی کلیه
8. بیماری انسدادی مزمن ریه (KOAH)
9. بیماری پارکینسون
10. مولتیپل اسکلروزیس (MS)
11. اسکلروز جانبی آمیوتروفیک (ALS)

کدام رژیم‌ها مؤثرترند؟

هشت الگوی غذایی متفاوت بررسی شد:

1. AHEI (Alternative Healthy Eating Index) – شاخص جایگزین تغذیه سالم

این رژیم بر پایه شواهد علمی و با تمرکز بر کاهش خطر بیماری مزمن تدوین شده است. غلات کامل، میوه و سبزی، مغزها، چربی‌های چندغیراشباع و ماهی توصیه می‌شوند؛ در مقابل، چربی ترانس، گوشت قرمز یا فرآوری‌شده و نوشیدنی شیرین محدود می‌شوند.

2. aMED (Alternative Mediterranean Diet) – رژیم مدیترانه‌ای جایگزین

نسخه آمریکایی رژیم سنتی مدیترانه‌ای است. بر غذاهایی مانند روغن زیتون، ماهی، سبزی، میوه، حبوبات و مغزها تکیه دارد و گوشت قرمز و غذاهای فرآوری‌شده به حداقل می‌رسند. همچنین مصرف مقدار کمی شراب قرمز ممکن است در این الگو جای داشته باشد.

3. DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension) – رویکرد غذایی برای مهار پرفشاری خون

بر کاهش فشار خون تمرکز دارد. محدودیت سدیم و نمک برجسته است؛ سبزی، میوه، غلات کامل و لبنیات کم‌چرب توصیه می‌شوند. گوشت قرمز، نوشیدنی شیرین و چربی اشباع محدود می‌شوند. این رژیم، رژیم مدیترانه‌ای با نمک کمتر است.

4. MIND (Mediterranean-DASH Intervention for Neurodegenerative Delay) – رژیم مدیترانه‌ای-DASH برای به‌تأخیرانداختن تخریب عصبی

الگوی تغذیه محافظ در برابر آلزایمر و دیگر بیماری‌های عصبی است. بر سبزی‌های برگ‌سبز، بلوبری، غلات کامل، مغزها و روغن زیتون تأکید می‌شود. غذاهای سرخ‌شده، کره، پنیر و دسرهای شیرین کاهش می‌یابند.

5. PHDI (Planetary Health Diet Index) – شاخص رژیم سلامت سیاره

هم بر سلامت انسان و هم بر پایداری محیط‌زیست تمرکز می‌کند. پروتئین‌های گیاهی (حبوبات و مغزها)، میوه، سبزی و غلات کامل در اولویت‌اند. غذاهای حیوانی و خوراکی‌هایی که انتشار گاز گلخانه‌ای بالایی دارند به حداقل می‌رسند.

6. hPDI (Healthful Plant-Based Diet Index) – شاخص رژیم گیاه‌پایه سالم

رژیمی است که در آن غذاهای گیاهی سالم (میوه، سبزی، غلات سبوس‌دار، مغزها و حبوبات) امتیاز مثبت و غذاهای گیاهی ناسالم (نان سفید و سیب‌زمینی سرخ‌شده) و محصولات حیوانی امتیاز منفی می‌گیرند. رژیم وگان نیست، اما تغذیه عمدتاً گیاهی توصیه می‌شود.

7. EDIP (Empirical Dietary Inflammatory Pattern) – الگوی التهابی تغذیه

سامانه امتیازدهی بر پایه نشانگرهای التهابی خون (CRP، IL-6 و مانند آن) است. غذاهایی مانند نوشیدنی شیرین، گوشت قرمز و غلات فرآوری‌شده التهاب را افزایش می‌دهند؛ در مقابل، چای، قهوه، سبزی و میوه اثر کاهنده دارند.

8. EDIH (Empirical Dietary Index for Hyperinsulinemia) – شاخص غذایی برای هیپرانسولینمی

بر پایه اثر غذاها بر پاسخ انسولین بدن تدوین شده است. کربوهیدرات‌های تصفیه‌شده، غذاهای شیرین و چربی حیوانی امتیاز را افزایش می‌دهند؛ در مقابل، غلات کامل، سبزی و روغن گیاهی با کاهش پاسخ انسولین، امتیاز را پایین می‌آورند.

پایبندی بیشتر به هر یک از این الگوهای غذایی، احتمال سالمندی سالم را افزایش داد. قوی‌ترین ارتباط با رژیم AHEI مشاهده شد: با استفاده از آستانه 75 سال، احتمال سالمندی سالم 2.24 برابر افزایش یافت.

نتایج کلی همه 105015 شرکت‌کننده مطالعه

خلاصه داده‌ها:

• افراد رسیده به 70 سالگی: 37.9%

• افراد بدون 11 بیماری: 22.8%

• افراد با عملکرد ذهنی حفظ‌شده: 33.9%

• افراد با عملکرد جسمی حفظ‌شده: 28.1%

• افراد با سلامت روان حفظ‌شده: 26.5%

شیوه تغذیه چگونه باید باشد؟

غذاهای مرتبط با سالمندی سالم:

با اثر مثبت: میوه، سبزی، غلات کامل، مغزها، حبوبات، چربی‌های سالم (از جمله روغن زیتون) و لبنیات کم‌چرب

با اثر منفی: چربی‌های ترانس، سدیم، گوشت‌های فرآوری‌شده و نوشیدنی‌های شیرین

همچنین مصرف غذاهای فوق‌فرآوری‌شده (سوپ آماده، تنقلات بسته‌بندی‌شده و مانند آن) با احتمال سالمندی سالم 32% کمتر همراه بود.

نقشه حرارتی بالا اثر تفاوت مصرف میان صدک 90 و صدک 10 را بر سالمندی سالم نشان می‌دهد. مربع‌های سبز نشان‌دهنده ارتباط مثبت و مربع‌های صورتی نشان‌دهنده ارتباط منفی هستند. هرچه رنگ تیره‌تر باشد، اثر قوی‌تر است. همه تحلیل‌ها بر اساس عوامل متعددی مانند سن، جنسیت، شاخص توده بدنی، سیگار، الکل، فعالیت بدنی، وضعیت اجتماعی‌اقتصادی و سابقه افسردگی تعدیل شده‌اند. موارد دارای ستاره (*) از نظر آماری معنادارند.

یک رژیم واحد برای همه مناسب نیست

نویسنده پژوهش، دکتر Anne-Julie Tessier، چنین اظهار می‌کند: «رژیم‌هایی که عمدتاً شامل روغن زیتون، غلات کامل، سبزی و میوه‌اند، در مجموع مفیدترین هستند. با این حال، ترجیح‌های فرهنگی، امکانات اقتصادی و نیاز پروتئینی افراد ممکن است با افزایش سن متفاوت شود."

دکتر Tessier رژیم خود را این‌گونه توصیف می‌کند: «بیشتر بشقاب من از میوه و سبزی تشکیل می‌شود؛ غلات کامل، حبوبات، کمی ماهی و ماست مصرف می‌کنم و برای پخت‌وپز از روغن زیتون استفاده می‌کنم."

توصیه بالینی: پایبندی مهم‌ترین نکته است

بهترین رژیم غذایی، رژیم گیاهی‌ای است که فرد بتواند مدت طولانی به آن پایبند بماند. برنامه غذایی باید نه‌تنها بر سالمندی، بلکه بر کیفیت زندگی نیز تمرکز کند. همچنین باید با فعالیت بدنی پشتیبانی شود.

نتیجه‌گیری: رژیم دوستدار سیاره، مستقیماً با طول عمر مرتبط است

این مطالعه نشان می‌دهد الگوهایی مانند Planetary Health Diet که سلامت و محیط‌زیست را هم‌زمان حفظ می‌کنند، هم برای فرد و هم برای سیاره سودمندند. پایه سالمندی باکیفیت، تغذیه متنوع، طبیعی و متعادل است.