Welche Ernährung ist das Geheimnis eines langen Lebens?

Die zunehmend alternde Weltbevölkerung möchte nicht nur Krankheiten vorbeugen, sondern auch im Alter geistig, körperlich und seelisch gesund bleiben. Eine bemerkenswerte Studie, die am 24. März 2025 in der Zeitschrift Nature Medicine veröffentlicht wurde, untersucht den Zusammenhang zwischen den Ernährungsgewohnheiten von mehr als 105 Tausend über viele Jahre beobachteten Teilnehmenden und dem „gesunden Altern“.

Die Ergebnisse sind eindeutig: Eine Ernährung, die überwiegend aus pflanzlichen, unverarbeiteten Lebensmitteln besteht und tierische Lebensmittel in Maßen enthält, ermöglicht sowohl ein längeres Leben als auch den Erhalt der Gesundheit im höheren Alter.

Gesundes Altern während einer Nachbeobachtung von 30 Jahren: nur 9,3%

Die Forschenden untersuchten die Daten zweier US-amerikanischer Studien, der Nurses' Health Study und der Health Professionals Follow-Up Study, aus den Jahren 1986-2016. Von insgesamt 105.015 Personen erfüllten nur 9,3% (9771 Menschen) die Kriterien für „gesundes Altern“.

Kriterien für gesundes Altern:

• Das Alter von 70 Jahren erreichen,

• An keiner von 11 chronischen Krankheiten leiden (Krebs, Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Diabetes usw.),

• Keine Beeinträchtigung der geistigen, körperlichen und seelischen Funktionen aufweisen.

Welche 11 wichtigen chronischen Krankheiten sind gemeint?

1. Krebs (mit Ausnahme von Hautkrebs außer Melanomen)
2. Typ-2-Diabetes
3. Myokardinfarkt (Herzinfarkt)
4. Koronare Herzkrankheit (ischämische Herzkrankheit)
5. Kongestive Herzinsuffizienz
6. Schlaganfall (zerebrovaskuläre Erkrankung)
7. Nierenversagen
8. Chronisch obstruktive Lungenerkrankung (COPD)
9. Parkinson-Krankheit
10. Multiple Sklerose (MS)
11. Amyotrophe Lateralsklerose (ALS)

Welche Ernährungsformen sind wirksamer?

Untersucht wurden acht verschiedene Ernährungsmuster:

1. AHEI (Alternative Healthy Eating Index) – Alternativer Index für gesunde Ernährung

Diese Ernährungsform wurde auf Grundlage wissenschaftlicher Erkenntnisse entwickelt, um das Risiko chronischer Krankheiten zu senken. Empfohlen werden Vollkornprodukte, Obst und Gemüse, Nüsse, mehrfach ungesättigte Fette und Fisch; Transfette, rotes und verarbeitetes Fleisch sowie zuckerhaltige Getränke werden eingeschränkt.

2. aMED (Alternative Mediterranean Diet) – Alternative mediterrane Ernährung

Dies ist die amerikanische Variante der traditionellen mediterranen Ernährung. Ihre Grundlage bilden Lebensmittel wie Olivenöl, Fisch, Gemüse, Obst, Hülsenfrüchte und Nüsse; rotes Fleisch und verarbeitete Lebensmittel werden auf ein Minimum reduziert. Auch geringe Mengen Rotwein können Bestandteil dieses Musters sein.

3. DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension) – Ernährungsansatz zur Bekämpfung von Bluthochdruck

Der Schwerpunkt liegt auf der Senkung des Blutdrucks. Besonders wichtig ist die Einschränkung von Natrium beziehungsweise Salz; empfohlen werden Gemüse, Obst, Vollkornprodukte und fettarme Milchprodukte. Rotes Fleisch, zuckerhaltige Getränke und gesättigte Fette werden begrenzt. Es handelt sich um eine salzreduzierte mediterrane Ernährung.

4. MIND (Mediterranean-DASH Intervention for Neurodegenerative Delay) – Mediterrane DASH-Ernährung zur Verzögerung der Neurodegeneration

Dieses Ernährungsmuster soll vor Alzheimer und anderen neurologischen Erkrankungen schützen. Betont werden grünes Blattgemüse, Heidelbeeren, Vollkornprodukte, Nüsse und Olivenöl. Frittierte Lebensmittel, Butter, Käse und zuckerreiche Süßspeisen werden reduziert.

5. PHDI (Planetary Health Diet Index) – Ernährungsindex für die Gesundheit des Planeten

Im Mittelpunkt stehen sowohl die menschliche Gesundheit als auch die ökologische Nachhaltigkeit. Pflanzliche Proteine aus Hülsenfrüchten und Nüssen sowie Obst, Gemüse und Vollkornprodukte haben Vorrang. Tierische Lebensmittel und Lebensmittel mit hohen Treibhausgasemissionen werden auf ein Minimum reduziert.

6. hPDI (Healthful Plant-Based Diet Index) – Index für eine gesunde pflanzenbasierte Ernährung

Bei dieser Ernährung erhalten gesunde pflanzliche Lebensmittel wie Obst, Gemüse, Vollkornprodukte, Nüsse und Hülsenfrüchte positive Punkte. Ungesunde pflanzliche Lebensmittel wie Weißbrot und Pommes frites sowie tierische Produkte erhalten negative Punkte. Empfohlen wird keine vegane, sondern eine überwiegend pflanzenbasierte Ernährung.

7. EDIP (Empirical Dietary Inflammatory Pattern) – Entzündungsbezogenes Ernährungsmuster

Dieses Bewertungssystem beruht auf Entzündungsmarkern im Blut, etwa CRP und IL-6. Lebensmittel wie zuckerhaltige Getränke, rotes Fleisch und verarbeitete Getreideprodukte fördern Entzündungen; Tee, Kaffee, Gemüse und Obst wirken ihnen entgegen.

8. EDIH (Empirical Dietary Index for Hyperinsulinemia) – Ernährungsindex für Hyperinsulinämie

Dieser Index wurde anhand der Wirkung von Lebensmitteln auf die Insulinantwort des Körpers entwickelt. Raffinierte Kohlenhydrate, zuckerhaltige Lebensmittel und tierische Fette erhöhen den Punktwert; Vollkornprodukte, Gemüse und pflanzliche Öle senken die Insulinantwort und damit den Punktwert.

Eine stärkere Einhaltung jedes dieser Ernährungsmuster erhöhte die Wahrscheinlichkeit eines gesunden Alterns. Der stärkste Zusammenhang zeigte sich bei der AHEI-Ernährung : Bei einer Altersgrenze von 75 Jahren stieg die Wahrscheinlichkeit eines gesunden Alterns auf das 2,24-Fache.

Gesamtergebnisse aller 105.015 Studienteilnehmenden

Datenübersicht:

• Das Alter von 70 Jahren erreicht: 37,9%

• Von den 11 Krankheiten frei geblieben: 22,8%

• Geistige Funktionen erhalten: 33,9%

• Körperliche Funktionen erhalten: 28,1%

• Seelische Gesundheit erhalten: 26,5%

Wie sollte die Ernährung aussehen?

Lebensmittel, die mit gesundem Altern in Verbindung stehen:

Günstige Wirkung: Obst, Gemüse, Vollkornprodukte, Nüsse, Hülsenfrüchte, gesunde Fette einschließlich Olivenöl und fettarme Milchprodukte

Ungünstige Wirkung: Transfette, Natrium, verarbeitetes Fleisch und zuckerhaltige Getränke

Außerdem war der Verzehr von ultrahochverarbeiteten Lebensmitteln wie Fertigsuppen und abgepackten Snacks mit einer um 32% geringeren Wahrscheinlichkeit eines gesunden Alterns verbunden.

Die obige Heatmap zeigt, wie sich der Unterschied im Verzehr zwischen dem 90. und dem 10. Perzentil auf das gesunde Altern auswirkt. Grüne Felder stehen für einen günstigen, rosa Felder für einen ungünstigen Zusammenhang. Je dunkler die Farbe, desto stärker der Effekt. Alle Analysen wurden um zahlreiche Faktoren bereinigt, darunter Alter, Geschlecht, BMI, Rauchen, Alkohol, körperliche Aktivität, sozioökonomischer Status und Depressionen in der Vorgeschichte. Mit einem Sternchen (*) gekennzeichnete Ergebnisse sind statistisch signifikant.

Es gibt keine Ernährung, die für alle passt

Die Studienautorin Dr. Anne-Julie Tessier erklärt: „Eine Ernährung mit viel Olivenöl, Vollkornprodukten, Gemüse und Obst ist im Allgemeinen am vorteilhaftesten. Allerdings können sich kulturelle Vorlieben, finanzielle Möglichkeiten und der Proteinbedarf mit zunehmendem Alter von Person zu Person unterscheiden.“

Dr. Tessier beschreibt ihre eigene Ernährung so: „Auf meinem Teller liegen überwiegend Obst und Gemüse; dazu esse ich Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte, etwas Fisch und Joghurt. Zum Kochen verwende ich Olivenöl.“

Klinische Empfehlung: Entscheidend ist das Durchhalten

Die beste Ernährung ist eine pflanzliche Ernährung, die eine Person langfristig einhalten kann. Der Ernährungsplan sollte nicht nur das Alter, sondern auch die Lebensqualität berücksichtigen. Dazu gehört außerdem körperliche Aktivität.

Fazit: Eine planetenfreundliche Ernährung steht unmittelbar mit einem langen Leben in Zusammenhang

Diese Studie zeigt, dass Ernährungsmodelle, die Gesundheit und Umwelt zugleich schützen, wie die Planetary Health Diet , sowohl dem Einzelnen als auch dem Planeten zugutekommen. Grundlage eines gesunden Alterns ist eine vielfältige, natürliche und ausgewogene Ernährung.