Uzun ömrün sirri olan pəhriz nədir?

Getdikcə yaşlanan dünya əhalisi yalnız xəstəliklərin qarşısını almağı deyil, həm də zehni, fiziki və psixi baxımdan sağlam yaşlılıq dövrü keçirməyi hədəfləyir. 24 mart 2025-də Nature Medicine jurnalında dərc edilmiş diqqətçəkən tədqiqat uzun illər izlənilmiş 105 mindən çox iştirakçının qidalanma vərdişləri ilə "sağlam yaşlanma" arasındakı əlaqəni araşdırır.

Nəticələr çox aydındır: bitki mənşəli, emal edilməmiş qidaların üstünlük təşkil etdiyi və heyvan mənşəli qidaların ölçülü istehlak olunduğu pəhrizlər həm daha uzun yaşamağa, həm də yaşlı dövrdə sağlamlığı qorumağa imkan verir.

30 illik izləmədə sağlam yaşlananlar: yalnız 9,3%

Tədqiqatçılar ABŞ mərkəzli Nurses' Health Study və Health Professionals Follow-Up Study adlı iki tədqiqatın məlumatlarını 1986-2016 illəri ərzində araşdırdılar. Ümumilikdə 105015 şəxsdən yalnız 9,3%-ü (9771 nəfər) "sağlam yaşlanma" meyarlarına cavab verə bildi.

Sağlam yaşlanma meyarları:

• 70 yaşına qədər yaşamaq,

• 11 xroniki xəstəliyin olmaması (xərçəng, ürək-damar xəstəlikləri, diabet və s.),

• Zehni, fiziki və psixi funksiyaların pozulmaması.

11 əsas xroniki xəstəlik hansılardır?

1. Xərçəng (melanoma olmayan dəri xərçəngləri istisna olmaqla)
2. Tip 2 diabet
3. Miokard infarktı (ürək tutması)
4. Koronar arteriya xəstəliyi (işemik ürək xəstəliyi)
5. Durğunluq ürək çatışmazlığı
6. İnsult (serebrovaskulyar xəstəlik)
7. Böyrək çatışmazlığı
8. Xroniki obstruktiv ağciyər xəstəliyi (KOAH)
9. Parkinson xəstəliyi
10. Dağınıq skleroz (MS)
11. Amiotrofik lateral skleroz (ALS)

Hansı pəhrizlər daha effektivdir?

Səkkiz fərqli qidalanma modeli araşdırıldı:

1. AHEI (Alternative Healthy Eating Index) – Alternativ sağlam qidalanma indeksi

Bu pəhriz xroniki xəstəlik riskini azaltmağa yönələrək elmi sübutlar əsasında hazırlanmışdır. Tam taxıllar, meyvə-tərəvəz, çərəzlər, çoxlu doymamış yağlar və balıq tövsiyə edilir; trans yağlar, qırmızı/emal edilmiş ət və şəkərli içkilər məhdudlaşdırılır.

2. aMED (Alternative Mediterranean Diet) – Alternativ Aralıq dənizi pəhrizi

Ənənəvi Aralıq dənizi pəhrizinin Amerika versiyasıdır. Zeytun yağı, balıq, tərəvəz, meyvə, paxlalılar və çərəzlər kimi qidalar əsas götürülür; qırmızı ət və emal edilmiş qidalar minimuma endirilir. Bu modeldə az miqdarda qırmızı şərab istehlakı da yer ala bilər.

3. DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension) – Hipertoniyanın qarşısını almağa yönəlmiş pəhriz yanaşması

Qan təzyiqini azaltmağa yönəlir. Natrium/duz məhdudiyyəti ön plandadır; tərəvəz, meyvə, tam taxıllar və az yağlı süd məhsulları tövsiyə edilir. Qırmızı ət, şəkərli içkilər və doymuş yağlar məhdudlaşdırılır. Duzu azaldılmış Aralıq dənizi pəhrizidir.

4. MIND (Mediterranean-DASH Intervention for Neurodegenerative Delay) – Neyrodegenerasiyanı gecikdirmək üçün Aralıq dənizi-DASH pəhrizi

Alzheimer və digər nevroloji xəstəliklərdən qoruyan qidalanma modelidir. Yaşıl yarpaqlı tərəvəzlər, qaragilə, tam taxıllar, çərəzlər və zeytun yağı vurğulanır. Qızardılmış qidalar, kərə yağı, pendir və şəkərli şirniyyatlar azaldılır.

5. PHDI (Planetary Health Diet Index) – Planetin sağlamlığı pəhriz indeksi

Həm insan sağlamlığına, həm də ətraf mühitin davamlılığına yönəlir. Bitki mənşəli zülallar (paxlalılar, çərəzlər), meyvə, tərəvəz və tam taxıllar ön plandadır. Heyvan mənşəli qidalar və yüksək istixana qazı emissiyası yaradan qidalar minimuma endirilir.

6. hPDI (Healthful Plant-Based Diet Index) – Sağlam bitki əsaslı pəhriz indeksi

Sağlam bitki mənşəli qidaların (meyvə, tərəvəz, kəpəkli taxıllar, çərəzlər, paxlalılar) müsbət; sağlam olmayan bitki mənşəli qidaların (ağ çörək, kartof qızartması) və heyvan məhsullarının mənfi balla qiymətləndirildiyi pəhrizdir. Vegan deyil, lakin əsasən bitki mənşəli qidalanma tövsiyə edilir.

7. EDIP (Empirical Dietary Inflammatory Pattern) – İltihablı qidalanma modeli

Qandakı iltihab göstəricilərinə (CRP, IL-6 və s.) əsaslanan qiymətləndirmə sistemidir. Şəkərli içkilər, qırmızı ət və emal edilmiş taxıllar kimi qidalar iltihabı artırır; çay, qəhvə, tərəvəz və meyvələr isə azaldıcı təsir göstərir.

8. EDIH (Empirical Dietary Index for Hyperinsulinemia) – Hiperinsulinemiya üçün pəhriz indeksi

Qidaların bədəndə insulin cavabına təsiri əsasında hazırlanmışdır. Rafinə edilmiş karbohidratlar, şəkərli qidalar və heyvan yağları balı artırır; tam taxıllar, tərəvəzlər və bitki yağları isə insulin cavabını azaldaraq balı aşağı salır.

Bu qidalanma modellərinin hər birinə daha yüksək uyğunluq sağlam yaşlanma ehtimalını artırdı. Ən güclü əlaqə AHEI pəhrizi ilə aşkarlandı: 75 yaş həddi götürüldükdə sağlam yaşlanma ehtimalı 2,24 dəfə artdı.

Tədqiqata qatılan bütün 105015 şəxsin ümumi nəticələri

Məlumatların xülasəsi:

• 70 yaşına çatanlar: 37,9%

• 11 xəstəlikdən azad qalanlar: 22,8%

• Zehni funksiyalarını qoruyanlar: 33,9%

• Fiziki funksiyalarını qoruyanlar: 28,1%

• Psixi sağlamlığını qoruyanlar: 26,5%

Qidalanma necə olmalıdır?

Sağlam yaşlanma ilə əlaqəli qidalar:

Müsbət təsirli: Meyvə, tərəvəz, tam taxıllar, çərəzlər, paxlalılar, sağlam yağlar (zeytun yağı daxil), az yağlı süd məhsulları

Mənfi təsirli: Trans yağlar, natrium, emal edilmiş ətlər, şəkərli içkilər

Həmçinin ultraemal edilmiş qidaların (hazır şorbalar, qablaşdırılmış qəlyanaltılar və s.) istehlakı sağlam yaşlanma ehtimalının 32% aşağı olması ilə əlaqəli idi.

Yuxarıdakı istilik xəritəsi, 90-cı persentillə 10-cu persentil arasındakı istehlak fərqinin sağlam yaşlanmaya təsirini göstərir. Yaşıl xanalar müsbət, çəhrayı xanalar isə mənfi əlaqəni əks etdirir. Rəng nə qədər tünddürsə, təsir o qədər güclüdür. Bütün təhlillər yaş, cins, bədən kütlə indeksi, siqaret, alkoqol, fiziki aktivlik, sosial-iqtisadi vəziyyət və depressiya tarixçəsi kimi bir çox amilə görə düzəliş edilmişdir. Ulduz (*) ilə göstərilənlər statistik əhəmiyyətlidir.

Hər kəsə uyğun tək pəhriz yoxdur

Tədqiqatın müəllifi Dr. Anne-Julie Tessier belə şərh edir: “Zeytun yağı, tam taxıllar, tərəvəz və meyvələrin üstünlük təşkil etdiyi pəhrizlər ümumən ən faydalı olanlardır. Lakin insanların mədəni seçimləri, iqtisadi imkanları və zülal ehtiyacı yaşlandıqca fərqlənə bilər."

Dr. Tessier öz pəhrizini belə təsvir edir: "Boşqabımın çoxunu meyvə və tərəvəzlər təşkil edir; tam taxıllar, paxlalılar, az miqdarda balıq və qatıq, yemək yağı kimi isə zeytun yağı istifadə edirəm."

Klinik tövsiyə: ən vacibi davamlı riayətdir

Ən yaxşı pəhriz, insanın uzun müddət riayət edə bildiyi bitki əsaslı pəhrizdir. Qidalanma planı yalnız yaşlılığa deyil, həyat keyfiyyətinə də yönəlməlidir. Bu da fiziki aktivliklə dəstəklənməlidir.

Nəticə: planetə dost pəhriz uzun ömürlə birbaşa əlaqəlidir

Bu tədqiqat sağlamlığı və ətraf mühiti birlikdə qoruyan Planetary Health Diet kimi modellərin həm insan, həm də planet üçün faydalı olduğunu göstərir. Keyfiyyətli yaşlanmanın əsasında müxtəlif, təbii və balanslı qidalanma dayanır.