حقيقة الكوليسترول: 12 أمرًا ينبغي معرفتها – البيض والوزن والستاتينات وغيرها

لماذا يهم الموضوع؟

الكوليسترول من أهم عوامل خطر أمراض القلب والأوعية القاتلة، كالنوبة والسكتة. ولأن ارتفاعه صامت عادةً، قد يتلف أوعيتنا سنوات دون ملاحظة. ووفق منظمة الصحة العالمية، تشكل أمراض القلب والأوعية عالميًا أكثر من %30 من الوفيات أي إن المعرفة قد تنقذ الحياة!

تزيد المعلومات السماعية على الإنترنت، كالاعتقاد الخاطئ بضرر البيض بسبب الكوليسترول، ارتباكنا. كما تستهين اتجاهات غذائية بأثره وتحمّل السكر الذنب وحده. لكن العلم يظهر أكثر بكثير، وسنتناول الحقائق المطلوبة بلغة بسيطة وواضحة.

1. ما الكوليسترول وما فائدته؟

مادة شبيهة بالدهن موجودة طبيعيًا، تدخل بأغشية الخلايا وإنتاج هرمونات كالإستروجين والتستوستيرون وفيتامين D. فليست سيئة تمامًا، لكن زيادتها خطيرة.

ينقسم الكوليسترول لنوعين رئيسيين:

• LDL (البروتين الدهني منخفض الكثافة): «الكوليسترول الضار»، تتجمع زيادته بالأوعية وتكوّن لويحات وانسدادًا.

• HDL (البروتين الدهني مرتفع الكثافة): «الجيد»، ينقل LDL للكبد ويساعد على طرحه.

2. متى تفحص الكوليسترول؟

توصي هيئة الخدمات الصحية الوطنية البريطانية (NHS) الأشخاص فوق عمر 40 عامًا بإجراء قياس للكوليسترول كل 5 سنوات. أما من تجاوزوا عمر 75 عامًا، فينبغي إجراء هذه الفحوص سنويًا. وإذا وُجد تاريخ عائلي لمرض قلبي في سن مبكرة، فمن المهم إجراء الاختبار في عمر أبكر.

3. ماذا يظهر تحليل الدم؟

عادةً يقيس:

• الكوليسترول الكلي
• HDL (الجيد)
• LDL (الضار)
• الدهون الثلاثية (نوع آخر من الدهون الدورانية)

ما القيمة الطبيعية للكوليسترول؟

الكوليسترول الكلي

• <200 mg/dL → مثالي (مرغوب)
• 200–239 mg/dL → مرتفع حديًا
• ≥240 mg/dL → مرتفع

LDL (الضار)

• <100 mg/dL → مثالي
• 100–129 mg/dL → قريب من المثالي
• 130–159 mg/dL → مرتفع حديًا
• 160–189 mg/dL → مرتفع
• ≥190 mg/dL → مرتفع جدًا

HDL (الجيد)

• <40 mg/dL (للرجال) أو <50 mg/dL (للنساء) → منخفض (خطر)
• ≥60 mg/dL → مستوى واقٍ للقلب

الدهون الثلاثية

• <150 mg/dL → طبيعي
• 150–199 mg/dL → مرتفع حديًا
• 200–499 mg/dL → مرتفع
• ≥500 mg/dL → مرتفع جدًا

4. ما الدهون الثلاثية؟

دهن تُخزن فيه السعرات غير المستخدمة، وزيادته ترفع خطر القلب. وقد يخفى الخطر خاصةً مع HDL طبيعي وثلاثيات مرتفعة. والتغذية المتوازنة والتمارين فعالتان جدًا لخفضها.

5. ماذا يعني ارتفاع الكوليسترول الوراثي؟

لا ينجم دائمًا عن سوء الطعام. فالمرض الوراثي فرط كوليسترول الدم العائلييصيب من كل 250 شخصًا 1. وغالبًا لا تكفي الحمية لخفضه لديهم، بل يلزم الدواء.

إذا أصيب قريب من الدرجة الأولى بنوبة قلبية، رجل قبل <55 أو امرأة قبل <65 عامًا، فقد يدل على خطر وراثي لديك. يجب الفحص.

6. ما الذي يزيد خطرك القلبي الوعائي؟

الكوليسترول أحد عوامل عديدة يستخدمها الأطباء لدرجة الخطر القلبي الوعائي، ومنها أيضًا:

• العمر
• الجنس (الخطر أعلى لدى الرجال)
• التدخين
• الكحول
• ارتفاع الضغط
• التاريخ العائلي
• زيادة الوزن أو السمنة

إذا تجاوزت الدرجة %10، يُوصى عادةً بالستاتين.

7. هل الستاتينات فعالة لخفض الكوليسترول؟

تقلل تخليقه بالكبد وتزيد مستقبلات LDL فتخفض الضار. وقد تخفض LDL حتى %50 عادةً. وهي آمنة جدًا، وثبت علميًا إطالتها الحياة بعد النوبات القلبية.

إذا لم تكفِ لدى شديدي الارتفاع، يمكن استخدام مثبطات PCSK9 وغيرها من أدوية أحدث.

8. هل يمكن الخفض دون دواء؟

إن لم يكن وراثيًا، فقد تخفضه تغييرات الحياة. ويمكن طلب تجربة 2-3 أشهر دون دواء بالتشاور مع طبيبك. وخلالها:

• التغذية الصحية
• النشاط البدني المنتظم
• وضبط الوزن قد تخفض LDL وترفع HDL.

9. أي أطعمة تفيد الكوليسترول؟

الأطعمة الصديقة له:

• الشوفان: يقلل امتصاصه بالأمعاء بالبيتا غلوكان. ويفيد 3g يوميًا، بنحو 40g شوفان.
• البقول (العدس والفاصولياء والحمص): تأثير مزدوج بفضل الألياف وقلة الدهون.
• زيت الزيتون والأفوكادو والمكسرات (اللوز والبندق والجوز): غنية بالأحماض الدهنية غير المشبعة.
• الأسماك الدهنية (السلمون والماكريل والسردين): تحتوي أوميغا-3 وتفيد القلب.
• الخضروات والفواكه: غنية بالألياف ومضادات الأكسدة والفيتامينات، ومن ركائز «حمية المحفظة».

10. أي أطعمة تُتجنب؟

• الدهون المشبعة: الزبدة والكريمة واللحم الأحمر والمصنّع، كالسجق والسلامي والنقانق
• الزيوت الاستوائية: زيت جوز الهند، نحو %85 منه مشبع، وزيت النخيل
• الأطعمة المفرطة السكر: خاصةً المسوّقة قليلة الدهن لكنها عالية السكر
• الأطعمة الفائقة التصنيع (UPF): كعك وبسكويت معبأ ووجبات جاهزة

11. هل البيض والمحار ضاران حقًا؟

ذُمّا سابقًا لاحتواء الكوليسترول. لكن البيانات الحديثة تظهر أثرًا محدودًا للكوليسترول الغذائي في الدم. والمتهم الحقيقي الدهون المشبعةأي إن البيض والبحريات قد يكونان ضمن حمية صحية لمعظم الناس، لكن ينبغي حذر أصحاب فرط الكوليسترول العائلي.

12. الخلاصة: اعرف كوليسترولك واحمِ صحتك

الكوليسترول كضغط الدم عدو صامت وخفي. ويمكن التصدي له بالفحوص والغذاء الواعي والعادات الصحية. وتذكر أن التغييرات الصغيرة تحدث فرقًا كبيرًا!