Правда о холестерине: 12 важных фактов — яйца, вес, статины и другое

Почему это важно?

Холестерин — один из важнейших факторов риска смертельных сердечно-сосудистых заболеваний, таких как инфаркт и инсульт. Поскольку повышенный холестерин обычно не вызывает симптомов, он годами может незаметно повреждать сосуды. По данным Всемирной организации здравоохранения, сердечно-сосудистые заболевания составляют в мире более 30% всех смертей . Поэтому знания об этой теме могут спасти жизнь!

Распространённые в интернете слухи, например неверное представление о вреде яиц из-за холестерина, ещё больше запутывают. Некоторые направления питания также преуменьшают влияние холестерина и объявляют единственным виновником сахар. Однако научные данные говорят о гораздо более сложной картине. В статье мы просто и понятно рассмотрим достоверные сведения о холестерине.

1. Что такое холестерин и зачем он нужен?

Холестерин — жироподобное вещество, естественно присутствующее в организме. Он входит в состав клеточных мембран и участвует в выработке некоторых гормонов, например эстрогена и тестостерона, и витамина D. Поэтому холестерин не является исключительно вредным, но его избыток создаёт серьёзные риски.

Холестерин разделяют на два основных типа:

• LDL (липопротеины низкой плотности): известен как «плохой холестерин». Избыток откладывается в сосудах, образует бляшки и приводит к их закупорке.

• HDL (липопротеины высокой плотности): «хороший холестерин». Переносит LDL в печень и помогает вывести его из организма.

2. Когда следует проверять холестерин?

Национальная служба здравоохранения Великобритании (NHS) рекомендует людям старше 40 лет проверять холестерин каждые 5 лет. После 75 лет проверки должны быть ежегодными. Если в семье были ранние болезни сердца, важно обследоваться раньше.

3. Что показывает анализ крови?

Обычно в липидном анализе измеряют:

• Общий холестерин
• HDL («хороший») холестерин
• LDL («плохой») холестерин
• Триглицериды (другой вид циркулирующих в крови жиров)

Каковы нормальные значения холестерина?

Общий холестерин

• <200 mg/dL → Желательный уровень
• 200–239 mg/dL → Погранично высокий
• ≥240 mg/dL → Высокий

LDL («плохой») холестерин

• <100 mg/dL → Оптимальный
• 100–129 mg/dL → Близкий к оптимальному
• 130–159 mg/dL → Погранично высокий
• 160–189 mg/dL → Высокий
• ≥190 mg/dL → Очень высокий

HDL («хороший») холестерин

• <40 mg/dL (у мужчин) или <50 mg/dL (у женщин) → Низкий (повышает риск)
• ≥60 mg/dL → Защитный уровень (кардиопротективный)

Триглицериды

• <150 mg/dL → Нормальный
• 150–199 mg/dL → Погранично высокий
• 200–499 mg/dL → Высокий
• ≥500 mg/dL → Очень высокий

4. Что такое триглицериды?

Триглицериды — вид жиров, в которых организм запасает неиспользованные калории. Их избыток повышает риск болезней сердца. Особенно скрытым риск может быть у людей с нормальным HDL и высокими триглицеридами. Сбалансированное питание и физическая активность весьма эффективны для их снижения.

5. Что означает наследственное повышение холестерина?

Высокий холестерин не всегда связан с неправильным питанием. Наследственное заболевание семейная гиперхолестеринемия встречается у 1 из 250 человек. У них снижения холестерина диетой часто недостаточно: необходимо лекарственное лечение.

Если родственник первой степени перенёс инфаркт в возрасте <55 лет для мужчин или <65 лет для женщин, это указывает на возможный генетический риск и у вас. Обязательно обследуйтесь.

6. Что повышает сердечно-сосудистый риск?

Холестерин — один из многих факторов, используемых врачами для расчёта сердечно-сосудистого риска. Другие факторы:

• Возраст
• Пол (у мужчин риск выше)
• Курение
• Употребление алкоголя
• Повышенное давление
• Семейный анамнез
• Избыточный вес или ожирение

При оценке риска выше 10% обычно рекомендуют статины.

7. Эффективны ли статины для снижения холестерина?

Статины уменьшают синтез холестерина в печени и увеличивают число рецепторов LDL, снижая «плохой» холестерин. Обычно они способны снижать LDL максимум на 50%. Они чрезвычайно безопасны, а продление жизни у перенёсших инфаркт научно доказано.

Если при очень высоком холестерине статинов недостаточно, можно применять более новые препараты, например ингибиторы PCSK9 .

8. Можно ли снизить холестерин без лекарств?

Если повышение холестерина не наследственное, изменить уровень можно с помощью образа жизни. Обсудив это с врачом, вы можете попросить пробный период 2-3 месяца без лекарств. За это время:

• Здоровое питание
• Регулярная физическая активность
• Контроль веса и подобные привычки могут снизить LDL и повысить HDL.

9. Какие продукты полезны для холестерина?

К полезным для холестерина продуктам относятся:

• Овёс: содержащийся в нём бета-глюкан уменьшает всасывание холестерина в кишечнике. Эффективны 3 g бета-глюкана в сутки, около 40 g овсяных хлопьев.
• Бобовые (чечевица, фасоль, нут): двойное действие для снижения холестерина благодаря клетчатке и низкому содержанию жира.
• Оливковое масло, авокадо, орехи (миндаль, фундук, грецкие орехи): богаты ненасыщенными жирными кислотами.
• Жирная рыба (лосось, скумбрия, сардины): содержит жирные кислоты омега-3 и полезна для сердца.
• Овощи и фрукты: богаты клетчаткой, антиоксидантами и витаминами и составляют основу «портфельной диеты».

10. Каких продуктов следует избегать?

• Насыщенные жиры: сливочное масло, сливки, красное мясо, переработанное мясо (суджук, салями, сосиски)
• Тропические масла: кокосовое масло, примерно на 85% состоящее из насыщенных жиров, пальмовое масло
• Чрезмерно сладкие продукты: особенно продукты, рекламируемые как нежирные, но содержащие много сахара
• Ультрапереработанные продукты (UPF): упакованные кексы, печенье, готовые блюда

11. Действительно ли вредны яйца и моллюски с ракообразными?

Раньше эти продукты считали вредными из-за содержания холестерина. Но современные научные данные показывают, что влияние пищевого холестерина на его уровень в крови ограничено. Главный виновник — насыщенные жиры. Поэтому для большинства людей яйца и морепродукты могут быть частью здорового питания. Однако при семейной гиперхолестеринемии нужно соблюдать осторожность.

12. Вывод: знайте свой холестерин и берегите здоровье

Холестерин, подобно повышенному давлению, — тихий и коварный враг. Регулярные проверки, осознанное питание и здоровые привычки позволяют его опередить. Помните: небольшие изменения дают большую разницу!