ما فوائد المشي 10.000 خطوة كل يوم؟

وسط انشغالات الحياة اليومية، تترك عادة بسيطة كالمشي آثارًا على صحتنا تفوق المتوقع بكثير. ولا سيما في السنوات الأخيرة، أصبح هدف المشي 10.000 خطوة يوميًا رمزًا تقريبًا لتوصيات الحياة الصحية. لكن ماذا يعني المشي 10 آلاف خطوة، وهل هو مفيد حقًا إلى هذا الحد؟ في حين يمهّد تزايد قلة الحركة مع الحياة الحديثة لمشكلات مزمنة مثل السمنة وأمراض القلب والسكري، يبرز المشي المنتظم عادةً مثبتة علميًا تقلل هذه المخاطر بدرجة مهمة.

ماذا تعني 10.000 خطوة؟

10 آلاف خطوةتعني تقريبًا أن الشخص البالغ يمشي خلال يومه في المتوسط 7-8 كيلومترات ويمكن قطع هذه المسافة بالمشي السريع خلال نحو 1 إلى 1,5 ساعة ولذلك أصبح هدف 10.000 خطوة مؤشرًا كميًا للنشاط في الحياة اليومية.

لا تعود شعبية هذا الرقم في الواقع إلى ضرورة علمية، بل إلى حملة تسويقية أُجريت في اليابان في عقد 1960. فقد سمّت شركة يابانية تسوّق أحد أوائل أجهزة عدّ الخطوات منتجها «عداد 10.000 خطوة»، وشجّعت هذا الهدف. وبفضل سهولة تذكّر الشعار، وكشف الأبحاث مع مرور الوقت فوائد ارتفاع عدد الخطوات، اعتُمدت 10.000 خطوةكتوصية صحية عامة.

يحدد الخبراء الصحيون فئات مختلفة عند استخدام عدد الخطوات مقياسًا.

فعلى سبيل المثال، يُصنّف مستوى النشاط البدني بحسب عدد الخطوات اليومية على النحو التالي:

بحسب الجدول أعلاه، فإن المشي 10 آلاف خطوة فأكثر يدل على أن الشخص يعيش حياة «نشطة» في حين أن المشي يوميًا أقل من 5 آلاف خطوة يدخل ضمن فئة نمط الحياة الخامل، أي قليل الحركة. ووفق بيانات منظمة الصحة العالمية، فإن نحو %31 من السكان البالغين حول العالم ليسوا نشطين بما يكفي، وتؤدي قلة الحركة إلى وفاة مبكرة لدى 3,2 مليون شخص سنويًا. وهكذا يمثل هدف 10 آلاف خطوة عتبة ترمز من جهة إلى بلوغ مستوى كافٍ من النشاط البدني، ومن جهة أخرى إلى الابتعاد عن مخاطر الخمول.

إجمالًا، يعني تحقيق هدف 10.000 خطوة المشي عدة كيلومترات يوميًا، ويدل بلوغه على أنك تتمتع بمستوى نشاط مفيد صحيًا. وبالطبع، لا ينبغي أن يكون الرقم السحري 10.000 بالضبط؛ لكن أعداد الخطوات اليومية القريبة من هذا المستوى تحمل معها مجموعة من الفوائد الصحية. وسنتناول أدناه فوائد المشي كل يوم المثبتة علميًا، واحدةً تلو الأخرى.

فوائد المشي اليومية المثبتة علميًا

لا تُحصى فوائد النشاط البدني المنتظم لصحة الإنسان. وتُظهر أبحاث علمية عديدة أن المشي السريع يوميًا يترك على أجسامنا وعقولنا آثارًا إيجابية متعددة الجوانب وإليكم بعض أهم فوائد المشي اليومية المثبتة:

• يدعم صحة القلب والدورة الدموية: يقوّي المشي المنتظم عضلة القلب ويحسّن الدورة الدموية ويساعد على ضبط ارتفاع ضغط الدم. وقد ثبت انخفاض خطر أمراض القلب والأوعية الدموية بوضوح لدى من يمشون 7-10 آلاف خطوة يوميًا.

• يساعد على ضبط الوزن: يدعم المشي حرق الدهون عبر زيادة استهلاك الطاقة. ويمكن أن يؤدي المشي 10.000 خطوة، بحسب الشخص، إلى استهلاك ما متوسطه 400-500 سعرة حرارية ويسهم ذلك على المدى الطويل في الحفاظ على الوزن أو إنقاصه.

• يقوّي العضلات والعظام: تعمل عضلات الساقين والوركين والظهر بنشاط أثناء المشي، فتتقوى دون تحميل المفاصل عبئًا زائدًا. ويقلل المشي المنتظم خطر هشاشة العظام عبر الحفاظ على كثافتها.

• يقلل خطر السكري: تزيد الخطوات اليومية الحساسية للإنسولين وتحسّن ضبط سكر الدم. وقد تبيّن أن خطر الإصابة بالسكري من النوع 2 أقل بدرجة ذات دلالة لدى من يمشون بانتظام مقارنةً بقليلي الحركة.

• يعزز المناعة والمقاومة الصحية العامة: المشي عامل يقوّي جهاز المناعة ويدعم آليات مقاومة الجسم. ولوحظ أن من يمشون بانتظام يمرضون بمعدل أقل.

• يحسّن المزاج: يحفّز المشي اليومي في الجسم إفراز الإندورفين و السيروتونين وغيرهما من هرمونات «الشعور بالسعادة»، مما يساعد على خفض التوتر والشعور بمزيد من الحيوية والسعادة.

• يرفع جودة النوم: ينظّم المشي في الهواء الطلق يوميًا الإيقاع اليومي، مما يسهّل النوم ليلًا. وتُظهر الأبحاث انخفاض احتمال مشكلات النوم لدى من يمارسون الرياضة بانتظام.

• يحافظ على صحة الدماغ: لا يفيد المشي الجسم فحسب، بل يفيد العقل أيضًا. وقد أُثبت علميًا أن الذاكرة والوظائف المعرفية تكون أفضل لدى من يمشون بانتظام، وأن خطر الإصابة في العمر المتقدم بأمراض مثل ألزهايمر ينخفض لديهم.

• يوفر الحماية من بعض أنواع السرطان: يمكن أن يقلل المشي يوميًا خطر السرطان على المدى الطويل. فعلى سبيل المثال، أظهرت دراسات كبيرة أن النشاط البدني المنتظم، كالمشي، يخفض حدوث سرطانات متنوعة، وعلى رأسها سرطان الثدي والقولون، بنسبة تصل إلى %40.

كما يتضح، يفيد المشي مجالات عديدة، من القلب والوزن إلى الصحة النفسية وخطر السرطان. وفوق ذلك، فإن هذه التأثيرات جميعها في الأدبيات الطبية مثبتة علميًا ويميل من يمشون بانتظام إلى العيش مدة أطول وبصحة أفضل. ولنتناول أدناه بعض هذه الفوائد بمزيد من التفصيل.

تأثير المشي المنتظم في صحة القلب

يُعد المشي من أبسط الأنشطة وأكثرها فعالية للحفاظ على صحة القلب والأوعية الدموية. فالخطوات اليومية تزيد تدفق الدم إلى القلب، وتقوّي عضلته وتحافظ على مرونة الأوعية. ويُدرّب الارتفاع الطفيف لمعدل ضربات القلب أثناء المشي الجهاز القلبي الوعائي، مما يخفض نبض الراحة ويجعل القلب يعمل بكفاءة أكبر.

ارتفاع ضغط الدم (فرط ضغط الدم) والكوليسترول من عوامل خطر أمراض القلب التي يؤثر المشي فيها إيجابيًا أيضًا. ويكون ضغط الدم أكثر توازنًا لدى من يمشون بانتظام، وقد تُلاحظ انخفاضات متواضعة في الضغط الانقباضي والانبساطي. كما يحسّن المشي ملف دهون الدم، فيخفض كوليسترول LDL «الضار» والدهون الثلاثية ويرفع كوليسترول HDL «الجيد». وبذلك يقلل خطر انسداد الشرايين، أي التصلب العصيدي.

والأهم أن المشي المنتظم يقلل بوضوح خطر النوبة القلبية والسكتة الدماغية. ووفق توصيات جهات مرجعية مثل جمعيات القلب والجراحة الأمريكية، فإن المشي بوتيرة متوسطة لمدة لا تقل عن 150 دقيقة أسبوعيًا، بما يعادل نحو 7-8 آلاف خطوة يوميًا، فعال للوقاية من أمراض القلب. وقد أظهرت الدراسات بالفعل أن المشي يوميًا 7 آلاف خطوة يقلل خطر الوفاة المرتبطة بأمراض القلب والأوعية الدموية بنسبة %50، خاصةً في الفئات العمرية المتقدمة. أما للأفراد الشباب والأصحاء، فتُذكر الأهداف الأعلى، مثل 10 آلاف خطوة، بوصفها عادة مثالية تدعم صحة القلب إلى أقصى حد.

كما يحمي المشي المنتظم الجهاز الدوري فتنشّط عضلات الساقين تدفق الدم في الأوردة، مما يقلل احتمال تكوّن الجلطات في أوردة الساق، كالدوالي أو الخثار الوريدي العميق. أي إن المشي يشبه «دواءً» طبيعيًا يحمي ويقوّي شبكة أوعيتك الدموية كلها، من قلبك إلى أبعد أعضائك.

إجمالًا، يقوّي المشي كل يوم قلبك وينظّم ضغط دمك وكوليسترولك ويساعد على بقاء أوعيتك سليمة. ونتيجة لهذه التأثيرات، ينخفض كثيرًا احتمال المشكلات الخطيرة، مثل النوبة القلبية وارتفاع ضغط الدم والسكتة، لدى من يمشون بانتظام. ومن أفضل استثماراتك لقلب سليم إدخال الخطوات في حياتك اليومية.

دور المشي في ضبط الوزن

تُعد زيادة النشاط البدني جزءًا لا غنى عنه من ضبط الوزن. والمشي نوع من التمارين لا يحتاج إلى تجهيزات خاصة، ويمكن ممارسته في أي مكان، ويساعدنا على حرق السعرات الحرارية. المشي 10.000 خطوة يوميًا يعني، بحسب الشخص والوتيرة، استهلاك ما متوسطه 400-500 kcal من الطاقة. ويعني ذلك استهلاك نحو 2800-3500 kcal إضافية أسبوعيًا، وهو ما قد يعادل نظريًا فقدان قرابة 0.5 kg من الدهون شهريًا، مع اختلاف ذلك بالطبع بحسب الاستقلاب والتغذية.

تختلف كمية السعرات المحروقة بالمشي بحسب عوامل مثل وزن الشخص وسرعة المشي وطبيعة الأرض. فعند المشي بسرعة أكبر أو صعودًا على سبيل المثال، تحرق سعرات أكثر. مجموعة Memorial الصحية يوضح خبراؤها أن المشي السريع قد يستهلك نحو 6 سعرات في الدقيقة، وأن ذلك قد يرتفع إلى 7 سعرات في الدقيقة مع زيادة السرعة. وإضافة المشي بهذه الطريقة إلى الروتين اليومي تصنع فرقًا قد يساعد على فقدان 5-6 كيلوغرامات سنويًا عند دعمه بالطبع بتغذية متوازنة.

لإنقاص الوزن أو الحفاظ على الوزن الحالي، فإن التوازن بين السعرات المتناولة و السعرات المستهلكة بالغ الأهمية. ويدعم المشي المنتظم هذا التوازن في اتجاه استهلاك السعرات، فيمنع الجسم من تخزين الدهون. ولا سيما لدى العاملين في المكاتب أو من يقضون معظم اليوم جالسين، فإن المشي في أواخر النهار لمدة 30-60 دقيقة يسرّع الاستقلاب ويرفع معدل الاستقلاب الأساسيويحفز حرق مزيد من السعرات طوال اليوم.

لكن دور المشي في ضبط الوزن لا يقتصر على حرق السعرات. فقد يؤثر المشي المنتظم إيجابيًا أيضًا في ضبط الشهية؛ ويذكر بعض الأشخاص أن شهيتهم تصبح أكثر توازنًا بعد المشي وتقل نوبات الأكل بسبب التوتر. كما يساعد المشي على الحفاظ على الكتلة العضلية وزيادتها، فيمنع انخفاض معدل الاستقلاب. وكلما ارتفعت نسبة العضلات في الجسم، حرق الشخص سعرات أكثر حتى أثناء الراحة، مما يسهّل ضبط الوزن على المدى الطويل.

إجمالًا، فإن المشي 10 آلاف خطوة كل يوم مفيد للغاية لمن يريد إنقاص وزنه أو الحفاظ عليه. فالشخص الذي يمشي 10 آلاف خطوة يوميًا يستهلك آلاف السعرات الإضافية أسبوعيًا مقارنةً بشخص قليل الحركة. وبالطبع، لا يمثل المشي وحده حلًا سحريًا؛ بل يعطي أفضل النتائج مع التغذية الصحية عندما يجتمعان. وقد أظهرت دراسة أجرتها Mayo Clinic بالفعل أن المشي 10 آلاف خطوة يوميًا مع التمارين المنتظمة يقلل دهون الجسم ويسرّع فقدان الوزن. وفي النتيجة، يُعد اكتساب عادة المشي اليومي من أبسط الخطوات وأكثرها فعالية لضبط أرقام الميزان والحصول على جسم أكثر لياقة.

آثار 10.000 خطوة يوميًا في الصحة النفسية

للمشي آثار محسّنة لا تقتصر على الجسم، بل تشمل أيضًا الصحة النفسية وقد اختبر معظمنا شعور الصفاء الذهني بعد نزهة في الطبيعة أو في الهواء الطلق. وتُظهر الأبحاث العلمية أيضًا أن النشاط البدني المنتظم يحسّن مزاجنا عبر تغيير كيمياء الدماغ بصورة إيجابية. ويقدم المشي 10 آلاف خطوة يوميًا فوائد عديدة لإدارة التوتر والعافية الذهنية:

• يقلل التوتر والقلق: المشي طريقة طبيعية للتخلص من توتر اليوم. ومع الخطوات ينخفض مستوى الكورتيزول، هرمون التوتر، ويزداد بالمقابل إفراز الإندورفين الذي يمنح الشعور بالسعادة. وهذا يقلل القلق والتوتر لدى الشخص. وقد أثبتت الدراسات السريرية أن المشي المنتظم يخفف أعراض اضطراب القلق والاكتئاب.

• يرفع المزاج ومستوى الطاقة: يشعر من يمشون مقدارًا معينًا يوميًا عادةً بإيجابية وطاقة أكبر ممن لا يفعلون ذلك. وتزداد كمية الأكسجين الواصلة إلى الدماغ أثناء المشي، مما يحفز الحيوية الذهنية والإبداع. كما يمنح تحقيق هدف 10 آلاف خطوة شعورًا بالإنجاز يغذي الثقة بالنفس ويساعد الشخص على الشعور بتحسن عام.

• يحسّن جودة النوم: يساعد التعب البدني الناتج عن المشي المنتظم على نوم أعمق وأفضل ليلًا. ووفق الأبحاث، تقصر مدة الاستغراق في النوم لدى من يمشون بسرعة يوميًا، وتزداد فرصة استيقاظهم بنشاط. ولأن انتظام النوم ضروري لتوازن المزاج، يؤثر المشي بصورة غير مباشرة وإيجابية في الحالة النفسية لليوم التالي أيضًا.

• يدعم وظائف الدماغ: قد تكون تأثيرات المشي في الدماغ من أقل فوائده شهرةً، لكنها من أهمها. جامعة هارفارد أجرت في عام 2021 بحثًا وجد أن الوظائف المعرفية، مثل التعلم والذاكرة واتخاذ القرار، أفضل لدى من يمشون بانتظام، وأن فقدان الذاكرة المرتبط بالعمر يتقدم ببطء أكبر لديهم. بل أظهرت هذه الدراسة أن المشي 10 آلاف خطوة يوميًا يدعم صحة الدماغ بدرجة كبيرة ويقلل خطر الأمراض التنكسية العصبية، مثل ألزهايمر. ومن اللافت أن الباحثين أكدوا أن من يمشون 5 آلاف خطوة يوميًا يحصلون أيضًا على فوائد مماثلة، ولذلك فإن 10 آلاف خطوة هدف مثالي وليست عتبة سحرية.

• يسهم في العافية الاجتماعية والعاطفية: يوفر المشي تفاعلًا اجتماعيًا، ولا سيما برفقة صديق أو فرد من العائلة أو مجموعة. وهذا يقلل الشعور بالوحدة ويقوّي الروابط الاجتماعية. أما عند المشي منفردًا، فيمكنك الانفراد بأفكارك وتصفية ذهنك. وفي الحالتين يشعر الشخص بتحسن نفسي.

كما يتضح، يؤثر تحقيق هدف الخطوات اليومية إيجابيًا في صحتنا الذهنية أيضًا. وقد تريح ذهنك نزهة لمدة نصف ساعة بعد يوم مرهق وتساعدك على اكتساب نظرة أكثر إيجابية. ويذكر الخبراء أن المشي في الطبيعة، مثل حديقة أو منطقة مشجرة، يعزز هذه التأثيرات أكثر. وفي النتيجة، فإن المشي 10 آلاف خطوة لا يحافظ على لياقتك فقط، بل يمثل أيضًا استثمارًا جيدًا في روحك تقوم به لنفسك.

العلاقة بين المشي والسرطان

تأثير النشاط البدني في خطر السرطان موضوع يُبحث منذ سنوات طويلة. وقد دعمت الدراسات العلمية عمومًا أن التمارين المنتظمة قد تقلل حدوث بعض أنواع السرطان وهذه أهم النتائج بشأن علاقة إدخال نشاط متوسط الشدة، مثل المشي، إلى حياتك بالسرطان:

• انخفاض خطر السرطان: تُظهر أبحاث وبائية واسعة أن خطر الإصابة بأنواع مختلفة من السرطان، وعلى رأسها سرطان الثدي والقولون، أقل بوضوح لدى من يعيشون حياة نشطة ويمارسون تمارين متوسطة لمدة لا تقل عن 150 دقيقة أسبوعيًا، مقارنةً بأصحاب الحياة الخاملة. وقد ثبت علميًا أن التمارين المنتظمة تخفض حدوث هذه السرطانات بنسب تصل إلى %40. وتعكس هذه النسبة بالطبع متوسط فائدة مجموعات كبيرة تحافظ على النشاط طوال حياتها. أي إن الخطوات اليومية على المدى الطويل قد تشكل درعًا واقيًا من السرطان.

• بالنسبة إلى سرطان الثدي تحديدًا: تلفت الأبحاث التي أُجريت على النساء خصوصًا الانتباه. Cancer Epidemiology نشرت هذه المجلة دراسة وجدت لدى النساء بعد انقطاع الطمث أن من يمشين مجموع نحو ~4 ساعات أسبوعيًا لديهن خطر سرطان ثدي غازٍ أقل بنسبة %10 مقارنةً بمن لا يمارسن هذا المقدار من الرياضة. وهذا فرق مهم للغاية. ويرى الباحثون أن البقاء نشطًا بدنيًا يحافظ على بيئة هرمونية واستقلابية أكثر صحة في نسيج الثدي، مما يصعّب نشوء السرطان. كما أظهرت الدراسة نفسها أن الخطر يرتفع مجددًا لدى النساء اللواتي يخفضن مستوى التمارين، مؤكدةً أهمية الاستمرار.

• سرطان القولون: يُبلّغ أيضًا أن المشي المنتظم يقلل خطر سرطان القولون، أي الأمعاء الغليظة. وقد تقلل التأثيرات المنظمة للنشاط البدني في الجهاز الهضمي زمن العبور المعوي، فتقصّر مدة تماس المواد المحتمل تسببها بالسرطان مع الأمعاء. وأظهرت دراسات مختلفة انخفاضًا ذا دلالة في خطر سرطان القولون لدى من يمشون بوتيرة متوسطة لمدة 150 دقيقة أسبوعيًا.

• أنواع السرطان الأخرى: توجد بيانات تشير إلى أن أنشطة مثل المشي قد تؤثر إيجابيًا أيضًا في بعض السرطانات الأخرى، مثل سرطان البروستاتا والرحم، أي بطانة الرحم، والرئة. فعلى سبيل المثال، أُبلغ أن المشي المنتظم لدى المرضى المشخّصين بسرطان البروستاتا قد يبطئ مسار المرض ويحسّن جودة الحياة. أما الدراسات الصغيرة على مرضى سرطان الرئة فتقترح أن التمارين قد تدعم العلاج عبر تخفيف الأعراض. ورغم استمرار الأبحاث في هذه المسائل، فإن الاتجاه العام يشير إلى دور إيجابي للبقاء نشطًا بدنيًا في تقليل خطر السرطان وزيادة تحمل المرضى للعلاج.

• قلة الحركة والسرطان: إذا نظرنا إلى المسألة من الاتجاه المعاكس، فإن نمط الحياة القليل الحركة يُعد عاملًا يزيد خطر السرطان. ووفق منظمة الصحة العالمية، قد تكون قلة النشاط البدني مسؤولة عن %21-25 من حالات سرطان الثدي والقولون عالميًا. أي إن نقص الحركة يسهم إسهامًا مهمًا في حالات سرطان كثيرة. وهذا يُظهر أن النشاط المكتسب بالخطوات اليومية عادة قد تسهم في الوقاية من السرطان على مستوى المجتمع.

بالطبع، ليس المشي لقاحًا يخفض خطر السرطان إلى الصفر. فنشوء السرطان عملية متعددة العوامل، تدخل فيها الاستعدادات الوراثية والتعرضات البيئية، كالتبغ والمواد الكيميائية الضارة والإشعاع وغيرها، والعادات الغذائية. لكن من الواضح أن التمارين المنتظمة تُحدث فرقًا إيجابيًا ضمن طيف المخاطر هذا. وإجمالًا، فإن وضع هدف مثل المشي 10 آلاف خطوة يوميًا استراتيجية تقلل الخطر وتعزز الصحة العامة، حتى إن لم تمنع السرطان كليًا. لذلك ينبغي ألا ننسى أهمية هذه العادة للوقاية من السرطان ونحن نتقدم «خطوة بخطوة» نحو حياة صحية.

مخاطر الحياة القليلة الحركة

بعد الحديث عن فوائد النشاط، لنتناول الموضوع من الاتجاه المعاكس أيضًا: ما مخاطر الاستمرار في حياة قليلة الحركة؟ للأسف، يتحرك كثير منا أقل من الموصى به في ظروف الحياة الحديثة. فالساعات الطويلة في المكتب والمنزل وأمام الشاشات تقلل خطواتنا اليومية وتزيد مخاطرنا الصحية. وهذه أهم المشكلات التي قد تنتج عن نمط الحياة القليل الحركة:

• زيادة خطر الوفاة المبكرة: تُعد قلة الحركة أحد أبرز عوامل خطر الوفاة حول العالم. وأظهر تحليل شامل أن خطر الوفاة المبكرة لدى الأفراد الخاملين، الذين يتحركون قليلًا جدًا بانتظام، أعلى بنسبة %22 إلى %49 مقارنةً بالنشطين. ويُذكر أن نحو كل 3 بالغين بينهم 1 غير نشط بدنيًا بما يكفي عالميًا، وأن الخمول يسهم في ملايين الوفيات.

• أمراض القلب والأوعية الدموية: تؤثر قلة الحركة الطويلة سلبًا في الجهاز القلبي الوعائي. إذ تبطؤ الدورة الدموية ويتسارع تراكم الدهون في الأوعية. ويزداد بوضوح حدوث النوبات القلبية وارتفاع الضغط والسكتات وغيرها من الأحداث القلبية الوعائية لدى من يعيشون حياة خاملة. ومن المعروف أن قلة الحركة تزيد الوفيات المرتبطة بأمراض القلب والأوعية الدموية.

• الأمراض الاستقلابية (السكري والسمنة): تخل قلة الحركة أيضًا بتوازن سكر الدم. فعندما لا تعمل العضلات، يقل استهلاك الغلوكوز ويضطر البنكرياس إلى إفراز إنسولين أكثر. ويؤدي ذلك على المدى الطويل إلى مقاومة الإنسولين وارتفاع خطر السكري من النوع 2. وتُظهر الأبحاث بالفعل أن خطر الإصابة بالسكري من النوع 2 يزيد لدى قليلي الحركة بأكثر من الضعف مقارنةً بالنشطين، أي أعلى بنحو %112. كما تسهّل الحياة الخاملة زيادة الوزن عبر تقليل السعرات المحروقة يوميًا، وترفع خطر السمنة. والسمنة بدورها تمهّد للسكري وأمراض القلب وبعض السرطانات.

• زيادة خطر السرطان: كما ذكرنا في القسم السابق، تزيد قلة النشاط البدني احتمال ظهور بعض أنواع السرطان. وقد رُبطت الحياة القليلة الحركة خاصةً بسرطانات الثدي والأمعاء الغليظة والرحم. وعلى المستوى الخلوي، قد تقلل قلة التمارين فعالية المناعة، فتخفض قدرة الجسم على القضاء على الخلايا السرطانية في مرحلة مبكرة.

• مشكلات الجهاز العضلي الهيكلي: يعكس القول «الجسم الذي لا يتحرك يصدأ» حقيقةً. فعندما نبقى بلا حركة، تضعف عضلاتنا وتتيبس مفاصلنا. وقد يؤدي نمط الحياة الخامل الطويل إلى ضمور العضلات, وآلام المفاصل و هشاشة العظام ويرفع مخاطرها بدرجة كبيرة. وتشيع آلام أسفل الظهر والعنق واضطرابات القوام خاصةً لدى العاملين الجالسين باستمرار إلى المكاتب. وتقلل قلة الحركة مرونة الجسم وتمهّد للإصابات.

• التأثيرات النفسية: لا تؤثر الحياة الخاملة في الجسم فقط، بل في الذهن أيضًا. وترتفع معدلات الاكتئاب والقلق لدى من لا يتحركون بما يكفي. ولأن نقص التمارين لا يحفز «مركز المكافأة» في الدماغ بما يكفي، فقد تظهر قلة الدافعية والتعب المزمن واضطرابات النوم. ولا سيما لدى من يقضون معظم أيامهم داخل المباني وأمام الحاسوب، قد تؤدي قلة ضوء الشمس والنشاط البدني إلى اضطرابات المزاج الموسمية.

• اضطرابات النوم: من اللافت أن الحياة القليلة الحركة قد تؤثر سلبًا في جودة النوم أيضًا. فالجسم الذي لا يستهلك طاقته نهارًا ولا يتعب بما يكفي يجد صعوبة في الاستغراق في نوم عميق ليلًا. وقد ثبت ارتباط الخمول الطويل بالأرق و عدم انتظام النوم وقد ينشأ عن ذلك حلقة مفرغة؛ فالنوم السيئ قد يسبب مزيدًا من التعب والوهن، مما يؤدي إلى حركة أقل في اليوم التالي.

تُظهر هذه المخاطر جميعًا مدى ضرر البقاء بلا حركة على أجسامنا. لكن الخبر الجيد هو إمكان عكس هذا المسار بتغييرات صغيرة. فكل خطوة إضافية خلال اليوم خطوة نحو تقليل المخاطر السابقة. ولا سيما بلوغ هدف مثل 10.000 خطوة يوميًا يعني أنك ابتعدت بدرجة مهمة عن أضرار قلة الحركة.

ولنتذكر أن «الحركة بركة» فكلما تحرك جسمنا ازداد حيويةً وقوةً ومقاومةً للأمراض.

كيف أحقق هدفي اليومي من الخطوات؟

عرفنا مدى فائدة المشي 10 آلاف خطوة يوميًا. لكن هل يسهل تحقيق هذا الهدف عمليًا دائمًا؟ قد يبدو بلوغ 10.000 خطوة صعبًا في البداية، خاصةً مع ضغط العمل أو قضاء وقت طويل في المنزل. لكن يمكنك زيادة خطواتك اليومية وبلوغ هدفك بطرق بسيطة. وهذه اقتراحات عملية وتحفيزية تساعدك على تحقيق هدف الخطوات:

• استخدم تطبيقات تتبع الخطوات: نزّل تطبيقات الصحة الموجودة أصلًا في معظم الهواتف الذكية أو تطبيقات عدّ الخطوات. فهي تحسب خطواتك تلقائيًا طوال اليوم. ومع استخدامها، ستحفزك رؤية مدى اقترابك من الهدف. ويمكنك أيضًا قياس خطواتك بدقة أكبر بأساور ذكية أو ساعات ترتديها في معصمك، إن رغبت؛ فهذه الأجهزة تعرض عادةً معلومات عن المسافة والسعرات ومدة النشاط أيضًا.

• ادمج المشي في روتينك اليومي: إذا كان إيجاد وقت إضافي للمشي يوميًا صعبًا، فأضف الحركة إلى روتينك الحالي. فتغييرات صغيرة، مثل النزول قبل وجهتك بمحطة عند الذهاب للعمل والمشي بقية الطريق، أو المشي إلى متجر قريب بدل السيارة، أو استخدام الدرج بدل المصعد، ستزيد عدد خطواتك. كما تضيف فترات المشي القصيرة خلال استراحة الغداء نشاطًا وتزيد الخطوات.

• قسّم هدفك إلى أجزاء: إذا كان المشي 10 آلاف خطوة دفعة واحدة مخيفًا، فوزّع الهدف على اليوم. يمكنك مثلًا البدء بالمشي ثلاث مرات يوميًا لمدة 10 دقائق. فالمشي صباحًا 10 دقائق، أي نحو ~1000 خطوة، وظهرًا 20 دقيقة، أي ~2000 خطوة، وفي أواخر النهار 30 دقيقة، أي ~3000 خطوة، يجعل بلوغ الهدف أسهل مع بقية حركاتك اليومية. المهم بلوغ مجموع الخطوات؛ ويمكنك قطعها دفعة واحدة أو على أجزاء.

• ضع تذكيرات لنفسك: أكبر عائق لأصحاب الأعمال الخاملة هو العمل فترة طويلة دون الوقوف. ولمنع ذلك، اضبط منبهًا كل ساعة كي تنهض وتمشي داخل المكتب بضع دقائق. حاول التحرك ولو بحجة شرب الماء أو إحضار الشاي أو الذهاب إلى طابعة بعيدة. فهذه الاستراحات الصغيرة تصفّي ذهنك وتزيد خطواتك.

• استفد من الدعم الاجتماعي والمنافسة: يمكن المشي منفردًا، وهو ممتع أيضًا ضمن مجموعة. اتفق مع فرد من العائلة أو صديق على «الخروج للمشي كل مساء». فرفيق المشي يساعد على الاستمرار ويجعل المشي أكثر متعة. ويمكنك أيضًا المشاركة في مسابقات أو مجموعات عدد الخطوات في تطبيقات الهواتف أو وسائل التواصل الاجتماعي. وتتيح تطبيقات كثيرة مشاركة بيانات خطواتك مع الأصدقاء وإقامة مسابقات صغيرة. وقد تزيد بعض المنافسة الدافعية.

• أضف التنوع: قد يصبح السير في الطريق نفسه مملًا مع الوقت. جرّب مسارات مختلفة أحيانًا واكتشف شوارع جديدة. وبالمشاركة في أنشطة المشي في الطبيعة، يمكنك زيادة خطواتك الأسبوعية وخوض تجربة مختلفة. وإذا أمكن، فإن المشي أحيانًا بجانب البحر أو في منطقة غابات سيجدد دافعك.

• لا تستهِن بأنشطة الحياة اليومية: لا تُحسب نزهات التمرين وحدها، بل تُضاف الأعمال المنزلية اليومية أيضًا إلى خطواتك. فأنت تسهم في هدف خطواتك أثناء أنشطة تتضمن حركة، مثل تنظيف المنزل بالمكنسة والتسوق واللعب مع الأطفال والبستنة. حاول البقاء نشطًا قدر الإمكان طوال اليوم.

• امشِ مع الموسيقى أو البودكاست: الاستماع إلى موسيقاك المفضلة أو تشغيل بودكاست ممتع يجعل المشي أكثر تسلية. وعندما تضع سماعاتك وتخرج، قد تمشي كيلومترات دون أن تشعر بمرور الوقت. وتحافظ هذه الانشغالات الذهنية على دافعك مرتفعًا، خاصةً إن كنت تمشي وحدك.

• ابدأ بأهداف قابلة للتحقيق: إذا كانت حياتك حاليًا خاملة جدًا، فقد يصعب استهداف 10.000 خطوة فجأة. قِس متوسطك أولًا؛ لنفترض أنك تمشي 3000 خطوة يوميًا. ارفع هدفك أولًا إلى 5000، وبعد اعتياده إلى 7000، ثم أخيرًا إلى 10.000. فنجاحك في الأهداف الصغيرة يهيئك للهدف الأكبر. تابع بزيادات تدريجية دون إجهاد نفسك في البداية.

• كافئ نفسك: إذا حققت هدف الخطوات المحدد طوال أسبوع، فيمكنك منح نفسك مكافأة صغيرة، كشراء كتاب رغبت فيه منذ مدة أو مشاهدة فيلم تحبه. وتساعد هذه المكافآت على ترسيخ عادتك الجديدة.

تقدم هذه الاقتراحات كلها طرقًا عملية لإضافة حركة أكثر إلى حياتك اليومية. تذكر أن المهم هو الاستمرار والانتظام. قد تمر أيام لا تحقق فيها هدف 10 آلاف خطوة؛ حاول التعويض في اليوم التالي دون إحباط. فحتى المقدار القليل من المشي كل يومأفضل دائمًا من عدم المشي إطلاقًا. ومع التقدم بوتيرتك الخاصة، سترى مع الوقت تحسن لياقتك وقدرتك على تجاوز 10 آلاف خطوة بسهولة أكبر.

الأسئلة الشائعة

هل يجب فعلًا المشي 10.000 خطوة يوميًا؟ وهل يمكنني التمتع بالصحة بخطوات أقل؟
لا، ليست ضرورة سحرية. ترمز 10.000 خطوة إلى هدف حياة نشطة؛ لكن يمكن تحقيق فوائد صحية مهمة بخطوات يومية أقل أيضًا. وقد أظهرت الأبحاث أن المشي يوميًا 5-7 آلاف خطوة يوفر مكاسب مهمة لصحة القلب وطول العمر وغيرها من الفوائد. ولا سيما لمن تجاوزوا عمر 65 عامًا، قد يكفي هدف يقارب 7.000 خطوة للصحة. أي يمكن اعتبار 10 آلاف خطوة حدًا أعلى: تزداد الفوائد كلما اقتربت منه، لكن إن توقفت عند 8.000 خطوة مثلًا، فهذا أيضًا أفضل بكثير من الخمول. والمهم امتلاك روتين حركة مستدام يناسب حياتك. وحتى إن لم تتمكن من المشي 10 آلاف خطوة يوميًا، فحاول الاقتراب قدر الإمكان واجعل الانتظام أولوية.

كم كيلومترًا تعادل 10.000 خطوة، وكم يستغرق مشي هذه المسافة؟
تعادل 10.000 خطوة في المتوسط نحو 7 إلى 8 كيلومترات ويمكن قطع هذه المسافة عادةً، بحسب سرعتك، خلال نحو 70-100 دقيقة فعلى سبيل المثال، من يمشي بوتيرة متوسطة بسرعة نحو ~5 km في الساعة، قد يقطع خلال 1,5 ساعة مسافة 7 km ويبلغ 10 آلاف خطوة. وتقصر المدة إن أسرعت، وقد تطول قليلًا إن أبطأت. وبالطبع، لا يجب أن تنتمي كل خطوات اليوم إلى نزهة واحدة؛ فإذا بلغ مجموع خطوات الذهاب للعمل صباحًا والخروج ظهرًا والمشي مساءً مقدار 10.000، تكون قد قطعت المسافة نفسها تقريبًا. أي إنك تمشي 7-8 km خلال اليوم، ولو على أجزاء صغيرة.

كم سعرة حرارية أحرق بالمشي 10 آلاف خطوة يوميًا؟
يختلف ذلك بحسب الوزن والعمر والجنس وسرعة المشي، لكن لإعطاء متوسط تقريبي، فإن 10.000 خطوة تحرق نحو 400-500 سعرة حرارية من الطاقة. وتذكر بعض المصادر للمشي 10 آلاف خطوة متوسطًا قدره 450 kcal. وقد يتجاوز الرقم 500 سعرة إن مشيت بسرعة أو كان وزنك مرتفعًا؛ وبالعكس، قد يبقى ضمن 300-400 سعرة مع المشي البطيء والوزن المنخفض. وبحساب تقريبي، يمكن القول إن كل 1.000 خطوة تستهلك 40-50 سعرة. وهكذا يدعم المشي 10 آلاف خطوة ضبط وزنك بإحداث عجز إضافي في السعرات ضمن نشاطك اليومي. ومع ذلك، تذكر ألا يكون حرق السعرات الهدف الوحيد؛ ففوائد المشي للقلب والصحة الأخرى لا تقل قيمةً عن حرق السعرات.

هل يجب مشي 10.000 خطوة دفعة واحدة، أم يمكن توزيعها على اليوم؟
لا يلزم أن يكون إكمال هدف خطواتك اليومية دفعة واحدة بالضرورة بل المهم بلوغ المجموع أو الاقتراب منه في نهاية اليوم. ويمكنك توزيع خطواتك على اليوم. فمثلًا، بالمشي 15 دقيقة صباحًا و15 دقيقة ظهرًا و30 دقيقة في أواخر النهار، يمكنك إكمال 10 آلاف خطوة. بل تُظهر الأبحاث أن المشي المقسّم خلال اليوم يقدم فوائد صحية مماثلة أيضًا. لكن من الجيد لصحة القلب والأوعية استهداف فترات مشي مدتها لا تقل عن 10 دقائق دون انقطاع لأن نبضك ينبغي أن يصل إلى مستوى معين. ومع ذلك، تُضاف خطواتك المتفرقة، كاستخدام الدرج بدل المصعد في العمل أو مشي المسافات القصيرة، إلى المجموع وهي مفيدة. كن مرنًا؛ امشِ كلما سنحت الفرصة وانظر إلى العدد في نهاية اليوم. وإن لم تبلغ 10 آلاف خطوة في يوم ما، فلا تقلق، ويمكنك التعويض بمشي أكثر قليلًا في اليوم التالي. المهم الاستمرار.

هل يضر المشي 10 آلاف خطوة يوميًا مفاصلي؟ وهل يشكل خطرًا على ركبتيّ؟
بالعكس، فإن المشي المنتظم والمعتدل يؤثر في صحة مفاصلك عادةً بصورة إيجابية ولأن المشي تمرين منخفض الصدمات (low-impact)، فإنه لا يحمّل مفاصل الركبتين والكاحلين عبئًا كالجري أو القفز. بل يزداد تدفق الدم إلى المفاصل أثناء المشي، وتتغذى غضاريفها وتقوى العضلات المحيطة بها. وهذا يدعم ركبتيك وبقية مفاصلك على المدى الطويل. لكن توجد نقاط تستحق الانتباه: فالمشي على أرض شديدة السوء أو بأحذية غير مناسبة أو بتحميل مفاجئ ومفرط قد يسبب إصابات. وإذا سبق أن عانيت مشكلة خطيرة في الركبة أو المفاصل، فمن المفيد استشارة طبيبك قبل بدء هدف 10 آلاف خطوة. وبخلاف ذلك، فإن المشي في الظروف العادية لا يضر المفاصل، بل يحافظ على مدى حركة المفصل وقد يبطئ تقدم حالات مثل التهاب المفاصل. أي إن المشي 10 آلاف خطوة يوميًا للأصحاء دعم للمفاصل لا عبء عليها. ومع ذلك، استمع إلى جسمك؛ استرح عند الشعور بالألم وعدّل مسارك أو وتيرتك عند الحاجة.

الخلاصة

قد يبدو المشي 10.000 خطوة يوميًا هدفًا صعبًا في البداية، لكنه من أثمن الاستثمارات لصحتك. فالمشي المنتظم يحمي قلبك ويوازن وزنك ويحسّن مزاجك، وقد يطيل عمرك أيضًا. تذكر أن المهم هو الثبات. ستتراكم خطواتك مع الوقت، ويقوى جسمك وتشعر بطاقة أكبر. وإذا كانت حياتك خاملة حتى الآن، فابدأ بخطوات صغيرة وزدها تدريجيًا. كل خطوة هي خطوة نحو صحتك. ابدأ الحركة من اليوم، ودع خطواتك تحملك إلى مستقبل أكثر صحة.