რა სარგებელი მოაქვს ყოველდღე 10000 ნაბიჯის გადადგმას?

ყოველდღიურ სიჩქარეში სიარულის მარტივ ჩვევას ჯანმრთელობაზე მოსალოდნელზე გაცილებით დიდი გავლენა აქვს. განსაკუთრებით ბოლო წლებში დღეში 10000 ნაბიჯის მიზანი ჯანსაღი ცხოვრების რეკომენდაციების სიმბოლოდ იქცა. რას ნიშნავს 10 ათასი ნაბიჯი და მართლაც ასე სასარგებლოა? თანამედროვე ცხოვრების მზარდი უმოძრაობა სიმსუქნის, გულის დაავადებებისა და დიაბეტის მსგავს ქრონიკულ პრობლემებს უწყობს ხელს; რეგულარული სიარული კი ამ რისკების მნიშვნელოვნად შემამცირებელი, მეცნიერულად დადასტურებული ჩვევაა.

რას ნიშნავს 10000 ნაბიჯი?

10 ათასი ნაბიჯი ზრდასრული ადამიანის მიერ დღის განმავლობაში საშუალოდ დაახლოებით 7-8 კილომეტრის გავლას ნიშნავს. ჩქარი ნაბიჯით ეს მანძილი დაახლოებით 1-დან 1,5 საათამდე დროში შეიძლება დაიფაროს. ამიტომ 10000 ნაბიჯი ყოველდღიური აქტიურობის რაოდენობრივ მაჩვენებლად იქცა.

რიცხვის პოპულარობა სინამდვილეში მეცნიერული აუცილებლობიდან კი არა, 1960-იანი წლების იაპონური მარკეტინგული კამპანიიდან მოდის. ერთ-ერთი პირველი პედომეტრის მწარმოებელმა კომპანიამ პროდუქტს „10000 ნაბიჯის მთვლელი“ უწოდა და ამ მიზანს პოპულარიზაცია გაუწია. დასამახსოვრებელი სლოგანისა და შემდგომი კვლევებით ნაბიჯების მაღალი რაოდენობის სარგებლის დადასტურების ფონზე 10000 ნაბიჯი ზოგად სამედიცინო რეკომენდაციად დამკვიდრდა.

ნაბიჯების რაოდენობის საზომად გამოყენებისას ჯანმრთელობის სპეციალისტები სხვადასხვა კატეგორიას განსაზღვრავენ.

მაგალითად, დღიური ნაბიჯებით ფიზიკური აქტივობა ასე კლასიფიცირდება:

ცხრილის მიხედვით, 10 ათასი ნაბიჯი ან მეტი მიუთითებს, რომ ადამიანი „აქტიურ“ ცხოვრებას ეწევა. ამის საპირისპიროდ, დღეში 5 ათას ნაბიჯზე ნაკლები მჯდომარე, ანუ უმოძრაო კატეგორიას მიეკუთვნება. ჯანმრთელობის მსოფლიო ორგანიზაციის მონაცემებით, მსოფლიოში ზრდასრულთა დაახლოებით 31% საკმარისად აქტიური არ არის და უმოძრაობა ყოველწლიურად 3,2 მილიონი ადამიანის ნაადრევ სიკვდილს იწვევს. ამგვარად 10 ათასი ნაბიჯის მიზანი სიმბოლური ზღვარია, რომელიც საკმარის აქტივობასა და უმოძრაობის რისკებისგან დაშორებას აღნიშნავს.

შეჯამებით, 10000 ნაბიჯის მიზნის შესრულება დღეში რამდენიმე კილომეტრის გავლას ნიშნავს და ჯანმრთელობისთვის აქტიურ დონეზე ყოფნაზე მიუთითებს. ცხადია, ზუსტად 10000 ჯადოსნური რიცხვი არ არის; თუმცა მასთან ახლოს დღიური ნაბიჯებიც მრავალ სარგებელს იძლევა. ქვემოთ ყოველდღიური სიარულის მეცნიერულად დადასტურებულ სარგებელს სათითაოდ განვიხილავთ.

ყოველდღიური სიარულის მეცნიერულად დადასტურებული სარგებელი

რეგულარული ფიზიკური აქტივობის სარგებელი უამრავია. მრავალი მეცნიერული კვლევა აჩვენებს, რომ ყოველდღე ჩქარი სიარული სხეულსა და გონებაზე მრავალმხრივ დადებით გავლენას ახდენს. ყოველდღიური სიარულის ძირითადი დადასტურებული სარგებელია:

• გულისა და სისხლის მიმოქცევის მხარდაჭერა: რეგულარული სიარული გულის კუნთს აძლიერებს, სისხლის მიმოქცევას აუმჯობესებს და მაღალი წნევის რეგულირებას ეხმარება. ნაჩვენებია, რომ დღეში 7-10 ათასი ნაბიჯის გადამდგმელებში გულ-სისხლძარღვთა დაავადებების რისკი საგრძნობლად მცირდება.

• წონის კონტროლის მხარდაჭერა: სიარული ენერგიის ხარჯვას ზრდის და ცხიმის წვას უწყობს ხელს. 10000 ნაბიჯმა ინდივიდის მიხედვით საშუალოდ 400-500 კალორიის დახარჯვა შეიძლება გამოიწვიოს. ეს გრძელვადიანად წონის შენარჩუნებას ან კლებას ეხმარება.

• კუნთებისა და ძვლების გაძლიერება: სიარულისას ფეხის, თეძოსა და ზურგის კუნთები აქტიურად მუშაობს და სახსრების ჭარბი დატვირთვის გარეშე ძლიერდება. რეგულარული სიარული ძვლის სიმკვრივეს ინარჩუნებს და ოსტეოპოროზის რისკს ამცირებს.

• დიაბეტის რისკის შემცირება: ყოველდღიური ნაბიჯები ინსულინისადმი მგრძნობელობასა და შაქრის კონტროლს აუმჯობესებს. რეგულარულად მოსიარულეებში უმოძრაო ადამიანებთან შედარებით ტიპი 2 დიაბეტის რისკი მნიშვნელოვნად დაბალია.

• იმუნიტეტისა და საერთო გამძლეობის ზრდა: სიარული იმუნურ სისტემასა და ორგანიზმის გამძლეობის მექანიზმებს აძლიერებს. დაკვირვებით, რეგულარულად მოსიარულეები უფრო იშვიათად ავადდებიან.

• განწყობის გაუმჯობესება: ყოველდღიური სიარული ორგანიზმში ენდორფინისა და სეროტონინის მსგავსი „კარგი განცდის“ ჰორმონების გამოყოფას ასტიმულირებს და სტრესის შემცირებას, მეტი მხნეობისა და ბედნიერების განცდას ეხმარება.

• ძილის ხარისხის გაუმჯობესება: ყოველდღე ღია ცის ქვეშ სიარული ცირკადულ რიტმს არეგულირებს და ღამით უკეთ დაძინებას უწყობს ხელს. კვლევებით, რეგულარულად მოვარჯიშეებში ძილის პრობლემების ალბათობა მცირდება.

• ტვინის ჯანმრთელობის დაცვა: სიარული სხეულთან ერთად გონებისთვისაც სასარგებლოა. რეგულარულად მოსიარულეებს უკეთესი მეხსიერება და კოგნიტიური ფუნქციები აქვთ; მეცნიერულად ნაჩვენებია, რომ ასაკში ალცჰაიმერის მსგავსი დაავადებების რისკიც მცირდება.

• ზოგიერთი კიბოსგან დაცვა: ყოველდღიურმა სიარულმა გრძელვადიანად კიბოს რისკი შეიძლება შეამციროს. დიდი კვლევებით რეგულარული ფიზიკური აქტივობა, მაგალითად სიარული, ძუძუსა და მსხვილი ნაწლავის ჩათვლით სხვადასხვა კიბოს სიხშირეს 40%-მდე ამცირებს.

სიარული გულიდან წონამდე, ფსიქიკური ჯანმრთელობიდან კიბოს რისკამდე მრავალ სფეროში სასარგებლოა. ამასთან, ყველა ეს ეფექტი სამედიცინო ლიტერატურაში მეცნიერულად დადასტურებულია . რეგულარულად მოსიარულეები უფრო ხანგრძლივი და ჯანსაღი ცხოვრებისკენ არიან მიდრეკილნი. ქვემოთ ზოგიერთ სარგებელს უფრო დეტალურად განვიხილავთ.

რეგულარული სიარულის გავლენა გულის ჯანმრთელობაზე

სიარული გულისა და სისხლძარღვების დასაცავად ერთ-ერთი ყველაზე მარტივი და ეფექტიანი აქტივობაა. ყოველდღიური ნაბიჯები გულისკენ სისხლის ნაკადს ზრდის, გულის კუნთს აძლიერებს და სისხლძარღვების ელასტიკურობას ინარჩუნებს. სიარულისას პულსის მსუბუქი მატება გულ-სისხლძარღვთა სისტემას ავარჯიშებს, მოსვენების პულსს ამცირებს და გულს უფრო ეფექტიანად ამუშავებს.

მაღალი არტერიული წნევისა (ჰიპერტენზია) და ქოლესტერინის მსგავს გულის რისკფაქტორებზეც დადებითად მოქმედებს. რეგულარულად მოსიარულეებში წნევა უფრო სტაბილურია; სისტოლური და დიასტოლური წნევის მცირე კლება შეიძლება დაფიქსირდეს. სიარული ლიპიდურ პროფილსაც აუმჯობესებს: „ცუდ“ LDL ქოლესტერინსა და ტრიგლიცერიდებს ამცირებს, „კარგ“ HDL ქოლესტერინს კი ზრდის. შედეგად სისხლძარღვების დახშობის, ანუ ათეროსკლეროზის, რისკი იკლებს.

რაც მთავარია, რეგულარული სიარული მნიშვნელოვნად ამცირებს გულის შეტევისა და ინსულტის (დამბლის) რისკს. ისეთი ავტორიტეტული ორგანიზაციების რეკომენდაციებით, როგორებიცაა ამერიკის გულისა და ქირურგთა ასოციაციები, კვირაში სულ მცირე 150 წუთი ზომიერი ტემპით სიარული (რაც დღეში დაახლოებით 7-8 ათას ნაბიჯს შეესაბამება) გულის დაავადებებისგან დაცვის ეფექტიანი საშუალებაა. მართლაც, კვლევები აჩვენებს, რომ დღეში 7 ათასი ნაბიჯის გადადგმა — განსაკუთრებით ხანდაზმულ ასაკობრივ ჯგუფებში — გულ-სისხლძარღვთა დაავადებებით სიკვდილის რისკს 50%-ით ამცირებს. ახალგაზრდა და ჯანმრთელი ადამიანებისთვის კი უფრო მაღალი მიზნები, მაგალითად 10 ათასი ნაბიჯი, გულის ჯანმრთელობის მაქსიმალურად მხარდამჭერ იდეალურ ჩვევადაა წარმოდგენილი.

რეგულარული სიარული ასევე იცავს სისხლის მიმოქცევის სისტემას. ფეხის კუნთების მუშაობა ვენებში სისხლის ნაკადს აჩქარებს და ამით ფეხის ვენებში თრომბის (ვარიკოზის ან ღრმა ვენების თრომბოზის) წარმოქმნის ალბათობას ამცირებს. ასე რომ, სიარული ბუნებრივი „წამალივითაა“, რომელიც გულიდან ყველაზე შორეულ ორგანოებამდე მთელ სისხლძარღვოვან ქსელს იცავს და აძლიერებს.

შეჯამებისას, ყოველდღიური სიარული აძლიერებს გულს, არეგულირებს არტერიულ წნევასა და ქოლესტერინს და სისხლძარღვებს ჯანმრთელობის შენარჩუნებაში ეხმარება. ამ ეფექტების შედეგად, რეგულარულად მოსიარულე ადამიანებში გაცილებით ნაკლებია ისეთი სერიოზული პრობლემების განვითარების ალბათობა, როგორებიცაა გულის შეტევა, მაღალი არტერიული წნევა და ინსულტი. ჯანმრთელი გულისთვის ყოველდღიურ ცხოვრებაში ნაბიჯების დამატება ერთ-ერთი საუკეთესო ინვესტიციაა.

სიარულის როლი წონის კონტროლში

ფიზიკური აქტივობის გაზრდა წონის კონტროლის განუყოფელი ნაწილია. სიარული ვარჯიშის ისეთი ფორმაა, რომელსაც სპეციალური აღჭურვილობა არ სჭირდება, ყველგან შეიძლება და კალორიების დაწვაში გვეხმარება. დღეში 10000 ნაბიჯის გადადგმა, ადამიანისა და ტემპის მიხედვით, საშუალოდ 400-500 kcal ენერგიის დახარჯვას ნიშნავს. ეს კვირაში დაახლოებით 2800-3500 kcal დამატებით ენერგოხარჯს შეესაბამება, რაც თეორიულად თვეში თითქმის 0.5 kg ცხიმის დაკარგვას შეიძლება ნიშნავდეს (რა თქმა უნდა, ეს მეტაბოლიზმისა და კვების მიხედვით იცვლება).

სიარულისას დახარჯული კალორიების რაოდენობა დამოკიდებულია ადამიანის წონაზე, სიარულის სიჩქარესა და ზედაპირის ტიპზე. მაგალითად, უფრო სწრაფად ან აღმართზე სიარულისას მეტ კალორიას წვავთ. Memorial Sağlık Grubu-ს სპეციალისტები აღნიშნავენ, რომ სწრაფი სიარულით წუთში დაახლოებით 6 კალორიის დახარჯვაა შესაძლებელი, ხოლო სიჩქარის მატებასთან ერთად ეს მაჩვენებელი წუთში 7 კალორიამდე შეიძლება გაიზარდოს. ამგვარად, ყოველდღიურ რუტინაში სიარულის დამატებამ შეიძლება ისეთი განსხვავება შექმნას, რომელიც წელიწადში 5-6 კილოგრამის დაკლებას შეუწყობს ხელს (ცხადია, დაბალანსებული კვებით მხარდაჭერის შემთხვევაში).

წონის დასაკლებად ან არსებული წონის შესანარჩუნებლად დიდი მნიშვნელობა აქვს მიღებულ კალორიებსა და დახარჯულ კალორიებს შორის ბალანსს. რეგულარული სიარული ამ ბალანსს დახარჯული კალორიების სასარგებლოდ ცვლის და ორგანიზმში ცხიმის დაგროვებას აფერხებს. განსაკუთრებით მათთვის, ვინც ოფისში მუშაობს ან დღის დიდ ნაწილს მჯდომარე ატარებს, ნაშუადღევს 30-60 წუთიანი გასეირნება აჩქარებს მეტაბოლიზმს, ზრდის ბაზალური მეტაბოლიზმის სიჩქარეს და მთელი დღის განმავლობაში მეტი კალორიის დაწვას ასტიმულირებს.

თუმცა წონის კონტროლში სიარულის როლი მხოლოდ კალორიების დაწვით არ შემოიფარგლება. რეგულარულ სიარულს მადის კონტროლზეც შეიძლება დადებითი გავლენა ჰქონდეს; ზოგი ადამიანი აღნიშნავს, რომ გასეირნების შემდეგ მადა უფრო დაბალანსებულია და სტრესული ჭამის ეპიზოდები მცირდება. გარდა ამისა, სიარული კუნთოვანი მასის შენარჩუნებასა და ზრდას უწყობს ხელს და ამით მეტაბოლური სიჩქარის შემცირებას აფერხებს. რაც უფრო დიდია ორგანიზმში კუნთის წილი, მით მეტ კალორიას წვავს ადამიანი მოსვენებულ მდგომარეობაშიც, რაც გრძელვადიანად წონის კონტროლს ამარტივებს.

შეჯამებისას, ყოველდღე 10 ათასი ნაბიჯის გადადგმა ძალიან სასარგებლოა მათთვის, ვისაც წონის დაკლება ან შენარჩუნება სურს. ადამიანი, რომელიც დღეში 10 ათას ნაბიჯს დგამს, უმოძრაო ადამიანთან შედარებით კვირაში ათასობით დამატებით კალორიას ხარჯავს. რა თქმა უნდა, მხოლოდ სიარული სასწაულმოქმედი გამოსავალი არ არის; ჯანსაღ კვებასთან ერთად ის საუკეთესო შედეგს იძლევა. მართლაც, Mayo Clinic-ის მიერ ჩატარებულმა კვლევამ აჩვენა, რომ დღეში 10 ათასი ნაბიჯის გადადგმა რეგულარულ ვარჯიშთან ერთად სხეულის ცხიმს ამცირებს და წონის კლების პროცესს აჩქარებს. ამგვარად, ყოველდღიური სიარულის ჩვევის ჩამოყალიბება ერთ-ერთი უმარტივესი, მაგრამ ეფექტიანი ნაბიჯია სასწორის მაჩვენებლის კონტროლისა და უკეთესი ფიზიკური ფორმის მისაღწევად.

დღეში 10000 ნაბიჯის გავლენა ფსიქიკურ ჯანმრთელობაზე

სიარულს გამაჯანსაღებელი გავლენა აქვს როგორც სხეულზე, ისე ფსიქიკურ ჯანმრთელობაზე. ბუნებაში ან სუფთა ჰაერზე გასეირნების შემდეგ გონებრივი სიმსუბუქე ბევრ ჩვენგანს განუცდია. მეცნიერული კვლევებიც აჩვენებს, რომ რეგულარული ფიზიკური აქტივობა ტვინის ქიმიურ პროცესებს დადებითად ცვლის და განწყობას აუმჯობესებს. დღეში 10 ათასი ნაბიჯის გადადგმას სტრესის მართვისა და ფსიქიკური კეთილდღეობის მხრივ მრავალი სარგებელი აქვს:

• ამცირებს სტრესსა და შფოთვას: სიარული დღის დაძაბულობისგან გათავისუფლების ბუნებრივი საშუალებაა. ნაბიჯების გადადგმისას ორგანიზმში სტრესის ჰორმონის, კორტიზოლის დონე იკლებს, ხოლო ბედნიერების განცდის მომგვრელი ენდორფინის გამოყოფა იზრდება. ეს ადამიანის შფოთვასა და დაძაბულობას ამცირებს. კლინიკურმა კვლევებმა დაადასტურა, რომ რეგულარული სიარული შფოთვის (შფოთვითი აშლილობისა) და დეპრესიის სიმპტომებს ამსუბუქებს.

• აუმჯობესებს განწყობას და ზრდის ენერგიის დონეს: ადამიანები, რომლებიც ყოველდღე გარკვეულ მანძილს დადიან, როგორც წესი, უფრო დადებითად და ენერგიულად გრძნობენ თავს, ვიდრე ისინი, ვინც არ დადის. სიარულისას ტვინისთვის მიწოდებული ჟანგბადი იმატებს, რაც გონებრივ სიფხიზლესა და შემოქმედებითობას ასტიმულირებს. 10 ათასი ნაბიჯის მიზნის შესრულება მიღწევის განცდასაც ქმნის, თავდაჯერებულობას აძლიერებს და ზოგად თვითშეგრძნებას აუმჯობესებს.

• აუმჯობესებს ძილის ხარისხს: რეგულარული სიარულით გამოწვეული ფიზიკური დაღლილობა ღამით უფრო ღრმა და ხარისხიან ძილს უწყობს ხელს. კვლევების მიხედვით, ადამიანებს, რომლებიც ყოველდღე სწრაფი ტემპით დადიან, ჩაძინებისთვის ნაკლები დრო სჭირდებათ და უფრო ხშირად იღვიძებენ მხნედ. რადგან კარგი ძილის რეჟიმი განწყობის სტაბილურობისთვის გადამწყვეტია, სიარული მომდევნო დღის ფსიქოლოგიურ მდგომარეობაზეც არაპირდაპირ დადებითად მოქმედებს.

• ხელს უწყობს ტვინის ფუნქციებს: ტვინზე სიარულის გავლენა შესაძლოა მის ყველაზე ნაკლებად ცნობილ, მაგრამ უმნიშვნელოვანეს სარგებელს მიეკუთვნებოდეს. ჰარვარდის უნივერსიტეტში 2021 წელს ჩატარებულმა კვლევამ აჩვენა, რომ რეგულარულად მოსიარულე ადამიანებს უკეთესი კოგნიტიური ფუნქციები (მაგალითად, სწავლის, მეხსიერებისა და გადაწყვეტილების მიღების უნარი) ჰქონდათ და ასაკთან დაკავშირებული მეხსიერების გაუარესება უფრო ნელა მიმდინარეობდა. კვლევამ ისიც აჩვენა, რომ დღეში 10 ათასი ნაბიჯი მნიშვნელოვნად უწყობს ხელს ტვინის ჯანმრთელობას და ამცირებს ისეთი ნეიროდეგენერაციული დაავადებების რისკს, როგორიცაა ალცჰაიმერის დაავადება. საინტერესოა, რომ მკვლევრებმა დღეში 5 ათასი ნაბიჯის გადამდგმელებშიც მსგავსი სარგებელი შენიშნეს და ამიტომ აღნიშნეს, რომ 10 ათასი ნაბიჯი მაგიური ზღვარი კი არა, იდეალური მიზანია.

• ხელს უწყობს სოციალურ და ემოციურ კეთილდღეობას: სიარული, განსაკუთრებით მეგობართან, ოჯახის წევრთან ან ჯგუფთან ერთად, სოციალურ ურთიერთობას ქმნის. ეს მარტოობის განცდას ამცირებს და სოციალურ კავშირებს აძლიერებს. მარტო სიარულისას კი საკუთარ ფიქრებთან დარჩენა და გონების განტვირთვა შეგიძლიათ. ორივე შემთხვევაში ადამიანი ფსიქოლოგიურად უკეთ გრძნობს თავს.

როგორც ვხედავთ, ყოველდღიური ნაბიჯების მიზნის მიღწევა ჩვენს ფსიქიკურ ჯანმრთელობაზეც დადებითად მოქმედებს. დაძაბული დღის შემდეგ ნახევარსაათიანმა გასეირნებამ შეიძლება გონება დაგიმშვიდოთ და უფრო დადებითი ხედვის ჩამოყალიბებაში დაგეხმაროთ. სპეციალისტები აღნიშნავენ, რომ ბუნებაში სიარული (მაგალითად, პარკში ან ხეებით დაფარულ ადგილას) ამ ეფექტებს კიდევ უფრო აძლიერებს. ამგვარად, 10 ათასი ნაბიჯის გადადგმით არა მხოლოდ ფორმას ინარჩუნებთ, არამედ საკუთარ სულიერ კეთილდღეობაშიც კარგ ინვესტიციას დებთ.

სიარულისა და კიბოს ურთიერთკავშირი

ფიზიკური აქტივობის გავლენა კიბოს რისკზე მრავალი წელია კვლევის საგანია. ზოგადად, მეცნიერული კვლევები ადასტურებს, რომ რეგულარულმა ვარჯიშმა შეიძლება ზოგიერთი ტიპის კიბოს სიხშირე შეამციროს. ზომიერი ინტენსივობის აქტივობის, მაგალითად სიარულის, ცხოვრების ნაწილად ქცევისა და კიბოს ურთიერთკავშირის შესახებ მნიშვნელოვანი მიგნებები ასეთია:

• კიბოს რისკის შემცირება: ფართომასშტაბიანი ეპიდემიოლოგიური კვლევები აჩვენებს, რომ აქტიური ცხოვრების მქონე ადამიანებში (რომლებიც კვირაში სულ მცირე 150 წუთი ზომიერი ინტენსივობით ვარჯიშობენ) სხვადასხვა კიბოს, განსაკუთრებით ძუძუსა და კოლონის კიბოს განვითარების რისკი მნიშვნელოვნად დაბალია, ვიდრე მჯდომარე ცხოვრების მქონე პირებში. მეცნიერულად დადასტურებულია, რომ რეგულარული ვარჯიში ამ კიბოების ინციდენტობას 40%-მდე ამცირებს. რა თქმა უნდა, ეს მაჩვენებელი ასახავს მთელი ცხოვრების განმავლობაში აქტიური დიდი ჯგუფების საშუალო სარგებელს. ასე რომ, ყოველდღიურად გადადგმულ ნაბიჯებს გრძელვადიანად კიბოსგან დამცავი ფარის შექმნა შეუძლია.

• კონკრეტულად ძუძუს კიბოს შემთხვევაში: განსაკუთრებით საყურადღებოა ქალებში ჩატარებული კვლევები. Cancer Epidemiology ჟურნალში გამოქვეყნებულმა კვლევამ აჩვენა, რომ მენოპაუზის შემდგომ ქალებში, რომლებიც კვირაში ჯამურად ~4 საათს დადიოდნენ, ინვაზიური ძუძუს კიბოს რისკი 10%-ით დაბალი იყო, ვიდრე მათში, ვინც ამდენს არ ვარჯიშობდა. ეს საკმაოდ მნიშვნელოვანი განსხვავებაა. მკვლევრები ფიქრობენ, რომ ფიზიკური აქტივობის შენარჩუნება ძუძუს ქსოვილში უფრო ჯანსაღ ჰორმონულ და მეტაბოლურ გარემოს ინარჩუნებს, რაც კიბოს განვითარებას ართულებს. ამავე კვლევამ აჩვენა, რომ ვარჯიშის დონის შემამცირებელ ქალებში რისკი კვლავ იზრდებოდა და ამით უწყვეტობის მნიშვნელობაზე გაამახვილა ყურადღება.

• კოლონის კიბო: მონაცემებით, რეგულარული სიარული კოლონის (მსხვილი ნაწლავის) კიბოს რისკსაც ამცირებს. ფიზიკური აქტივობის მარეგულირებელმა გავლენამ საჭმლის მომნელებელ სისტემაზე შეიძლება ნაწლავში გავლის დრო შეამციროს და ამით პოტენციურად კანცეროგენული ნივთიერებების ნაწლავთან კონტაქტი შეამოკლოს. სხვადასხვა კვლევამ აჩვენა, რომ კვირაში 150 წუთი ზომიერი ტემპით მოსიარულე ადამიანებში კოლონის კიბოს რისკი მნიშვნელოვნად დაბალია.

• კიბოს სხვა ტიპები: არსებობს მონაცემები, რომ სიარულის მსგავსი აქტივობები შესაძლოა დადებითად მოქმედებდეს კიბოს ზოგიერთ სხვა ტიპზეც, მაგალითად პროსტატის, საშვილოსნოს (ენდომეტრიუმის) და ფილტვის კიბოზე. მაგალითად, პროსტატის კიბოს დიაგნოზის მქონე პაციენტებში რეგულარული სიარულის შესახებ აღწერილია, რომ მას დაავადების მიმდინარეობის შენელება და ცხოვრების ხარისხის გაუმჯობესება შეუძლია. ფილტვის კიბოს მქონე პაციენტებში ჩატარებული მცირე კვლევები კი ვარაუდობს, რომ ვარჯიშმა სიმპტომების შემსუბუქებით მკურნალობას შეიძლება შეუწყოს ხელი. მიუხედავად იმისა, რომ ამ საკითხებზე კვლევები გრძელდება, საერთო ტენდენცია მიუთითებს, რომ ფიზიკური აქტივობის შენარჩუნებას დადებითი როლი აქვს კიბოს რისკის შემცირებასა და კიბოს მქონე პაციენტებში მკურნალობის ამტანობის გაუმჯობესებაში.

• უმოძრაობა და კიბო: თუ საკითხს საპირისპირო მხრიდან შევხედავთ, უმოძრაო ცხოვრების წესი კიბოს რისკის ზრდის ფაქტორად მიიჩნევა. ჯანმრთელობის მსოფლიო ორგანიზაციის მიხედვით, ფიზიკური უმოქმედობა შესაძლოა მსოფლიოში ძუძუსა და კოლონის კიბოს შემთხვევათა 21-25%-ზე იყოს პასუხისმგებელი. ანუ კიბოს მრავალ შემთხვევაში არასაკმარის მოძრაობას მნიშვნელოვანი წილი აქვს. ეს აჩვენებს, რომ ყოველდღიური ნაბიჯებით მიღებული აქტივობა ჩვევაა, რომელსაც მოსახლეობის მასშტაბით კიბოს პრევენციაში წვლილის შეტანა შეუძლია.

ცხადია, სიარული კიბოს რისკის ნულამდე დამყვანი ვაქცინა არ არის. კიბოს წარმოქმნა მრავალფაქტორული პროცესია: მასში მონაწილეობს გენეტიკური წინასწარგანწყობა, გარემოს ზემოქმედება (თამბაქოს მოხმარება, მავნე ქიმიკატები, რადიაცია და სხვ.), კვების ჩვევები და მრავალი სხვა ფაქტორი. თუმცა აშკარაა, რომ რეგულარული ვარჯიში ამ რისკების სპექტრში დადებით განსხვავებას ქმნის. შეჯამებისას, დღეში 10 ათასი ნაბიჯის მსგავსი მიზანი ისეთი სტრატეგიაა, რომელიც კიბოს სრულად ვერ აღკვეთს, მაგრამ მის რისკს ამცირებს და ზოგად ჯანმრთელობას აძლიერებს. ამიტომ, როდესაც ჯანსაღი ცხოვრებისკენ „ნაბიჯ-ნაბიჯ“ მივდივართ, კიბოსგან დაცვისთვის ამ ჩვევის მნიშვნელობაც უნდა გვახსოვდეს.

უმოძრაო ცხოვრების რისკები

აქტიურობის სარგებლის განხილვის შემდეგ საკითხს საპირისპირო მხრიდანაც შევხედოთ: რა რისკები ახლავს უმოძრაო ცხოვრებას? სამწუხაროდ, თანამედროვე ცხოვრების პირობებში ბევრი ჩვენგანი რეკომენდებულზე ნაკლებად მოძრაობს. ოფისში, სახლში თუ ეკრანთან გატარებული ხანგრძლივი საათები ნაბიჯების ყოველდღიურ რაოდენობას ამცირებს და ჯანმრთელობის რისკებს ზრდის. უმოძრაო ცხოვრების წესით გამოწვეული ძირითადი პრობლემებია:

• ნაადრევი სიკვდილის რისკის ზრდა: უმოძრაობა მსოფლიოში სიკვდილის ერთ-ერთ წამყვან რისკფაქტორად მიიჩნევა. ფართომასშტაბიანმა ანალიზმა აჩვენა, რომ ჩვეულებრივ ძალიან მცირე აქტივობის მქონე (მჯდომარე ცხოვრების წესის მიმდევარ) ადამიანებში ნაადრევი სიკვდილის რისკი 22%-დან 49%-მდე მაღალია აქტიურ ადამიანებთან შედარებით. აღნიშნულია, რომ მსოფლიოში დაახლოებით ყოველი 3 ზრდასრულიდან 1 არასაკმარისად აქტიურია და უმოძრაობა მილიონობით სიკვდილში მონაწილეობს.

• გულ-სისხლძარღვთა დაავადებები: ხანგრძლივი უმოძრაობა უარყოფითად მოქმედებს გულ-სისხლძარღვთა სისტემაზე. სისხლის მიმოქცევა ნელდება, სისხლძარღვებში ცხიმის დაგროვება ჩქარდება. მჯდომარე ცხოვრების მქონე ადამიანებში მნიშვნელოვნად იმატებს გულ-სისხლძარღვთა მოვლენების, მაგალითად გულის შეტევის, მაღალი არტერიული წნევისა და ინსულტის სიხშირე. ცნობილია, რომ უმოძრაობა გულ-სისხლძარღვთა დაავადებებით სიკვდილიანობის ზრდას იწვევს.

• მეტაბოლური დაავადებები (დიაბეტი, სიმსუქნე): არასაკმარისი მოძრაობა ორგანიზმში სისხლის შაქრის ბალანსსაც არღვევს. როდესაც კუნთები არ მუშაობს, გლუკოზის მოხმარება მცირდება და პანკრეასს მეტი ინსულინის გამოყოფა უწევს. გრძელვადიანად ეს იწვევს ინსულინრეზისტენტობის განვითარებასა და ტიპი 2 დიაბეტის რისკის ზრდას. მართლაც, კვლევები აჩვენებს, რომ უმოძრაო ადამიანებში ტიპი 2 დიაბეტის განვითარების რისკი აქტიურ პირებთან შედარებით ორჯერ მეტად იზრდება (დაახლოებით 112%-ით მაღალია). გარდა ამისა, უმოძრაო ცხოვრება ყოველდღიურად დახარჯულ კალორიებს ამცირებს, წონის მატებას აადვილებს და სიმსუქნის რისკს ზრდის. სიმსუქნე კი დიაბეტის, გულის დაავადებისა და ზოგიერთი კიბოს წინაპირობაა.

• კიბოს რისკის ზრდა: როგორც წინა ნაწილში აღვნიშნეთ, ფიზიკური უმოქმედობა ზოგიერთი ტიპის კიბოს განვითარების ალბათობას ზრდის. კავშირი განსაკუთრებით ძუძუს, მსხვილი ნაწლავისა და საშვილოსნოს კიბოსა და უმოძრაო ცხოვრებას შორისაა გამოვლენილი. უჯრედულ დონეზე, ვარჯიშის ნაკლებობამ შეიძლება იმუნური სისტემის ეფექტიანობა შეამციროს და ორგანიზმს კიბოს უჯრედების ადრეულ ეტაპზე განადგურების უნარი დაუქვეითოს.

• კუნთებისა და ძვლების პრობლემები: გამოთქმა „უმოძრაო სხეული ჟანგდება“ სინამდვილეში რეალობას ასახავს. უმოძრაობისას კუნთები სუსტდება, სახსრები კი ხისტდება. ხანგრძლივი მჯდომარე ცხოვრების წესი მნიშვნელოვნად ზრდის კუნთოვანი მასის დაკარგვის, სახსრების ტკივილისა და ძვლის განლევის (ოსტეოპოროზის) რისკს. განსაკუთრებით მათში, ვინც მუდმივად მაგიდასთან მჯდომარე მუშაობს, ხშირია წელისა და კისრის ტკივილი და ტანადობის დარღვევები. მოძრაობის ნაკლებობა სხეულის მოქნილობას ამცირებს და ტრავმების წინაპირობას ქმნის.

• ფსიქოლოგიური გავლენა: უმოძრაო ცხოვრება მხოლოდ სხეულზე კი არა, გონებაზეც მოქმედებს. ადამიანებში, რომლებიც საკმარისად არ მოძრაობენ, დეპრესიისა და შფოთვის სიხშირე უფრო მაღალია. რადგან ვარჯიშის ნაკლებობა ტვინის „დაჯილდოების ცენტრს“ საკმარისად ვერ ასტიმულირებს, შესაძლოა მოტივაციის დაქვეითება, ქრონიკული დაღლილობა და ძილის დარღვევებიც განვითარდეს. განსაკუთრებით მათში, ვინც დღის დიდ ნაწილს დახურულ სივრცესა და კომპიუტერთან ატარებს, მზის სინათლისა და ფიზიკური აქტივობის ნაკლებობამ შეიძლება სეზონური აფექტური აშლილობა გამოიწვიოს.

• ძილის დარღვევები: საინტერესოა, რომ უმოძრაო ცხოვრებამ ძილის ხარისხზეც შეიძლება უარყოფითად იმოქმედოს. სხეულს, რომელიც დღისით ენერგიას არ ხარჯავს და საკმარისად არ იღლება, ღამით ღრმა ძილში გადასვლა უჭირს. გამოვლენილია კავშირი ხანგრძლივ უმოძრაობას, უძილობასა და ძილის რეჟიმის დარღვევებს შორის. ამან შეიძლება მანკიერი წრე შექმნას: ცუდი ძილი მეტ დაღლილობასა და სისუსტეს იწვევს, რაც მომდევნო დღეს კიდევ უფრო ნაკლებ მოძრაობას განაპირობებს.

ყველა ეს რისკი გვიჩვენებს, რამდენად საზიანო შეიძლება იყოს უმოძრაობა ჩვენი ორგანიზმისთვის. თუმცა კარგი ამბავი ისაა, რომ მცირე ცვლილებებით ამ მიმართულების შეცვლა შეგვიძლია. დღის განმავლობაში გადადგმული ყოველი დამატებითი ნაბიჯი ზემოთ ჩამოთვლილი რისკების შემცირებისკენ გადადგმული ნაბიჯია. განსაკუთრებით ისეთი მიზნის მიღწევა, როგორიცაა დღეში 10000 ნაბიჯი, ნიშნავს, რომ უმოძრაობის მავნე შედეგებს მნიშვნელოვნად შორდებით.

გვახსოვდეს, რომ „მოძრაობა ბარაქაა“: მოძრაობისას ჩვენი სხეული ცოცხლდება, ძლიერდება და დაავადებებისადმი უფრო გამძლე ხდება.

როგორ მივაღწიო ნაბიჯების ყოველდღიურ მიზანს?

გავიგეთ, რამდენად სასარგებლოა დღეში 10 ათასი ნაბიჯის გადადგმა. მაგრამ პრაქტიკაში ამ მიზნის მიღწევა ყოველთვის ადვილია? განსაკუთრებით დატვირთული სამუშაო რეჟიმის ან სახლში ხანგრძლივად ყოფნისას 10000 ნაბიჯის მიღწევა თავიდან შეიძლება რთულად მოგეჩვენოთ. თუმცა რამდენიმე მარტივი მეთოდით ყოველდღიური ნაბიჯების გაზრდა და მიზნის მიღწევა შეგიძლიათ. ქვემოთ მოცემულია პრაქტიკული და მოტივაციური რჩევები, რომლებიც ნაბიჯების მიზნის შესრულებაში დაგეხმარებათ:

• გამოიყენეთ ნაბიჯების აღმრიცხველი აპლიკაციები: ჩამოტვირთეთ ჯანმრთელობის აპლიკაციები, რომლებიც სმარტფონების უმეტესობას ჩაშენებული აქვს, ან ნაბიჯმზომის (პედომეტრის) აპლიკაციები. ისინი დღის განმავლობაში გადადგმულ ნაბიჯებს ავტომატურად ითვლიან. გამოყენებისას იმის დანახვა, თუ რამდენად მიუახლოვდით მიზანს, მოტივაციას მოგცემთ. სურვილისამებრ, ნაბიჯების უფრო ზუსტად გასაზომად მაჯაზე ჭკვიანი სამაჯური ან საათიც შეგიძლიათ გაიკეთოთ (ეს მოწყობილობები, როგორც წესი, მანძილის, კალორიებისა და აქტივობის ხანგრძლივობის შესახებ ინფორმაციასაც იძლევა).

• სიარული ყოველდღიურ რუტინაში ჩართეთ: თუ ყოველდღე დამატებითი გასეირნებისთვის დროის გამონახვა გიჭირთ, მოძრაობა არსებულ რუტინას დაამატეთ. მაგალითად, სამსახურში წასვლისას ერთი გაჩერებით ადრე ჩამოსვლა და დარჩენილი გზის ფეხით გავლა, ახლომდებარე მაღაზიაში მანქანის ნაცვლად ფეხით წასვლა ან ლიფტის ნაცვლად კიბით სარგებლობა ნაბიჯების რაოდენობას გაზრდის. სადილის შესვენებაზე მოკლე გასეირნებებიც ერთდროულად მხნეობას შეგმატებთ და ნაბიჯებს გაგიზრდით.

• მიზანი ნაწილებად დაყავით: თუ 10 ათასი ნაბიჯის ერთბაშად გადადგმა გაშინებთ, მიზანი დღის განმავლობაში გადაანაწილეთ. მაგალითად, დასაწყისისთვის დღეში სამჯერ 10 წუთით გაისეირნეთ. დილით 10 წუთი (~1000 ნაბიჯი), შუადღეს 20 წუთი (~2000 ნაბიჯი) და ნაშუადღევს 30 წუთი (~3000 ნაბიჯი) სხვა ყოველდღიურ მოძრაობებთან ერთად მიზნის მიღწევას გაამარტივებს. მთავარია, ნაბიჯების საერთო რაოდენობას მიაღწიოთ; მათი გადადგმა ერთბაშადაც შეგიძლიათ და ნაწილ-ნაწილაც.

• შეხსენებები დაიყენეთ: უმოძრაო სამუშაოს მქონე ადამიანებისთვის მთავარი დაბრკოლება ადგომის გარეშე ხანგრძლივი მუშაობაა. ამის ასარიდებლად ყოველ საათში მაღვიძარა დააყენეთ, ადექით და ოფისში რამდენიმე წუთით გაიარეთ. შეეცადეთ იმოძრაოთ თუნდაც წყლის დალევის, ჩაის აღების ან შორეულ პრინტერთან მისვლის საბაბით. ეს მცირე შესვენებები გონებასაც გაგიხსნით და ნაბიჯებსაც გაგიზრდით.

• ისარგებლეთ სოციალური მხარდაჭერითა და შეჯიბრებით: სიარული როგორც მარტო, ისე ჯგუფშიც სასიამოვნოა. ოჯახის წევრს ან მეგობარს შეუთანხმდით, რომ „ყოველ საღამოს ერთად გაისეირნებთ“. თანამგზავრი უწყვეტობასაც უზრუნველყოფს და გასეირნებას უფრო სახალისოს გახდის. გარდა ამისა, სმარტფონის აპლიკაციებში ან სოციალურ ქსელებში ნაბიჯების შეჯიბრებებსა თუ ჯგუფებში შეგიძლიათ ჩაერთოთ. მრავალი აპლიკაცია საშუალებას გაძლევთ, ნაბიჯების მონაცემები მეგობრებს გაუზიაროთ და მცირე შეჯიბრებები მოაწყოთ. მცირე კონკურენციამ შეიძლება მოტივაცია გაზარდოს.

• შეიტანეთ მრავალფეროვნება: ერთი და იმავე მარშრუტით სიარული დროთა განმავლობაში მოსაწყენი ხდება. ზოგჯერ სხვა ბილიკებიც სცადეთ და ახალი ქუჩები აღმოაჩინეთ. ბუნებაში სალაშქრო (ტრეკინგის) ღონისძიებებში მონაწილეობით კვირის ნაბიჯების რაოდენობასაც გაზრდით და განსხვავებულ გამოცდილებასაც მიიღებთ. თუ შესაძლებლობა გაქვთ, დროდადრო ზღვის ნაპირზე ან ტყეში გასეირნება მოტივაციას განგიახლებთ.

• ყოველდღიური საქმიანობა სათანადოდ შეაფასეთ: ნაბიჯების რაოდენობას არა მხოლოდ სავარჯიშოდ სიარული, არამედ დღის განმავლობაში სახლის საქმეებიც ემატება. სახლის დაგვა, საყიდლებზე წასვლა, ბავშვებთან თამაში, ბაღში მუშაობა და მოძრაობის შემცველი სხვა საქმიანობებიც ნაბიჯების მიზნის მიღწევაში გეხმარებათ. შეეცადეთ, მთელი დღის განმავლობაში მაქსიმალურად აქტიური იყოთ.

• იარეთ მუსიკის ან პოდკასტის თანხლებით: საყვარელი მუსიკის ან საინტერესო პოდკასტის მოსმენა სიარულს უფრო სახალისოს ხდის. ყურსასმენებით გარეთ გასვლისას შესაძლოა კილომეტრები ისე გაიაროთ, რომ დროის გასვლა ვერც შენიშნოთ. ასეთი გონებრივი ჩართულობა მოტივაციას ინარჩუნებს, განსაკუთრებით მაშინ, როცა მარტო დადიხართ.

• დაიწყეთ მიღწევადი მიზნებით: თუ ამჟამად ძალიან უმოძრაო ცხოვრებით ცხოვრობთ, ერთბაშად 10000 ნაბიჯის მიზანი შეიძლება რთული იყოს. ჯერ საკუთარი საშუალო მაჩვენებელი გაზომეთ; ვთქვათ, დღეში 3000 ნაბიჯს დგამთ. თავდაპირველად მიზანი 5000-მდე გაზარდეთ, რეგულარულად მიღწევის შემდეგ — 7000-მდე და საბოლოოდ — 10000-მდე. მცირე მიზნების შესრულება უფრო დიდი მიზნისთვის მოგამზადებთ. დასაწყისში თავი არ გადაიტვირთოთ და ზრდა თანდათან განაგრძეთ.

• დააჯილდოვეთ საკუთარი თავი: თუ დასახულ ნაბიჯების მიზანს მთელი კვირის განმავლობაში ასრულებდით, საკუთარ თავს მცირე ჯილდო მიეცით (მაგალითად, იყიდეთ დიდი ხნის სასურველი წიგნი ან უყურეთ საყვარელ ფილმს). ასეთი ჯილდოები ახალი ჩვევის გამყარებაში დაგეხმარებათ.

ყველა ეს რჩევა ყოველდღიურ ცხოვრებაში მეტი მოძრაობის ჩართვის პრაქტიკულ გზებს გთავაზობთ. გახსოვდეთ, მთავარია უწყვეტობა და რეგულარულობა. ზოგჯერ შესაძლოა 10 ათასი ნაბიჯის მიზანს ვერ მიაღწიოთ; ასეთ დროს მეორე დღეს ანაზღაურება სცადეთ, მაგრამ გული არ გაიტეხოთ. მცირე ხნითაც კი ყოველდღიური სიარული ყოველთვის სჯობს საერთოდ არგავლას. საკუთარი ტემპით წინსვლისას დროთა განმავლობაში დაინახავთ, რომ ფიზიკური გამძლეობაც იზრდება და 10 ათას ნაბიჯსაც უფრო მარტივად აჭარბებთ.

ხშირად დასმული კითხვები

ნამდვილად აუცილებელია დღეში 10000 ნაბიჯი? ნაკლები ნაბიჯითაც შემიძლია ჯანმრთელი ვიყო?
არა, ეს მაგიური აუცილებლობა არ არის. 10000 ნაბიჯი აქტიური ცხოვრების მიზნის სიმბოლოა; თუმცა დღეში ნაკლები ნაბიჯითაც მნიშვნელოვანი ჯანმრთელობის სარგებლის მიღებაა შესაძლებელი. კვლევებმა აჩვენა, რომ დღეში 5-7 ათასი ნაბიჯიც კი მნიშვნელოვან სარგებელს იძლევა გულის ჯანმრთელობის, სიცოცხლის ხანგრძლივობისა და სხვა ასპექტების მხრივ. განსაკუთრებით 65 წელზე უფროს ადამიანებში დაახლოებით 7000 ნაბიჯის მიზანი შესაძლოა ჯანმრთელობისთვის საკმარისი იყოს. ამგვარად, 10 ათასი ნაბიჯი ზედა ზღვარივით უნდა განვიხილოთ: რაც უფრო უახლოვდებით მას, მით მეტია სარგებელი, თუმცა, მაგალითად, 8000 ნაბიჯზე შეჩერებაც უმოძრაობას გაცილებით სჯობს. მთავარია, გქონდეთ თქვენს ცხოვრებას მორგებული, შენარჩუნებადი მოძრაობის რუტინა. მაშინაც კი, თუ ყოველდღე 10 ათას ნაბიჯს ვერ დგამთ, მაქსიმალურად მიუახლოვდით მას და რეგულარულობას მიანიჭეთ უპირატესობა.

რამდენ კილომეტრს შეესაბამება 10000 ნაბიჯი და რამდენ ხანში შეიძლება ამ მანძილის გავლა?
10000 ნაბიჯი საშუალოდ დაახლოებით 7-დან 8 კილომეტრამდე მანძილს შეესაბამება. სიარულის სიჩქარის მიხედვით, ამ მანძილის დაფარვას ჩვეულებრივ დაახლოებით 70-100 წუთი სჭირდება. მაგალითად, ზომიერი ტემპით (საათში ~5 km სიჩქარით) მოსიარულე ადამიანმა 1,5 საათში 7 km შეიძლება გაიაროს და 10 ათას ნაბიჯს მიაღწიოს. უფრო სწრაფი სიარულისას დრო მცირდება, ნელისას კი ოდნავ იზრდება. რა თქმა უნდა, დღის ყველა ნაბიჯი ერთ გასეირნებას არ უნდა ეკუთვნოდეს; დილით სამსახურში წასვლისას, შუადღეს გარეთ გასვლისას და საღამოს სეირნობისას გადადგმული ნაბიჯების ჯამი 10000-ს რომ მიაღწევს, დაახლოებით იგივე მანძილი გექნებათ დაფარული. ანუ დღის განმავლობაში მცირე მონაკვეთებითაც ჯამურად 7-8 km-ს გაივლით.

რამდენ კალორიას დავწვავ დღეში 10 ათასი ნაბიჯით?
ეს ადამიანის წონის, ასაკის, სქესისა და სიარულის სიჩქარის მიხედვით იცვლება, თუმცა საშუალო მაჩვენებლის დასახელებისას 10000 ნაბიჯი დაახლოებით 400-500 კალორიის დაწვის საშუალებას იძლევა. ზოგი წყარო 10 ათასი ნაბიჯისთვის საშუალოდ 450 kcal-ს ასახელებს. თუ სწრაფად დადიხართ ან სხეულის წონა მაღალი გაქვთ, მაჩვენებელმა შესაძლოა 500 კალორიას გადააჭარბოს; პირიქით, ნელი ტემპისა და დაბალი წონისას შესაძლოა 300-400 კალორიის ფარგლებში დარჩეს. თუმცა მიახლოებით შეიძლება ითქვას, რომ ყოველი 1000 ნაბიჯისას 40-50 კალორია იხარჯება. შესაბამისად, 10 ათასი ნაბიჯი ყოველდღიურ აქტივობაში დამატებით კალორიულ დეფიციტს ქმნის და წონის კონტროლს უწყობს ხელს. მიუხედავად ამისა, გახსოვდეთ, რომ კალორიების დაწვა ერთადერთი მიზანი არ უნდა იყოს: სიარულის გულ-სისხლძარღვთა და ჯანმრთელობის სხვა სარგებელი არანაკლებ ღირებულია.

10000 ნაბიჯი ერთბაშად უნდა გავიარო თუ დღის განმავლობაში გადანაწილებაც შეიძლება?
ნაბიჯების ყოველდღიური მიზნის შესრულება აუცილებლად ერთბაშად არ გევალებათ. მთავარია, დღის ბოლოს ჯამურად ამ რაოდენობას მიაღწიოთ ან მიუახლოვდეთ. ნაბიჯები დღის განმავლობაში შეგიძლიათ გადაანაწილოთ. მაგალითად, დილით 15 წუთი, შუადღეს 15 წუთი და ნაშუადღევს 30 წუთი სიარულით 10 ათასი ნაბიჯის შესრულება შეგიძლიათ. კვლევებიც აჩვენებს, რომ დღის განმავლობაში ნაწილებად დაყოფილ სიარულსაც ჯანმრთელობისთვის მსგავსი სარგებელი აქვს. თუმცა გულისა და სისხლძარღვების ჯანმრთელობისთვის კარგი იქნება, სულ მცირე 10 წუთიანი უწყვეტი სიარულის მონაკვეთები დაისახოთ მიზნად (რადგან პულსმა გარკვეულ დონეს უნდა მიაღწიოს). მიუხედავად ამისა, სამუშაოზე ლიფტის ნაცვლად კიბის გამოყენება თუ მოკლე მანძილის ფეხით გავლა და მსგავსი ცალკეული ნაბიჯებიც საერთო რაოდენობას ემატება და სასარგებლოა. იყავით მოქნილი, იარეთ შესაძლებლობისთანავე და დღის ბოლოს რაოდენობას დახედეთ. თუ ერთ დღეს 10 ათასი ნაბიჯი ვერ შეასრულეთ, ნუ შეშფოთდებით: მომდევნო დღეს ოდნავ მეტი სიარულით შეგიძლიათ ანაზღაურება. მთავარია უწყვეტობა.

ყოველდღე 10 ათასი ნაბიჯი სახსრებს ხომ არ დამიზიანებს? მუხლებისთვის საზიანო ხომ არ არის?
პირიქით, რეგულარული და ზომიერი სიარული სახსრების ჯანმრთელობაზე, როგორც წესი, დადებით გავლენას ახდენს. რადგან სიარული მცირე დარტყმითი დატვირთვის (low-impact) ვარჯიშია, მუხლისა და კოჭის სახსრებს სირბილსა თუ ხტომასთან შედარებით ნაკლებად ტვირთავს. სიარულისას სახსრების სისხლმომარაგებაც უმჯობესდება, ხრტილი იკვებება და სახსრის გარშემო კუნთები ძლიერდება. ეს მუხლებსა და სხვა სახსრებს გრძელვადიანად უწყობს ხელს. თუმცა გასათვალისწინებელი საკითხებიც არსებობს: ძალიან უსწორმასწორო ზედაპირზე, შეუსაბამო ფეხსაცმლით ან უეცარი გადაჭარბებული დატვირთვით სიარულმა შეიძლება ტრავმა გამოიწვიოს. თუ ადრე მუხლის ან სახსრის სერიოზული პრობლემა გქონდათ, 10 ათასი ნაბიჯის მიზნის დაწყებამდე ექიმთან კონსულტაცია სასარგებლო იქნება. სხვა მხრივ, ჩვეულებრივ პირობებში სიარული სახსრებს არ აზიანებს და ამასთან სახსრის მოძრაობის დიაპაზონს ინარჩუნებს; მას ართრიტის მსგავსი მდგომარეობების პროგრესირების შენელებაც შეუძლია. ანუ ჯანმრთელი ადამიანებისთვის დღეში 10 ათასი ნაბიჯი სახსრების ტვირთი კი არა, პირიქით, მხარდაჭერაა. მიუხედავად ამისა, მოუსმინეთ სხეულს: ტკივილისას დაისვენეთ და საჭიროებისამებრ შეცვალეთ მარშრუტი თუ ტემპი.

დასკვნა

ყოველდღე 10000 ნაბიჯის გადადგმა თავიდან შესაძლოა რთულ მიზნად მოგეჩვენოთ, თუმცა ეს ჯანმრთელობისთვის ერთ-ერთი ყველაზე ღირებული ინვესტიციაა. რეგულარული სიარული იცავს გულს, აბალანსებს წონას, აუმჯობესებს განწყობას და სიცოცხლის გახანგრძლივებაც შეუძლია. გახსოვდეთ, მთავარია თანმიმდევრულობა. დროთა განმავლობაში ნაბიჯები დაგიგროვდებათ, სხეული გაგიძლიერდებათ და თავს უფრო ენერგიულად იგრძნობთ. თუ აქამდე უმოძრაო ცხოვრებით ცხოვრობდით, მცირე ნაბიჯებით დაიწყეთ და თანდათან გაზარდეთ. ყოველი ნაბიჯი თქვენი ჯანმრთელობისკენ გადადგმული ნაბიჯია. დღეიდან იმოქმედეთ და მიეცით ნაბიჯებს საშუალება, უფრო ჯანმრთელი მომავლისკენ წაგიყვანოთ.