Hər gün 10000 addım atmağın faydaları nələrdir?

Gündəlik həyatın təlaşında sadə bir vərdiş olan piyada gəzmək sağlamlığımıza gözlənildiyindən daha böyük təsir göstərir. Xüsusən son illərdə gündə 10000 addım atmaq hədəfi sağlam həyat tövsiyələrinin sanki rəmzinə çevrilmişdir. Bəs 10 min addım atmaq nə deməkdir və həqiqətən bu qədər faydalıdırmı? Müasir həyatla birlikdə artan hərəkətsizlik piylənmə, ürək xəstəlikləri və diabet kimi xroniki problemlərə zəmin yaratdığı halda, müntəzəm piyada gəzmək bu riskləri əhəmiyyətli dərəcədə azaldan, elmi cəhətdən sübut olunmuş vərdiş kimi önə çıxır.

10000 addım nə deməkdir?

10 min addım, təxminən bir yetkinin gün ərzində orta hesabla 7-8 kilometr piyada getməsi deməkdir. Sürətli yerişlə bu məsafəni təxminən 1–1,5 saat ərzində qət etmək olar. Buna görə 10000 addım hədəfi gündəlik həyatda hərəkətli olmağın rəqəmsal göstəricisinə çevrilmişdir.

Bu rəqəmin məşhurluğu əslində elmi zərurətdən deyil, 1960-cı illərdə Yaponiyada aparılmış marketinq kampaniyasından qaynaqlanır. İlk addımölçən cihazlardan birini bazara çıxaran yapon şirkəti məhsulunu “10000 addım sayğacı” adlandıraraq bu hədəfi təşviq etmişdir. Şüarın yadda qalması və sonrakı tədqiqatların da yüksək addım sayının faydalarını göstərməsi ilə 10000 addım ümumi sağlamlıq tövsiyəsi kimi qəbul edilmişdir.

Səhiyyə mütəxəssisləri addım sayından meyar kimi istifadə edərkən müxtəlif kateqoriyalar müəyyənləşdirirlər.

Məsələn, gündə atılan addım sayına görə fiziki aktivlik səviyyəsi belə təsnif edilir:

Yuxarıdakı cədvələ görə 10 min addım və daha çox atmaq insanın “aktiv” həyat sürdüyünü göstərir. Əksinə, gündə 5 min addımdan az atmaq oturaq, yəni hərəkətsiz həyat kateqoriyasına daxildir. Ümumdünya Səhiyyə Təşkilatının məlumatlarına görə, dünyada yetkin əhalinin təxminən 31%-i kifayət qədər aktiv deyil və hərəkətsizlik hər il 3,2 milyon insanın vaxtından əvvəl ölümünə səbəb olur. Deməli, 10 min addım hədəfi həm yetərli fiziki aktivlik səviyyəsinə çatdığınızı, həm də hərəkətsizliyin yaratdığı risklərdən uzaqlaşdığınızı simvolizə edən həddi ifadə edir.

Xülasə, 10000 addım hədəfinə çatmaq gündə bir neçə kilometr piyada getmək deməkdir və buna nail olmaq sağlamlıq baxımından aktiv səviyyədə olduğunuzu göstərir. Əlbəttə, sehrli rəqəmin məhz 10000 olması vacib deyil; lakin buna yaxın gündəlik addım sayı bir sıra sağlamlıq faydaları verir. Aşağıda hər gün piyada gəzməyin elmi cəhətdən sübut olunmuş faydalarını bir-bir nəzərdən keçirəcəyik.

Hər gün piyada gəzməyin elmi cəhətdən sübut olunmuş faydaları

Müntəzəm fiziki aktivliyin insan sağlamlığına faydaları saymaqla bitmir. Bir çox elmi tədqiqat hər gün sürətli yerişin bədənimizə və zehnimizə çoxşaxəli müsbət təsir göstərdiyini ortaya qoyur. Gündəlik piyada gəzməyin sübut olunmuş əsas faydalarından bəziləri bunlardır:

• Ürək və qan dövranı sağlamlığını dəstəkləyir: Müntəzəm piyada gəzmək ürək əzələsini gücləndirir, qan dövranını yaxşılaşdırır və yüksək qan təzyiqini tənzimləməyə kömək edir. Gündə 7-10 min addım atan şəxslərdə ürək-damar xəstəlikləri riskinin nəzərəçarpacaq dərəcədə azaldığı göstərilmişdir.

• Çəkiyə nəzarətə kömək edir: Piyada gəzmək enerji sərfini artıraraq yağ yandırılmasını dəstəkləyir. 10000 addım atmaq insandan asılı olaraq orta hesabla 400-500 kalori sərf etdirə bilər. Bu da uzunmüddətli perspektivdə çəkinin saxlanmasına və ya azalmasına kömək edir.

• Əzələləri və sümükləri gücləndirir: Yeriş zamanı ayaq, bud-çanaq və kürək əzələləri aktiv işləyir; oynaqlara həddən artıq yük salmadan əzələləri gücləndirir. Müntəzəm piyada gəzmək sümük sıxlığını qoruyaraq osteoporoz (sümük əriməsi) riskini azaldır.

• Diabet riskini azaldır: Hər gün atılan addımlar insulinə həssaslığı artırır, qan şəkərinə nəzarəti yaxşılaşdırır. Hərəkətsiz şəxslərlə müqayisədə müntəzəm piyada gəzənlərdə tip 2 diabetin yaranma riskinin əhəmiyyətli dərəcədə aşağı olduğu müəyyən edilmişdir.

• İmmuniteti və ümumi müqaviməti artırır: Piyada gəzmək immun sistemini gücləndirən, orqanizmin müdafiə mexanizmlərini dəstəkləyən amildir. Müntəzəm piyada gəzən insanların daha az xəstələndiyi müşahidə edilmişdir.

• Əhvalı yaxşılaşdırır: Gündəlik piyada gəzmək orqanizmdə endorfin və serotonin kimi “yaxşı hiss etdirən” hormonların ifrazını stimullaşdıraraq stresin azalmasına, insanın özünü daha gümrah və xoşbəxt hiss etməsinə kömək edir.

• Yuxu keyfiyyətini artırır: Hər gün açıq havada piyada gəzmək sirkadiyal ritmi tənzimləyərək gecə daha rahat yatmağa imkan verir. Tədqiqatlar müntəzəm idman edənlərin yuxu problemi yaşama ehtimalının azaldığını göstərir.

• Beyin sağlamlığını qoruyur: Piyada gəzmək yalnız bədənə deyil, zehnə də yaxşı təsir edir. Müntəzəm piyada gəzənlərdə yaddaşın və koqnitiv funksiyaların daha yaxşı olduğu, yaşlı dövrdə Alzheimer kimi xəstəliklərə tutulma riskinin azaldığı elmi cəhətdən göstərilmişdir.

• Bəzi xərçəng növlərindən qoruyur: Hər gün piyada gəzmək uzunmüddətli perspektivdə xərçəng riskini azalda bilər. Məsələn, geniş tədqiqatlar müntəzəm fiziki aktivliyin (piyada gəzmək kimi) başda süd vəzi və yoğun bağırsaq xərçəngi olmaqla müxtəlif xərçənglərin görülmə tezliyini 40%-a qədər azaltdığını göstərmişdir.

Göründüyü kimi, piyada gəzmək ürəkdən çəkiyə, psixi sağlamlıqdan xərçəng riskinə qədər bir çox sahədə fayda verir. Üstəlik, bütün bu təsirlər tibb ədəbiyyatında elmi cəhətdən sübut olunmuşdur . Müntəzəm piyada gəzənlər daha uzun və sağlam yaşamağa meyillidirlər. Aşağıda bu faydaların bəzilərini daha ətraflı nəzərdən keçirək.

Müntəzəm piyada gəzməyin ürək sağlamlığına təsiri

Ürək-damar sağlamlığını qorumaq üçün edilə biləcək ən sadə və effektiv fəaliyyətlərdən biri piyada gəzməkdir. Hər gün atılan addımlar ürəyə gedən qan axınını artıraraq ürək əzələsini gücləndirir və damar elastikliyini qoruyur. Yeriş zamanı ürək döyüntülərinin bir qədər sürətlənməsi ürək-damar sistemini məşq etdirərək istirahətdə nəbzin azalmasına və ürəyin daha səmərəli işləməsinə səbəb olur.

Yüksək qan təzyiqi (hipertoniya) və xolesterin kimi ürək xəstəliyi risk amillərinə də piyada gəzmək müsbət təsir göstərir. Müntəzəm piyada gəzənlərdə qan təzyiqi daha sabit olur; sistolik və diastolik təzyiqdə mülayim azalmalar müşahidə edilə bilər. Həmçinin piyada gəzmək qan lipidləri profilini yaxşılaşdıraraq “pis” LDL xolesterinini və triqliserid səviyyəsini azaldır, “yaxşı” HDL xolesterinini isə artırır. Bununla damar tutulması (ateroskleroz) riskini azaldır.

Ən başlıcası, müntəzəm piyada gəzmək infarkt və insult (iflic) riskini nəzərəçarpacaq dərəcədə azaldır. Amerika Ürək/Cərrahiyyə Cəmiyyətləri kimi qurumların tövsiyələrinə görə, həftədə ən azı 150 dəqiqə orta sürətli yeriş (gündə təxminən 7-8 min addıma bərabərdir) ürək xəstəliklərindən qorunmada effektivdir. Tədqiqatlar həqiqətən göstərir ki, gündə 7 min addım atmaq — xüsusən yaşlı qruplarda — ürək-damar xəstəliklərindən ölüm riskini 50% azaldır. Gənc və sağlam insanlar üçün isə 10 min addım kimi daha yüksək hədəflər ürək sağlamlığını ən yüksək səviyyədə dəstəkləyən ideal vərdiş kimi vurğulanır.

Müntəzəm piyada gəzmək həmçinin qan dövranı sisteminə də qoruyucu təsir göstərir. Ayaq əzələləri işlədikcə venalarda qan axını sürətlənir, beləliklə, ayaq venalarında laxta (varikoz və ya dərin vena trombozu) yaranma ehtimalı azalır. Yəni piyada gəzmək ürəyinizdən ən ucqar orqanlara qədər bütün damar şəbəkənizi qoruyan və gücləndirən təbii “dərman” kimidir.

Xülasə, hər gün piyada gəzmək ürəyinizi gücləndirir, qan təzyiqinizi və xolesterininizi tənzimləyir, damarlarınızın sağlam qalmasına kömək edir. Bu təsirlər nəticəsində infarkt, yüksək qan təzyiqi və insult kimi ciddi problemlərin yaranma ehtimalı müntəzəm piyada gəzənlərdə xeyli aşağıdır. Sağlam ürək üçün gündəlik həyatınıza addımlamağı daxil etmək edə biləcəyiniz ən yaxşı yatırımlardan biridir.

Piyada gəzməyin çəkiyə nəzarətdə rolu

Fiziki aktivliyin artırılması çəkiyə nəzarətin əvəzolunmaz hissəsidir. Piyada gəzmək xüsusi avadanlıq tələb etməyən, hər yerdə edilə bilən və kalori yandırmağa kömək edən idman növüdür. Gündə 10000 addım atmaq insandan və sürətdən asılı olaraq orta hesabla 400-500 kcal enerji sərfi deməkdir. Bu da həftədə təxminən 2800-3500 kcal əlavə enerji sərfinə bərabərdir və nəzəri olaraq ayda təxminən 0,5 kg yağ itkisinə uyğun gələ bilər (əlbəttə, metabolizm və qidalanmadan asılı olaraq dəyişir).

Piyada gəzməklə sərf olunan kalori miqdarı insanın çəkisi, yerimə sürəti və yeriyilən səth kimi amillərə görə dəyişir. Məsələn, daha sürətlə və ya yoxuşa yuxarı yeridikdə daha çox kalori yandırırsınız. Memorial Sağlık Grubu mütəxəssisləri sürətli yerişlə dəqiqədə təxminən 6 kalori sərf edilə biləcəyini, sürət artdıqca bunun dəqiqədə 7 kaloriyə çata biləcəyini bildirirlər. Beləliklə, gündəlik rutinə piyada gəzməyi əlavə etmək ildə 5-6 kiloqram arıqlamağa kömək edə biləcək fərq yaradır (əlbəttə, balanslı qidalanma ilə dəstəkləndikdə).

Arıqlamaq və ya mövcud çəkini qorumaq üçün qəbul edilən kalori ilə sərf olunan kalori arasındakı tarazlıq çox vacibdir. Müntəzəm piyada gəzmək bu tarazlığı sərf olunan kalori istiqamətində dəstəkləyərək bədəndə yağ toplanmasının qarşısını alır. Xüsusən masa arxasında işləyən və ya günün böyük hissəsini oturaraq keçirənlərdə axşamüstü 30-60 dəqiqəlik yeriş metabolizmi sürətləndirərək bazal metabolizm sürətini artırır və gün ərzində daha çox kalori yandırılmasını stimullaşdırır.

Lakin çəkiyə nəzarətdə piyada gəzməyin rolu yalnız kalori yandırmaqla məhdudlaşmır. Müntəzəm piyada gəzmək iştaha nəzarətə də müsbət təsir edə bilər; bəzi insanlar yerişdən sonra iştahalarının daha tarazlı olduğunu, streslə bağlı yemə tutmalarının azaldığını bildirirlər. Həmçinin piyada gəzmək əzələ kütləsini qorumağa və artırmağa kömək edərək metabolik sürətin azalmasının qarşısını alır. Bədəndə əzələ nisbəti artdıqca insan hətta istirahətdə də daha çox kalori yandırır və bu, uzunmüddətli çəki nəzarətini asanlaşdırır.

Xülasə, hər gün 10 min addım atmaq arıqlamaq və ya çəkisini qorumaq istəyənlər üçün olduqca faydalıdır. Gündə 10 min addım atan şəxs hərəkətsiz şəxslə müqayisədə həftədə minlərlə əlavə kalori sərf edir. Əlbəttə, təkcə piyada gəzmək möcüzəvi həll deyil; sağlam qidalanma ilə birləşdirildikdə ən yaxşı nəticələri verir. Mayo Clinic-in apardığı bir tədqiqat gündə 10 min addım atmağın müntəzəm idmanla birlikdə bədən yağını azaltdığını və arıqlama prosesini sürətləndirdiyini göstərmişdir. Nəticə etibarilə, gündəlik piyada gəzmək vərdişi qazanmaq tərəzidəki rəqəmləri nəzarətdə saxlamaq və daha formada bədənə sahib olmaq üçün atıla biləcək ən sadə, lakin effektiv addımlardan biridir.

Gündəlik 10000 addımın psixi sağlamlığa təsirləri

Piyada gəzmək bədənlə yanaşı psixi sağlamlığa da yaxşılaşdırıcı təsir göstərir. Təbiətdə və ya açıq havada gəzdikdən sonra yaranan zehni rahatlıq hissini çoxumuz yaşamışıq. Elmi tədqiqatlar da müntəzəm fiziki aktivliyin beyin kimyamızı müsbət istiqamətdə dəyişdirərək əhvalımızı yaxşılaşdırdığını göstərir. Gündəlik 10 min addım stresin idarəsi və psixi rifah baxımından bir çox fayda verir:

• Stres və anksiyeteni azaldır: Piyada gəzmək günün gərginliyini atmağın təbii yoludur. Addımlar atıldıqca bədəndə stres hormonu kortizolun səviyyəsi azalır, əvəzində xoşbəxtlik verən endorfin hormonunun ifrazı artır. Bu da insanın narahatlıq səviyyəsini və gərginliyini azaldır. Müntəzəm piyada gəzməyin anksiyete (təşviş pozuntusu) və depressiya əlamətlərini yüngülləşdirdiyi klinik tədqiqatlarla sübut edilmişdir.

• Əhvalı və enerji səviyyəsini yüksəldir: Hər gün müəyyən qədər piyada gəzənlər gəzməyənlərlə müqayisədə adətən özlərini daha pozitiv və enerjili hiss edirlər. Yeriyərkən beynimizə gedən oksigen miqdarı artır; bu da zehni canlılığı və yaradıcılığı stimullaşdırır. 10 min addım hədəfinə çatmaq həmçinin insana uğur hissi verərək özünəinamını artırır və ümumən daha yaxşı hiss etməsinə kömək edir.

• Yuxu keyfiyyətini yaxşılaşdırır: Müntəzəm piyada gəzməyin yaratdığı fiziki yorğunluq gecə daha dərin və keyfiyyətli yatmağa kömək edir. Tədqiqatlara görə, hər gün sürətli yeriş edənlərin yuxuya getmə müddəti qısalır, yuxudan gümrah oyanma ehtimalı isə artır. Yaxşı yuxu rejimi əhvalın tarazlı qalması üçün vacib olduğundan, piyada gəzmək dolayı yolla ertəsi günün psixoloji vəziyyətinə də müsbət təsir edir.

• Beyin funksiyalarını dəstəkləyir: Piyada gəzməyin beyinə təsirləri bəlkə də ən az bilinən, lakin ən mühüm faydalarındandır. Harvard Universiteti tərəfindən 2021-ci ildə aparılan tədqiqatda müntəzəm piyada gəzənlərin koqnitiv funksiyalarının (öyrənmə, yaddaş, qərarvermə kimi) daha yaxşı olduğu və yaşla bağlı yaddaş itkisinin daha yavaş irəlilədiyi müəyyən edilmişdir. Hətta bu tədqiqat gündə 10 min addım atmağın beyin sağlamlığını ciddi dərəcədə dəstəklədiyini və Alzheimer kimi neyrodegenerativ xəstəliklərin riskini azaltdığını göstərmişdir. Maraqlıdır ki, tədqiqatçılar gündə 5 min addım atanların da oxşar faydalar gördüyünü, buna görə 10 min addımın sehrli hədd deyil, ideal hədəf olduğunu vurğulamışlar.

• Sosial və emosional rifaha kömək edir: Piyada gəzmək, xüsusən dost, ailə üzvü və ya qrupla birlikdə olduqda sosial ünsiyyət yaradır. Bu da tənhalıq hissini azaldır, sosial əlaqələri gücləndirir. Tək gəzdikdə isə düşüncələrinizlə baş-başa qalaraq zehninizi dincəldə bilərsiniz. Hər iki halda insan özünü psixoloji baxımdan daha yaxşı hiss edir.

Göründüyü kimi, gündəlik addım hədəfinə çatmaq psixi sağlamlığımıza da müsbət təsir edir. Stresli gündən sonra yarım saat piyada gəzmək zehninizi rahatladaraq daha pozitiv baxış qazanmağınıza kömək edə bilər. Mütəxəssislər təbiətdə (məsələn, parkda və ya ağaclıq sahədə) gəzməyin bu təsirləri daha da gücləndirdiyini bildirirlər. Nəticədə 10 min addım atmaqla yalnız formada qalmır, həm də psixi rifahınıza yaxşı yatırım etmiş olursunuz.

Piyada gəzməklə xərçəng arasındakı əlaqə

Fiziki aktivliyin xərçəng riskinə təsiri uzun illərdir araşdırılır. Ümumən müntəzəm idmanın bəzi xərçəng növlərinin görülmə tezliyini azalda biləcəyi elmi tədqiqatlarla dəstəklənmişdir. Piyada gəzmək kimi orta intensivlikli fəaliyyəti həyatınızın bir hissəsinə çevirməyin xərçənglə əlaqəsinə dair mühüm tapıntılar bunlardır:

• Xərçəng riskinin azalması: Genişmiqyaslı epidemioloji tədqiqatlar aktiv həyat sürənlərdə (həftədə ən azı 150 dəqiqə orta intensivlikli idman edənlərdə) başda süd vəzi və yoğun bağırsaq xərçəngi olmaqla müxtəlif xərçəng növlərinin yaranma riskinin oturaq həyat sürənlərlə müqayisədə xeyli aşağı olduğunu göstərir. Müntəzəm idmanın bu xərçənglərin insidensini 40%-a qədər azaltdığı elmi cəhətdən sübut edilmişdir. Bu nisbət, əlbəttə, ömür boyu aktiv qalan böyük qruplarda orta faydanı əks etdirir. Yəni uzunmüddətli perspektivdə hər gün atılan addımlar xərçəngə qarşı qoruyucu qalxan yarada bilər.

• Süd vəzi xərçəngi baxımından: Xüsusən qadınlarda aparılan tədqiqatlar diqqət çəkir. Cancer Epidemiology jurnalında dərc edilmiş tədqiqat menopauzadan sonrakı qadınlar arasında həftədə ümumilikdə ~4 saat piyada gəzənlərin bu qədər idman etməyənlərlə müqayisədə invaziv süd vəzi xərçəngi riskinin 10% aşağı olduğunu müəyyən etmişdir. Bu, olduqca mühüm fərqdir. Tədqiqatçılar fiziki aktiv qalmağın süd vəzi toxumasındakı hormonal və metabolik mühiti daha sağlam saxladığını və bunun xərçəngin yaranmasını çətinləşdirdiyini düşünürlər. Həmin tədqiqat həmçinin idman səviyyəsini azaldan qadınlarda riskin yenidən artdığını göstərərək davamlılığın əhəmiyyətini vurğulamışdır.

• Yoğun bağırsaq xərçəngi: Müntəzəm piyada gəzməyin kolon (yoğun bağırsaq) xərçəngi riskini də azaltdığı bildirilir. Fiziki aktivliyin həzm sisteminə tənzimləyici təsirləri bağırsaqdan keçid müddətini qısaldaraq kanserogen ola biləcək maddələrin bağırsaqla təmas müddətini azalda bilər. Həftədə 150 dəqiqə orta sürətlə piyada gəzənlərdə yoğun bağırsaq xərçəngi riskinin əhəmiyyətli dərəcədə aşağı olduğu müxtəlif tədqiqatlarda göstərilmişdir.

• Digər xərçəng növləri: Piyada gəzmək kimi fəaliyyətlərin prostat, uşaqlıq (endometrium) və ağciyər xərçəngi kimi bəzi digər xərçəng növlərində də müsbət təsirləri ola biləcəyinə dair məlumatlar var. Məsələn, prostat xərçəngi diaqnozu qoyulmuş xəstələrdə müntəzəm piyada gəzməyin xəstəliyin gedişini ləngidə və həyat keyfiyyətini artıra biləcəyi bildirilmişdir. Ağciyər xərçəngi xəstələrində aparılan kiçikmiqyaslı tədqiqatlar isə idmanın əlamətləri yüngülləşdirərək müalicəni dəstəkləyə biləcəyini irəli sürür. Bu sahələrdə araşdırmalar davam etsə də, ümumi meyil fiziki aktiv qalmağın xərçəng riskini azaltmaqda və xərçəng xəstələrinin müalicəyə dözümlülüyünü artırmaqda müsbət rol oynaması istiqamətindədir.

• Hərəkətsizlik və xərçəng: Məsələyə əks tərəfdən baxsaq, hərəkətsiz həyat tərzi xərçəng riskini artıran amil hesab edilir. Ümumdünya Səhiyyə Təşkilatına görə, fiziki hərəkətsizlik dünyada süd vəzi və yoğun bağırsaq xərçəngi hallarının 21-25%-nə səbəb ola bilər. Yəni bir çox xərçəng halında yetərsiz hərəkətin mühüm payı var. Bu da göstərir ki, hər gün atılan addımlarla qazanılan aktivlik cəmiyyət üzrə xərçəngin qarşısının alınmasına kömək edə biləcək vərdişdir.

Əlbəttə, piyada gəzmək xərçəng riskini sıfıra endirən peyvənd deyil. Xərçəngin yaranması çoxamilli prosesdir; genetik meyillilik, ətraf mühit təsirləri (tütün istifadəsi, zərərli kimyəvi maddələr, radiasiya və s.) və qidalanma vərdişləri kimi bir çox amil iştirak edir. Lakin müntəzəm idmanın bu risklər arasında müsbət fərq yaratdığı aydındır. Xülasə, gündə 10 min addım kimi hədəfə malik olmaq xərçəngi tam önləməsə də, riskini azaldan və ümumi sağlamlığı gücləndirən strategiyadır. Buna görə “addım-addım” sağlam həyata doğru irəliləyərkən bu vərdişin xərçəngdən qorunmadakı əhəmiyyətini də unutmamaq lazımdır.

Hərəkətsiz həyatın riskləri

Aktiv olmağın faydalarından danışdıqdan sonra mövzuya əks tərəfdən də baxaq: Hərəkətsiz həyat sürməyin riskləri nələrdir? Təəssüf ki, bugünkü müasir həyat şəraitində çoxumuz tövsiyə ediləndən az hərəkət edirik. Ofisdə, evdə, ekran qarşısında keçən uzun saatlar gündəlik addım sayımızı azaldır, sağlamlıq risklərimizi isə artırır. Hərəkətsiz həyat tərzinin yarada biləcəyi əsas problemlər bunlardır:

• Vaxtından əvvəl ölüm riskinin artması: Hərəkətsizlik dünyada aparıcı ölüm risk amillərindən biri hesab edilir. Geniş təhlil müntəzəm olaraq çox az hərəkət edən (oturaq həyat sürən) insanların vaxtından əvvəl ölüm riskinin aktiv yaşayanlardan 22%–49% daha yüksək olduğunu göstərmişdir. Dünyada təxminən hər 3 yetkindən 1-nin kifayət qədər fiziki aktiv olmadığı və hərəkətsizliyin milyonlarla ölümə töhfə verdiyi bildirilir.

• Ürək-damar xəstəlikləri: Uzunmüddətli hərəkətsizlik ürək-damar sisteminə mənfi təsir göstərir. Qan dövranı yavaşlayır, damarlarda yağ toplanması sürətlənir. Oturaq həyat sürənlərdə infarkt, yüksək qan təzyiqi və insult kimi ürək-damar hadisələrinin görülmə tezliyi nəzərəçarpacaq dərəcədə artır. Hərəkətsizliyin ürək-damar xəstəliklərindən ölümləri artırdığı məlumdur.

• Metabolik xəstəliklər (diabet, piylənmə): Kifayət qədər hərəkət etməmək bədənin qan şəkəri tarazlığını da pozur. Əzələlər işləmədikdə qlükoza sərfi azalır və mədəaltı vəzi daha çox insulin ifraz etməli olur. Bu vəziyyət uzunmüddətli perspektivdə insulin rezistentliyinin yaranmasına və tip 2 diabet riskinin yüksəlməsinə səbəb olur. Tədqiqatlar həqiqətən hərəkətsiz şəxslərdə tip 2 diabetin yaranma riskinin aktiv olanlarla müqayisədə iki dəfədən çox artdığını göstərir (təxminən 112% yüksək). Həmçinin hərəkətsiz həyat gündəlik yandırılan kaloriləri azaldaraq çəki artımını asanlaşdırır, piylənmə riskini yüksəldir. Piylənmə isə diabet, ürək xəstəliyi və bəzi xərçənglərə zəmin yaradan problemdir.

• Xərçəng riskinin artması: Əvvəlki bölmədə qeyd etdiyimiz kimi, fiziki hərəkətsizlik bəzi xərçəng növlərinin yaranma ehtimalını artırır. Xüsusən süd vəzi, yoğun bağırsaq və uşaqlıq xərçəngi ilə hərəkətsiz həyat arasında əlaqə müəyyən edilmişdir. Hüceyrə səviyyəsində idman çatışmazlığı immun sisteminin effektivliyini azaldaraq orqanizmin xərçəng hüceyrələrini erkən mərhələdə məhv etmə qabiliyyətini zəiflədə bilər.

• Əzələ-skelet problemləri: “Hərəkət etməyən bədən paslanar” sözü əslində həqiqəti əks etdirir. Hərəkətsiz qaldıqda əzələlərimiz zəifləyir, oynaqlarımız sərtləşir. Uzunmüddətli oturaq həyat tərzi əzələ itkisi, oynaq ağrıları və sümük əriməsi (osteoporoz) riskini ciddi dərəcədə artırır. Xüsusən masa arxasında daim oturaraq işləyənlərdə bel və boyun ağrıları, duruş pozğunluqları tez-tez müşahidə edilir. Hərəkət çatışmazlığı bədənin elastikliyini azaldır və zədələrə zəmin yaradır.

• Psixoloji təsirlər: Hərəkətsiz həyat yalnız bədənə deyil, zehnə də təsir edir. Kifayət qədər hərəkət etməyənlərdə depressiya və anksiyetenin görülmə tezliyi daha yüksəkdir. İdman çatışmazlığı beynin “mükafat mərkəzini” yetərincə stimullaşdırmadığı üçün motivasiya azalması, xroniki yorğunluq və yuxu pozuntuları da yarana bilər. Xüsusən günün böyük hissəsini qapalı məkanlarda və kompüter qarşısında keçirənlərdə günəş işığı və fiziki aktivlik azlığı mövsümi əhval pozuntularını tətikləyə bilər.

• Yuxu pozuntuları: Maraqlıdır ki, hərəkətsiz həyat yuxu keyfiyyətinə də mənfi təsir edə bilər. Gündüz enerjisini sərf etməyən, kifayət qədər yorulmayan bədən gecə dərin yuxuya getməkdə çətinlik çəkir. Uzunmüddətli hərəkətsizliklə yuxusuzluq və yuxu nizamsızlıqları arasında əlaqə müəyyən edilmişdir. Bu da qapalı dövrə yarada bilər: pis yuxu daha çox yorğunluq və halsızlığa, bu isə ertəsi gün daha da az hərəkətə səbəb ola bilər.

Bütün bu risklər hərəkətsiz qalmağın orqanizmimiz üçün nə qədər zərərli ola biləcəyini göstərir. Lakin yaxşı xəbər budur ki, kiçik dəyişikliklərlə bu gedişatı əksinə çevirə bilərik. Gün ərzində atılan hər əlavə addım yuxarıdakı riskləri azaltmağa doğru bir addımdır. Xüsusən gündə 10000 addım kimi hədəfə çatmaq hərəkətsizliyin zərərlərindən əhəmiyyətli dərəcədə uzaqlaşdığınız deməkdir.

Unutmayaq ki, “hərəkət bərəkətdir” bədənimiz hərəkət etdikcə canlanır, güclənir və xəstəliklərə qarşı daha davamlı olur.

Gündəlik addım hədəfinə necə çata bilərəm?

Gündəlik 10 min addım atmağın nə qədər faydalı olduğunu öyrəndik. Bəs praktikada bu hədəfə çatmaq həmişə asandırmı? Xüsusən iş rejimi gərgindirsə və ya evdə çox vaxt keçirilirsə, 10000 addıma çatmaq başlanğıcda çətin görünə bilər. Lakin bəzi sadə üsullarla gündəlik addım sayınızı artıra və hədəfinizə çata bilərsiniz. Addım hədəfinizə çatmağa kömək edəcək praktiki və motivasiya tövsiyələri bunlardır:

• Addımları izləyən tətbiqlərdən istifadə edin: Əksər smartfonlarda hazır olan sağlamlıq tətbiqlərindən istifadə edin və ya addımölçən (pedometr) tətbiqləri yükləyin. Bu tətbiqlər gün ərzində neçə addım atdığınızı avtomatik sayır. İstifadə etdikcə hədəfinizə nə qədər yaxınlaşdığınızı görmək sizi həvəsləndirəcək. İstəsəniz, biləyinizə taxılan ağıllı qolbaq və ya saatlarla da addımlarınızı daha dəqiq ölçə bilərsiniz (bu cihazlar adətən məsafə, kalori və aktiv müddət kimi məlumatları da verir).

• Piyada gəzməyi gündəlik rutinə daxil edin: Hər gün ayrıca gəzinti vaxtı yaratmaq çətindirsə, mövcud rutinlərinizə hərəkət əlavə edin. Məsələn, işə gedərkən bir dayanacaq əvvəl enib qalan yolu piyada getmək, yaxın mağazaya avtomobillə deyil, piyada getmək, lift əvəzinə pilləkəndən istifadə etmək kimi kiçik dəyişikliklər addım sayınızı artıracaq. Nahar fasiləsində qısa gəzintilər də həm gümrahlıq verir, həm addımlarınızı çoxaldır.

• Hədəfinizi hissələrə bölün: Birdən 10 min addım atmaq sizi qorxudursa, hədəfi gün ərzinə bölün. Məsələn, gündə üç dəfə 10 dəqiqəlik gəzinti ilə başlaya bilərsiniz. Səhər 10 dəqiqəlik gəzinti (~1000 addım), günorta 20 dəqiqə (~2000 addım), axşamüstü isə 30 dəqiqə (~3000 addım) yeriməklə digər gündəlik hərəkətlərinizlə birlikdə hədəfə çatmaq asanlaşır. Əsas olan ümumi addım sayına çatmaqdır; bu addımları istər bir dəfəyə, istər hissələrə bölərək ata bilərsiniz.

• Özünüzə xatırlatmalar qurun: Oturaq işi olanlar üçün ən böyük maneə uzun müddət ayağa qalxmadan işləməkdir. Bunun qarşısını almaq üçün hər saat siqnal quraraq ayağa qalxın və ofisdə bir neçə dəqiqə gəzin. Su içmək, çay götürmək, uzaqdakı printerə getmək kimi bəhanələrlə də olsa hərəkət etməyə çalışın. Bu kiçik fasilələr həm zehninizi açır, həm də addımlarınızı artırır.

• Sosial dəstəkdən və rəqabətdən yararlanın: Piyada gəzmək tək olduğu kimi qrupla da xoşdur. Ailənizdən və ya dostlarınızdan biri ilə “hər axşam gəzməyə çıxmaq” barədə razılaşın. Gəzinti yoldaşı həm davamlılıq yaradır, həm də gəzintini daha əyləncəli edir. Həmçinin smartfon tətbiqlərində və ya sosial mediada addım sayı yarışlarına/klublarına qoşula bilərsiniz. Bir çox tətbiq dostlarınızla addım məlumatlarını bölüşməyə və kiçik yarışlar keçirməyə imkan verir. Bir qədər rəqabət motivasiyanı artıra bilər.

• Müxtəliflik qatın: Həmişə eyni marşrutda gəzmək zamanla darıxdırıcı ola bilər. Arabir fərqli yolları sınayın, yeni küçələr kəşf edin. Təbiət yürüşlərinə (trekkinq) qatılaraq həm həftəlik addım sayınızı artıra, həm də fərqli təcrübə yaşaya bilərsiniz. İmkan varsa, arabir dəniz kənarında və ya meşəlik ərazidə gəzmək motivasiyanızı yeniləyəcək.

• Gündəlik həyat fəaliyyətlərini kiçik saymayın: Yalnız idman məqsədli gəzintilər deyil, gün ərzindəki ev işləri də addım sayınıza əlavə olunur. Evi süpürmək, alış-verişə getmək, uşaqlarla oynamaq, bağda işləmək kimi hərəkətli fəaliyyətlər də addım hədəfinizə töhfə verir. Gün boyu mümkün qədər aktiv qalmağa çalışın.

• Musiqi və ya podkast dinləyərək gəzin: Sevdiyiniz musiqini dinləmək və ya maraqlı podkast açmaq gəzintini daha əyləncəli edir. Qulaqlığınızı taxıb çölə çıxdıqda vaxtın necə keçdiyini anlamadan kilometrlərlə gəzə bilərsiniz. Bu cür zehni məşğuliyyətlər, xüsusən tək gəzirsinizsə, motivasiyanızı yüksək saxlayır.

• Əlçatan hədəflərlə başlayın: Hazırda çox hərəkətsiz həyatınız varsa, birdən 10000 addım hədəfləmək çətin görünə bilər. Əvvəl öz orta göstəricinizi ölçün; deyək ki, gündə 3000 addım atırsınız. Əvvəl hədəfi 5000-ə çatdırın, bunu vərdişə çevirdikdən sonra 7000-ə, nəhayət 10000-ə yüksəldin. Kiçik hədəflərə çatmaq sizi daha böyük hədəfə hazırlayacaq. Başlanğıcda özünüzü zorlamadan, tədricən artıraraq davam edin.

• Özünüzü mükafatlandırın: Müəyyən etdiyiniz addım hədəfinə bir həftə ərzində çatmısınızsa, özünüzə kiçik mükafat verə bilərsiniz (məsələn, çoxdan almaq istədiyiniz kitabı almaq və ya sevdiyiniz filmə baxmaq). Bu cür mükafatlar yeni vərdişinizi möhkəmləndirməyə kömək edir.

Bütün bu tövsiyələr gündəlik həyatınıza daha çox hərəkət qatmaq üçün praktik yollar təklif edir. Unutmayın, əsas olan davamlı və müntəzəm olmaqdır. Bəzi günlər 10 min addım hədəfinə çatmaya bilərsiniz; belə hallarda ertəsi gün əvəzini çıxmağa çalışın, lakin ruhdan düşməyin. Az da olsa, hər gün piyada gəzmək heç gəzməməkdən həmişə yaxşıdır. Öz tempinizlə irəlilədikcə zamanla həm fiziki hazırlığınızın artdığını, həm də 10 min addımı daha rahat keçməyə başladığınızı görəcəksiniz.

Tez-tez verilən suallar

Gündə həqiqətən 10000 addım atmaq vacibdirmi? Daha az addımla da sağlam ola bilərəmmi?
Xeyr, bu, sehrli bir məcburiyyət deyil. 10000 addım aktiv həyat hədəfini simvolizə edir; lakin gündə daha az addımla da mühüm sağlamlıq faydaları əldə etmək olar. Tədqiqatlar gündə 5-7 min addım atmağın belə ürək sağlamlığı, ömür uzunluğu və digər faydalar baxımından mühüm qazanc verdiyini göstərmişdir. Xüsusən 65 yaşdan yuxarı şəxslərdə təxminən 7000 addım hədəfi sağlamlıq üçün yetərli ola bilər. Yəni 10 min addımı yuxarı hədd kimi düşünmək olar: bu hədəfə yaxınlaşdıqca faydalar artır, lakin deyək ki, 8000 addımda qaldınız, bu da hərəkətsiz qalmaqdan çox yaxşıdır. Əsas olan həyatınıza uyğun, davam etdirilə bilən hərəkət rejiminə malik olmaqdır. Hər gün 10 min addım ata bilməsəniz də, mümkün qədər yaxınlaşmağa çalışın və müntəzəmliyi ön plana çəkin.

10000 addım neçə kilometrə bərabərdir və bu məsafəni nə qədər vaxta getmək olar?
10000 addım orta hesabla təxminən 7–8 kilometr məsafəyə bərabərdir. Bu məsafə yerimə sürətinizdən asılı olaraq adətən 70-100 dəqiqə ərzində qət edilə bilər. Məsələn, orta sürətlə (saatda ~5 km) yeriyən insan 1,5 saatda 7 km gedərək 10 min addıma çata bilər. Daha sürətli getsəniz müddət qısala, yavaş getsəniz bir qədər uzana bilər. Əlbəttə, gün ərzindəki bütün addımlarınız bir gəzintiyə aid olmaq məcburiyyətində deyil; səhər işə gedərkən, günorta çölə çıxanda və axşam gəzintisində atdığınız addımların cəmi 10000-ə çatdıqda yenə təxminən eyni məsafə qət edilmiş olur. Yəni gün ərzində kiçik hissələrlə də olsa 7-8 km yerimiş olursunuz.

Gündə 10 min addım atmaq nə qədər kalori yandırmağıma kömək edir?
Bu, insanın çəkisindən, yaşından, cinsindən və yerimə sürətindən asılı olaraq dəyişsə də, orta bir göstərici versək, 10000 addım təxminən 400-500 kalori yandırmağa imkan verir. Bəzi mənbələrdə 10 min addım üçün orta hesabla 450 kcal göstərilir. Sürətlə yeriyirsinizsə və ya bədən çəkiniz çoxdursa, bu rəqəm 500 kaloridən yuxarı ola bilər; əksinə, yavaş yeriyirsinizsə və çəkiniz azdırsa, 300-400 kalori aralığında qala bilər. Lakin təxmini hesabla hər 1000 addım üçün 40-50 kalori sərf olunduğunu demək olar. Beləliklə, 10 min addım gündəlik aktivliyinizə əlavə kalori defisiti yaradaraq çəkiyə nəzarəti dəstəkləyir. Yenə də unutmayın, kalori yandırmaq yeganə hədəf olmamalıdır; piyada gəzməyin ürək-damar və digər sağlamlıq faydaları ən azı kalori yandırmaq qədər dəyərlidir.

10000 addımı bir dəfəyə getmək lazımdır, yoxsa gün ərzinə bölə bilərəm?
Gündəlik addım hədəfinizi mütləq bir dəfəyə tamamlamaq məcburiyyətində deyilsiniz. Əsas olan günün sonunda ümumi saya çatmaq və ya yaxınlaşmaqdır. Addımlarınızı gün ərzinə bölə bilərsiniz. Məsələn, səhər 15 dəqiqə, günorta 15 dəqiqə və axşamüstü 30 dəqiqə piyada gəzərək 10 min addımı tamamlaya bilərsiniz. Hətta tədqiqatlar gün ərzinə bölünmüş gəzintilərin də sağlamlıq üçün oxşar faydalar verdiyini göstərir. Lakin ürək-damar sağlamlığı üçün yeriyərkən ən azı 10 dəqiqəlik fasiləsiz yeriş dövrlərini hədəfləmək yaxşı olar (çünki nəbziniz müəyyən səviyyəyə çatmalıdır). Yenə də iş yerində lift əvəzinə pilləkəndən istifadə etmək, qısa məsafələri piyada getmək kimi ayrı-ayrı addımlarınız da cəmə əlavə olunur və faydalıdır. Çevik olun, imkan tapdıqca gəzin və günün sonunda saya baxın. Bir gün 10 min addıma çatmamısınızsa, təşvişə düşməyin, ertəsi gün bir qədər çox gəzərək əvəzini çıxa bilərsiniz. Əsas olan davamlılıqdır.

Hər gün 10 min addım atmaq oynaqlarıma zərər verərmi? Dizlərim üçün təhlükəlidirmi?
Əksinə, müntəzəm və ölçülü piyada gəzmək oynaq sağlamlığınıza adətən müsbət təsir göstərir. Piyada gəzmək az zərbəli (low-impact) məşq olduğu üçün diz və ayaq biləyi oynaqlarına qaçış və ya tullanma qədər yük salmır. Hətta yeriş zamanı oynaqlara gedən qan dövranı artır, oynaq qığırdaqları qidalanır və oynaq ətrafındakı əzələlər güclənir. Bu da uzunmüddətli perspektivdə dizlərinizi və digər oynaqlarınızı dəstəkləyir. Lakin diqqət ediləcək məqamlar var: çox nahamar səthlərdə, uyğun olmayan ayaqqabı ilə və ya birdən həddən artıq yüklənərək yerimək zədələrə səbəb ola bilər. Əvvəllər ciddi diz/oynaq probleminiz olubsa, 10 min addım hədəfinə başlamazdan əvvəl həkiminizlə məsləhətləşmək faydalı olar. Bundan başqa, normal şəraitdə piyada gəzmək oynaqlara zərər vermədiyi kimi, oynağın hərəkət amplitudasını qoruyur və artrit kimi vəziyyətlərin irəliləməsini ləngidə bilər. Yəni gündə 10 min addım atmaq sağlam insanlar üçün oynaqlara yük deyil, əksinə dəstəkdir. Yenə də bədəninizi dinləyin; ağrı hiss etdikdə dincəlin və gəzinti marşrutunuzu/sürətinizi lazım gəldikdə uyğunlaşdırın.

Nəticə

Hər gün 10000 addım atmaq əvvəlcə çətin hədəf kimi görünsə də, sağlamlığınız üçün edə biləcəyiniz ən dəyərli yatırımlardan biridir. Müntəzəm piyada gəzmək ürəyinizi qoruyur, çəkinizi tənzimləyir, əhvalınızı yaxşılaşdırır və hətta ömrünüzü uzada bilər. Unutmayın, əsas olan davamlılıqdır. Addımlarınız zamanla toplanacaq, bədəniniz güclənəcək və özünüzü daha enerjili hiss edəcəksiniz. İndiyədək hərəkətsiz həyat sürmüsünüzsə, kiçik addımlarla başlayın və tədricən artırın. Hər addım sağlamlığınıza doğru atılmış addımdır. Bu gündən hərəkətə keçin və addımlarınızın sizi daha sağlam gələcəyə aparmasına imkan verin.