Care sunt beneficiile a 10.000 de pași în fiecare zi?

În agitația vieții de zi cu zi, mersul pe jos, un obicei simplu, are efecte asupra sănătății mult mai mari decât ne-am aștepta. În special în ultimii ani, obiectivul de 10.000 de pași pe zi a devenit aproape un simbol al recomandărilor de viață sănătoasă. Ce înseamnă însă 10 mii de pași și sunt chiar atât de benefici? Sedentarismul tot mai accentuat al vieții moderne favorizează obezitatea, bolile cardiace și diabetul; mersul regulat este, în schimb, un obicei cu eficacitate demonstrată științific în reducerea acestor riscuri.

Ce înseamnă 10.000 de pași?

10 mii de pași înseamnă, aproximativ, că un adult parcurge într-o zi, în medie, 7-8 kilometri . La pas alert, distanța poate fi parcursă în aproximativ 1 până la 1,5 ore . Astfel, obiectivul de 10.000 de pași a devenit un indicator cantitativ al unui stil de viață activ.

Popularitatea numărului nu provine dintr-o cerință științifică, ci dintr-o campanie de marketing din Japonia anilor 1960. O companie japoneză care comercializa unul dintre primele pedometre și-a numit produsul „contor de 10.000 de pași”, promovând acest obiectiv. Sloganul memorabil și cercetările ulterioare privind beneficiile unui număr mare de pași au făcut ca 10.000 de pași să fie adoptați ca recomandare generală pentru sănătate.

Specialiștii definesc diferite categorii folosind numărul pașilor drept reper.

De exemplu, nivelul activității fizice după numărul zilnic de pași este clasificat astfel:

Conform tabelului, 10 mii de pași sau mai mult arată că persoana are o viață „activă” . În schimb, sub 5 mii de pași pe zi înseamnă sedentarism. Potrivit Organizației Mondiale a Sănătății, aproximativ 31% din adulții lumii nu sunt suficient de activi, iar inactivitatea provoacă anual decesul prematur a 3,2 milioane de persoane. Pragul de 10 mii de pași simbolizează atât atingerea unui nivel suficient de activitate, cât și îndepărtarea de riscurile sedentarismului.

Atingerea obiectivului de 10.000 de pași înseamnă parcurgerea câtorva kilometri zilnic și un nivel activ pentru sănătate. Numărul „magic” nu trebuie să fie exact 10.000, dar valori zilnice apropiate aduc multiple beneficii. În continuare prezentăm pe rând beneficiile mersului zilnic demonstrate științific.

Beneficiile demonstrate științific ale mersului zilnic

Beneficiile activității fizice regulate pentru sănătate sunt numeroase. Multe studii arată că mersul zilnic alert are efecte favorabile multiple asupra corpului și minții. Iată câteva dintre principalele beneficii demonstrate:

• Susține sănătatea inimii și circulației: Mersul regulat întărește mușchiul cardiac, îmbunătățește circulația și ajută la echilibrarea tensiunii crescute. S-a demonstrat că riscul cardiovascular scade semnificativ la persoanele care fac 7-10 mii de pași pe zi.

• Ajută la controlul greutății: Mersul crește consumul energetic și susține arderea grăsimilor. În funcție de persoană, 10.000 de pași pot consuma în medie 400-500 de calorii . În timp, aceasta contribuie la menținerea greutății sau la slăbire.

• Întărește mușchii și oasele: În timpul mersului, mușchii picioarelor, șoldurilor și spatelui sunt activi și se întăresc fără suprasolicitarea articulațiilor. Mersul regulat menține densitatea osoasă și reduce riscul de osteoporoză.

• Reduce riscul de diabet: Pașii zilnici cresc sensibilitatea la insulină și îmbunătățesc controlul glicemiei. Față de persoanele sedentare, cei care merg regulat au un risc semnificativ mai mic de diabet de tip 2.

• Crește imunitatea și rezistența generală: Mersul întărește sistemul imunitar și susține mecanismele de apărare ale organismului. S-a observat că persoanele care merg regulat se îmbolnăvesc mai rar.

• Îmbunătățește dispoziția: Mersul zilnic stimulează eliberarea unor hormoni ai stării de bine, precum endorfinele și serotonina , ajutând la reducerea stresului și la o stare mai energică și mai fericită.

• Îmbunătățește calitatea somnului: Mersul zilnic în aer liber reglează ritmul circadian și facilitează somnul nocturn. Studiile arată că persoanele cu exercițiu regulat au o probabilitate mai mică de probleme de somn.

• Protejează sănătatea creierului: Mersul este bun atât pentru corp, cât și pentru minte. S-a demonstrat că persoanele care merg regulat au memorie și funcții cognitive mai bune, iar la vârste înaintate riscul unor boli precum Alzheimer este redus.

• Protejează împotriva unor tipuri de cancer: Mersul zilnic poate reduce riscul de cancer în timp. Studii ample au arătat, de exemplu, că activitatea fizică regulată, precum mersul, poate reduce cu până la 40% incidența unor cancere, în special mamar și de colon.

Mersul aduce beneficii de la sănătatea inimii și greutate până la sănătatea psihică și riscul de cancer. Toate aceste efecte sunt demonstrate științific în literatura medicală. Persoanele care merg regulat tind să trăiască mai mult și mai sănătos. În continuare analizăm mai detaliat câteva beneficii.

Efectele mersului regulat asupra inimii

Mersul este una dintre cele mai simple și eficiente activități pentru protejarea inimii și vaselor. Pașii zilnici cresc fluxul către inimă, întăresc mușchiul cardiac și mențin elasticitatea vasculară. Creșterea ușoară a pulsului la mers antrenează sistemul cardiovascular, reduce pulsul de repaus și face inima mai eficientă.

Tensiunea arterială crescută (hipertensiunea) și colesterolul, factori de risc cardiac, sunt influențate favorabil de mers. La persoanele care merg regulat, tensiunea este mai echilibrată, cu scăderi modeste ale valorilor sistolice și diastolice. Mersul îmbunătățește și profilul lipidelor: reduce colesterolul LDL „rău” și trigliceridele și crește HDL „bun”. Astfel, scade riscul de ateroscleroză, obstrucția vaselor.

Mai presus de toate, mersul regulat reduce semnificativ riscul de infarct miocardic și de accident vascular cerebral (paralizie). Potrivit recomandărilor unor autorități precum asociațiile americane de cardiologie/chirurgie, cel puțin 150 de minute de mers în ritm moderat pe săptămână (echivalentul a aproximativ 7-8 mii de pași zilnic) contribuie la prevenirea bolilor de inimă. Studiile arată, într-adevăr, că efectuarea zilnică a 7 mii de pași reduce cu 50% riscul de deces din cauze cardiovasculare, în special la persoanele în vârstă. Pentru persoanele tinere și sănătoase, obiectivele mai ridicate, precum 10 mii de pași, sunt evidențiate ca un obicei ideal pentru susținerea optimă a sănătății inimii.

Mersul regulat are, de asemenea, un efect protector asupra sistemului circulator . Activitatea mușchilor picioarelor accelerează fluxul sanguin în vene, reducând astfel probabilitatea formării cheagurilor în venele membrelor inferioare (varice sau tromboză venoasă profundă). Cu alte cuvinte, mersul este asemenea unui „medicament” natural care protejează și întărește întreaga rețea vasculară, de la inimă până la organele cele mai îndepărtate.

Pe scurt, mersul zilnic întărește inima, reglează tensiunea arterială și colesterolul și ajută la menținerea sănătății vaselor de sânge. Ca urmare a acestor efecte, persoanele care merg regulat au o probabilitate mult mai mică de a se confrunta cu probleme grave precum infarctul miocardic, hipertensiunea arterială și accidentul vascular cerebral. Introducerea mersului în viața de zi cu zi este una dintre cele mai bune investiții pe care le puteți face pentru o inimă sănătoasă.

Rolul mersului în controlul greutății

Creșterea activității fizice este o componentă indispensabilă a controlului greutății. Mersul este o formă de exercițiu care nu necesită echipament special, poate fi practicată oriunde și ne ajută să ardem calorii. Efectuarea zilnică a 10.000 de pași înseamnă, în funcție de persoană și de ritm, un consum energetic mediu de 400-500 kcal . Acest lucru presupune un consum suplimentar de aproximativ 2800-3500 kcal pe săptămână, care, teoretic, poate echivala cu o pierdere de aproape 0,5 kg de grăsime pe lună (desigur, cu variații în funcție de metabolism și alimentație).

Numărul de calorii consumate prin mers depinde de factori precum greutatea persoanei, viteza de deplasare și suprafața pe care merge. De exemplu, ardeți mai multe calorii atunci când mergeți într-un ritm mai alert sau în urcare. Specialiștii Memorial Sağlık Grubu precizează că mersul alert poate consuma aproximativ 6 calorii pe minut, iar odată cu creșterea vitezei consumul poate ajunge la 7 calorii pe minut. Astfel, introducerea mersului în rutina zilnică poate produce o diferență care să contribuie la pierderea a 5-6 kilograme pe an (bineînțeles, atunci când este susținută de o alimentație echilibrată).

Pentru a slăbi sau a menține greutatea actuală, echilibrul dintre caloriile consumate prin alimentație și caloriile arse este foarte important. Mersul regulat favorizează partea consumului energetic în acest echilibru, împiedicând depozitarea grăsimii în organism. În special la persoanele care lucrează la birou sau petrec cea mai mare parte a zilei așezate, o plimbare de 30-60 de minute spre seară accelerează metabolismul, crescând rata metabolică bazală și stimulând arderea mai multor calorii pe parcursul zilei.

Totuși, rolul mersului în controlul greutății nu se limitează la arderea caloriilor. Mersul regulat poate influența pozitiv și controlul apetitului; unele persoane afirmă că apetitul lor este mai echilibrat după mers și că episoadele de mâncat pe fond de stres se reduc. În plus, mersul ajută la menținerea și creșterea masei musculare, împiedicând scăderea ratei metabolice. Pe măsură ce proporția de mușchi din organism crește, persoana arde mai multe calorii chiar și în repaus, ceea ce facilitează controlul greutății pe termen lung.

În concluzie, efectuarea zilnică a 10 mii de pași este foarte utilă pentru cei care doresc să slăbească sau să își mențină greutatea. O persoană care face 10 mii de pași pe zi consumă săptămânal cu mii de calorii mai mult decât o persoană sedentară. Desigur, mersul singur nu reprezintă o soluție miraculoasă; cele mai bune rezultate apar atunci când este asociat cu o alimentație sănătoasă . Un studiu realizat de Mayo Clinic a arătat, într-adevăr, că efectuarea a 10 mii de pași pe zi, împreună cu exercițiul fizic regulat, reduce grăsimea corporală și accelerează procesul de slăbire. Prin urmare, formarea obiceiului de a merge zilnic este unul dintre cei mai simpli și eficienți pași pentru a ține sub control cifrele de pe cântar și a avea un corp mai în formă.

Efectele a 10.000 de pași pe zi asupra sănătății mintale

Mersul are efecte benefice atât asupra corpului, cât și asupra sănătății mintale . Cei mai mulți dintre noi am simțit limpezirea minții după o plimbare în natură sau în aer liber. Cercetările științifice arată, de asemenea, că activitatea fizică regulată ne îmbunătățește dispoziția prin influențarea pozitivă a chimiei creierului. Efectuarea a 10 mii de pași pe zi aduce numeroase beneficii pentru gestionarea stresului și starea de bine mintală:

• Reduce stresul și anxietatea: Mersul este o modalitate naturală de a elimina tensiunea acumulată de-a lungul zilei. Pe măsură ce facem pași, nivelul cortizolului, hormonul stresului, scade, în timp ce eliberarea endorfinelor, hormonii care induc starea de bine, crește. Acest lucru reduce anxietatea și tensiunea persoanei. Studiile clinice au demonstrat că mersul regulat atenuează simptomele anxietății (tulburării anxioase) și depresiei.

• Îmbunătățește dispoziția și nivelul de energie: Persoanele care merg zilnic o anumită distanță se simt, în general, mai pozitive și mai energice decât cele care nu fac acest lucru. În timpul mersului crește cantitatea de oxigen care ajunge la creier, ceea ce stimulează vivacitatea mintală și creativitatea. Atingerea obiectivului de 10 mii de pași oferă, de asemenea, un sentiment de reușită, întărește încrederea în sine și contribuie la o stare generală mai bună.

• Îmbunătățește calitatea somnului: Oboseala fizică rezultată din mersul regulat ajută la un somn mai profund și de mai bună calitate noaptea. Potrivit cercetărilor, persoanele care merg zilnic într-un ritm alert adorm mai repede și au șanse mai mari să se trezească odihnite. Deoarece un program de somn bun este esențial pentru echilibrul dispoziției, mersul influențează pozitiv, indirect, și starea psihică din ziua următoare.

• Susține funcțiile creierului: Efectele mersului asupra creierului se numără, probabil, printre beneficiile cel mai puțin cunoscute, dar și cele mai importante. Într-o cercetare efectuată de Universitatea Harvard în 2021, s-a constatat că persoanele care merg regulat au funcții cognitive mai bune (precum învățarea, memoria și luarea deciziilor), iar pierderea memoriei asociată vârstei progresează mai lent. Acest studiu a arătat chiar că efectuarea a 10 mii de pași pe zi susține considerabil sănătatea creierului și reduce riscul bolilor neurodegenerative precum Alzheimer. Interesant este că cercetătorii au subliniat că și cei care fac 5 mii de pași zilnic beneficiază de efecte similare și că, prin urmare, 10 mii de pași nu reprezintă un prag magic, ci un obiectiv ideal.

• Contribuie la starea de bine socială și emoțională: Mersul favorizează interacțiunea socială, mai ales atunci când este practicat împreună cu un prieten, un membru al familiei sau un grup. Acest lucru reduce sentimentul de singurătate și întărește legăturile sociale. Când mergeți singur, puteți, în schimb, să vă limpeziți mintea rămânând cu propriile gânduri. În ambele situații, persoana se simte mai bine din punct de vedere psihologic.

După cum se vede, atingerea obiectivului zilnic de pași influențează pozitiv și sănătatea noastră mintală. O plimbare de o jumătate de oră după o zi stresantă vă poate relaxa mintea și vă poate ajuta să dobândiți o perspectivă mai pozitivă. Specialiștii precizează că mersul în natură (de exemplu, într-un parc sau într-o zonă împădurită) amplifică aceste efecte. Prin urmare, făcând 10 mii de pași, nu doar vă mențineți în formă, ci faceți și o investiție bună pentru suflet .

Legătura dintre mers și cancer

Influența activității fizice asupra riscului de cancer este cercetată de mulți ani. În general, studiile științifice susțin că exercițiul fizic regulat poate reduce incidența anumitor tipuri de cancer . Principalele constatări privind legătura dintre cancer și introducerea unei activități de intensitate moderată, precum mersul, în viața de zi cu zi sunt următoarele:

• Reducerea riscului de cancer: Cercetările epidemiologice ample arată că persoanele cu un stil de viață activ (care practică cel puțin 150 de minute de exercițiu de intensitate moderată pe săptămână) au un risc semnificativ mai mic de a dezvolta diferite tipuri de cancer, în special cancer mamar și de colon, decât persoanele sedentare. S-a demonstrat științific că exercițiul regulat reduce incidența acestor cancere cu până la 40%. Desigur, această valoare reflectă beneficiul mediu observat în grupuri mari care își mențin activitatea fizică pe tot parcursul vieții. Cu alte cuvinte, pe termen lung, pașii făcuți zilnic pot constitui un scut protector împotriva cancerului.

• În cazul cancerului mamar: Cercetările efectuate în special la femei sunt remarcabile. Un studiu publicat în revista Cancer Epidemiology a constatat că, dintre femeile aflate în postmenopauză , cele care mergeau în total ~4 ore pe săptămână aveau un risc de cancer mamar invaziv cu 10% mai mic decât cele care nu făceau atât de multă mișcare. Aceasta este o diferență foarte importantă. Cercetătorii consideră că menținerea activității fizice păstrează un mediu hormonal și metabolic mai sănătos în țesutul mamar, îngreunând astfel dezvoltarea cancerului. Același studiu a arătat, de asemenea, că riscul creștea din nou la femeile care își reduceau nivelul de exercițiu, subliniind importanța continuității.

• Cancerul de colon: Se raportează că mersul regulat reduce și riscul de cancer de colon (al intestinului gros). Efectele de reglare ale activității fizice asupra sistemului digestiv pot scurta timpul de tranzit intestinal, reducând durata contactului intestinului cu substanțe potențial cancerigene. Mai multe studii au arătat că riscul de cancer de colon este semnificativ mai mic la persoanele care merg într-un ritm moderat timp de 150 de minute pe săptămână.

• Alte tipuri de cancer: Există date potrivit cărora activități precum mersul ar putea avea efecte favorabile și în alte tipuri de cancer, precum cel de prostată, uterin (endometrial) și pulmonar. De exemplu, s-a raportat că mersul regulat poate încetini evoluția bolii și poate îmbunătăți calitatea vieții la pacienții diagnosticați cu cancer de prostată. Studii de mici dimensiuni efectuate la pacienți cu cancer pulmonar sugerează că exercițiul fizic poate susține tratamentul prin ameliorarea simptomelor. Deși cercetările continuă în aceste domenii, tendința generală indică un rol pozitiv al menținerii activității fizice în reducerea riscului de cancer și în creșterea toleranței pacienților oncologici la tratament.

• Sedentarismul și cancerul: Privind problema din perspectiva opusă, un stil de viață sedentar este considerat un factor care crește riscul de cancer. Potrivit Organizației Mondiale a Sănătății, inactivitatea fizică ar putea fi responsabilă pentru 21-25% din cazurile de cancer mamar și de colon la nivel mondial. Așadar, lipsa mișcării are un rol important în numeroase cazuri de cancer. Acest lucru arată că activitatea obținută prin pașii făcuți zilnic este un obicei care poate contribui la prevenirea cancerului în populație.

Desigur, mersul nu este un vaccin care să reducă la zero riscul de cancer. Apariția cancerului este un proces multifactorial; intervin numeroși factori, precum predispoziția genetică, expunerile de mediu (consumul de tutun, substanțele chimice nocive, radiațiile etc.) și obiceiurile alimentare. Este însă clar că exercițiul regulat produce o diferență favorabilă în acest ansamblu de riscuri. Pe scurt, un obiectiv precum efectuarea a 10 mii de pași pe zi reprezintă o strategie care reduce riscul și întărește sănătatea generală, chiar dacă nu previne complet cancerul. Prin urmare, în timp ce înaintăm „pas cu pas” spre o viață sănătoasă, nu trebuie să uităm importanța acestui obicei și în protecția împotriva cancerului.

Riscurile vieții sedentare

După prezentarea beneficiilor activității fizice, să privim problema și din perspectiva opusă: Care sunt riscurile unui stil de viață sedentar? Din păcate, în condițiile vieții moderne, mulți dintre noi facem mai puțină mișcare decât este recomandat. Orele lungi petrecute la birou, acasă sau în fața ecranelor reduc numărul zilnic de pași și ne cresc riscurile pentru sănătate. Principalele probleme pe care le poate provoca un stil de viață sedentar sunt următoarele:

• Creșterea riscului de deces prematur: Inactivitatea fizică este considerată unul dintre principalii factori de risc pentru deces la nivel mondial. O analiză amplă a arătat că persoanele care fac în mod obișnuit foarte puțină mișcare (sedentare) au un risc de deces prematur cu 22% până la 49% mai mare decât persoanele active. Se precizează că, la nivel mondial, aproximativ 1 din 3 adulți nu este suficient de activ fizic și că sedentarismul contribuie la milioane de decese.

• Bolile cardiovasculare: Inactivitatea prelungită are efecte negative asupra inimii și sistemului vascular. Circulația sângelui încetinește, iar acumularea grăsimii în vase se accelerează. Incidența evenimentelor cardiovasculare precum infarctul miocardic, hipertensiunea arterială și accidentul vascular cerebral crește semnificativ la persoanele sedentare. Se știe că inactivitatea fizică determină creșterea numărului de decese din cauze cardiovasculare.

• Bolile metabolice (diabet, obezitate): Mișcarea insuficientă perturbă și echilibrul glicemic al organismului. Când mușchii nu lucrează, consumul de glucoză scade, iar pancreasul este nevoit să secrete mai multă insulină. Pe termen lung, această situație determină apariția rezistenței la insulină și creșterea riscului de diabet de tip 2. Cercetările arată, într-adevăr, că riscul de a dezvolta diabet de tip 2 este de peste două ori mai mare la persoanele sedentare decât la cele active (cu aproximativ 112% mai mare). În plus, stilul de viață sedentar facilitează creșterea în greutate prin reducerea numărului de calorii arse zilnic și crește riscul de obezitate. Obezitatea, la rândul său, favorizează diabetul, bolile de inimă și anumite cancere.

• Creșterea riscului de cancer: Așa cum am menționat în secțiunea precedentă, inactivitatea fizică mărește probabilitatea apariției anumitor tipuri de cancer. Sedentarismul a fost asociat în special cu cancere precum cel mamar, colorectal și uterin. La nivel celular, lipsa exercițiului fizic poate reduce eficiența sistemului imunitar, diminuând capacitatea organismului de a elimina celulele canceroase într-un stadiu precoce.

• Problemele musculoscheletice: Zicala „Corpul care nu se mișcă ruginește” reflectă, de fapt, realitatea. Când suntem inactivi, mușchii slăbesc, iar articulațiile devin rigide. Un stil de viață sedentar prelungit crește considerabil riscul de atrofie musculară, dureri articulare și pierdere osoasă (osteoporoză) . Durerile lombare și cervicale, precum și tulburările de postură sunt frecvente în special la persoanele care lucrează permanent așezate la birou. Lipsa mișcării reduce flexibilitatea corpului și favorizează accidentările.

• Efectele psihologice: Viața sedentară afectează atât corpul, cât și mintea. Depresia și anxietatea sunt mai frecvente la persoanele care nu fac suficientă mișcare. Deoarece lipsa exercițiului nu stimulează suficient „centrul recompensei” din creier, pot apărea și scăderea motivației, oboseala cronică și tulburările de somn. În special la persoanele care petrec cea mai mare parte a zilei în spații închise și în fața calculatorului, lipsa luminii solare și a activității fizice poate declanșa tulburări afective sezoniere.

• Tulburările de somn: Interesant este că un stil de viață sedentar poate influența negativ și calitatea somnului. Un corp care nu își consumă energia în timpul zilei și nu obosește suficient are dificultăți în a intra într-un somn profund noaptea. S-a constatat o asociere între inactivitatea prelungită și insomnie sau neregularitatea somnului . Aceasta poate crea un cerc vicios: somnul necorespunzător poate duce la mai multă oboseală și slăbiciune, iar acestea, la rândul lor, la și mai puțină mișcare în ziua următoare.

Toate aceste riscuri arată cât de dăunătoare poate fi inactivitatea pentru organism. Vestea bună este însă că putem inversa această evoluție prin mici schimbări. Fiecare pas suplimentar făcut în timpul zilei este un pas spre reducerea riscurilor de mai sus. Atingerea unui obiectiv precum 10.000 de pași pe zi înseamnă, în special, că vă îndepărtați considerabil de efectele nocive ale sedentarismului.

Să nu uităm că „mișcarea aduce bunăstare” : pe măsură ce corpul nostru se mișcă, devine mai vioi, mai puternic și mai rezistent la boli.

Cum îmi pot atinge obiectivul zilnic de pași?

Am aflat cât de benefică este efectuarea a 10 mii de pași pe zi. Dar este întotdeauna ușor să atingem acest obiectiv în practică? Mai ales când programul de lucru este încărcat sau petrecem mult timp acasă, atingerea a 10.000 de pași poate părea dificilă la început. Totuși, prin câteva metode simple, puteți crește numărul zilnic de pași și vă puteți atinge obiectivul. Iată câteva sugestii practice și de motivare care vă vor ajuta:

• Folosiți aplicații care urmăresc pașii: Descărcați aplicații de sănătate, adesea deja instalate pe smartphone-uri, sau aplicații de numărare a pașilor (pedometre). Aceste aplicații numără automat pașii făcuți în timpul zilei. Pe măsură ce le folosiți, faptul că vedeți cât de mult v-ați apropiat de obiectiv vă va motiva. Dacă doriți, vă puteți măsura pașii mai precis și cu brățări sau ceasuri inteligente purtate la încheietură (aceste dispozitive oferă, de obicei, și informații despre distanță, calorii și timpul de activitate).

• Integrați mersul în rutina zilnică: Dacă vă este greu să găsiți zilnic un interval suplimentar pentru mers, adăugați mișcare rutinelor existente. De exemplu, mici schimbări precum coborârea cu o stație mai devreme în drum spre serviciu și parcurgerea pe jos a distanței rămase, mersul pe jos la magazinul din apropiere în locul folosirii mașinii sau utilizarea scărilor în locul liftului vor crește numărul de pași. Scurtele plimbări în pauza de prânz aduc și ele vitalitate și sporesc numărul de pași.

• Împărțiți obiectivul în etape: Dacă vă intimidează ideea de a face 10 mii de pași dintr-odată, distribuiți obiectivul pe parcursul zilei. De exemplu, puteți începe cu plimbări de 10 minute de trei ori pe zi. O plimbare de 10 minute dimineața (aproximativ ~1000 de pași), 20 de minute la prânz (~2000 de pași) și 30 de minute spre seară (~3000 de pași), împreună cu celelalte activități zilnice, fac mai ușoară atingerea obiectivului. Important este să ajungeți la numărul total de pași; îi puteți face fie într-o singură repriză, fie împărțiți în mai multe.

• Setați-vă mementouri: Pentru cei cu o muncă sedentară, cel mai mare obstacol este lucrul îndelungat fără a se ridica în picioare. Pentru a preveni acest lucru, setați o alarmă din oră în oră, ridicați-vă și mergeți prin birou câteva minute. Încercați să vă mișcați chiar și folosind drept pretext să beți apă, să luați un ceai sau să mergeți la o imprimantă aflată mai departe. Aceste mici pauze vă limpezesc mintea și vă cresc numărul de pași.

• Folosiți sprijinul social și competiția: Mersul poate fi practicat singur, dar este plăcut și în grup. Stabiliți cu un membru al familiei sau cu un prieten să „ieșiți la plimbare în fiecare seară”. Un partener de mers asigură continuitatea și face activitatea mai distractivă. În plus, vă puteți înscrie în competiții sau cluburi de numărare a pașilor în aplicațiile de pe smartphone ori pe rețelele sociale. Numeroase aplicații vă permit să partajați datele despre pași cu prietenii și să organizați mici concursuri. Puțină competiție poate crește motivația.

• Adăugați varietate: Mersul mereu pe același traseu poate deveni plictisitor în timp. Încercați din când în când trasee diferite și descoperiți străzi noi. Participând la drumeții în natură (trekking), puteți crește numărul săptămânal de pași și puteți trăi o experiență diferită. Dacă aveți posibilitatea, o plimbare ocazională pe malul mării sau într-o zonă împădurită vă va reînnoi motivația.

• Nu subestimați activitățile cotidiene: Nu doar plimbările făcute ca exercițiu, ci și treburile casnice din timpul zilei contribuie la numărul de pași. Activitățile care implică mișcare, precum aspiratul, cumpărăturile, joaca împreună cu copiii sau grădinăritul, vă ajută și ele să vă atingeți obiectivul. Încercați să fiți cât mai activ pe tot parcursul zilei.

• Mergeți ascultând muzică sau podcasturi: Ascultarea muzicii preferate sau a unui podcast interesant face mersul mai plăcut. Când vă puneți căștile și ieșiți afară, puteți parcurge kilometri fără să vă dați seama cum trece timpul. Aceste preocupări mintale vă mențin motivația ridicată, mai ales dacă mergeți singur.

• Începeți cu obiective realizabile: Dacă în prezent aveți o viață foarte sedentară, obiectivul de 10.000 de pași dintr-odată poate părea dificil. Măsurați mai întâi media proprie; să presupunem că faceți 3000 de pași pe zi. Creșteți inițial obiectivul la 5000, iar după ce devine un obicei, la 7000 și, în cele din urmă, la 10.000. Atingerea obiectivelor mici vă va pregăti pentru unul mai mare. Continuați cu creșteri treptate, fără să vă forțați la început.

• Recompensați-vă: Dacă v-ați atins obiectivul de pași timp de o săptămână, vă puteți oferi o mică recompensă (de exemplu, cumpărarea unei cărți pe care v-o doreați de mult sau vizionarea unui film preferat). Aceste recompense vă ajută să vă consolidați noul obicei.

Toate aceste sugestii oferă modalități practice de a introduce mai multă mișcare în viața de zi cu zi. Nu uitați că importante sunt continuitatea și regularitatea. Uneori pot exista zile în care nu atingeți obiectivul de 10 mii de pași; în asemenea situații, încercați să recuperați a doua zi, fără să vă descurajați. Chiar și puțin, mersul în fiecare zi este întotdeauna mai bun decât lipsa totală a mersului. Avansând în ritmul propriu, veți observa în timp atât îmbunătățirea condiției fizice, cât și faptul că depășiți mai ușor 10 mii de pași.

Întrebări frecvente

Este într-adevăr obligatoriu să fac 10.000 de pași pe zi? Pot fi sănătos și cu mai puțini pași?
Nu, nu este o obligație magică. Cei 10.000 de pași simbolizează obiectivul unei vieți active, dar se pot obține beneficii importante pentru sănătate și cu un număr zilnic mai mic de pași. Cercetările au arătat că și efectuarea a 5-7 mii de pași pe zi aduce câștiguri importante pentru sănătatea inimii, durata vieții și alte beneficii. În special la persoanele de peste 65 de ani, un obiectiv de aproximativ 7.000 de pași poate fi suficient pentru sănătate. Așadar, cei 10 mii de pași trebuie priviți ca o limită superioară: beneficiile cresc pe măsură ce vă apropiați de acest obiectiv, dar dacă, de exemplu, vă opriți la 8.000 de pași, și acest lucru este mult mai bun decât sedentarismul. Important este să aveți o rutină sustenabilă de mișcare, potrivită vieții dumneavoastră. Chiar dacă nu puteți face 10 mii de pași în fiecare zi, încercați să vă apropiați cât mai mult și acordați prioritate regularității.

Câți kilometri reprezintă 10.000 de pași și în cât timp poate fi parcursă această distanță?
În medie, 10.000 de pași corespund unei distanțe de aproximativ 7 până la 8 kilometri . În funcție de viteza mersului, această distanță poate fi parcursă, de obicei, în aproximativ 70-100 de minute . De exemplu, cineva care merge într-un ritm moderat (cu o viteză de ~5 km pe oră) poate parcurge 7 km în 1,5 ore, ajungând la 10 mii de pași. Dacă mergeți mai alert, timpul se poate scurta, iar dacă mergeți lent, se poate prelungi puțin. Desigur, nu toți pașii făcuți în timpul zilei trebuie să provină dintr-o singură plimbare; când suma pașilor din drumul spre serviciu dimineața, din ieșirea de la prânz și din plimbarea de seară ajunge la 10.000, distanța parcursă este aproximativ aceeași. Așadar, veți fi mers 7-8 km pe parcursul zilei, chiar și în reprize mici.

Câte calorii mă ajută să ard efectuarea a 10 mii de pași pe zi?
Acest lucru variază în funcție de greutate, vârstă, sex și viteza mersului, dar, ca valoare medie, 10.000 de pași vă ajută să ardeți aproximativ 400-500 de calorii . Unele surse indică o medie de 450 kcal pentru 10 mii de pași. Dacă mergeți într-un ritm alert sau aveți o greutate corporală mai mare, cifra poate depăși 500 de calorii; în schimb, dacă mergeți lent și aveți o greutate mică, poate rămâne în intervalul de 300-400 de calorii. Ca estimare orientativă, se poate spune că se consumă 40-50 de calorii la fiecare 1.000 de pași. Astfel, cei 10 mii de pași susțin controlul greutății prin crearea unui deficit caloric suplimentar în activitatea zilnică. Nu uitați însă că arderea caloriilor nu trebuie să fie singurul obiectiv; beneficiile cardiovasculare și celelalte efecte asupra sănătății sunt cel puțin la fel de valoroase.

Trebuie să fac 10.000 de pași dintr-odată sau îi pot distribui pe parcursul zilei?
Nu este obligatoriu să vă atingeți obiectivul zilnic de pași într-o singură repriză . Important este să ajungeți la acel total sau să vă apropiați de el până la sfârșitul zilei. Puteți distribui pașii pe parcursul zilei. De exemplu, puteți completa 10 mii de pași mergând 15 minute dimineața, 15 minute la prânz și 30 de minute spre seară. Cercetările arată chiar că plimbările împărțite în cursul zilei au beneficii similare pentru sănătate. Totuși, pentru sănătatea cardiovasculară, este bine să urmăriți perioade de mers de cel puțin 10 minute neîntrerupte (deoarece pulsul trebuie să atingă un anumit nivel). Cu toate acestea, și pașii dispersați, precum urcatul scărilor în locul utilizării liftului la serviciu sau parcurgerea pe jos a distanțelor scurte, se adaugă totalului și sunt benefici. Fiți flexibil; mergeți ori de câte ori aveți ocazia și verificați totalul la sfârșitul zilei. Dacă într-o zi nu ați atins 10 mii de pași, nu vă îngrijorați; puteți recupera mergând puțin mai mult a doua zi. Importantă este continuitatea.

Îmi poate afecta articulațiile efectuarea a 10 mii de pași în fiecare zi? Este dăunătoare pentru genunchi?
Dimpotrivă, mersul regulat și moderat are, în general, un efect pozitiv asupra sănătății articulațiilor. Fiind un exercițiu cu impact redus (low-impact), mersul nu solicită articulațiile genunchilor și gleznelor la fel de mult ca alergarea sau săriturile. În timpul mersului, circulația sângelui către articulații crește, cartilajele articulare sunt hrănite, iar mușchii din jurul articulațiilor se întăresc. Acest lucru susține pe termen lung genunchii și celelalte articulații. Există totuși aspecte care necesită atenție: mersul pe teren foarte denivelat, cu încălțăminte nepotrivită sau cu o solicitare bruscă și excesivă poate provoca accidentări. Dacă ați avut anterior o problemă gravă la genunchi sau la alte articulații, este util să discutați cu medicul înainte de a începe obiectivul de 10 mii de pași. În rest, în condiții normale, mersul nu numai că nu afectează articulațiile, ci păstrează amplitudinea mișcărilor articulare și poate încetini evoluția unor afecțiuni precum artrita. Așadar, pentru persoanele sănătoase, efectuarea a 10 mii de pași pe zi reprezintă un sprijin pentru articulații, nu o povară. Ascultați-vă totuși corpul: odihniți-vă când simțiți durere și adaptați traseul sau ritmul mersului atunci când este necesar.

Concluzie

Efectuarea a 10.000 de pași în fiecare zi poate părea inițial un obiectiv dificil, dar este una dintre cele mai valoroase investiții pe care le puteți face pentru sănătate. Mersul regulat vă protejează inima, vă echilibrează greutatea, vă îmbunătățește dispoziția și vă poate chiar prelungi viața. Nu uitați că importantă este consecvența. Pașii se vor aduna în timp, corpul se va întări și vă veți simți mai energic. Dacă până acum ați avut o viață sedentară, începeți cu pași mici și creșteți treptat. Fiecare pas este un pas spre sănătatea dumneavoastră. Puneți-vă în mișcare de astăzi și lăsați pașii să vă poarte spre un viitor mai sănătos.