9 أطعمة يُوصى بتناولها لنوم جيد

النوم الجيد ضرورة للصحة النفسية والجسدية. وما نقصده به هو 7-9 ساعات من النوم المتواصل. لكن كثيرين يصعب عليهم إتمام هذه المدة والدخول في نوم عميق.

الأرق أو النوم السيئ لليلة واحدة يقلل طاقة النهار فقط، لكن استمراره طويلًا قد يمهد لأمراض كثيرة.

ينطبق أثر التغذية الداعم في مجالات صحية كثيرة على النوم الجيد أيضًا. وإذا كنتم تعانون مشكلة نوم أو تشعرون بأن نومكم غير جيد، فيمكن محاولة تجاوزها بتناول الأطعمة المناسبة.

لتحسين جودة النوم، جمعنا لكم ما يمكنكم تناوله من 9 أطعمة و مشروبات جمعناها لكم. فلنستعرض معًا أثر هذه الأطعمة والمشروبات في جودة النوم؛

أطعمة قد تسهم في النوم الجيد

اللوز

اللوز مكسرات صحية يمكن تناولها بسهولة وجبة خفيفة، وهو غني بالألياف ومضادات الأكسدة والأحماض الدهنية الأحادية غير المشبعة والمعادن. وعند تناوله ضمن نمط متوازن كحمية البحر الأبيض المتوسط، فقد يساعد بمضادات الأكسدة فيه على كبح الالتهاب المسبب لأمراض كثيرة. وبذلك قد يحمي من أمراض مزمنة كالسكري من النوع 2. واللوز غني بالمعادن أيضًا، ومنه 1 حصة (25 غرامًا)، من الكمية الموصى بتناولها يوميًا؛

• الفوسفور بمقدار %16،
• المنغنيز من كميته للرجال %22، وللنساء %28،
• الريبوفلافين ومن كميته %21يمكنها تلبية هذه النسبة.

يُعتقد أن اللوز قد يسهم أيضًا في تحسين جودة النوم. وقد يُظهر هذا الأثر بفضل ما يحتويه من هرمون الميلاتونين . وينظم الميلاتونين ساعتكم البيولوجية ويساعد الجسم على الاستعداد للنوم. كما أن اللوز مصدر جيد لـ المغنيسيوم . 1 حصة (25 غرامًا) من اللوز قد تلبي من كمية المغنيسيوم اليومية اللازمة %17. وقد يساعد تناول مغنيسيوم كافٍ على تحسين جودة النوم، خصوصًا للمصابين بالأرق.

نتائج دراسة بحثت العلاقة بين اللوز وجودة النوم مثيرة جدًا أيضًا. 2015 في ذلك العام، «Journal of Natural Medicines» ، في دراسة نُشرت في هذه المجلة وأُجريت على حيوانات تجريبية، خلصت إلى أن

• 400 mg من مستخلص اللوز جعلت الفئران التي أُعطيته تنام أعمق ولمدة أطول من التي لم تُعطه.

رغم جاذبية التأثير الإيجابي المحتمل للوز في جودة النوم ومدته، تلزم دراسات بشرية أشمل للوصول إلى هذه النتيجة بدقة.

لحم الديك الرومي

قد يساعد لحم الديك الرومي بمحتواه البروتيني المرتفع على حفظ العضلات ونموها، ويسهم أيضًا في ضبط الشهية. بمقدار 1 كرة لحم (30 غرامًا) لحم ديك رومي، 9 غرامات بروتين يحتوي. كما أن لحم الديك الرومي، الفوسفور والريبوفلافين و السيلينيوم من المعادن التي يُعد مصدرًا جيدًا لها. فمثلًا، 1 حصة (بمقدار 3 كرات لحم- 90 غرامًا) من لحم الديك الرومي، من الاحتياج اليومي للسيلينيوم، %61يمكنها تلبية هذه النسبة.

إذا شعرتم ببعض التعب أو النعاس بعد تناول لحم الديك الرومي، فالسبب محتواه من التريبتوفان . والتريبتوفان حمض أميني يزيد إنتاج هرمون الميلاتونين.

وقد يُظهر لحم الديك الرومي هذه الخاصية بسبب كمية البروتين فيه أيضًا. ويُعتقد أن بروتين العشاء قد يرتبط بنوم أعمق وأطول. لكن تلزم أبحاث علمية إضافية لتأكيد دوره المحتمل في تحسين النوم.

شاي البابونج

شاي البابونج شاي عشبي مفيد جدًا للصحة، ومعروف بمحتواه المرتفع من الفلافون . والفلافونات فئة من مضادات الأكسدة لها خاصية كبح الالتهاب.

توجد أدلة على أن شرب شاي البابونج قد يقوي المناعة ويقلل القلق والاكتئاب ويحسن صحة الجلد. كما يمتلك خصائص قد تساعد على تحسين النوم. ويستطيع إظهار هذا التأثير خصوصًا بفضل مضاد الأكسدة الذي يحتويه، الأبيجينين . ويرتبط الأبيجينين بمستقبلات في الدماغ تعزز النوم وقد تسهم في تقليل مشكلات العجز عن النوم.

2020 في ذلك العام، «Journal of Advanced Nursing» ، في دراسة عشوائية مضبوطة نُشرت في هذه المجلة، بُحثت علاقة شاي البابونج بالنوم والاكتئاب. وبالمجموع، 80 مشاركًا شملتهم الدراسة، وقُسم المشاركون إلى 2 مجموعة. شربت مجموعة شاي البابونج يوميًا ولم تشربه الأخرى. ونتيجة الدراسة؛

• لوحظ لدى مجموعة الشاي مقارنة بغير الشاربة تحسن جودة النوم و اكتئاب أقل من حيث الأعراض.

إضافة إلى آثاره الإيجابية في الصحة العامة، لا يحتوي شاي البابونج سعرات. لذلك، رغم عدم إثبات أثره في النوم تمامًا، فإن محاولة تحسين جودة النوم بشرب 1 فنجان منه في الوجبة الخفيفة المسائية نهج يستحق التجربة.

الكيوي

الكيوي فاكهة قليلة السعرات قد تكون بديلًا صحيًا جدًا للوجبات الخفيفة. وقد تدعم الهضم وتسهم أيضًا في تقليل الالتهاب وخفض الكوليسترول.

1 ثمرة كيوي، في المتوسط، 42 سعرة حرارية تحتوي. ومن الكيوي الغني بالفيتامينات والمعادن أيضًا، فإن 1 ثمرة، من المتطلبات اليومية؛

• فيتامين C بمقدار %71,
• وفيتامين K للرجال بمقدار %23، وللنساء %31يمكنها تلبية هذه النسبة.

كما تحتوي فاكهة الكيوي البوتاسيوم والفولات ومعادن أخرى كثيرة.

تأثير الكيوي المعزز للنوم، بفضل مادة كيميائية قد تساعد على تنظيم دورة النوم، هي السيروتونين يُعتقد أنه ينتج بفضله.

2011 في ذلك العام، «Asia Pacific Journal of Clinical Nutrition» ، المنشورة في هذه المجلة، دراسة لمدة 4 أسابيع أُجريت مع 24 مشاركًا. ونتيجة الدراسة، ممن تناولوا 2 ثمرة كيوي كل مساء قبل النوم، %42لوحظ أنهم ناموا بسهولة أكبر مقارنة بأوقات عدم تناوله. كما ازدادت قدرتهم على النوم المتواصل بنسبة %5, وإجمالي مدة نومهم بنسبة %13 .

عصير الكرز الحامض

عصير الكرز الحامض غني بمركبات فينولية قد تُظهر تأثيرًا مضادًا للأكسدة مثل، الأنثوسيانينات و الفلافونولات من المركبات الفينولية. وإضافة إلى ذلك،، المغنيسيوم والبوتاسيوم و فورفور فهو غني بهذه المعادن أيضًا. فمثلًا، 1 كوب (200 ml) من عصير الكرز الحامض، من كمية المغنيسيوم اليومية الموصى بها للرجال، %11، وللنساء %14يمكنه تلبية هذه النسبة.

يُعتقد أن عصير الكرز الحامض يمتلك أيضًا خصائص معززة للنوم، بل قد يسهم في تحسين مشكلات الأرق. ويستطيع إظهار ذلك بمحتواه المرتفع من الميلاتونين ، بفضل هذا الهرمون.

2018 في ذلك العام، «American Journal of Therapeutics» ، في دراسة عشوائية مضبوطة صغيرة نُشرت في هذه المجلة، قُيم أثر عصير الكرز الحامض في مدة النوم. وقُسم المشاركون إلى 2 مجموعة. وشربت مجموعة، طوال 2 أسبوع، عصير الكرز الحامض مرتين يوميًا (240 ml) ، ولم تشربه المجموعة الضابطة. ونتيجة الدراسة، لدى الشاربين مقارنة بغير الشاربين، متوسط مدة النوم 84 دقيقة لوحظ ازدياده بهذا المقدار وتحسن جودة نومهم.

رغم أن هذه النتائج مثيرة، تلزم أبحاث أشمل لتأكيد دور عصير الكرز الحامض في تحسين النوم ومنع الأرق.

الأسماك الدهنية

تناول الأسماك الدهنية كالسلمون والتونة والتروتة والماكريل مفيد جدًا للصحة. وهذا العام، US News and World Report «أفضل الأنظمة الغذائية 2020» ، في القائمة التي تصدرتها حمية البحر الأبيض المتوسط، فإن هذا النمط أيضًا يوصي بتناول الأسماك الدهنية بضع مرات أسبوعيًا.

رغم أن فيتامين D يُكتسب عادة عبر ضوء الشمس أو المكملات، فإنه يوجد نادرًا في الأطعمة أيضًا، وتأتي الأسماك الدهنية في مقدمتها. فمثلًا، 100 غرام من السلمون الأحمر، 670 IU من فيتامين D تحتوي. وهذا يقابل من الاحتياج اليومي لفيتامين D %83وهو يعادل ذلك من الحاجة اليومية.

ومن أهم خصائص الأسماك الدهنية الصحية غناها بـ أوميغا-3 من الأحماض الدهنية (وخصوصًا EPA وDHA). ويُعرف EPA وDHA بكبح الالتهاب الذي يؤدي دورًا فعالًا في أمراض كثيرة وتعزيز وظائف الدماغ.

مزيج أحماض أوميغا-3 الدهنية وفيتامين D في الأسماك الدهنية، بسبب تحفيزه إنتاج السيروتونين ، قد يُظهر تأثيرًا محتملًا لتحسين جودة النوم.

2014 في ذلك العام، «Journal of Clinical Sleep Medicine» ، في دراسة نُشرت في هذه المجلة، بُحث أثر تناول الأسماك في النوم. 95 مشاركًا شملتهم الدراسة وقُسموا إلى 2 مجموعة. تناول أفراد مجموعة السمك، لمدة 6 أشهر ، أسبوعيًا 3 مرات, 300 غرام من السلمون الأحمر تناولوا؛ بينما تناول أفراد المجموعة الضابطة الدجاج أو اللحوم الحمراء بدل السمك. وفي هذه الدراسة، متناولو السمك مقارنة بغيرهم، من حيث الدخول في النوم، 10 دقائق لوحظ أنهم استطاعوا النوم أبكر بهذا المقدار.

تلزم دراسات أكثر للجزم بقدرة الأسماك الدهنية على تحسين النوم. لكن لتناول الأسماك فوائد متنوعة كثيرة إضافة إلى احتمال تحسينه النوم. لذلك فإن تناول السمك مشويًا أو مطهوًا بالبخار على العشاء بضع مرات أسبوعيًا نهج مفيد جدًا.

الجوز

الجوز وجبة خفيفة مثالية، ويُعرف بأثره الخافض للكوليسترول أيضًا. ويحتوي معادن وفيتامينات كثيرة. والجوز غني بالألياف أيضًا، ففيه 1 حصة (25 غرامًا)، 1,5 غرام ألياف توجد.

يُظهر الجوز أثره الخافض للكوليسترول بفضل أحماض أوميغا-3 الدهنية (ALA وDHA) التي يحتويها. وبذلك قد يُظهر آثارًا إيجابية في صحة القلب أيضًا.

والجوز يحتوي مقدارًا معتبرًا من البروتين، ففيه 1 حصة (25 غرامًا)، 4,3 غرام بروتين توجد.

ويُعتقد أن أثره الإيجابي في النوم ينتج عن البروتين وأحماض أوميغا-3 الدهنية وما يحتويه من الميلاتونين . لكن لا توجد أدلة علمية كافية تدعم فكرة تحسينه النوم. ورغم عدم إثبات ذلك بعد، فلن يضر تجربة الإسهام في تحسين النوم بتناوله وجبة خفيفة.

شاي زهرة الآلام

شاي زهرة الآلام شاي عشبي يُستخدم تقليديًا أيضًا لدعم علاج بعض المشكلات الصحية. وقد يُظهر أثرًا مضادًا للأكسدة بمحتواه من الفلافونويدات. وتُعرف مضادات الأكسدة فيه بدورها في تقليل الالتهاب وتقوية المناعة وخفض خطر أمراض القلب.

يُعتقد أن شاي زهرة الآلام، لمحتواه من الأبيجينين ، قد يسهم في خفض القلق أيضًا. كما تشير أبحاث إلى أنه قد يزيد إنتاج مادة كيميائية دماغية هي حمض غاما أمينوبوتيريك (GABA). وقد يكبح GABA مواد دماغية أخرى تزيد التوتر مثل الغلوتامات وغيرها من المواد الكيميائية في الدماغ التي ترفع مستويات التوتر، قد يكبحها. وبناء على ذلك، يُعتقد أن شاي زهرة الآلام، بفضل خصائصه المرخية، قد يسرع الدخول في النوم ويرفع جودة النوم.

2011 في ذلك العام، «Randomized Control Trials» ، في دراسة نُشرت في هذه المجلة، بُحث أثر شاي زهرة الآلام في النوم. 41 مشاركًا لمدة 1 أسبوع تناولوا شاي زهرة الآلام. وبعد فترة غسل مدتها 1 أسبوع، شربوا شايًا عشبيًا مختلفًا لمدة 1 أسبوع. وذكر المشاركون أن جودة نومهم أفضل في ليالي شرب شاي زهرة الآلام. لكن تلزم دراسات علمية أكثر لتأكيد تأثيره المحتمل في النوم.

الأرز الأبيض

يُتناول الأرز الأبيض تقليديًا في مطابخ بلدان كثيرة. وفي بعضها طبقًا رئيسيًا وفي بعضها بجوار الطعام أو في الحلويات. وله أنواع كثيرة مثل بالدو والياسمين والبسمتي.

الأرز البني بديل أكثر صحة للأرز الأبيض. والفرق الأساسي بينهما إزالة نخالة الأرز الأبيض وجنينه، مما يجعله أفقر بالألياف والمغذيات ومضادات الأكسدة. لكنه يحتوي بعض الفيتامينات والمعادن. 3 ملاعق طعام ممتلئة (100 غرام) من الأرز الأبيض، من المدخول اليومي الموصى به لـ الفولات ، يمكن أن تلبي %24 . ومن الحاجة اليومية الموصى بها إلى فيتامين B1 من الحاجة، للنساء %28، وللرجال %27 يعادل هذه النسبة.

يحتوي الأرز الأبيض الكربوهيدرات بكثافة. 3 ملاعق طعام ممتلئة (100 غرام) من الأرز الأبيض، 28 غرامًا من الكربوهيدرات تحتوي. وإضافة إلى غناه بالكربوهيدرات، فإن قلة أليافه تجعل الأرز غذاء ذا مرتفع glycemic index . والمؤشر الغلايسيمي سرعة رفع الطعام للسكر، وينبغي تقييد تناول الأغذية ذات المؤشر المرتفع لمرضى السكري. لكن يُعتقد أنه يُظهر أثره في النوم بسبب ارتفاع مؤشره الغلايسيمي.

2014 في ذلك العام، «Plos One» ، قارنت دراسة نُشرت في هذه المجلة أثر الأرز والمعكرونة والخبز في النوم. 1848 مشاركًا شملتهم الدراسة وسُجل استهلاكهم اليومي باستبيانات ملؤوها بأنفسهم. وبحسب نتيجة البحث، فإن المشاركين الذين تناولوا أرزًا أكثر بدل المعكرونة والخبز كانت مدد نومهم أطول هذا ما لوحظ في الدراسة.

إضافة إلى رفع الأرز الأبيض السكر بسرعة، فإن قلة الألياف والفيتامينات والمعادن فيه تجعل محاولة تعزيز النوم بالأطعمة 8 الأخرى المذكورة أعلاه أنفع من تناوله يوميًا.

إضافة: الزبادي بالطبع

الزبادي جزء مهم من ثقافتنا الغذائية، ويَعِد بمحتواه من التريبتوفان بنوم جيد وهادئ. وقد جرب كثير منا إمكانية النوم بصورة أصح بتناول وعاء صغير من الزبادي كل مساء.

2020 في ذلك العام، في «Int J Environ Res Public Health» ، أكدت دراسة مراجعة نُشرت في هذه المجلة أثر الزبادي في تحسين جودة النوم.

أطعمة ومشروبات أخرى قد تعزز النوم

يُعتقد أن بعض الأطعمة والمشروبات الأخرى تمتلك خصائص معززة للنوم بمحتواها من التريبتوفان والميلاتونين والمغنيسيوم. لكن لا توجد أدلة علمية درست أثرها في النوم. ولتقديم أمثلة قليلة؛

الحليب ومنتجات الألبان: كوب حليب أو منتجات ألبان كالجبن المصفى أو الزبادي السادة مصادر معروفة لـ التريبتوفان . ويُعتقد أن 1 كوب حليب بعد تمارين خفيفة قد يحسن النوم، خصوصًا لدى كبار السن.

الموز: قشور الموز التريبتوفان غنية به. كما تحتوي الفاكهة نفسها بعض المغنيسيوم . وبسبب هذه الخصائص يُعتقد أن الموز قد يحسن النوم.

الشوفان: كما الأرز، يحتوي الشوفان كربوهيدرات مرتفعة. كما يحتوي بعض الألياف. وبسبب محتواه من الميلاتونين ، يُعتقد أنه قد يسبب النعاس عند تناوله قبل النوم، وبالتالي يتيح النوم بسهولة أكبر.

النتيجة

النوم الجيد مهم للصحة. وسردنا في المقال أطعمة يُعتقد أن لها آثارًا إيجابية في النوم بسبب محتويات كالميلاتونين والتريبتوفان والمغنيسيوم والبروتين. ولم يُتوصل إلى نتيجة قاطعة تمامًا بشأن زيادتها مدة النوم أو جودته. لكن عند فحصها نرى أنها مفيدة جدًا للصحة العامة أيضًا، وأن US News and World Report اختار أكثر الأنظمة الغذائية صحة، حمية البحر الأبيض المتوسط ، وهي أطعمة يُوصى بتناولها ضمن هذا النمط. لذلك يمكن تناولها لتحسين الصحة العامة إضافة إلى استهداف زيادة مدة النوم وجودته. لكننا نوصي مرضى السكري بتقييد الأرز لخاصيته الرافعة للسكر. ومن المفيد أيضًا التذكير بأن مؤشر الأرز البسمتي الغلايسيمي أقل من بالدو الشائع في بلدنا. لذلك نوصي مرضى السكري عند تناول الأرز الأبيض باختيار البسمتي بدل بالدو.