9 продуктов, рекомендуемых для хорошего сна

Качественный сон необходим для психического и физического здоровья. Под ним мы понимаем 7-9 часов непрерывного сна. Но многим трудно спать столько и погружаться в глубокий сон.

Одна бессонная или плохо проведённая ночь лишь снижает дневную энергию, но длительное сохранение проблемы может способствовать многим болезням.

Благотворное влияние питания на здоровье распространяется и на сон. Если есть проблемы или ощущение некачественного сна, можно попробовать устранить их правильными продуктами.

Для улучшения качества сна вы можете употреблять 9 продуктов и напитков мы собрали для вас. Давайте вместе рассмотрим влияние этих продуктов и напитков на качество сна:

Продукты, способные улучшать сон

Миндаль

Миндаль — удобный полезный перекус, богатый клетчаткой, антиоксидантами, мононенасыщенными жирными кислотами и минералами. В сбалансированном рационе, например средиземноморском, его антиоксиданты помогают подавлять воспаление, вызывающее многие болезни. Так он может защищать от хронических болезней, например диабета типа 2. Богатый минералами миндаль в количестве 1 порции (25 граммов)может покрыть рекомендуемое суточное количество:

• фосфора на %16,
• марганца у мужчин на %22, у женщин на %28,
• рибофлавина на %21.

Считается, что миндаль может улучшать качество сна благодаря содержащемуся в нём гормону мелатонину . Мелатонин регулирует биологические часы, помогая организму готовиться ко сну. Кроме того, миндаль — хороший источник магния . 1 порция (25 граммов) миндаля может покрыть суточную потребность в магнии на %17. Достаточное потребление магния может улучшать сон, особенно при бессоннице.

Результаты исследования связи миндаля и качества сна также интересны. 2015 год: “Journal of Natural Medicines” опубликовал исследование на животных. Получавшие

• 400 mg экстракта миндаля мыши спали глубже и дольше, чем не получавшие его.

Хотя возможный положительный эффект миндаля на качество и продолжительность сна интересен, для определённого вывода нужны более масштабные исследования людей.

Мясо индейки

Благодаря высокому белку индейка может сохранять и развивать мышцы, а также помогать контролировать аппетит. Порция размером с 1 тефтелю (30 граммов) индейкисодержит 9 граммов белка в своём составе. Кроме того, индейка — хороший источник фосфора, рибофлавина и селена и других минералов. Например, 1 порция (около 3 тефтелей — 90 граммов) индейки может покрыть суточную потребность в селене на %61.

Если после индейки вы чувствуете усталость или сонливость, причина может быть в содержании триптофана . Эта аминокислота повышает производство мелатонина.

Такое действие индейки может быть связано и с белком. Считается, что белок за ужином связан с более глубоким и длительным сном. Но для подтверждения роли индейки в улучшении сна нужны дополнительные научные исследования.

Ромашковый чай

Ромашковый чай — полезный травяной напиток с высоким содержанием флавонов . Флавоны — класс антиоксидантов, подавляющих воспаление.

Есть некоторые доказательства, что ромашковый чай укрепляет иммунитет, уменьшает тревогу и депрессию, улучшает кожу. Он также обладает свойствами, которые могут улучшать сон, особенно благодаря содержащемуся антиоксиданту апигенину . Апигенин связывается с рецепторами мозга, способствующими сну и уменьшению проблем засыпания.

2020 год: «Journal of Advanced Nursing» опубликовал рандомизированное контролируемое исследование связи ромашкового чая со сном и депрессией. Всего 80 участников разделили на 2 группы. Одна ежедневно пила ромашковый чай, другая — нет. Результаты:

• У пьющих чай по сравнению с не пьющими отмечено улучшение качества сна и меньше депрессии по выраженности симптомов.

Помимо пользы здоровью ромашковый чай не содержит калорий. Поэтому, хотя действие на сон окончательно не доказано, стоит попробовать 1 чашку вечером для улучшения качества сна.

Киви

Киви — низкокалорийный фрукт, полезный для перекуса. Он может поддерживать пищеварение, снижать воспаление и холестерин.

1 киви в среднем содержит 42 калории . Богатый витаминами и минералами 1 киви покрывает суточную потребность:

• в витамине C на %71,
• в витамине K у мужчин на %23, у женщин на %31.

Кроме того, в киви присутствуют калий, фолат и многие другие минералы.

Считается, что способствующее сну действие киви обусловлено химическим веществом, помогающим регулировать цикл сна, — серотонином .

2011 год: “Asia Pacific Journal of Clinical Nutrition” опубликовал исследование, проводившееся 4 недели с участием 24 людей. По результатам у употреблявших каждый вечер перед сном 2 киви %42засыпали легче по сравнению с периодом без киви. Кроме того, способность спать непрерывно улучшилась на %5, а общая продолжительность сна — на %13 .

Вишнёвый сок

Вишнёвый сок богат фенольными компонентами с антиоксидантным действием, такими как, антоцианы и флавонолы . Кроме того, он богат, магнием, калием и фосфором и другими минералами. Например, 1 стакан (200 ml) вишнёвого сока покрывает суточную рекомендацию магния у мужчин на %11, у женщин на %14.

Считается, что вишнёвый сок также способствует сну и даже может помогать при бессоннице благодаря высокому содержанию мелатонина — гормона сна.

2018 год: “American Journal of Therapeutics” опубликовал небольшое рандомизированное контролируемое исследование действия сока на продолжительность сна. Участников разделили на 2 группы. Одна группа на протяжении 2 недельдважды в день пила вишнёвый сок (240 ml) , контрольная не пила. По результатам у пьющих сок сон по сравнению с не пьющими удлинился в среднем на 84 минуты и качество сна улучшилось.

Хотя результаты обнадёживают, для подтверждения роли сока в улучшении сна и профилактике бессонницы нужны более масштабные исследования.

Жирная рыба

Лосось, тунец, форель и скумбрия очень полезны. В этом году US News and World Report «Лучшие диеты 2020» поставил средиземноморскую диету на первое место; она также рекомендует жирную рыбу несколько раз в неделю.

Хотя витамин D обычно получают от солнца или добавок, изредка он содержится и в продуктах. Жирная рыба — один из главных таких источников. Например, 100 граммов нерки содержат 670 IU витамина D. Это соответствует %83суточной потребности в D.

Одно из важнейших полезных свойств жирной рыбы — богатство омега-3 жирными кислотами, особенно EPA и DHA). EPA и DHA известны подавлением воспаления, играющего роль во многих болезнях, и улучшением мозговых функций.

Сочетание омега-3 и витамина D в жирной рыбе стимулирует серотонин и поэтому может улучшать качество сна.

2014 год: “Journal of Clinical Sleep Medicine” опубликовал исследование влияния рыбы на сон. 95 участников разделили на 2 группы. Рыбная группа на протяжении 6 месяцев в неделю 3 раза, 300 граммов нерки употребляла, а контрольная группа — курицу или красное мясо вместо рыбы. У употреблявших рыбу участников по сравнению с не употреблявшими засыпание происходило на 10 минут раньше.

Для определённого вывода о способности жирной рыбы улучшать сон нужны дальнейшие работы. Но помимо возможного улучшения сна рыба имеет много других преимуществ. Поэтому несколько раз в неделю рыба на гриле или на пару за ужином — полезный подход.

Грецкие орехи

Грецкий орех — идеальный перекус, известный снижением холестерина. Он также содержит много минералов и витаминов. Богатый клетчаткой грецкий орех содержит в 1 порции (25 граммов) 1,5 грамма клетчатки .

Грецкие орехи снижают холестерин благодаря омега-3 (ALA и DHA). Тем самым они положительно влияют и на здоровье сердца.

Они также содержат заметное количество белка: 1 порция (25 граммов) — 4,3 грамма белка .

Считается, что положительное влияние на сон обусловлено белком, омега-3 жирными кислотами и содержащимся в орехе мелатонином . Но достаточных научных доказательств улучшения сна орехами нет. Хотя это не доказано, нет ничего плохого в попытке улучшить сон, употребляя их как перекус.

Чай пассифлоры

Чай пассифлоры традиционно используют как вспомогательное средство при некоторых проблемах здоровья. Благодаря флавоноидам он может иметь антиоксидантное действие. Их антиоксиданты известны ролью в уменьшении воспаления, усилении иммунитета и снижении риска сердечных болезней.

Считается, что чай пассифлоры благодаря апигенину может уменьшать тревогу. Есть также исследования, предполагающие повышение производства мозгового вещества гамма-аминомасляной кислоты (GABA). GABA может подавлять другие вещества мозга, например глутамат и другие повышающие стресс вещества мозга. Поэтому считается, что благодаря расслабляющим свойствам чай пассифлоры может ускорять засыпание и повышать качество сна.

2011 год: “Randomized Control Trials” опубликовал исследование влияния чая пассифлоры на сон. 41 участник на протяжении 1 недели пил этот чай. После 1 недели очищения они 1 неделю пили другой травяной чай. Участники отмечали лучший сон в ночи с пассифлорой. Но для подтверждения потенциального эффекта нужны дополнительные научные работы.

Белый рис

Белый рис традиционен во многих кухнях: основной продукт, гарнир или десерт. Есть много разновидностей, например бальдо, жасмин и басмати.

Более здоровая альтернатива — коричневый рис. Главное отличие: у белого удалены отруби и зародыш, поэтому он беднее клетчаткой, питательными веществами и антиоксидантами. Но некоторые витамины и минералы он содержит. 3 полные столовые ложки (100 граммов) белого риса могут покрыть суточную рекомендацию фолата на %24 . Потребность в витамине B1 у женщин покрывается на %28, у мужчин — на %27 .

Белый рис преимущественно содержит углеводы. 3 полные столовые ложки (100 граммов) белого рисасодержат 28 граммов углеводов . Помимо высокого содержания углеводов низкая клетчатка делает рис продуктом с высоким glycemic (гликемическим) индексом . Гликемический индекс — скорость повышения сахара продуктом; продукты с высоким индексом следует ограничивать при диабете. Но именно высоким индексом объясняют предполагаемое действие риса на сон.

2014 год: “Plos One” опубликовал исследование, сравнивавшее влияние риса, лапши и хлеба на сон. 1848 участников записывали суточное потребление в самостоятельно заполняемых анкетах. У участников, употреблявших больше риса вместо лапши и хлеба, продолжительность сна была больше .

Белый рис быстро повышает сахар и беден клетчаткой, витаминами и минералами, поэтому вместо ежедневного риса полезнее пробовать улучшать сон другими 8 перечисленными продуктами.

Бонус: конечно же йогурт

Йогурт — важная часть нашей культуры питания — благодаря триптофану обещает хороший спокойный сон. Многие на опыте знают, что маленькая миска йогурта каждый вечер помогает спать здоровее.

2020 год: в «Int J Environ Res Public Health» опубликован обзор, подчёркивающий влияние йогурта на улучшение качества сна.

Другие продукты и напитки, способные помогать сну

Считается, что некоторые другие продукты и напитки тоже способствуют сну благодаря триптофану, мелатонину и магнию. Но научных доказательств их влияния на сон нет. Несколько примеров:

Молоко и молочные продукты: Стакан молока, творог или натуральный йогурт — известные источники триптофана . Особенно у пожилых 1 стакан молока после лёгких упражнений, как предполагается, может улучшать сон.

Банан: Банановая кожура триптофаном богата. Сам плод также содержит некоторое количество магния . Благодаря этому предполагается улучшение сна.

Овёс: Как рис, овёс богат углеводами, а также содержит немного клетчатки. Из-за содержащегося мелатонина употребление перед сном, как предполагается, вызывает сонливость и облегчает засыпание.

Вывод

Качественный сон важен для здоровья. Мы перечислили продукты с предполагаемым положительным действием на сон благодаря мелатонину, триптофану, магнию и белку. Окончательно не установлено, увеличивают ли они длительность или качество сна. Но они также очень полезны для общего здоровья и входят в рацион, который US News and World Report признал самым здоровым, — средиземноморской диеты . Поэтому можно употреблять их и для сна, и для общего здоровья. Но из-за повышения сахара рис рекомендуем ограничивать при диабете. Напомним, что у басмати гликемический индекс ниже, чем у распространённого в нашей стране бальдо. Поэтому если пациент с диабетом ест белый рис, рекомендуем басмати вместо бальдо.