9 alimente recomandate pentru un somn bun

Somnul de calitate este indispensabil sănătății mintale și fizice. Prin somn de calitate înțelegem o perioadă de 7-9 ore de somn neîntrerupt. Totuși, multe persoane au dificultăți în a dormi atât și în a adormi profund.

Insomnia sau somnul de slabă calitate într-o singură noapte provoacă doar scăderea energiei în timpul zilei, însă, dacă această situație persistă, poate favoriza apariția multor boli.

Efectele benefice ale alimentației asupra multor aspecte ale sănătății se aplică și somnului de calitate. Dacă aveți probleme cu somnul sau simțiți că nu dormiți bine, puteți încerca să depășiți această problemă consumând alimentele potrivite.

Am adunat pentru dumneavoastră 9 alimente și băuturi pe care le puteți consuma pentru a îmbunătăți calitatea somnului. Să analizăm împreună efectele acestor alimente și băuturi asupra calității somnului:

Alimente care pot contribui la un somn de calitate

Migdale

Migdalele, pe care le puteți consuma ușor ca gustare, sunt un tip sănătos de fructe oleaginoase, bogate în fibre, antioxidanți, acizi grași mononesaturați și minerale. Consumate într-un model alimentar echilibrat, precum dieta mediteraneeană, ele pot ajuta, prin antioxidanții conținuți, la inhibarea inflamației care provoacă multe boli. Astfel, pot avea un efect protector împotriva bolilor cronice precum diabetul de tip 2. Migdalele sunt și foarte bogate în minerale, iar 1 porție (25 grame) poate asigura din cantitățile zilnice recomandate:

• Fosfor în proporție de 16%,
• Mangan în proporție, la bărbați, de 22%, iar la femei de 28%,
• Riboflavină în proporție de 21%.

Se consideră că migdalele pot contribui și la îmbunătățirea calității somnului. Acest efect se poate datora hormonului melatonină pe care îl conțin. Melatonina ajută organismul să se pregătească pentru somn, reglând ceasul biologic. De asemenea, migdalele sunt o sursă bună de magneziu. 1 porție (25 grame) de migdale poate asigura din cantitatea zilnică necesară de magneziu 17%. Un aport suficient de magneziu poate ajuta la îmbunătățirea calității somnului, mai ales la persoanele care suferă de insomnie.

Rezultatele unui studiu care a investigat relația dintre migdale și calitatea somnului sunt, de asemenea, foarte interesante. 2015 este anul în care „Journal of Natural Medicines” a publicat un studiu efectuat pe animale, care a concluzionat că șoarecii cărora li s-au administrat

• 400 mg de extract de migdale au dormit mai profund și mai mult decât șoarecii care nu au primit extractul.

Deși potențialul efect pozitiv al consumului de migdale asupra calității și duratei somnului este interesant, sunt necesare studii mai ample pe oameni pentru a ajunge la o asemenea concluzie certă.

Carne de curcan

Carnea de curcan, prin conținutul său ridicat de proteine, poate ajuta la menținerea și dezvoltarea mușchilor, precum și la controlul apetitului. O cantitate cât 1 chiftea (30 grame) de carne de curcan conține 9 grame de proteine în compoziția sa. În plus, carnea de curcan este o sursă bună de minerale precum fosforul, riboflavina și seleniul. De exemplu, 1 porție (cât 3 chiftele- 90 grame) de carne de curcan poate asigura din necesarul zilnic de seleniu 61%.

Dacă vă simțiți puțin obosiți sau somnoroși după ce consumați carne de curcan, cauza este conținutul său de triptofan. Triptofanul, un aminoacid, crește producția hormonului melatonină.

Carnea de curcan poate avea această proprietate și datorită cantității de proteine pe care o conține. Se consideră că proteinele consumate la cină pot fi asociate cu un somn mai profund și mai lung. Totuși, sunt necesare mai multe cercetări științifice pentru a confirma rolul potențial al cărnii de curcan în îmbunătățirea somnului.

Ceai de mușețel

Ceaiul de mușețel este un ceai din plante foarte benefic pentru sănătate, cunoscut pentru conținutul ridicat de flavone. Flavonele sunt o clasă de antioxidanți cu proprietăți de inhibare a inflamației.

Există unele dovezi că ceaiul de mușețel poate întări sistemul imunitar, reduce anxietatea și depresia și îmbunătăți sănătatea pielii. În plus, are proprietăți care pot ajuta la îmbunătățirea calității somnului. Acest efect se poate datora în special antioxidantului apigenină pe care îl conține. Apigenina se leagă de receptorii din creier care favorizează somnul și pot contribui la reducerea problemelor de adormire.

2020 este anul în care „Journal of Advanced Nursing” a publicat un studiu randomizat controlat care a investigat relația ceaiului de mușețel cu somnul și depresia. În total, 80 de participanți au luat parte la studiu și au fost împărțiți în 2 grupuri. Un grup a băut zilnic ceai de mușețel, iar celălalt nu. La final s-a observat că:

• Grupul care a băut ceai a prezentat, comparativ cu cel care nu a băut, o îmbunătățire a calității somnului și mai puține simptome de depresie.

Pe lângă efectele pozitive asupra sănătății generale, ceaiul de mușețel nu conține calorii. De aceea, deși efectul său asupra somnului nu este pe deplin demonstrat, încercarea de a îmbunătăți calitatea somnului consumând 1 ceașcă de ceai de mușețel ca gustare de seară merită luată în considerare.

Kiwi

Kiwi este un fruct cu puține calorii, care poate fi o alternativă foarte sănătoasă pentru gustări. Poate sprijini sistemul digestiv și poate contribui la reducerea inflamației și a colesterolului.

1 kiwi conține în medie 42 de calorii. Bogat și în vitamine și minerale, 1 kiwi poate asigura din necesarul zilnic:

• de vitamina C 71%,
• de vitamina K, la bărbați 23%, iar la femei 31%.

În plus, fructul de kiwi conține potasiu, folat și multe alte minerale.

Se consideră că efectul kiwi de favorizare a somnului se datorează serotoninei, o substanță chimică ce poate ajuta la reglarea ciclului somnului.

2011 este anul în care „Asia Pacific Journal of Clinical Nutrition” a publicat un studiu de 4 săptămâni desfășurat cu 24 de participanți. La finalul studiului s-a observat că, dintre participanții care au consumat câte 2 kiwi în fiecare seară înainte de culcare, 42% au putut adormi mai ușor decât atunci când nu le consumau. În plus, capacitatea lor de a dormi neîntrerupt a crescut cu 5%, iar durata totală a somnului cu 13%.

Suc de vișine

Sucul de vișine este o băutură bogată în compuși fenolici cu posibil efect antioxidant, precum antocianinele și flavonolii. Este bogat și în minerale, precum magneziul, potasiul și fosforul. De exemplu, 1 pahar (200 ml) de suc de vișine poate asigura din cantitatea zilnică recomandată de magneziu, la bărbați 11%, iar la femei 14%.

Se consideră că și sucul de vișine are proprietăți de favorizare a somnului și poate chiar contribui la ameliorarea problemelor de insomnie. Acest efect poate fi produs prin conținutul ridicat al hormonului melatonină.

2018 este anul în care „American Journal of Therapeutics” a publicat un mic studiu randomizat controlat care a evaluat efectul sucului de vișine asupra duratei somnului. Participanții au fost împărțiți în 2 grupuri. Un grup a consumat, timp de 2 săptămâni, de două ori pe zi, suc de vișine (240 ml), în timp ce grupul de control nu a consumat. La finalul studiului s-a observat că participanții care au băut suc de vișine au dormit, în medie, cu 84 de minute mai mult decât cei care nu au băut și au avut o calitate mai bună a somnului.

Deși aceste rezultate sunt încurajatoare, sunt necesare cercetări mai ample pentru a confirma rolul sucului de vișine în îmbunătățirea somnului și prevenirea insomniei.

Pește gras

Consumul de pește gras precum somonul, tonul, păstrăvul și macroul este foarte benefic pentru sănătate. Și modelul dietei mediteraneene, aflat anul acesta pe primul loc în lista US News and World Report „Cele mai bune diete 2020”, recomandă consumul de pește gras de câteva ori pe săptămână.

Deși vitamina D ajunge de obicei în organism prin lumina soarelui sau utilizarea suplimentelor, ea se găsește rareori și în alimente. Peștele gras se află în fruntea acestor alimente. De exemplu, 100 grame de somon roșu conțin 670 IU de vitamina D. Această cantitate corespunde din necesarul zilnic de vitamina D la 83%.

Una dintre cele mai importante proprietăți pentru sănătate ale peștelui gras este conținutul bogat în omega-3, acizi grași (în special EPA și DHA). EPA și DHA sunt cunoscuți pentru proprietățile de inhibare a inflamației, care are un rol activ în apariția multor boli, și de îmbunătățire a funcțiilor cerebrale.

Combinația de acizi grași omega-3 și vitamina D din peștele gras poate avea un potențial efect de îmbunătățire a calității somnului, deoarece stimulează producția de serotonină.

2014 este anul în care „Journal of Clinical Sleep Medicine” a publicat un studiu care a cercetat efectul consumului de pește asupra somnului. 95 de participanți au fost incluși în studiu și împărțiți în 2 grupuri. Participanții din grupul peștelui au consumat, timp de 6 luni, săptămânal, de 3 ori, 300 grame de somon roșu, în timp ce participanții din grupul de control au consumat carne de pui sau carne roșie în loc de pește. În acest studiu s-a observat că participanții care au consumat pește au putut adormi cu 10 minute mai devreme decât cei care nu au consumat.

Sunt necesare mai multe studii pentru a ajunge la o concluzie certă despre capacitatea peștelui gras de a îmbunătăți somnul. Totuși, consumul de pește are multe alte beneficii, pe lângă potențialul de a îmbunătăți somnul. De aceea, consumul de pește la grătar sau preparat la abur la cină, de câteva ori pe săptămână, ar fi o abordare foarte benefică.

Nuci

Nucile, o gustare ideală între mese, sunt cunoscute și pentru efectul de reducere a colesterolului. În plus, conțin multe minerale și vitamine. Nucile sunt bogate și în fibre, iar 1 porție (25 grame) conține 1,5 grame de fibre .

Nucile își exercită efectul de reducere a colesterolului prin acizii grași omega-3 (ALA și DHA) pe care îi conțin. Astfel, pot avea efecte pozitive și asupra sănătății inimii.

Nucile conțin o cantitate considerabilă de proteine, iar 1 porție (25 grame) conține 4,3 grame de proteine.

Se consideră că efectul lor pozitiv asupra somnului se datorează proteinelor, acizilor grași omega-3 și melatoninei pe care le conțin. Totuși, nu există suficiente dovezi științifice care să susțină ideea că nucile îmbunătățesc somnul. Deși nu s-a demonstrat încă, nu ar fi nimic rău să încercați să contribuiți la îmbunătățirea somnului consumând nuci ca gustare.

Ceai de passiflora

Ceaiul de passiflora este un ceai din plante utilizat în mod tradițional și ca sprijin în tratarea unor probleme de sănătate. Prin conținutul de flavonoide poate avea și efect antioxidant. Antioxidanții din flavonoide sunt cunoscuți pentru rolurile în reducerea inflamației, creșterea imunității și reducerea riscului bolilor de inimă.

Se consideră că ceaiul de passiflora, prin conținutul său de apigenină, poate contribui și la reducerea anxietății. De asemenea, există cercetări care susțin că poate crește producția substanței chimice cerebrale acid gamma-aminobutiric (GABA). GABA poate inhiba alte substanțe chimice cerebrale care cresc nivelul stresului, precum glutamatul. În consecință, se consideră că, prin proprietățile relaxante, ceaiul de passiflora poate accelera adormirea și îmbunătăți calitatea somnului.

2011 este anul în care „Randomized Control Trials” a publicat un studiu care a investigat efectul ceaiului de passiflora asupra somnului. 41 de participanți, timp de 1 săptămână, au consumat ceai de passiflora. După 1 săptămână de eliminare, au consumat un alt ceai din plante timp de 1 săptămână. Participanții au declarat că au avut un somn de calitate mai bună în nopțile în care au băut ceai de passiflora. Totuși, sunt necesare mai multe studii științifice pentru a confirma potențialul efect al acestui ceai asupra somnului.

Orez alb

Orezul alb este consumat tradițional în bucătăria multor țări. În unele bucătării se consumă ca fel principal, iar în altele ca garnitură sau în deserturi. Există multe soiuri de orez alb, precum baldo, jasmine și basmati.

O alternativă mai sănătoasă la orezul alb este orezul brun. Diferența fundamentală dintre orezul alb și cel brun este că din orezul alb au fost îndepărtate tărâțele și germenii. Această caracteristică face ca orezul alb să fie mai sărac în fibre, nutrienți și antioxidanți. Totuși, orezul alb conține unele vitamine și minerale. 3 linguri pline (100 grame) de orez alb pot asigura din aportul zilnic recomandat de folat o proporție de 24%. Din necesarul zilnic recomandat de vitamina B1, corespund pentru femei unei proporții de 28%, iar pentru bărbați de 27%.

Orezul alb conține în principal carbohidrați. 3 linguri pline (100 grame) de orez alb conțin 28 grame de carbohidrați. Pe lângă conținutul ridicat de carbohidrați, conținutul scăzut de fibre face din orez un aliment cu indice glicemic ridicat. Indicele glicemic reprezintă viteza cu care un aliment crește glicemia, iar consumul alimentelor cu indice glicemic ridicat trebuie limitat la pacienții cu diabet. Totuși, se consideră că efectul său asupra somnului se datorează indicelui glicemic ridicat.

2014 este anul în care „Plos One” a publicat un studiu care a comparat efectul orezului, tăițeilor și pâinii asupra somnului. 1848 de participanți au luat parte la studiu, iar consumul lor zilnic a fost înregistrat prin chestionare completate de ei înșiși. În urma cercetării s-a observat că participanții care au consumat mai mult orez în loc de tăiței și pâine au avut o durată mai lungă a somnului.

Pe lângă creșterea rapidă a glicemiei, orezul alb are puține fibre, vitamine și minerale. De aceea, în loc de a consuma zilnic orez alb, ar fi mai benefic să încercați să favorizați somnul prin celelalte 8 alimente menționate mai sus.

Bonus: Bineînțeles, iaurtul

Iaurtul, o parte importantă a culturii noastre alimentare, promite un somn bun și liniștit prin conținutul său de triptofan. Mulți dintre noi am constatat că este posibil să dormim mai sănătos consumând în fiecare seară un bol mic de iaurt.

2020 este anul în care „Int J Environ Res Public Health” a publicat o analiză care a subliniat efectul iaurtului în îmbunătățirea calității somnului.

Alte alimente și băuturi care ar putea favoriza somnul

Se consideră că și alte alimente și băuturi au proprietăți de favorizare a somnului datorită conținutului de triptofan, melatonină și magneziu. Totuși, nu există dovezi științifice care să fi investigat efectul acestor alimente asupra somnului. Câteva exemple sunt:

Lapte și produse lactate: Produsele lactate precum un pahar de lapte, brânza strecurată sau iaurtul simplu sunt surse cunoscute de triptofan. Se consideră că, mai ales la persoanele vârstnice, 1 pahar de lapte consumat după exerciții fizice ușoare poate avea un efect de îmbunătățire a somnului.

Banane: Cojile de banană sunt bogate în triptofan. De asemenea, fructul în sine conține și o anumită cantitate de magneziu. Datorită acestor proprietăți se consideră că banana ar putea îmbunătăți somnul.

Ovăz: La fel ca orezul, ovăzul are un conținut ridicat de carbohidrați. De asemenea, conține o anumită cantitate de fibre. Se consideră că, prin melatonina conținută, consumul înainte de culcare poate provoca somnolență și, astfel, poate facilita adormirea.

Concluzie

Somnul de calitate este important pentru sănătate. În articol am enumerat alimente despre care se consideră că pot avea efecte pozitive asupra somnului datorită unor componente precum melatonina, triptofanul, magneziul și proteinele. Nu s-a ajuns la o concluzie pe deplin certă că aceste alimente cresc durata sau calitatea somnului. Totuși, când le analizăm, vedem că sunt foarte benefice și pentru sănătatea generală și că se numără printre alimentele recomandate în modelul alimentar pe care US News and World Report l-a ales drept cea mai sănătoasă dietă: dieta mediteraneeană. De aceea, pe lângă obiectivul de a îmbunătăți durata și calitatea somnului, puteți consuma aceste alimente și pentru sănătatea generală. Totuși, din cauza proprietății orezului de a crește glicemia, recomandăm consumul său în cantități limitate la pacienții cu diabet. De asemenea, este util să amintim că orezul basmati are un indice glicemic mai mic decât orezul baldo, folosit pe scară largă în țara noastră. De aceea, când pacienții cu diabet consumă orez alb, recomandăm orezul basmati în locul celui baldo.