Kaliteli bir uyku, zihinsel ve bedensel sağlığın vazgeçilmezidir. Kalite bir uykudan kastımız 7-9 saat süren aralıksız uyku süresidir. Ancak, birçok kişi bu süreyi tamamlamakta ve derin uykuya dalmakta zorlanmaktadır.

Tek geceliğine yaşanan uykusuzluk veya kalitesiz uyku, sadece gün içinde enerjinizin düşmesine sebebiyet verirken, bu durum uzun süre devam ettiği takdirde birçok hastalığın oluşumuna davetiye çıkarabilmektedir.

Beslenmenin, sağlık ile alakalı birçok alandaki teşvik edici etkisi, kaliteli uyku için de geçerlidir. Eğer uyku problemi yaşıyor veya kaliteli uyku uyumadığınızı hissediyorsanız, bu sorunu doğru besinleri tüketerek ekarte etmeyi deneyebilirsiniz.

Uyku kalitesini artırmak için, tüketebileceğiniz 9 besin ve içeçeği sizler için derledik. Gelin bu besin ve içeceklerin, uyku kalitesi üzerindeki etkisini beraber inceleyelim;

Kaliteli uykuya katkı sağlayabilecek besinler

Badem

Ara öğün olarak rahatlıkla tüketebileceğiniz badem; lif, antioksidan, tekli doymamış yağ asitleri ve mineralden zengin sağlıklı bir kuru yemiş çeşididir. Akdeniz diyeti gibi dengeli bir beslenme modeli ile tüketildiği zaman, içeriğindeki antioksidanlar sayesinde birçok hastalığa sebebiyet veren inflamasyonu baskılamaya yardımcı olabilmektedir. Bu etkisi sayesinde, Tip 2 diyabet gibi kronik hastalıklara karşı koruyucu etki gösterebilmektedir. Mineral açısından da oldukça zengin olan bademin 1 posiyonu (25 gram), günlük tüketilmesi önerilen;

  • Fosfor miktarının %16’sını,
  • Manganez miktarının erkeklerde %22’sini, kadınlarda ise %28’ini,
  • Riboflavin miktarının ise %21’ini karşılayabilmektedir.

Bademin uyku kalitesini artırmaya da katkı sağlayabileceği düşünülmektedir. Bu etkisini ise içeriğindeki melatonin hormonu sayesinde gösterebilmektedir. Melatonin, biyolojik saatinizi düzenleyerek, vücudun uykuya hazırlanmasına yardımcı olmaktadır. Ayrıca, badem iyi bir magnezyum kaynağıdır. 1 porsiyon (25 gram) badem tüketmek, günlük tüketilmesi gereken magnezyum miktarının %17’sini karşılayabilmektedir. Yeterli miktarda magnezyum tüketmek, özellikle uykusuzluk çeken kişiler için uyku kalitesini iyileştirmeye yardımcı olabilmektedir.

Badem ve uyku kalitesi arasındaki ilişkiyi araştırmış olan bir çalışmanın sonuçları da oldukça ilgi çekicidir. 2015 yılında Journal of Natural Medicines dergisinde yayımlanan ve hayvan denekler üzerinde yürütülen bir çalışma;

  • 400 mg badem eksratı verilen farelerin, verilmeyen farelere kıyasla daha derin ve daha uzun süre uyuduğu sonucuna vardı.

Badem tüketiminin, uyku kalitesi ve süresi üzerindeki potansiyel olumlu etkisi ilgi çekici olsa da tam olarak böyle bir sonuca varabilmek için daha kapsamlı insan çalışmalarına ihtiyaç duyulmaktadır.

Hindi eti

Hindi eti, içeriğindeki yüksek protein oranı ile, kasların korunmasına ve gelişmesine yardımcı olabileceği gibi iştahı da kontrol etmeye katkı sağlayabilmektedir. 1 köfte kadar (30 gram) hindi eti, 9 gram protein içermektedir. Ayrıca, hindi eti fosfor, riboflavin ve selenyum gibi minerallerin de iyi bir kaynağıdır. Örnek verecek olursak, 1 porsiyon (3 köfte kadar- 90 gram) hindi eti, günlük alınması gereken selenyumun %61’ini karşılayabilmektedir.

Hindi eti tükettikten sonra kendinizi biraz yorgun veya uykulu hissediyorsanız, bunun sebebi içeriğindeki triptofan içeriğidir. Bir amino asit olan triptofan, melatonin hormonunun üretimini artırmaktadır.

Hindi eti bu özelliği, içeriğindeki protein miktarından dolayı da gösteriyor olabilir. Akşam yemeğinde tüketilen proteinin, daha derin ve daha uzun süren uyku saatleri ile ilişkili olabileceği düşünülmektedir. Ancak, hindi etinin uykuyu iyileştirmedeki potansiyel rolünü doğrulayabilmek için, daha fazla bilimsel araştırma yapılması gerekmektedir.

Papatya çayı

Papatya çayı, sağlık açısından oldukça faydalı olan ve yüksek flavon içeriği ile bilinen bir bitki çayıdır. Flavonlar inflamasyonu baskılama özeliği olan bir sınıf antioksidandır.

Papatya çayı içmenin bağışıklık sistemini güçlendirebileceğine, anksiyeteyi ve depresyonu azaltabileceğine ve cilt sağlığını iyileştirebileceğine dair bazı kanıtlar bulunmaktadır. Ayrıca, papatya çayı uyku kalitesini artırmaya yardımcı olabilecek özelliklere de sahiptir. Papatya çayı bu etkiyi, özellikle içeriğindeki apigenin antioksidanı sayesinde gösterebilmektedir. Apigenin, beyinde uykuyu teşvik eden ve uyuyamama problemlerini azaltmaya katkı sağlayabilen reseptörlere bağlanmaktadır.

2020 yılında “Journal of Advanced Nursing” dergisinde yayımlanan randomize kontrollü bir çalışma, papatya çayının uyku ve depresyon üzerine olan ilişkisini araştırdı. Toplamda 80 katılımcı ile yürütülen çalışmada, katılımcılar 2 gruba ayrıldılar. Bir grup her gün papatya çayı içerken, diğer grup içmedi. Çalışma sonucunda;

  • Çay içen grubun, içmeyen gruba kıyasla uyku kalitesinde artış olduğu ve daha az depresyon belirtisi sergiledikleri gözlemlendi.

Genel sağlık üzerinde olumlu etkileri olmasının yanı sıra, papatya çayı kalori içermemektedir. Bu nedenle, uyku üzerindeki etkisi tam olarak kanıtlanmamış olsa da akşam ara öğününde 1 fincan papatya çayı içerek, uyku kalitenizi artırmayı hedeflemek, denemeye değer bir yaklaşım olacaktır.

Kivi

Kivi, kalori açısından düşük ve ara öğünler için oldukça sağlıklı bir alternatif olabilecek bir meyvedir. Sindirim sistemini destekleyebildiği gibi, inflamasyonu azaltmaya ve kolesterolü düşürmeye de katkı sağlayabilmektedir.

1 adet kivi, ortalama 42 kalori içermektedir. Vitamin ve mineral açısından da zengin olan kivinin 1 adeti, günlük tüketilmesi gereken;

  • C vitamin miktarının %71’ini,
  • K vitamini miktarının erkeklerde %23’ünü, kadınlarda ise %31’ini karşılayabilmektedir.

Ek olarak, kivi meyvesi içeriğinde potasyum, folat ve diğer birçok minerali de bulundurmaktadır.

Kivinin uykuyu teşvik edici etkisinin, uyku döngüsünü düzenlemeye yardımcı olabilen bir kimyasal olan serotonin sayesinde olduğu düşünülmektedir.

2011 yılında Asia Pacific Journal of Clinical Nutritiondergisinde yayınlanan bir çalışma, 4 hafta boyunca 24 katılımcı ile yürütüldü. Çalışma sonucunda, her akşam yatağa gitmeden önce 2 adet kivi tüketen katılımcıların %42’sinin, tüketmedikleri zamana kıyasla uykuya daha rahat dalabildiği gözlemlendi. Ek olarak, deliksiz uyuyabilme yetenekleri %5, toplam uyku süreleri ise %13 arttı.

Vişne suyu

Vişne suyu antioksidan etki gösterebilen, antosiyaninler ve flavonoller gibi fenolik bileşenlerden zengin bir içecektir. Ayrıca, magnezyum, potasyum ve forfor gibi minerallerden de zengindir. Örneğin, 1 su bardağı (200 ml) vişne suyu; günlük tüketilmesi önerilen magnezyum miktarının, erkeklerde %11’ini, kadınlarda ise %14’ünü karşılayabilmektedir.

Vişne suyunun da uykuyu teşvik edici özellikleri olduğu, hatta uyuyamama problemlerini iyileştirmeye de katkı sağlayabileceği düşünülmektedir. Bu etkisini ise içeriğindeki yüksek melatonin hormonu sayesinde gösterebilmektedir.

2018 yılında American Journal of Therapeutics dergisinde yayınlanan küçük kapsamlı bir randomize kontrol çalışması, vişne suyunun uyku süresi üzerindeki etkisini değerlendirdi. Katılımcılar, 2 gruba ayrıldılar. Bir grup 2 hafta boyunca, günde iki kez vişne suyu (240 ml) tüketirken, kontrol grubu tüketmedi. Çalışma sonucunda, vişne suyu içen katılımcıların, içmeyenlere kıyasla uyku sürelerinin ortalama 84 dakika arttığı ve uyku kalitelerinde iyileşme olduğunu gözlemlendi.

Bu sonuçlar heyecan verici olsa da vişne suyunun uykuyu iyileştirme ve uykusuzluğu önlemedeki rolünü doğrulayabilmek adına, daha kapsamlı araştırmalara ihtiyaç duyulmaktadır.

Yağlı balık

Somon, ton balığı, alabalık ve uskumru gibi yağlı balıkları tüketmek sağlık açısından oldukça faydalıdır. Bu yıl US News and World Report “En iyi Diyetler 2020” listesinde ilk sırada yer alan Akdeniz Diyet modeli de haftada birkaç kez yağlı balık tüketimini önermektedir.

D vitamini vücuda genellikle güneş ışığı veya takviye kullanımı sayesinde alınan bir vitamin olmasına rağmen, nadiren besinlerde de bulunur. Yağlı balıklar ise bu besinlerin başında gelmektedir. Örneğin, 100 gram kızıl somonda, 670 IU D vitamini içermektedir. Bu oran ise günlük ihtiyaç duyulan D vitamini miktarının %83’üne tekabül etmektedir.

Yağlı balıkların sağlık açısından en önemli özelliklerinden birisi de omega-3 yağ asitleri (özellikle EPA ve DHA) bakımından zengin olmalarıdır. EPA ve DHA, birçok hastalığın oluşumunda etkin bir rol oynayan inflamasyonu baskılayıcı ve beyin fonksiyonlarını artırıcı özellikleri ile bilinmektedir.

Yağlı balıklardaki omega-3 yağ asitleri ve D vitamini kombinasyonu, serotonin üretimini teşvik ettiğinden dolayı, uyku kalitesini artırıcı potansiyel etki gösterebilmektedir.

2014 yılında Journal of Clinical Sleep Medicine dergisinde yayımlanan bir çalışma, balık tüketiminin uyku üzerine olan etkisini araştırdı. 95 katılımcı ile yürütülen çalışmada, katılımcılar 2 gruba ayrıldı. Balık grubundaki katılımcılar 6 ay boyunca, haftada 3 kez, 300 gram kızıl somon tüketirken; kontrol grubundaki katılımcılar balık yerine tavuk veya kırmızı et tükettiler. Bu çalışmada, balık tüketen katılımcıların, tüketmeyenlere kıyasla uykuya 10 dakika daha erken dalabildiği gözlemlendi.

Yağlı balıkların uykuyu iyileştirme yeteneği hakkında kesin bir sonuca varabilmek için, daha fazla çalışmaya ihtiyaç vardır. Ancak, balık tüketiminin, uykuyu iyileştirebilme potansiyeline ek olarak, birçok farklı yararı bulunmaktadır. Bu nedenle, akşam yemeğinde haftada birkaç kez ızgara veya buğulama balık tüketmek oldukça faydalı bir yaklaşım olacaktır.

Ceviz

Ara öğünler için ideal bir atıştırmalık olan ceviz, kolesterol düşürücü etkisi ile de bilinmektedir. Ayrıca, içerisinde birçok mineral ve vitamin barındırmaktadır. Lif acısından da zengin olan cevizin, 1 porsiyonunda (25 gram), 1,5 gram lif bulunmaktadır.

Ceviz, kolesterol düşürücü etkisini içeriğindeki omega-3 yağ asitleri (ALA ve DHA) sayesinde göstermektedir. Bu sayede, kalp sağlığı üzerine de olumlu etkiler gösterebilmektedir.

Hatırı sayılır derecede protein içeren cevizin, 1 porsiyonunda (25 gram), 4,3 gram protein bulunmaktadır.

Uyku üzerindeki olumlu etkisini ise protein, omega-3 yağ asitleri ve içeriğindeki melatonin sayesinde gösterdiği düşünülmektedir. Ancak, cevizin uykuyu iyileştirdiği yönündeki düşünceleri destekleyen yeterli bilimsel kanıt bulunmamaktadır.  Henüz kanıtlanmamış olsa da ara öğünlerde ceviz tüketerek uykuyu iyileştirmeye katkı sağlamayı denemenin hiçbir sakıncası olmayacaktır.

Pasiflora çayı

Pasiflora çayı, geleneksel olarak bazı sağlık sorunlarının tedavisine destek amaçlı da kullanılan bir bitki çayıdır. Flavonoid içeriğinden dolayı antioksidan etki de gösterebilmektedir. Flavonoid içeriğindeki antioksidanlar, inflamasyonu azaltma, bağışıklığı artırma ve kalp hastalığı riskini azaltmadaki rolleriyle bilinir.

Pasiflora çayının apigenin içeriğinden dolayı, kaygı düzeyini düşürmeye de katkı sağlayabileceği düşünülmektedir. Ayrıca, bir beyin kimyasalı olan gamma aminobutyric acid (GABA) üretimini de artırabileceğini savunan araştırmalar bulunmaktadır. GABA, glutamate gibi stress seviyelerini yükselten diğer beyin kimyasallarını baskılayabilmektedir. Buna bağlı olarak, pasiflora çayının rahatlatıcı özellikleri sayesinde, uykuya dalmayı hızlandırabileceği ve uyku kalitesini artırabileceği düşünülmektedir.

2011 yılında Randomized Control Trials dergisinde yayınlanan bir çalışma, pasiflora çayının uyku üzerindeki etkisini araştırdı. 41 katılımcı 1 hafta boyunca pasiflora çayı tüketti. 1 haftalık arınma döneminden sonra, 1 hafta boyunca farklı bir bitki çayı tükettiler. Katılımcılar, pasiflora çayı tükettikleri gecelerde uyku kalitelerinin daha iyi olduğunu belirtti.  Ancak, pasiflora çayının uyku üzerindeki potansiyel etkisini doğrulayabilmek için, daha fazla bilimsel çalışmaya ihtiyaç duyulmaktadır.

Beyaz pirinç

Beyaz pirinç birçok ülkenin mutfağında geleneksel olarak tüketilmektedir. Bazı mutfaklarda ana yemek olarak tüketilirken, bazı mutfaklarda yemeğin yanında veya tatlılarda tüketilmektedir. Beyaz pirincin baldo, yasemin, basmati gibi birçok çeşidi bulunmaktadır.

Beyaz pirincin daha sağlıklı bir alternatifi ise kahverengi pirinçtir. Beyaz ve kahverengi pirinç arasındaki en temel fark, beyaz pirincin kepeği ve rüşeym kısmının çıkarılmış olmasıdır. Bu özelliği beyaz pirincin lif, besin maddeleri ve antioksidan açısından daha fakir olmasına sebebiyet vermektedir. Fakat beyaz pirinç bir miktar vitamin ve mineral içermektedir. 3 dolu yemek kaşığı (100 gram) beyaz pirinç, günlük önerilen folat alım miktarının %24’ünü karşılayabilmektedir. Günlük alınması önerilen B1 vitamini gereksiniminin ise, kadınlar için %28’ine, erkekler için ise %27’sine tekabül etmektedir.

Beyaz pirinç yoğunluklu olarak karbonhidrat içermektedir. 3 dolu yemek kaşığı (100 gram) beyaz pirinç, 28 gram karbonhidrat içermektedir. Yüksek karbonhidrat içeriğine ek olarak, düşük lif içeriği pirinci yüksek glisemik indeksi olan bir besin yapmaktadır. Glisemik indeks bir besinin şekeri yükseltme hızıdır ve yüksek glisemik indekse sahip besinlerin tüketimi diyabet hastaları için sınırlandırılmalıdır. Ancak, uyku üzerindeki etkisini yüksek glisemik indekse sahip olduğundan dolayı gösterdiği düşünülmektedir.

2014 yılında Plos One dergisinde yayımlanan bir çalışma; pirinç, erişte ve ekmeğin uyku üzerine olan etkisini karşılaştırdı. 1848 katılımcı ile yürütülen çalışmada, katılımcıların günlük tüketimleri kendilerinin doldurdukları anketler ile kayıt altına alındı. Araştırma sonucunda, erişte ve ekmek yerine daha fazla pirinç tüketen katılımcıların uyku sürelerinin daha uzun olduğu gözlemlendi.

Beyaz pirinç, şekeri hızlı bir şekilde yükselmesinin yanı sıra, içeriğindeki düşük lif, vitamin ve mineralden dolayı her gün beyaz pirinç tüketmek yerine, yukarıda bahsi geçen diğer 8 besin ile uykuyu teşvik etmeyi denemek daha faydalı olacaktır.

Bonus: Tabii ki Yoğurt

Yemek kültürümüzün önemli bir parçası olan yoğurt, triptofan içeriği ile iyi ve huzurlu bir uyku vadediyor. Her akşam küçük bir kase yoğurt tüketerek daha sağlıklı bir uyku uyumanın mümkün olduğunu birçoğumuz deneyimlemiştir.

2020 yılında “Int J Environ Res Public Health” adlı dergide yayımlanan bir gözde geçirme çalışmasında, yoğurdun, uyku kalitesini iyileştirmedeki etkisine vurgu yapılmıştır.

Uykuyu teşvik edebilecek diğer yiyecek ve içecekler

Diğer bazı yiyecek ve içeceklerin de içeriğinde triptofan, melatonin ve magnezyum içeriğinden dolayı uykuyu teşvik edici özellikleri olduğu düşünülmektedir. Ancak bu besinlerin uyku üzerine olan etkisini araştırmış bilimsel kanıt yoktur. Bu besinlere, birkaç örnek verecek olursak;

Süt ve süt ürünleri: Bir bardak süt, süzme peynir veya sade yoğurt gibi süt ürünleri bilinen triptofan kaynaklarıdır. Özellikle yaşlı bireylerde hafif egzersiz sonrası tüketilen 1 bardak sütün, uykuyu iyileştirici etki gösterebileceği düşünülmektedir.

Muz: Muz kabukları triptofan açısından zengindir. Ayrıca, meyvenin kendisi de bir miktar magnezyum içermektedir. Bu özelliklerinden dolayı muzun, uykuyu iyileştirebileceği düşünülmektedir.

Yulaf: Pirince benzer olarak yulafın da karbonhidrat içeriği yüksektir. Ayrıca, bir miktar lif de içermektedir. İçeriğindeki melatoninden dolayı, uykudan önce tüketildiği zaman uyuşukluğa sebebiyet verebileceği dolayısıyla, daha kolay uykuya dalmayı sağlayacağı düşünülmektedir.

Sonuç

Kaliteli uyku, sağlık açısından önem taşımaktadır. Yazımızda melatonin, triptofan, magnezyum, protein gibi içeriklerden dolayı uyku üzerinde olumlu etkileri olabileceği düşünülen besinleri sıraladık. Bu besinlerin, uyku süresini veya kalitesini artırdığına dair tam olarak kesin bir sonuca varılamamıştır. Ancak, bu besinleri incelediğimiz zaman, genel sağlık için de oldukça faydalı besinler olduklarını ve US News and World Report tarafından en sağlıklı diyet seçilen Akdeniz diyet modeli içeriğinde tüketilmesi önerilen besinler olduklarını görüyoruz. Bu nedenle, uyku süresi ve kalitesini arıtrmayı hedeflemenin yanı sıra, bu besinleri genel sağlığı geliştirmek için de tüketebilirsiniz. Ancak, pirincin şekeri yükseltme özelliğinden dolayı, diyabetli hastalarda sınırlı miktarda tüketilmesini öneririz. Ayrıca, basmati pirincin, ülkemizde yaygın olarak kullanılan baldo pirince kıyasla glisemik indeksinin daha düşük olduğunu hatırlatmakta fayda var. Bu nedenle, diyabet hastalarında, beyaz pirinç tüketileceği zaman, baldo pirinç yerine basmati pirinç tüketilmesini öneririz.